我这刚练出来的一点点腹肌,怎么长成这样了,谁能告诉我以后该怎么练啊,怎么如何练最下面两块腹肌的腹肌还没有出来。

肚脐以下的腹肌要怎样练,才能快速练成?_百度知道
肚脐以下的腹肌要怎样练,才能快速练成?
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。
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不是上面兄弟所说的“俯卧撑”做“俯卧撑”是锻炼二头肌和胸肌的!
当然也需要补充营养!做肚脐以下的腹部肌肉是做“仰卧起坐”和“蛙跳”这样能够很好的锻炼到你的小腿肌肉以及腹部肌肉.!!
“仰卧起坐”你可以慢慢往上增加次数当然“蛙跳”也是一样的!最后祝你早日练成!要是突然间做的次数太多的话有可能会发生《抽茎》现象..我给你一个方法.,不会影响到你的体形美,防止《抽茎》现象的发生.!从而使你的腹部和腿部达到协调
提问者评价
谢了~~~~~虽然不太详细~~~~~~~~~~~~~
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练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征,
也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
(1)仰卧举腿。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
(2)仰卧举腿蹬车。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使...
2条腿并起来前抬就是练下腹的方法,还有肌肉是循序渐进练出来的没有什么速成法,多补充能量效果能好些,蛋白质粉
上半身向后转动 左左右右 左左右右 就可以练到肚脐的地方
做仰卧起坐
用砍刀砍!
俯卧撑........
躺下,膝盖弯曲到腹部
腹肌的相关知识
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记得第一次看到上面的图片时,心里的OS是:OMG, It's so damn hot!!! I want to be like that. 正好那段时间留学的事情都定下来,日子过得比猪都悠闲,就开始迷上健身房,谁曾想就这么上瘾了,就这么欲罢不能了,就这么决定把这个当成终生事业了。我的初始数据第一次去健身房,教练帮我测了些基本数据,我的体脂率是23%(正常值是20%—30%),肌肉含量是19%(正常值是20%—30%),我的腹部脂肪属于皮下型,指数是2,教练说就腹部而言,我可以不用减脂,直接开始练川字腹肌。然后就和教练商量了健身计划,因为腹部肌肉的记忆力强,所以选用的动作比较多,而且腹部可以天天练,我就这么坚持了1个半月,就出现了我头像里的效果。腹部健身计划展示有氧篇:我真的找不出比跑步更好的有氧运动了,我每次都是热身3分钟后开始跑,根据我的年龄,调节速度使心跳控制在140到160之间即可,跑30到45分钟。 除此之外,还尝试过台阶器,动感单车,不过对我来说,还是更喜欢跑步。无氧篇:我的腹部训练大概是2周加强一次强度,所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次,在那里用器械进行力量训练,不去健身房的那天就在家徒手训练,天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍,又找不到资源,所以表述无能,就以我在家的徒手训练为主。去健身房时,大家可以让教练指导。用iPhone的话,可以去下一个叫腹部训练的软件,大部分动作来源于那里。第1—2周:以下三种动作都是15个为一组(后两个动作是左右各15个),每次做3组,组间休息1分钟;平板支撑是一组撑1分钟,一共3组Basic Crunch: 就是普通的仰卧起坐Crossover Crunch:Bicycle Crunch: Plank第3—4周:由于腹部已经习惯了前两周的运动量,所以换了动作并加大强度,在健身房的时候就换了器械并加大重量。这期间我发现了VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程,在家就换成了这个,主要针对侧腹,一般是左右各做20个为一组,一个动作做4组,组间隙缩短到30秒,再按视频里教的拉伸进行组间拉伸。视频连接为:在这2周内还坚持做平板支撑,时间不变,只是在后腰上放了5kg的重量。第5—6周:这两周在坚持VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程的同时,又加入了以下两个动作,平板支撑在上面的基础上(时间、重量不变)换成单脚支撑,另一条腿平行于地面抬起。
Vertical Leg Crunch Half Curl Tips:1、无论是在健身房力量训练还是做上面的动作时,在每组的最后一个动作,都要保持30秒左右,就比如说在做Half Curl时,最后要就Half Curl里第二个图片的动作hold个30秒左右,又一次表述无能。2、因为自己的时间算是一天去健身房,一天在家训练,个人感觉还是健身房的力量训练更有效,有事半功倍的感觉,在家训练虽然也有效果,但是出效果比较慢。在家时如果借助哑铃、健身球会更好一些。3、运动期间喝水要少量多次地喝。4、运动后要立即摄入蛋白质,因为我是牛奶控,人生志向就是有朝一日能把牛奶当水喝,所以运动完就是喝牛奶,还没尝试过蛋白粉这类东西。(主页君:100ml牛奶大约有3g蛋白质 1L牛奶可以补充30g蛋白质。 有机会还是可以使用健身补剂来快速补充蛋白质。)5、由于最近事情突然变多,没办法利用下午的时间去健身房,于是就把锻炼改在早晨,6点起床,6点半开始晨跑做无氧等等,然后再吃早餐开始美好的一天。这样坚持了一周,发现早起的话,身体代谢会加快,人也会精神许多,所以以后即使下午去健身也要晨跑,将身体提前唤醒。饮食部分一日三餐篇:由于我第一次去健身房测量是,结果显示蛋白质摄入不足,然后就注意在饮食中增加蛋白质摄入。主要的途径就是鸡蛋、牛奶,把麦片换成高蛋白麦片。每天中午的饮食和以前没什么变化,早餐和晚餐改良了一下。就列一下早晚餐吧:早餐:全麦面包做的三明治(里面加着鸡蛋和蔬菜),牛奶冲的麦片晚餐:全麦面包做的三明治(里面加着鸡蛋和牛肉),蔬菜沙拉或土豆沙拉,牛奶(由于我是下午去健身房,所以晚餐吃得略丰盛)营养补充苏篇:因为个人很迷图片里那种有光泽感的小麦肤色,担心平日饮食里的营养满足不了皮肤的需求,所以还在吃一种营养补充素,针对皮肤、头发和指甲的。这个还有一种是皮肤加强版的,因为没买到,所以先吃这个。
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好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~
引用 的话:好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~可以加入小组的交流群,再懒的猫也会变得凶猛的猎豹,喵喵喵···
果壳视频编辑,实验党
我这里看图全挂了
引用 的话:我这里看图全挂了确实,刚才还好好的,现在挂了,重新整理
果壳视频编辑,实验党
感觉现在,可能是微博上带起来的风气,大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。
引用 的话:感觉现在,可能是微博上带起来的风气,大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。恩,已经走偏了,不过有健身的风气总比没有要好啊
果壳视频编辑,实验党
引用 的话:恩,已经走偏了,不过有健身的风气总比没有要好啊嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。
引用 的话:嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。是的是的,你是不是也是腹肌崇拜者呢
果壳视频编辑,实验党
引用 的话:是的是的,你是不是也是腹肌崇拜者呢没有。。。我比较控背部,嘿嘿因为比较不喜欢躺着趴着的那种动作,腹肌都是练完其他地方最后5分钟随便做两下。。。
果壳视频编辑,实验党
你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊
引用 的话:你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊我是男的,这个帖子的内容是女滴
果壳视频编辑,实验党
引用 的话:我是男的,这个帖子的内容是女滴我就这么坚持了1个半月,就出现了我头像里的效果。你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。
引用 的话:你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。这样多好,这样才让人流连忘返,百看不厌
引用 的话:你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。你敢不敢爆个照,让我看看你的腹肌
果壳视频编辑,实验党
引用 的话:你敢不敢爆个照,让我看看你的腹肌不敢。。。体脂高。。。
腹肌撕裂者X
好难啊好难啊好难啊
我个人经验——PLank最好!
食品科学硕士,果壳网编辑
plank居然可以放负重!!!这体力也太好了吧!
引用 的话:plank居然可以放负重!!!这体力也太好了吧!你试试,啊桑
食品科学硕士,果壳网编辑
引用 的话:你试试,啊桑我试过了,然后我果然连半分钟都坚持不了
那个女的的截图是个APP,在google play商店里面有下载,每日锻炼免费版,里面包括了很多其他的,比如:手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下:andorid原生操作系统直接可下载,至于大陆行货机,我就不知道行不行了,neuxs用户...话说我坚持那种最短的,还是勉强可以做完,不过腹肌还是没搞成一眼看去是8块的样子...
先整体练好再考虑局部吧,腹肌的锻炼太废时间了,没个一年半载很难真正成型
引用 的话:个女的的截图是个APP,在google play商店里面有下载,每日锻炼免费版,里面包括了很多其他的,比如:手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下:andorid原生操作系统直接可下载,至于大陆行...我都练十分钟的那个,练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多,瘦了就能看出来。
蛤蛤,由于以前玩跑酷;我个人还是比较推崇街健的那套方法的,囚徒健身系列里里除了单臂系列(引体,单臂自由撑和单臂俯卧撑)以外都做到最终式了。虽然能做V型举腿了可是肚子还是一块,很难看出来有特别明显的分裂,脂肪多伤不起啊
引用 的话:我都练十分钟的那个,练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多,瘦了就能看出来。虽然我是很瘦的那种,但是我不怎么坚持,一般就能很容易的看到6块...唉,懒人,没法啊
引用 的话:虽然我是很瘦的那种,但是我不怎么坚持,一般就能很容易的看到6块...唉,懒人,没法啊没事,女生瘦就行,腹肌不重要。
引用 的话:没事,女生瘦就行,腹肌不重要。=。= 我是男人
引用 的话:=。= 我是男人好吧我错了,男人激素水平不一样,很容易有成果的,加油。
引用 的话:好吧我错了,男人激素水平不一样,很容易有成果的,加油。原来我来到减肥区了...努力想长胖的路过
原来是那种肚子上肉特别多的人,现在减肥以后虽然肚子已经小了很多,但是现在站着基本上能看到点肌肉的轮廓,坐下来还是有求生圈的那种而且感觉肚子上的皮肤很松,请问你吃的那种辅食可以紧致皮肤么?效果怎样,包装上看不到成分,国内能买到么?
近日每天做了一个5min的plank训练……做了一个星期了 好像有些不对啊这是要长成六块的感觉?为毛感觉肚子上的线都是斜着的……真的能练出11型腹肌吗TAT求回答谢谢
我也家里一天健身房一天,健身房要跟一群男人抢器械需要提前好做心理建设- -一般家里腹肌是练的腹肌撕裂者,健身房就组合动作四组,川字纹只有在阴暗的地方才明显TOT
我也很想练。。。。
我要减肥。。。。。估计要先减肥,后腹肌了吧
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