要跑步 不要“跑步膝”
不知道从什么时候开始，跑步变成了时尚，朋友圈里经常出现&晒跑步&的人：晒路线、晒装备、晒成绩&&相比于其他运动来说，跑步简单易行，不过，也有不少跃跃欲试的初跑者尤其是中年以上的人担心跑步会伤膝盖，这是真的吗？科学研究表明，如果膝盖没有基础病，方法正确的跑步是不会伤及膝盖的。所以要想跑得健康跑得快乐，你需要注意一些细节问题。
&跑步膝&，究竟是怎么回事？
曾经有新闻报道，上海女高管王女士每天在跑步机上挥汗一小时，结果半年下来膝盖疼得路都走不了。到医院检查后发现，王女士膝盖磨损得厉害，髌股关节软骨几乎有一半被&磨&没了。这就是典型的&跑步膝&。
跑步时，膝关节除了要承受体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征最为常见，即所谓的&跑步膝&。
跑步的人都会得&跑步膝&？跑步真的很伤膝盖吗？事实上，有长期研究表明，跑者膝关节炎症发病率和不跑步的人相比更低。一项跟踪相同一批人群长达18年的研究表明，跑步的人膝盖炎症发病率为20%，而不跑步的人这一数字为32%。
美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
初跑者一定要循序渐进
很多初跑者大约在跑步1&3个月的时候会出现腿部、脚踝、膝盖等的不适，这是因为他们大多没有很好的运动基础，平时也大多安车当步，连走路的机会都很少，因此腿部肌肉和脚踝、膝盖等都有不同程度的退化，突然运动加量，自然引发各种伤痛。
建议零基础的运动者不妨先从快走开始，给身体一个适应运动的过渡期。几个星期之后，当你觉得快走已经不再感到非常累，再逐渐跑起来吧！不要心急和别的跑步者比较，速度和路程都可以逐渐增加。
如果脚踝、脚跟、膝盖等部位出现不适或疼痛，最好能够适当减少跑量，给身体一个恢复的过程。比如从每天都跑改为隔一天跑一次，每次的距离稍微长一些。随着跑量的逐渐增加，身体各项机能的明显改善，尤其是腿部肌肉得到更多的锻炼，这些疼痛会慢慢消失。当然，在跑步的过程中，注意跑前跑后的热身和拉伸，注意加强自己腰腹和腿部力量的锻炼，也能帮助跑者很快度过这个阶段。
合理跑姿有助保护膝盖
合理的跑步姿势，可将对膝盖的冲击力降低25%。关于跑步姿势有以下几点需要提醒，首先是脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，甚至锁死，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节 ，所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
跑步之前，热身与拉伸运动也必不可少。它们可以增加肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，起到缓冲和润滑的作用，可减少运动伤害。
前期练练肌肉力量
保证膝盖不受损伤，除了正确的跑步姿势和方法，还有一件事情不可忽略，那就是肌肉力量的前期训练。
身体肌肉是力量的来源，可以保护骨骼、关节和软骨组织等。跑步是一个连续腾空的过程，每一次落地身体质量带来的冲击力，除了通过技术动作卸掉一部分冲击之外，绝大多数都是依靠身体肌肉来进行抵消和吸收，所以肌肉力量和韧性是能否让你长久享受这项运动乐趣的关键。
如果你对自己的肌肉力量没有信心，最保守的方法就是控制跑量，避免出现身体还未准备好引发的伤病。在养成跑步习惯的前期，一定要有针对性地对全身肌肉力量进行均衡训练，因为跑步用的不只是单纯腿部肌肉，脚、踝、关节的小肌肉群，上肢和肩背力量，特别是核心肌群都非常重要。总之，没有力量就没法&稳住&，来回晃着跑，当然增大了受伤概率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。
核心肌群是指胸下、大腿上之间，环绕身体的所有相关肌肉群，运动专家建议可以通过&平板支撑&来训练这些肌肉群。
如果不练肌肉力量，基本不管任何运动，只要一上量，都很容易受伤。所以，保护膝盖，要从力量训练做起。体重超重者，在开始跑步之前，最好能够将体重降下来，以免腰腿膝盖承受太大压力。
跑步机上更容易受伤
人在跑步机上是&被动跟随&，频率和步伐都是固定的，自己无法掌握身体的节奏，关节始终处在屈曲的紧张状态下，膝盖承受的压力非常大，很容易受伤。特别是速度很快的时候，对关节的磨损力度更大。
相比之下，人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是&主动跑步&，膝关节的承受的压力要小得多。
但是，如果实在没有适合的跑步场地，家用跑步机也是可以选择的，跑的时候最好穿减震效果好的慢跑鞋。在家还可以结合其他运动方式，例如有氧操等多种运动轮换，不要单一的跑步机运动，这样就可以降低运动损伤的风险。
此外，室外跑步请选择操场或者环境好的公园等，塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步，汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。
心脏不好最好在傍晚跑步
日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清晨心脏通常未能适应完全的运动。清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，这可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
不过，过晚跑步，也同样不合适。因为运动之后，大脑皮层神经元兴奋，需要经过长时间休息才能逐渐抑制，因此会延缓入睡时间。所以，你需要在睡前1个小时以上结束运动，以便身体各器官功能恢复平静。
最佳的跑步时间是上午9点到10点，下午4点到5点，其次是晚上9点到10点。这些时间段身体各项机能都比较好，体力充沛，协调性、灵活性和适应能力都达到最佳。如果选择夜晚跑，记得保暖和安全。
综合《都市周报》、《半岛都市报》、果壳网等
统计局公布一季度经济数据。初步核算，一季度全市实现地区生产总值1873.32亿元，按可比价格计算，同比增长9.1%。全市居民人均可支配收入为12334.3元，同比增长8.3%。凤凰博报 由你开始
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晚上锻炼是慢性自杀
& & & & & & & &晚上锻炼是慢性自杀
& & & 晚上锻炼是坏习惯？要知道，在一些大城市，晚上下班后可是健身房里最热火朝天的时段啊！ & &“生命在于运动，可白天哪有时间啊。早上闹钟一响，脑子里两个小人就在打架，争着喊：是接着睡呢还是接着睡呢还是接着睡呢。只有晚上才有时间！”“爸妈都是晚上出来锻炼，早上要买菜，给我们做饭，只有晚上才能出来打拳跳舞！”晚上锻炼会越练越没劲。有个陕西病人，退休后每晚都到球场去跑步、跳舞，两年下来，身体不单没有强壮，反而失眠头晕，血压也偏高。来就诊时，医师告诉他：“你的身体需要运动锻炼。”他惊讶的说：“我每天都有运动锻炼，这两三年来都没有停过。”“那你都什么时候运动呢？”“晚上啊！”原因正在于此！ & & 白天锻炼是养阳气，晚上锻炼是伤阳气。晚上连小鸟都知道藏在林子里，晚上运动违反自然，不仅得不到锻炼效果，还会伤身子。如今，不仅有很多年轻人下班后晚上到健身房去锻炼，老人们也不甘落后。在十堰，有一群老人，成群结队沿着河道晚上跑步，一个月都没坚持下来，很多人就病倒了。 & 《黄帝内经》曰：故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。几千年前的《黄帝内经》早就这样讲过了，晚上主张不运动，不扰动筋骨，不汗出伤阳。晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，就是背道而驰。 & &早起锻炼也要“必待日光”《黄帝内经》不仅主张晚上少锻炼，还主张早起锻炼要“必待日光”。日出而作，日落而息。随着太阳的升降，身体的阳气也在升降。有些老人家晨练太极，常常在早上五、六点，天尚未见亮，他们就在瑟瑟凉风中开练。此告诉大家：锻炼要讲时间！尤其是秋冬二季，不是说起得越早，对身体越好。如果太阳都还没出来，在凉风中打太极，那不是锻炼身体，反而是在找病受。果然，没过几个月，有的老人就浑身关节痛，痛得根本没法再起来运动。 & 运动，让咱们跟着太阳走吧。锻炼虽是好事，但也要看准时间。晚上最好不练，早上锻炼要等太阳升起，还要注意避开大风大雨，大寒大暑。一天也分四季，白天升发，像春夏一样，可以运动可以出汗，晚上却要收藏，像秋冬要养阴，要静坐，要安宁。-------------------------------------- & & & & & &晚上锻炼等于找病吗？　　晚饭过后，随处可见上班族或老人们在跑步、跳广场舞。然而，近日网络上疯传“晚上锻炼等于找病”，称晚上锻炼不仅会越练越没劲，甚至会病倒。事实真的如此吗？　　天黑后的确不是最佳的运动时间。《黄帝内经》指出：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”意思是说，人体的阳气有卫护肌表的作用。太阳升起时人体阳气也开始活动，到了中午阳气最盛，夕阳西下时阳气随之减弱，毛孔也随之闭合。因此天黑后，人就应当停止活动去休息，以养护阳气、防御外邪；也不要扰动筋骨或接触雾露。如果违背了这一动静规律，身体就会日趋困顿虚弱。 & &夜晚到户外运动更不利健康。晚上有害气体开始蓄积，绿色植物释放二氧化碳，空气质量不佳，特别是清晨太阳出来前污染最重。因此，锻炼要在太阳升起至少半小时后到太阳落山前这段时间进行。其中，下午2点左右人体运动能力较好，并且阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间。　　但是，对于白天没时间锻炼的上班族，晚上可以进行室内锻炼。尽管效果比不上白天，但也比长期缺乏运动好。【转载自网络】
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晚上跳广场舞等于慢性自杀？海宁大妈们要小心！
前一阵子，一篇名为《晚上跳广场舞等于慢性自杀》的文章在朋友圈里疯狂蔓延。吓得广场舞大妈们双腿直打哆嗦，跳什么都提不起劲儿。到底是怎么回事呢？原文的意思大概是这样的，白天是我们人体之一身阳气升发的时候，就好比星星之火正在不断长大一样，这个时候如果我们能够给予身体一些锻炼，是在帮助我们身体的“星星之火”不断壮大，所以白天锻炼身体是在温养我们的阳气。而晚上却是我们人体阳气休息的时候，如果这个时候，锻炼身体，动用我们的阳气，是在伤害我们人体的阳气。其实不无道理，早在《黄帝内经》里就有记载，曰：故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。日出而作，日落而息。随着太阳的升降，身体的阳气也在升降。几千年前的《黄帝内经》这样讲过，晚上主张不运动，不扰动筋骨，不汗出伤阳。晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲。而一旦在夜晚兴奋运动之后，阳气就收不回来了，这个时候阴气占不了主导的地位，人就很难能够睡着。而如果睡眠质量不好，一旦消耗了胆气，那么身体就出现问题了…看到这里，相信有一半的伪广场舞大妈已经开始动摇了，你们真的就这样放弃广场舞事业了吗？其实根本不用，以上不过是古人的揣测。而现代的医生则认为“慢性自杀”这个说话显得过于夸张了。人体有阴阳两个方面，存在阳气不足也存在阳气过盛。运动这种肢体活动养生方式，是通过经络气血来调整机体脏腑及全身，而经络穴位是具有双向良性调节作用的。但医生认为最理想的运动时间最好选择白天，但不是越早越好，避免白天雾霾和雨露天气锻炼，最好在太阳出来之后进行锻炼，但受现实情况的影响，一些市民朋友白天无法抽出时间锻炼，晚上也是可以的。但是要控制运动的时间和强度，不适宜做过于激烈的运动，并且在运动完后要注意防寒保暖，因为人剧烈运动后毛孔会张开，特别在冬季，寒气容易进入人体对身体有伤害。运动要以舒服为度，不要大汗淋漓，外部锻炼加内养最为合适。医生提醒爱在晚上跳广场舞的各位市民，跳广场舞的时间不宜过久，连续跳舞时间应控制在30分钟至一个小时之内，冬季以30分钟为宜。觉得疲劳，就应缩短跳舞时间。最好选择在晴朗的天气，地点应选有附近有树林的地方做运动，这样能更好进行有氧呼吸，同时建议市民穿有弹性的鞋子，普通的布鞋并不能起到保护关节的作用。运动完后应喝点温热的白开水，不要喝冷饮。所以大妈们只要控制好以上这些，小苹果什么的都不是事儿！
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