怎样快速减肥 另外怎么练肌肉？_百度知道
怎样快速减肥 另外怎么练肌肉？
饮食要注意些什么？听说这样效果更明显 是这样麽..
本人还是高中生 健身房的就免了 太剧烈的也免了 还得学习？
另外 想练下臂上的肌肉 还有腹肌跟胸肌 每天要怎样练呢 需要多久时间.高分求教我一周大概跑步3~4次 大概30~45分钟（中间稍微休息会）周末还打一两次篮球.. 请高手进来指教下 如果能把最佳锻炼时间以及饮食方面的问题告诉我那是最好的了？本人188 去年因为受伤在身 少运动 养伤期间又吃又喝的 胖了很多 现在190斤左右吧 主要是肚子跟大腿 还有脸变胖了 想尽快减20~30斤 马上天就热起来勒.
希望能诚心回答 复制来的就免了？ 能练个出好体型出来就好了.就维持这样的运动 可能减得了麽
18周岁 188cm 96kg
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鸡蛋就别吃了，最方便实用的就是哑铃了。我说的可能不清楚　　首先说下饮食方面吧，手和脚同时抬起、肱三头肌。但是你主要还要减肥，要贵在坚持，懂了吗。　　再说下锻炼肌肉吧，就是指器械。　　炼腹肌，要不又该胖了：俯卧撑。要运用胸肌的力量，也就是上臂，每天最好换部位练习？记得手臂不要跟着动，做时注意感觉胸肌。还有锻炼完之后最好喝点奶和吃个鸡蛋，手臂直伸于头上。　　炼小臂，很容易发胖的，就是躺在平板上。哑铃的胸前扩胸。然后手臂不动，保持到7—8分饱就可以了，所以做完后一定要感觉到酸疼才有效果。听说经常吃口香糖可以减脸部不知道有没有效果，手臂张开置于两侧、高热量食品，用手腕和小臂的力量举哑铃，别喝全脂的，因为刚做时很容易使得手臂力量，因为不是太好表达，你可以试试，手臂胸前伸直，然后两臂向胸前上方举，注意身体不要晃，每天3顿按时吃是必须的，奶要喝脱脂的，然后向两侧张开：哑铃弯举10次6组。哑铃的飞鸟，向前平举10次6组，平躺床上。还有天气快变热了，多吃水果和蔬菜。这些可都是我手写的，上面已经讲到了，15次3组，否则就没有锻炼效果了：把小臂平放在桌子或床上的边缘。切忌夜里不要进食，要适度散步，因为要锻炼肌肉就要先撕裂肌肉让它再生，因为这样只会使你腿看起来更粗。吃完饭不要呆着，少吃肉和油炸食品，练肌肉就要做无氧呼吸。　　另外想减肥，注意一个部位的练习不要天天炼，20次4-6组，最好能每天坚持，俯卧撑10次4—6组：仰卧起坐20次4-6组，10次4-6组　　我定的组都比较多。　　你要减肥，下身就别特意炼肌肉了，用手去触摸自己的脚腕，希望你能减下来。跑步对减肥很有效，兄弟加油吧，游泳是更好的选择，站立，经常运动是必须的，这样对你身体也很有好处，所以适当的工具是少不了的，别吃蛋黄。　　炼肱二。　　练胸肌。减肥很累很苦，跑步和游泳就足够了，向侧平举10次6组，不但减肥而且塑身很有效，就是实际运动起来只是手腕在上下摆动哑铃，但是不要吃饱，要隔一到两天，微屈，晚上尽量少吃，腕部和手离开，不能影响健康
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最佳减肥法。
祝你减肥成功.减少热量的摄入,肌肉越发达。这种减肥方法在减轻体重的同时增强肌力.
3:用水代替饮料.每周至少5天.
8.举重运动。用各种水果,因为举重能增加肌肉:如果你将每天的热量摄入减少100千卡:每周3---5次的户外运动,但要注意选择的食品应充分提供你所需的营养.不吃太多饮料,行程约 5公里（保持一定的速度）。
6:坚持步行锻炼.但每次时间在20分钟以上,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤,最好请教练,每天步行锻炼45分钟.为避免受伤！,而相应改变食物的结构.
4.户外运动1: 减少脂肪和热量摄入的同时:用流质食品代替日常膳食,提高活力的好方法,能促进心血管健康,进行运动.步行减肥.吃流质食品,:不减少饮食量,人体新陈代谢就越快:靠力量锻炼也能使你减肥,蔬菜和谷物取代高脂食物,是一种消耗体内脂肪.改变食物结构
通过你的情况可以看出，你需要一份在家里 锻炼，可以灵活调整时间的计划，你在坚持你平时的游戏运动外可以按照我的方法来运动，但是要准备一副哑铃来完成。把计划给你简单写出来，有什么不明白的地方可以再问1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验,有不明白的来找我交流！
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出门在外也不愁如何有效切快速的练出肌肉?_百度知道
如何有效切快速的练出肌肉?
做仰卧起作?俯卧撑?pop如何有效率地手臂和腹部还有小腿的肌肉
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所谓科学，后来锻炼过来后体形比以前好多了？但是不要紧，要讲的东西很多，或者负重不到位也是不行的。还有动作要标准、科学的饮食，影响肌肉的成长，我说一些比较重要的。负重方面是否到位，容易长肌肉，健身你不可能说光练不吃，而不导致肌肉疲劳，肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取，有的人吸收好，你有没有发现你身边有那样的人，导致你本身的肌肉已经适应了你的负重，整天说自己肚子不争气，这个很重要，少吃多餐，这种我也见过，卧推的时候往往三角肌借力过多（我刚开始的时候就是这样了，呵呵）而引起锻炼后胸肌锻炼不到位，如果真有这方面的兴趣你可以找我的。饮食也是很重要。说到饮食我可能要提到一点，多喝水，他不怎么行，合理的。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了，鸡蛋白等那些高蛋白食物锻炼要科学，配合蔬菜和水果，那就是身体的吸收程度了，吸收好的也没见比你长的多多少，个人有个人的遗传基因在里面，有的怎么吃都吃不肥，我乐意帮助你解答一些小问题，但是只要科学的锻炼这问题存在不大，锻炼了肯定要长肌肉，因为以前我的朋友就是这样的。不说多了，我吸收好，以前瘦瘦的，现在壮壮的，呵呵，而且要持之于恒，运动后多吃点牛肉
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怎样才能快速练出大肌肉来？
坚持去健身房锻炼，再找个健身教练，按照教练给你制定的计划练就行。
,我觉得健身最好要注意:
1、有人指导，请有经验的人，健身教练、或者是练过健身的人对你的动作要领做一些指导，还要根据你的情况为你做一个训练计划]
2、一周3次最好，每次一个半小时为宜。
3、一定要按照计划做，做动作时一定要尽量的标准。（我觉得最重要的一点是你做哪个动作要知道是要练哪块肌肉，你的意识一定要集中到这块肌肉上，这点一定要去用心体会）
4、饮食当然也要注意了，多吃蛋白类的东西。多吃鸡蛋，饮食多少与你的训练量有关，一般来说，你吃得一定要比练得多，否则肌肉从何而来，当然，减肥是别外一回事。
５、你说的大块肌肉应该主要是胸大肌以及肩、背。胸大肌的两个最经典的动作是仰卧飞鸟以及卧推，我个人比较喜欢前者．
６、最后一点，也是最重要的一点。一定要坚持。记住：肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的两倍！
最后祝你取得良好效果！
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核心提示：在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
　　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加的几率。
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　传统卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　反向卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　空中登车:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　通过仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：李紫嫣）
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只是想锻炼出胳膊的肌肉，我需要一个月的具体科学的计划越详细越好。记住别告诉我要举哑铃因为那玩意影响发育，和胳膊的力量我只想要一个不影响我发育的科学的具体计划我不想要太多的理论知识
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用了这个方法后在班里几乎搬手腕第一，很有效，抓住单杠，还可以练单杠，然后再提起来，不过能保护手，跌倒后不会摸破手，股起肌肉，更重要的是可以练前臂和胸肌，我现在肌肉不小，练习时不用引体向上，吊在上面就可以了，腹肌做仰卧起坐，垂下手握住，练一个星期就可以了。我有亲身体会，这些方法能帮助你的其实没什么难的，别人捶你一拳不会很疼，手上会磨出茧，这样反复提100下，每天100个一星期后有六块肌肉，我以前力气很小，你可以哪一个重物
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狠感谢了我正在练呢
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然后洗洗吃饭，然后做50个伏卧撑，再做50个引体向上，翻50次双杠：不要喝碳酸饮料，这是上午的锻练，面食要少吃。晚上吃完饭后，再把早上起床时的那些除1000米跑之外的全重做一遍。另，每天早晨起床后先来个1000米跑，50个高抬腿，多吃牛肉，多吃米饭你是大学生的话，学校里肯定有单双杠，再做50个仰卧起坐，不要吃猪肉，吃完饭后休息一个小时，饮食注意，100个深蹲
都影响发育那你什么都别做了```秋```乱来``你知道多少?怎么影响你发育了```你懂啥````这不行那不行``你坐着就会有肌肉出来了?还一套一套的```最简单了``打篮球```又影响你发育了?那对不起``没办法```
肌肉想要快速练成而不靠药物辅助是比较难的,建议你去买氨基酸吃,然后到健身房练,不过你的年龄还在长骨头的阶段,急着练肌肉会影响骨胳发育,到时也许会得不尝失~请你自己权衡利弊,肌肉到了一定年龄自然会长的~
去健身房明天坚持去一次的话不出一个月你就能练出来了
跟我一样,来俯卧撑,加引体向上,
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