为什么胸肌怎么练都不明显_健身吧_百度贴吧
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为什么胸肌怎么练都不明显收藏
本人不算是个肥人，只是有肚腩而已，我每天做俯卧撑已经有半年了，为什么我胸肌中间怎么练都合不起来？ 话说，我每次昨晚俯卧撑后，胸肌还是有点明显的，但过了1个晚上后，胸肌就没那么明显了，怎么练才能整天保持运动后的那种胸型呢？因为工作原因，每天晚上做200个俯卧撑，开始做时是一口气做到没力气为止，大概60个吧，然后每隔1-2分钟就20个一组。这样做有效吗？各位大神平时是做多少个的？多少个才能锻炼出来呢？因为怎么做都练不到中间那部分，所以买了台健身器材，但做了几天，也是多中间没什么效果至于饮食，早上不吃早餐，中午8分饱，肉类不太多。晚上只吃6-7分饱，也是肉类不多。话说，应该怎么改善？是不是我肚腩没减掉才影响胸肌练不大呢？
我身高73CM
要吃早餐，试试其他姿势刺激胸肌，俯卧撑加大强度，要吃早餐
你这样做俯卧撑是没有用的 要玩点花样才能改变 做俯卧撑练胸肌首先是要慢 不能贪快贪多 还有一个关键点就是每次手臂伸直后 要用胸肌发力 做一个前撑地的细节才能练到胸肌 否则全练手臂上了练胸肌中缝就是哑铃飞鸟 这个效果最好 没有哑铃用俯卧撑练也行 两手掌尽量并拢 手臂伸直后做一个挤胸的动作
俯卧撑是这样的 它和一般的杠铃哑铃卧推相比 重量轻 幅度小 所以练俯卧撑 一定要想办法加大重量 然后尽可能的加大动作幅度 如果你没有杠铃哑铃举重床的话 光用俯卧撑练胸肌其实很难 练中缝更难只能是说找人帮你在背上加点重量 拿个纸箱里面放点重物什么的动作幅度的话 建议你双手撑在稍为高点的地方 让每次动作都能完全伸展开来 要玩点花样 脚放高处或者手放高处这样子练俯卧撑我小时候也练过 那时候只贪多 其他都不懂 吸一口气做4个 然后100个做完用1分50秒这样 70个做完正好一分钟60秒 那会练了3个月 胸肌真心没长 肉全长在背和肱三头肌上面了后来改了训练方法 吸一口气下去 在最低点停4-6秒 保持呼气吸气一次 然后呼气起来 再吸气下去 一组大概能做15下 不到5组已经大汗淋漓了 这样训练比较长胸肌 但是还是没法和杠铃哑铃比中缝的王牌动作 器械夹胸和哑铃飞鸟 俯卧撑难练中缝
卧推。用大力量刺激肌肉，别着急，立刻出胸肌
是不是方法没有用对呢。优体网的新闻资讯栏目里有挺多锻炼腹肌的方法哦。你可以看看的，推荐下
呵呵，动作太单一
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不用器材,怎么练胸肌最好?
楼上那一位说反了,将脚垫高做的话练的是胸肌上部;将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸练的是胸肌下沿.
脚垫高做如果要领不对的话,那么练的只是背阔肌.主要是头与背部腿部呈一条直线,胸肌发力控制身体升降,做3--5组;每组10--12个就做不动了的运动量.隔日练习.因为肌肉只有在休息时才会生长.其余同楼上所说.由于胸肌是一块扁肌,一般人如果训练不得法就会上胸较薄弱,下胸较发达,看起来就像胸前挂着两块赘肉,感觉十分糟糕.建议多练上胸.尽量使上胸与下胸厚度一样,这样一来胸肌就像罗马盔甲一样美观.
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大家还关注最近上映了不少好莱坞英雄大片，部部都让女粉丝们双眼放光 这些男主角的身材实在是太耀眼了!还有他们标准的英雄式胸肌，简直是每个男人的梦想。在这些超人片和英雄片里，主角最爱做的动作就是扯掉衬衣，展露出完美的胸肌，别告诉我你没有在家偷偷学过这个动作 不如练出胸肌，让自己也英雄一把!
1.经典胸肌场景
??和恶势力交战的时候，英雄用铁板般的胸膛挡住了敌人的炮火，当观众都为他揪心的时候，他厚实的胸肌却丝毫没有损伤。
▲你需要：增加胸大肌厚度
▲英雄该练这个动作：哑铃飞鸟
哑铃飞鸟这个经典动作基本只有胸大肌参与，其他的肌肉不太用力，对于胸肌的厚度效果很明显，如果你想要增加自身的安全感，就别错过!
1.双腿分开，平躺在哑铃凳上面，双臂微曲，握紧哑铃，将两只哑铃尽量并拢。
2.打开你的双臂，像在画一条弧线一样，直到双臂与地面平行。这时，用你胸部的肌肉力量带动双臂举起哑铃，轨迹和刚才打开双臂时保持一致，直到回到起始动作。
英雄请注意!整个过程要一直保持你的胸部肌肉在紧张状态。
2.经典胸肌场景
女主角被困天台，超人从天上飞冲过来，一把抱住女主角，把她带下了高楼，降落的时候，宽阔的胸膛让女主角瞬间充满了安全感
▲你需要：增宽胸大肌下部
▲英雄该练这个动作：双杠臂伸曲
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谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。原因是：1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
宿舍健身全攻略一
组建宿舍健身系统
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任何发力方向在盂肱关节前屈的动作，都可以做为训练胸大肌动作。
以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则第一组：10kg第二组：20kg......第五组：50kg第六组：10kg每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。注意事项：1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～
研究表明，当男生在做卧推训练时，让女生坐在他的髋部可以让锻炼者体内的睾酮分泌量增加近一倍，并有效的提高力量与肌肉的生长——男同胞们，请采用正确的锻炼方法。。。送给楼主
看到得票最高的竟是搬运工们，我有点伤心，难道知乎已经沦落到百度知道了么？我说点个人心得加上自己零零散散的见闻吧。我练得最差的可能就是胸了，也在健身房见过别人练，我的感触就是 如果你想有一个完美的胸型，所有夹的动作是重点，例如十字夹胸，改变角度可以刺激到胸部肌肉的各个角落。还有飞鸟类的。当然前提你已经入门了，连一点胸肌都没有，自然无胸可夹。卧推被誉为三大经典动作，但是你要是想把胸肌练漂亮，平板卧推一定少做，否则就是卧推胸，哎我就是。多里安 耶茨就只做上斜还有下斜，那些搬运工不知道叮嘱下么？双杠臂屈伸，塑形经典工作，有双杠就成，简单易行，多做，收获大大的。还有仰卧哑铃直臂上拉，多练练，阿诺说可以扩展胸腔。嗯，想到再补充，多夹比多推更重要，好像斌卡也说过类似的话。
练胸肌，刚开始最愁的就是如何找到胸部发力的感觉，网上搜索一下，很多人都找不到这个感觉，我也是。练来练去，只感觉手臂用力，胸一点感觉都没有，找不到感觉，直到理解了如下知识：1 肌肉训练就是沿着肌肉的方向收缩。 2
肌肉收缩必然伴随关节的活动。那么胸大肌的运动和谁有关呢？答案是：肩。所以胸大肌的锻炼，也就伴随肩部的运动。在做飞鸟，卧推，俯卧撑等动作时，需要注意有效的肩部运动。参看以下视频。
宿舍健身全攻略五 寻找胸肌发力的技巧
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了解这个之后，立竿见影，我立马由练胸动作手臂酸死，变成了胸部充血。如果试过了觉得有效，也请点个赞让更多人知道。
不借助任何健身房设备 经验之谈 就是做俯卧撑 今年夏天坚持每天早晚各做两组 每组40个 早餐两个鸡蛋 三个月后 效果显著 当然为了让手腕不受伤 最好在京东买一个俯卧撑手撑器械 也就30块钱
有一个视频蛮好的，坚持就行，一周见效
胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕）
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说点个人经验：我不喜欢健身房。我上身肌肉比较少，锻炼胸肌一方面为了打球时有更好的上身力量，另一方面为了穿衣服好看点。方法很简单，双手并拢俯卧撑。每天5组（开始时3组），每组12次。双手一定要并拢，保证动作质量，力要发在肱三头肌，三角肌和胸大肌。饮食正常。两个月之后效果很明显，外观方面除了健身狂人可以藐视绝大多数人，抓球更稳，姑娘目光也更对焦了。如果你只想好看点或者不喜欢健身房，我的经验是适用的。记住，双手并拢。
如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: ）如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠
相对来说，胸肌是最好练的肌肉之一，俯卧撑、卧推和飞鸟都不错，没有基础急于长体积的话，大重量卧推是首选，采用10次力竭的重量，10个一组，做3～4组，隔天一次，蛋白质跟上的话，几个月就有效果，进阶的话加上飞鸟，一次两个动作，非专业的够了。
室内锻炼打造胸肌和背肌
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视频: 室内锻炼打造胸肌和背肌这组动作对于室内锻炼胸肌 会很有帮助，主要是无器械健身 对于初学者会有很大的帮助 ,希望对你有帮助
卧推三个月就可以看到效果，健身房的教练会指导你如何进行卧推训练
回答已经很多，问题也过时很久，来回答主要帮自己疏理下思路，虽然网上说胸肌作用不大的理论甚多，但光增加男人气息这一点便就足矣。大部分有这个问题的朋友最大的共性估计就是时间和训练条件不充足，形象点描述就是一穷二白，只有地势和一些生活物品可以用来辅助训练，我就是这样。建议先看下《胸肌锻炼家庭版第一、二级》这个视频的，很简单直白，把训练的方法，任务量，还有每种训练方法锻炼的肌肉都呈现了，它演示的方法把胸肌各个肌肉块都有练到，如果不想把练胸肌搞复杂直接跟着做就行了，坚持下去看看效果。但我还是想确保自己努力的方向是正确的，所以找了更多一点的资料。一是如何训练来增加肌肉？有好多个原则看的头晕啊，归纳下：1、一次只练单一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用。如只练上胸肌或中胸肌，具体方法看视频。2、多组数、高密度训练：要分组频繁地刺激肌肉，每组之间只休息1分钟或更少的时间，同时在训练过程中要使肌肉持续紧张不松弛，一直做到肌肉饱和为止，饱和的自我感受标准是：酸、胀、发麻。3、练什么就想什么肌肉工作：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，要有意识地使意念和动作一致起来，精力贯注于训练中。4、宁轻勿假：健美训练的效果取决于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，要时刻注意动作是否变形，每个动作是否做到位了。5、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。6、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。7、关于训练频率：我认为不必过于死板跟着视频，应该基于最大程度的刺激肌肉然后充分休息再刺激的原则进行就最好。首先是每次的次数问题，按照标准的动作试做一下，看自己累到筋疲力尽能做多少个，以后每次做到感觉不行了再加五到十个；其次是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了；最后是几天做一次，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。二是如何锻炼胸肌：最便于训练的方法：俯卧撑。在视频里面俯卧撑的三种做法，前两种是两手分开宽度能使背部与肘部同高时大小臂成90度角，脚垫高可练上胸肌，不垫高练下胸肌，另一种是两手与肩同宽脚不垫高练中胸肌。另外可用的方法是：窄握后仰拉单杠锻炼上胸肌，双杠臂屈伸锻炼下胸肌。
每天五十个俯卧撑
啊会让胸肌很发达的……
个人经验：
1.找一个靠谱的健身房
（离家近/有淋浴/游泳池/有陪练）
2.找一个靠谱的私教
（入门/压制/运动保护/合理计划）
3.只办3个月增肌，入门够了。不要只想着练一个胸肌，其实下半身和背部肌肉群更重要。要整体健康，不要就偏一面。花的钱绝对赚回这样一直坐到40岁后看病的钱。胸肌让人自信，这是真事。。。我就从来不盯着人家姑娘的胸看，我自己大的多，坚挺的多。。}