求一份男生瘦身&锻炼计划表
求一份男生瘦身&锻炼计划表
RT，最近一直在弄这些事情，但是总感觉不怎么满意。所以特来请求一份详细的瘦身&锻炼计划表（瘦身和锻炼分为两个计划，涉足过这类的人应该都懂吧。） 我的情况呢，大概是178cm，68kg左右。年龄就不透露了。但是没有过多经济能力。身上腹部，大腿和小腿赘肉比较多；而脸部，胸部，臀部有些许脂肪。手臂和背部相对较好。 还请求各位懂得这方面知识的人能帮我制定一份详细的瘦身计划（包括运动，饮食等）以及一份健身计划（由于经济能力问题，只能无器械锻炼或借助身边物体锻炼。不求多发达的肌肉，只求穿衣显瘦，脱下有肉~）。 说的多了还请多多包涵，如有其他方面的体征要询问，我会回复你我的QQ。再次感谢。
减肥食谱：&食谱一& 早晨起来，饮1杯温开水，约300毫升。 &早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅菜包子100克。& 早午间：吃水果1个。 &午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，新 鲜蔬菜两种各100克。 &午晚间：吃水果1个。 &晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克 ，新鲜蔬菜100克。 &睡前：喝1杯脱脂鲜经典，大约是250毫升。食谱二& 早上起来，饮1杯温开水，约300毫升。 &早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。 &早午间：水果1个。 &午餐：米饭100克，瘦 牛肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克。 午晚间：水果1个。 &晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克， 新鲜蔬菜100克。 &睡前：豆浆250毫升。 额，说起来比较容易，做起来难
诶。。。食谱还是次要，我最主要的是想要一份计划表= =
其他回答 (6)
二楼很详细了！你照着做估计肯定会是小帅男！
诶。。。本来就不帅，就指望着气质了= =
有人觉得，肥肉含大量脂肪，多吃了血脂要升高，人会发胖。而纯精肉含蛋白质，营养价值高，所以多多益善。这种看法其实并不正确。 研究指出，每100克瘦猪肉含蛋白质16．7克，而含脂肪却达28．8克。它的脂肪含量竟然比蛋白质含量还高。因此，瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的，而人的胖与瘦是与摄入热量的多少紧密相连的。 如果不减少每天摄入的总热量，不管吃什么食物，也不会使肥胖者变得苗条。
防止肥胖需少饮酒 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积。据统计，每升酒精能产生7千卡热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分，人离不开它们。 而酒精则只含有热量，其结果只能使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒产生的热量约等于小半碗饭。 特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进食高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
楼上好详细的！你是永城的吗？
男生还这么爱美啊！
对于你这句话我只能呵呵呵了。。我想如果我问的是在哪整容你这句话估计很有爆点。
夏天减肥最有效方法：第一种、喝白开水，早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处，反正只要你感觉饿了就喝白开水，喝的再多也不用怕会长肉！第二种、喝稀饭，白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份，一日3餐只喝稀饭，包你3天后身上的肉肉会减少许多！第三种、吃苹果，对于那些爱吃苹果的来说，这种方法比较简单些，只要你感觉饿了就吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦！以上3种方法都有用过，只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤！
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减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号求一份健身房锻炼计划表！
求一份健身房锻炼计划表！
&&& 求健身房健身计划..本人身高1.77米，，体重77.6公斤，年龄25岁，性别男，训练目的减脂增肌，&& 最好有教一些食谱的，训练比较详细的，打算一周锻炼五天，休息两天，时间如下，星期一、二、三，星期四休息一天，星期五、六继续锻炼，星期天休息。
1，主要想塑形，也就是明显的肌肉， 2，①具体的每个部位的动作，②次数组数，③重量，④最好能告诉我动作如何做 3，注意事项，饮食，保护之类的 &&&&&&&& 希 望专业的健身教练给我做一套健身计划谢谢...
最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
谢谢 相关知识
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一般的初级计划；
礼拜1；胸大肌 （杠铃仰卧推举5组&& 哑铃仰卧飞鸟5组）杠铃每组8——12个 哑铃15个
&&&&&&&&&&& 三角肌&&（杠铃颈后推举4组&& 哑铃侧平举4组& 哑铃俯身飞鸟3组 ）哑铃用轻重量每组15个，杠铃10个
&&&&&&&&&& 腹肌100次
礼拜2；背阔肌& （引体向上30个，可以分组做& 颈后下拉5组每组8——12&& 坐姿划船4组每组8——10）
&&&&&&&&&&& 肱二头肌 （站立杠铃弯举5组每组8——12 坐姿哑铃弯举4组 每组8——12
礼拜3；大腿& 杠铃深蹲5组每组15个 箭步走5组 小腿150次提重
&&&&&&&&& 肱三头肌 直立下拉5组 每组12次臂屈伸5组12次 腹肌100次
礼拜4休息&
礼拜5循环礼拜1的就这样循环下去，2到3月后增加组数和重量，不懂得地方看下《大斌健身》谢谢
保持良好正常的睡眠也很重要&
本人身高1.71M，体重60KG，锻炼身体是为了争强体质，少生病。
星期一：全身锻炼
星期二：锻炼肌肉
星期三：锻炼大腿的肌肉
星期四：举重训练
星期五：拳击训练
另外星期一至星期五每天早上6点起床跑步。跑3公里。~！~~
你可以器械结合有氧，这样一方面减脂一方面塑形效果还是比较好的！你和我的个头差不多，但你的皮脂较厚，练健身的话咱们的体重控制在70.5~73KG是最佳的！如果是初级的话，你可以看一些健与美杂志，上面有很多动作。我觉得用循环训练法比较好’每天6个部位6个动作例如，做完平板仰卧推举休息30秒再做一组坐姿哑铃推举，然后高拉背......6个部位练完后休息5分钟在继续循环”随着你力量不断的增长重量也要有变化！肚子上皮厚的话，建议器械练完后跑30分钟做4~6组仰卧起坐！饮食：也不是非要吃着吃那，只要低热量，高蛋白!晚上少食，再好的健身计划坚持不了就是白搭”祝你成功美悦健身
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