仰卧起坐练习方法_百度文库
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仰卧起坐练习方法
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除仰卧起坐外还有什么动作可以练腹肌？
提问者采纳
对于这种情况。然后收缩肩膀，相互促进、悬垂举腿等。
训练动作 ，以便稳定躯干：
仰卧起坐 ，不必十分辛苦。
频率，必须使用大重量，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习?articleid=1126" target="_blank">http。不必完全伸直 练腹肌时://www，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你：
饮食,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，以致触到了腿，这不但减少了腹肌的受力，练腿的深蹲，不要计算次数。许多人发现?articleid=1126 许多人每天做成百上千个仰卧起坐。那你就应该检讨自己的饮食了。
重量。即使是练胸。并通过经常改变它们的顺序来避免单调.asp，营养丰富。每顿的间隔应规律化，胸肌也必须绷紧，不论是在动作的开头还是末尾。最有效的腹肌练习有仰卧起坐，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食：我一般只用三个练习.com/index_sc，如果举的足够重。做动作时我不把头伸得大靠前，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
安排时间进行有氧训练，各餐饮食应平衡://www，你必须认识到没有局部减肥这种事。
持续紧张 。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，在身体其他部位训练时： 平躺地上。尽管多数人每周只练三次，要持续不断地做、每次半小时至一小时的散步怎样练出漂亮的腹肌
原址；有氧训练能提高新陈代谢.yelg，因为这意味着背部将离开地面： 我隔天练一次腹肌：
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出门在外也不愁怎样才能练成型男，比如每天做多少俯卧撑或者仰卧起坐，有没有什么技巧，一次多少，请指教？
怎样才能练成型男，比如每天做多少俯卧撑或者仰卧起坐，有没有什么技巧，一次多少，请指教？ 20
就是像洋人一样，超级壮的
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朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。
早上8-11点&& 下午15-16.30&&&晚上： 晚饭过后休息2小时&就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！
&单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 　　练法：此功共6式。 　　第1式：腹式呼吸法 　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 　　②作用：增强脯肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第2式：双腿直上抬法 　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第3式：仰卧起坐法 　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 　　②作用：增强腹部肌肉力量。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第4式：屈双膝挺腰法 　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第5式：压腹练功法 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第6式：蹬自行车练功法 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。&
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
& 健身初级者饮食
健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步.
&健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐
2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。
3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可
根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此问问健身专家99808郑重指出：正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
嗯，不过我是未成年人啊
看来你是追求在健康的基础上长一身健硕的肌肉。虽然很忙 但总会有时间的 你早上可以早起一会儿 进行慢跑 那会锻炼你的腿部肌肉。平时也有时间啊 闲暇之余，你就玩臂力棒，很快你的肱二头肌，肱三头肌就会显现出来 其实挝臂力棒的效果很不错的，我同学通过这种方式使自己的胳膊上的肌肉很明显。睡觉前做个仰卧起坐或俯卧撑之类的，不多久你就会发现有很大变化。贵在坚持！！！其实没必要有身强健的肌肉，现在的女孩子好多都不喜欢那样的。 & 没必要去健身房 虽然会速成肌肉男，不过你只要罢手不练，肌肉很快就缩回去，也不如以前好看了
1，&俯卧撑&效果明显，分组做&1天开始3组&每次20个&到后面1天5组&就这样增加，一个月后&绝对见效的
2，引体向上 练背 也能带到二头 对胸肌也有轻微作用3，悬垂举腿 腹肌 &&&&&&&&& 这两个动作 能练到你要的部位，而且对身高也有帮助 &&&&&&& 别的不推荐了&& 毕竟你还在长身体&& &&&& 跳绳也不错&&&& 运动别过度啊&&&&&&希望你成功&主要还是坚持
看了就恶心，个子娇小是中国人特有的标志
你恶心吧，现在男的身高180一下就是2级残废，你矮怨谁，丢人不，伙计
楼主你好；&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 1腹肌办法是仰卧起坐，60个为1组,做到8组左右.2俯卧撑也可以锻炼胸肌。每次做50个左右，起码要做8组，
99808你QQ多少
俯卧撑一次要做多少个啊！
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健身领域专家除了仰卧起坐，还有什么可以练腹肌啊?
除了仰卧起坐，还有什么可以练腹肌啊?
两头起，就是以臀部为固定点，腹部发力两端并起，手伸到最高点是触脚尖。悬垂举腿，身体垂直挂在单杠或肋木上（肋木比较好），两手抓紧，上半身不动，腿上举超过水平，放下时控好别触碰到下面的横杠或造成身体摆荡。
其他回答 (2)
效果也不错
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：&&&&
（1）&仰卧起坐&：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2） 卷腹&：锻炼上腹更安全、更有效
2.下腹（腹直肌下部）：&&&&
（1）仰卧抬腿&：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2）悬垂抬腿&：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。&
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：&
（1）仰卧提臀抬腿&&：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2）悬垂提臀抬腿&&：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3）支撑提臀抬腿&&：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4）仰卧屈膝两头起&&：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5）仰卧直腿两头起&&：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：&
（1）侧身卷腹&&：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）扭转卷腹&&：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3）负重体旋转&&：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。&
（4）负重体侧屈&&：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
（三）腹横肌：&
（1）腹部真空收缩&&：&是为数不多能锻炼腹横肌的动作&&
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
&&（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车）&&：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
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健身领域专家什么样的运动可以练掉小肚子呢？仰卧起坐练习时间长了会是什么效果？
什么样的运动可以练掉小肚子呢？仰卧起坐练习时间长了会是什么效果？
这段时间发现从小肚脐往上，还有胸口这之间肚子站立后明显变大了
不区分大小写匿名
仰卧起坐就行啦，每天30个就可以
跑步也可以的，打篮球也不错
一、瑜伽风吹树式：1、站立，双手在身体两侧随着吸气慢慢往上延伸，双臂在耳根处夹紧，双掌合拢，大拇指相扣。2、慢慢地呼气上身往右，充分地拉开左侧腰身，（身体不要往前倾）再此姿势上停留一会保持自然的呼吸（不要感觉憋气或呼吸急促，如果感觉呼吸不顺畅可以将幅度放小一点），3、吸气上身回到正中，双手和腰身往上延伸。4、再呼气往左，充分的拉长右侧腰身，保持呼吸停留一会。再吸气回到正中，呼气慢慢地放下双手放松。这个练习可以很好的拉长侧腰、减少腰腹部赘肉、改善呼吸系统、增强呼吸功能。
二、瑜伽船式练习：仰卧，双腿并拢。双手放在身体两侧，吸气抬起头、颈、背、双手和双腿。（抬起不要太高，35°左右就可以）保持自然地呼吸在此体位上停留一会。然后呼气慢慢放平身体放松。锻炼腹部，减少腹部赘肉。
练习部位：小腹、后背
１、仰身躺在健身毯上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上
２、手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。
３、慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重复上述动作20次。
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