女生川字腹肌是怎样练成的？ | 健身减肥达人训练营小组 | 果壳网 科技有意思
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记得第一次看到上面的图片时，心里的OS是：OMG, It's so damn hot!!! I want to be like that. 正好那段时间留学的事情都定下来，日子过得比猪都悠闲，就开始迷上健身房，谁曾想就这么上瘾了，就这么欲罢不能了，就这么决定把这个当成终生事业了。我的初始数据第一次去健身房，教练帮我测了些基本数据，我的体脂率是23%（正常值是20%—30%），肌肉含量是19%（正常值是20%—30%），我的腹部脂肪属于皮下型，指数是2，教练说就腹部而言，我可以不用减脂，直接开始练川字腹肌。然后就和教练商量了健身计划，因为腹部肌肉的记忆力强，所以选用的动作比较多，而且腹部可以天天练，我就这么坚持了1个半月，就出现了我头像里的效果。腹部健身计划展示有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。 除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍，又找不到资源，所以表述无能，就以我在家的徒手训练为主。去健身房时，大家可以让教练指导。用iPhone的话，可以去下一个叫腹部训练的软件，大部分动作来源于那里。第1—2周：以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组Basic Crunch: 就是普通的仰卧起坐Crossover Crunch：Bicycle Crunch： Plank第3—4周：由于腹部已经习惯了前两周的运动量，所以换了动作并加大强度，在健身房的时候就换了器械并加大重量。这期间我发现了VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程，在家就换成了这个，主要针对侧腹，一般是左右各做20个为一组，一个动作做4组，组间隙缩短到30秒，再按视频里教的拉伸进行组间拉伸。视频连接为：在这2周内还坚持做平板支撑，时间不变，只是在后腰上放了5kg的重量。第5—6周：这两周在坚持VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程的同时，又加入了以下两个动作，平板支撑在上面的基础上（时间、重量不变）换成单脚支撑，另一条腿平行于地面抬起。
Vertical Leg Crunch Half Curl Tips:1、无论是在健身房力量训练还是做上面的动作时，在每组的最后一个动作，都要保持30秒左右，就比如说在做Half Curl时，最后要就Half Curl里第二个图片的动作hold个30秒左右，又一次表述无能。2、因为自己的时间算是一天去健身房，一天在家训练，个人感觉还是健身房的力量训练更有效，有事半功倍的感觉，在家训练虽然也有效果，但是出效果比较慢。在家时如果借助哑铃、健身球会更好一些。3、运动期间喝水要少量多次地喝。4、运动后要立即摄入蛋白质，因为我是牛奶控，人生志向就是有朝一日能把牛奶当水喝，所以运动完就是喝牛奶，还没尝试过蛋白粉这类东西。（主页君：100ml牛奶大约有3g蛋白质 1L牛奶可以补充30g蛋白质。 有机会还是可以使用健身补剂来快速补充蛋白质。）5、由于最近事情突然变多，没办法利用下午的时间去健身房，于是就把锻炼改在早晨，6点起床，6点半开始晨跑做无氧等等，然后再吃早餐开始美好的一天。这样坚持了一周，发现早起的话，身体代谢会加快，人也会精神许多，所以以后即使下午去健身也要晨跑，将身体提前唤醒。饮食部分一日三餐篇：由于我第一次去健身房测量是，结果显示蛋白质摄入不足，然后就注意在饮食中增加蛋白质摄入。主要的途径就是鸡蛋、牛奶，把麦片换成高蛋白麦片。每天中午的饮食和以前没什么变化，早餐和晚餐改良了一下。就列一下早晚餐吧：早餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和蔬菜），牛奶冲的麦片晚餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和牛肉），蔬菜沙拉或土豆沙拉，牛奶（由于我是下午去健身房，所以晚餐吃得略丰盛）营养补充苏篇：因为个人很迷图片里那种有光泽感的小麦肤色，担心平日饮食里的营养满足不了皮肤的需求，所以还在吃一种营养补充素，针对皮肤、头发和指甲的。这个还有一种是皮肤加强版的，因为没买到，所以先吃这个。
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好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~
引用 的话：好全面哦~~~虽然很懒喵~但是也很羡慕有腹肌呢~~喵~~~可以加入小组的交流群，再懒的猫也会变得凶猛的猎豹，喵喵喵···
果壳视频编辑，实验党
我这里看图全挂了
引用 的话：我这里看图全挂了确实，刚才还好好的，现在挂了，重新整理
果壳视频编辑，实验党
感觉现在，可能是微博上带起来的风气，大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。
引用 的话：感觉现在，可能是微博上带起来的风气，大家把腹肌看的很重甚至有的女生健身计划里只有腹肌或者核心。。。恩，已经走偏了，不过有健身的风气总比没有要好啊
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩，已经走偏了，不过有健身的风气总比没有要好啊嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。
引用 的话：嗯。。。意识到健身的重要性总是好的。。。是的是的，你是不是也是腹肌崇拜者呢
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：是的是的，你是不是也是腹肌崇拜者呢没有。。。我比较控背部，嘿嘿因为比较不喜欢躺着趴着的那种动作，腹肌都是练完其他地方最后5分钟随便做两下。。。
果壳视频编辑，实验党
你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊
引用 的话：你到底是男的女的啊男的体脂23%怎么可能不用减脂啊我是男的，这个帖子的内容是女滴
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：我是男的，这个帖子的内容是女滴我就这么坚持了1个半月，就出现了我头像里的效果。你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。
引用 的话：你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。这样多好，这样才让人流连忘返，百看不厌
引用 的话：你倒是说明一下。。都把我看迷糊了。。。你敢不敢爆个照，让我看看你的腹肌
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：你敢不敢爆个照，让我看看你的腹肌不敢。。。体脂高。。。
腹肌撕裂者X
好难啊好难啊好难啊
我个人经验——PLank最好！
食品科学硕士，果壳网编辑
plank居然可以放负重！！！这体力也太好了吧！
引用 的话：plank居然可以放负重！！！这体力也太好了吧！你试试，啊桑
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：你试试，啊桑我试过了，然后我果然连半分钟都坚持不了
那个女的的截图是个APP，在google play商店里面有下载，每日锻炼免费版，里面包括了很多其他的，比如：手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下：andorid原生操作系统直接可下载，至于大陆行货机，我就不知道行不行了，neuxs用户...话说我坚持那种最短的，还是勉强可以做完，不过腹肌还是没搞成一眼看去是8块的样子...
先整体练好再考虑局部吧，腹肌的锻炼太废时间了，没个一年半载很难真正成型
引用 的话：个女的的截图是个APP，在google play商店里面有下载，每日锻炼免费版，里面包括了很多其他的，比如：手臂、腿部、臀部一共6个项目链接如下：andorid原生操作系统直接可下载，至于大陆行...我都练十分钟的那个，练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多，瘦了就能看出来。
蛤蛤，由于以前玩跑酷；我个人还是比较推崇街健的那套方法的，囚徒健身系列里里除了单臂系列（引体，单臂自由撑和单臂俯卧撑）以外都做到最终式了。虽然能做V型举腿了可是肚子还是一块，很难看出来有特别明显的分裂，脂肪多伤不起啊
引用 的话：我都练十分钟的那个，练了很久没有明显反应。主要还是腹部脂肪太多，瘦了就能看出来。虽然我是很瘦的那种，但是我不怎么坚持，一般就能很容易的看到6块...唉，懒人，没法啊
引用 的话：虽然我是很瘦的那种，但是我不怎么坚持，一般就能很容易的看到6块...唉，懒人，没法啊没事，女生瘦就行，腹肌不重要。
引用 的话：没事，女生瘦就行，腹肌不重要。=。= 我是男人
引用 的话：=。= 我是男人好吧我错了，男人激素水平不一样，很容易有成果的，加油。
引用 的话：好吧我错了，男人激素水平不一样，很容易有成果的，加油。原来我来到减肥区了...努力想长胖的路过
原来是那种肚子上肉特别多的人，现在减肥以后虽然肚子已经小了很多，但是现在站着基本上能看到点肌肉的轮廓，坐下来还是有求生圈的那种而且感觉肚子上的皮肤很松，请问你吃的那种辅食可以紧致皮肤么？效果怎样，包装上看不到成分，国内能买到么？
近日每天做了一个5min的plank训练……做了一个星期了 好像有些不对啊这是要长成六块的感觉？为毛感觉肚子上的线都是斜着的……真的能练出11型腹肌吗TAT求回答谢谢
我也家里一天健身房一天，健身房要跟一群男人抢器械需要提前好做心理建设- -一般家里腹肌是练的腹肌撕裂者，健身房就组合动作四组，川字纹只有在阴暗的地方才明显TOT
我也很想练。。。。
我要减肥。。。。。估计要先减肥，后腹肌了吧
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备肚脐以下的腹肌要怎样练,才能快速练成?_百度知道
肚脐以下的腹肌要怎样练,才能快速练成?
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
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提问者采纳
不是上面兄弟所说的“俯卧撑”做“俯卧撑”是锻炼二头肌和胸肌的！
当然也需要补充营养！做肚脐以下的腹部肌肉是做“仰卧起坐”和“蛙跳”这样能够很好的锻炼到你的小腿肌肉以及腹部肌肉.！！
“仰卧起坐”你可以慢慢往上增加次数当然“蛙跳”也是一样的！最后祝你早日练成！要是突然间做的次数太多的话有可能会发生《抽茎》现象..我给你一个方法.，不会影响到你的体形美，防止《抽茎》现象的发生.！从而使你的腹部和腿部达到协调
提问者评价
谢了~~~~~虽然不太详细~~~~~~~~~~~~~
其他9条回答
练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征，
也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
（1）仰卧举腿。
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
（2）仰卧举腿蹬车。
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使...
2条腿并起来前抬就是练下腹的方法，还有肌肉是循序渐进练出来的没有什么速成法,多补充能量效果能好些，蛋白质粉
上半身向后转动 左左右右 左左右右 就可以练到肚脐的地方
做仰卧起坐
用砍刀砍！
俯卧撑........
躺下,膝盖弯曲到腹部
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出门在外也不愁47897大腹肌锻炼方法 练出6块腹肌7大腹肌锻炼方法 练出6块腹肌　　通过这些鲜为人知的方法，加强和塑造你的肌肉核心。　　一项最新研究显示，某些健身设备比起传统的仰卧起坐能更好的激活肌肉核心。　　很明显不同形式的稳定训练是锻炼强健的关键，这是传统锻炼所无法比拟的。往下看，我将与你分享如何让腹肌真正形成和锻炼腹肌所必需的方法。　　更明智的腹肌训练　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。　　纯稳定性训练　　目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面），进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球），或坚持更长的时间。　　动态稳定训练　　你可会觉得疑惑，因为动态意味着“移动”和稳定意味着“不动”,但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。　　我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能转动，这是一个共同的问题）。　　综合稳定锻炼　　这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃） ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量）。　　就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。　　第1天：纯稳定性锻炼　　1. 平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。　　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。　　2. 侧平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。　　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。　　第2天： 动态稳定性锻炼　　1A. 滑垫俯卧撑　　每只手臂10 到 12次　　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上（购买网站：）或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。　　1B.瑞士求攀爬　　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。　　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。　　2. 半跪侧身拉绳　　每侧2组，一组10-12次。　　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。　　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。　　第3天： 综合稳定性锻炼　　1: 递减土耳其式起身　　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。　　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。　　2. 行李箱行走　　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。　　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高）重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。分享到：
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