哑铃：练的就是全身
核心提示：众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力，又可健美形体
　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% —85% 负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6。5 —8。5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6 —8 组，每组重复8 —12次，动作速度不宜过快，每组间隔2 —3 分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
　　误区二：哑铃只练上肢
　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue&痈辜×废暗母汉桑?岣叨土缎Ч?唤?斜城?炝废笆保???梢岳?醚屏逶黾颖巢考∪獾母汉桑?源碳け臣〉脑龀ぃ皇治昭屏宓奶宀嗲?蜃?逶硕??梢远土陡鼓凇⑼庑奔。皇治昭屏宓闹北矍熬佟⒉嗥骄俚瓤梢远土都绮亢托夭考∪猓淮送猓?屏寤箍梢远土断轮?∪猓?缡殖盅屏宓ソ哦灼稹⑺?哦滋?鹊取?/P&
　　误区三：哑铃不适合人
　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
（实习编辑：张星）
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老年人想要拥有健康的身体，应该适当的进行锻炼，但并不代表可以进行强度过大的锻炼，只有掌握正确的方法，一些很小的动作一样可以起到很大的保健作用，比如盘腿坐就有助于养肺，还能保护关节。徒手已经可以锻炼所有的部位了，为什么还要做器械，去健身房？健身房已经有哑铃了，再上功能重叠的杠铃、曲杆杠铃、组合器械的目的什么？还有一些新型工具，如TRX训练带、壶铃、健腹轮等，效果超出传统器械很多吗？上述常见器械和徒手训练相比，在效率和效果上有质的差别吗？
步兵，装甲车，坦克，直升机，战斗机在战争的实际效率中有什么不同？步兵已经能打仗了，为什么还要发明装甲车和坦克？空军已经有战斗机了，再加上功能重叠的轰炸机，攻击机，目的是什么？还有些新型武器：预警机，高空侦察机，军事卫星，生化武器，效果超过传统武器很多吗？上述武器和步兵比，在效率和效果上有质的差别吗？先给你一个类似逻辑的问题，先想，能安静的思考这个问题，我再回答　．
（更新）看到萌萌的李宇剑回答了这个问题我决定认真写一下，虽然其实没什么人看哈哈。我的原答案虽然有点抖机灵，但其实我觉得算是一语道破了。手段是为目的服务的。运动形式以及辅助器材是动态变化的，随着人们的需求提升，研发能力提升，价值观转变等等一直在变化着。举例来说说原始人如果锻炼，可能就会举举石块。可是大重量的石块好大一个拿着不舒服，工业时代到来后可以拿个铁块，体积小了不少要舒服一些。如果你拿铁块来做肱二头肌弯举，那么小臂会不会很难受？有人就会考虑把把手处做细些，改进改进着就成了杠铃。健美系的同志们为了更加孤立肱二头肌发力，那么就还会研发牧师椅之类的辅助器材。为了特定目的而研发的训练器材，在实现这一目的的过程中，普遍要有超出其他方式方法的效率和结果。上面的例子是从健身器械发展的角度来讲的。现在的健身器材真可谓琳琅满目，没有体能训练知识的小白选择器材那真是挑花眼。所以想选择什么健身器材从根本上来讲要看自己是什么训练目的。发展爆发力，买杠铃做高翻肯定要比用哑铃做高翻好。想把肱二头肌练大，曲杆据说比直杆棒。追求腹直肌厚厚的，健腹轮确实很带感。trx主要优势在于各种奇怪体位中，核心收紧整合躯体或者主动收缩的能力。壶铃我觉得比较综合，一般8只用一个，对于站立位核心稳定能力有很大提升，握着把手对于小臂抓握能力也提升很大，壶铃摇摆也是很有意思的动作，但是要单纯的提升力量、或是爆发力，壶铃真不是很好的负重形式，简单想想壶铃高翻能做多重，杠铃高翻能做多重一比就很明显。写到这，我觉得器材是体能训练知识的外延，是为体能训练服务的。不学体能训练知识，而单去研究器材是本末倒置。现在国内靠谱的体能训练知识相当之难找，专业队的不带业余的玩，业余推广的要么碎片化，要么不靠谱，要么为了商业化目的，你懂的。我自己从最初的健身改善了体质之后，就深深陷入到了知识不足、不成体系无法指导自己训练的泥潭中无法自拔，一年多时间关注知乎、微博、微信各种公众号，买各种器材，看各种体能训练的书，但还是非常痛苦，问题得不到解决。毕竟体能训练知识浩瀚庞杂，单靠个人业余时间学习，很难形成系统知识体系。推荐个靠谱的微信公众号“古德体育”，从关注这个公众号之后，我的人生改变很大，在我最重要的业余生活，健身中，它就像灯塔给我指明了方向，让我获益实在太多。公众号是北体大体能训练硕士 邵苏 运营的。科班出身，知识扎实，这是最关键的。古德体育的200多篇文章我都下载下来了，经常反复的看。其中很多篇精彩的文章真是颠覆了之前商业健身房给我灌输的“知识”，妈蛋，矫情的说有种重获新生的感觉。目前正在跟着邵苏组织的活动训练，爽的不要不要的。我在下面贴几张照片证明。这就是邵苏，后面是我。授课中……训练前的热身也是有体系的你以为邵苏的专项是拳击所以有的体能训练采用拳击来承载。如果你对健身有兴趣，真的应该关注“古德体育”。——————————————————我也有过这种困惑。后来发现离开目的谈手段都是耍流氓。
1.徒手锻炼可以练出非常好的身材了，但对于练出大肌肉块是需要重物的。2.曲杠比直杠做弯举的时候，更加利于肱二头肌的针对性训练。组合器械利于初学者学习动作模式。还有TRX,壶铃都各有优点，就像我们每个人都有存在的意义一样。没有谁比谁更强，只有在某一区域谁更合适。器械有其优点，比如增肌效率更加高，比如更加强调绝对力量。徒手有其优点，比如方便，在初学时也是必不可少的；接近日常生活，所以更加功能性。各有千秋，百家争鸣不是更好吗？
力量举 ，轻重健身工作室技术总监 知乎健身QQ群号既是休闲工具也是别致配饰，数数来自香奈儿(Chanel)的运动装备！从冲浪板到运动头盔，哪件最令你觉得有趣？
虽然香奈儿 (Chanel) 给人的印象始终是优雅、奢华，但品牌每年都会推出几款专供运动时使用的单品，它们既是运动装备也是配饰，从哑铃、冲浪板、钓鱼工具到篮球、橄榄球，许多可能会让你惊讶道“它居然来自Chanel”！
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() 秀场上富有夏日运动感的+大号“呼啦圈”造型 香奈儿 (Chanel) 2014场上由布莱德·克洛宁 () 演绎的板球运动造型 香奈儿 (Chanel) 推出的菱哑铃 在香奈儿 (Chanel) 度假秀场上，男模布莱德·克洛宁 (Brad Kroenig) 演绎的板球运动造型给编编留下了深刻的印象。虽然香奈儿 (Chanel) 给人的印象始终是、，但是 () 一直喜欢把一些和运动有关的元素融入设计中，每年推出几款专供运动时使用的Chanel单品，好像也成了一种“爱好”，其中许多可能会让你惊讶道“它居然来自Chanel”！今天，海报编编就带你来数一数香奈儿 (Chanel) 近年来推出的一些颇有代表性的备&。 从平时在家中就可以使用的哑铃，到去胜地度假时可以携带的滑雪板、冲浪板，再到去郊外野餐、游览时适用的钓鱼工具、槌球套装，甚至还有专业级的橄榄球、篮球，香奈儿 (Chanel) 近几年推出的运动装备可谓无所不包，而经典的配色、双C以及用菱格纹制作的外包装，让它们在兼具运动功能的同时，也起到了配饰的作用。虽然负担得起这些价格不菲的运动装备的人只有少数，不过从设计的角度来看看它们的性也不错！
图片来自Chanel
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