为什么马拉松训练并不总是能让跑步者瘦下来？
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跑步与面包为什么马拉松训练并不总是能让跑步者瘦下来？作者：Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D.图片：Dale May如果你曾经进行马拉松训练，你或许期待还能有减肥的效果。为什么不呢？长达两，三甚至四小时的长跑能消耗许多大卡。但是很多跑步者在比赛日之前站上秤时发现他们非但没有减肥，反而还加了不少秤。有时，跑步者增重是因为他们的饮食随着跑步里程数而改变，或者是因为其他因素在捣乱，例如荷尔蒙紊乱之类的。在某些情况下，多出来的肉事实上标志着一切都在正轨上。接下去就解释一下为什么训练过程中会长秤，如何补充能量才能在起跑前达到一个理想体重。你更饿了！
马拉松几乎总是意味着更长的公里数，那将会增加你消耗的大卡，也包括你的食欲。“你的身体在试着帮助你补回增加的运动量，”注册营养师詹娜-贝尔博士，营养顾问及《燃烧能量》一书合著者，说道，“其中一个方法就是让你觉得饥饿。”对女人来说这更糟：马萨诸塞大学的研究人员发现与男人相比，这种增强的饥饿感对于女人来说更加强烈。这是因为锻炼促进了调节胃口的荷尔蒙的生成，促使女人吃的更多；而对于男人来说，他们并不是太受这些变化的影响。如果你刚跑完三小时，你确实需要一顿包含碳水化合物和蛋白质的恢复餐，比如鸡肉炒青菜配上糙米饭（译注：呃，这能好吃么，确实运动员注重的不是味道而是营养么，跟吃货是不一样的。），来回复能量，加速肌肉修复。这餐之后，注册营养师莉亚-萨巴特硕士，一个专注于肥胖病防治的营养专家，建议问问自己是否是饿，还是渴，或只是屈服欲望而已。“当你的身体真的需要食物时，”萨巴特说，“你会感觉到疲劳，肚子咕噜咕噜作响，或随着时间流逝不断增强的阵阵饥饿感。”对吃的欲望置之不理，避免摄入不必要的大卡，把诱惑都从眼前拿开――如果芝士味的墨西哥薯片（译注：我的最爱之一！！！）不在柜台上了，他们也不会喊你过去把它们吃了。你也能试试干些别的转移注意力，比方说出去遛遛；2009年发布在《胃口》杂志上的研究发现快步走15分钟能够缓解想吃巧克力的欲望。或者用你的秒表：强迫自己在屈服之前等上20分钟。通常20分钟后，那份渴望就没有那么强烈了。你吃太多了！
你跑完10英里后，饿着肚子回到家，狼吞虎咽下一堆全麦薄煎饼，一杯奶昔，白煮蛋，培根，烤面包，和几块小饼干。啊欧，你已经吃下了1200卡――比你之前跑步中消耗的还多了几百。为了限制过度补充能量――即吃得多于你需要用来恢复的量，把锻炼中消耗的大卡又补回来了――你一整天都需要更聪明地挑选食物。贝尔推荐多吃完整的未经加工的富含碳水化合物，纤维和蛋白质的食物。后两类营养物质需要更长的时间进行消化，帮助你抵抗饥饿，避免吃得太多。萨巴特也提醒跑步者不要进入一种“这是我应得的”的思维定势。“长跑并不意味着你被许可吃一大堆饼干。”何时吃也能避免过度补充能量。目标是算好每个吃饭的时间，给你的身体提供足够的能量跑完全程和之后的恢复，但不做得太过分。如果你在锻炼开始前两三个小时吃一餐的话，你的身体就已经为接下去的锻炼充满了电，你不会觉得饿――这就免去了锻炼之前吃些会增加额外大卡零食的需要。跑完之后，跳过恢复能量的零食，取而代之的是在30分钟内坐下来好好吃一餐。你长肌肉了――也留住了水分！
并不是所有长秤的情况都是糟糕的。事实上，有几个理由你增加的那些体重实际上会在比赛日那天帮助你。长年累月的训练会降低体内脂肪含量同时增加肌肉。肌肉的密度比脂肪大，这也就是为什么纵使你腰围小了力量也增强了，秤上的数字却还是变大了。开跑之前增重的另一个理由？留住水分。跑步者在为赛跑做准备时不仅喝得更多了，也摄入了更多的碳水化合物。碳水化合物能留住水分，也为留住水分提供了可能性。这些水分（以及碳水化合物中的能量）将保证你在比赛日中有充足的水分和能量。获得的水分经常在比赛后的日子中随着你不再勤奋地储存碳水化合物或补水，而消失。能帮你避免不必要的增重并跑出最好成绩的小建议注意
你跑的距离变长了但开始坐电梯了？点些芝士油炸食品就因为这是你“应得的”？这些行为会抵消长跑消耗的热量，而导致增重。补充能量，在合理范围内
当然，你必须在长跑后吃点东西，但你很可能储存了足够的能量轻松地跑完三英里，所以跳过零食那一步，去跑吧，骚年！多喝水
最理想状况下的补水能够提升表现，减少饥饿感。记住在锻炼之前和之后补充水分，一天之中都小口喝不含大卡的液体。跑后多吃纤维
高纤维的食物（蔬菜，水果，谷类）通常大卡含量较低但能饱肚子，非常适合用来控制体重。但它们也会让你的消化系统不停地动，避免在跑步之前吃太多高纤维食物。聪明地挑选碳水化合物
不要从处理过的谷物和甜食中摄取碳水化合物。取而代之的是富含碳水化合物的全谷食品，例如糙米和昆诺阿藜（译注：原产南美洲安第斯山区，籽粒形似粟，营养丰富，是一种新的粮食作物。），它们既能饱肚子，营养也丰富。减量
营养学会的研究表明当人们在激烈训练后减少运动量，他们通常不会减少食物的摄入，这样就增加了体重。上的投票显示，44%的参与者在为跑步训练之后增加了体重；28%的参与者则减了体重。[ 此帖被二两桃花在 12:02修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
Universitas Academica Edinensis
What doesnt kill you makes you stronger.
完工备注翻译完工时间：日
招工链接：
原文标题：Why marathon training doesn't always help runners shed pound
原文链接：,-304---2,00.html
翻译者：aziabu
备注：奔跑吧 骚年
Universitas Academica Edinensis
What doesnt kill you makes you stronger.
谢谢LS的骚年！！
翻译辛苦了~~
减肥和减重确实不是一个概念，很多不科学的疯狂节食减肥法都是以牺牲身体素质为代价的，马拉松能增强体质是毫无疑问的，体重增加就是一个明证，不过考虑到实际脂肪含量下降了，所以虽然增重了还是减肥了
很多人开始夸耀我的演技，可是在此之前我却很少听到这种声音，在他们看来我的演技仿佛是在我54岁的那年突然降临的，它仿佛来自于上帝的恩赐，而在此之前我不过是一位相貌平平、走路有些摇晃的小人物。
引用3楼 @ 发表的:
翻译辛苦了~~
减肥和减重确实不是一个概念，很多不科学的疯狂节食减肥法都是以牺牲身体素质为代价的，马拉松能增强体质是毫无疑问的，体重增加就是一个明证，不过考虑到实际脂肪含量下降了，所以虽然增重了还是减肥了
没错 翻译完才发现 减肥这事真是门学问 不能光以减重这一个指标来看是否成功 当然了 各人的诉求不一样 有些人就是想要数字上的满足么
Universitas Academica Edinensis
What doesnt kill you makes you stronger.
所以说我讨厌跑步……发自legendlee的HupuChrome
失踪人口何时回归？
引用5楼 @ 发表的:
所以说我讨厌跑步……
哎呦喂。。。
你肯定看过同样重量的肌肉和脂肪的对比图吧，跑步增重后不但脂肪含量减小，而且人的体积会减小，所以从视觉效果上来看确实减肥了，不过也许对一些男朋友不够强壮的女生来说会多考虑考虑增重之后也许不能骑在他脖子上看演唱会这样之类的小小副作用了@&前世要在佛祖面前磕多少次头上多少回香，才能换来今生三位女神@ @ @ 同时的一次回眸啊，羡慕羡慕~~
很多人开始夸耀我的演技，可是在此之前我却很少听到这种声音，在他们看来我的演技仿佛是在我54岁的那年突然降临的，它仿佛来自于上帝的恩赐，而在此之前我不过是一位相貌平平、走路有些摇晃的小人物。
外国女生喜欢长点肌肉，中国MM不喜欢肌肉，这是为什么呢？发自legendlee的HupuChrome
引用7楼 @ 发表的:
你肯定看过同样重量的肌肉和脂肪的对比图吧，跑步增重后不但脂肪含量减小，而且人的体积会减小，所以从视觉效果上来看确实减肥了，不过也许对一些男朋友不够强壮的女生来说会多考虑考虑增重之后也许不能骑在他脖子上看演唱会这样之类的小小副作用了@&
前世要在佛祖面前磕多少次头上多少回香，才能换来今生三位女神@ @ @ 同时的一次回眸啊，羡慕羡慕~~
一语点破梦中人 俺此生无憾了。。。
所以说 骚年们 别死宅了 和妹纸一起锻炼身体去吧
Universitas Academica Edinensis
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一点儿也没错，就算现在没有妹纸，说不定在跑步的途中就能遇到同样健康向上的美丽女跑友女朋友，路就在脚下，户外别有一番天地 @
很多人开始夸耀我的演技，可是在此之前我却很少听到这种声音，在他们看来我的演技仿佛是在我54岁的那年突然降临的，它仿佛来自于上帝的恩赐，而在此之前我不过是一位相貌平平、走路有些摇晃的小人物。
引用7楼 @ 发表的:
你肯定看过同样重量的肌肉和脂肪的对比图吧，跑步增重后不但脂肪含量减小，而且人的体积会减小，所以从视觉效果上来看确实减肥了，不过也许对一些男朋友不够强壮的女生来说会多考虑考虑增重之后也许不能骑在他脖子上看演唱会这样之类的小小副作用了@&
前世要在佛祖面前磕多少次头上多少回香，才能换来今生三位女神@ @ @ 同时的一次回眸啊，羡慕羡慕~~
南锅锅，偶被肥肉吓到了。。。
引用11楼 @ 发表的:
南锅锅，偶被肥肉吓到了。。。
第一时间看成了7d芒果干
Universitas Academica Edinensis
What doesnt kill you makes you stronger.
引用12楼 @ 发表的:
第一时间看成了7d芒果干
看了这个图，还有人敢吃芒果干么。。。
引用13楼 @ 发表的:
看了这个图，还有人敢吃芒果干么。。。
呃。。。于是就妥妥达成了少吃零食的目的。。。
Universitas Academica Edinensis
What doesnt kill you makes you stronger.
可以算是历史方面的原因了，不过我想你也许不会愿意听，简单来说，外国女生觉得能像男性那样在户外自由驰骋，能够平等的征服世界每一个角落，能够拥有同样健康的体魄才够cool，参考电影：《末路狂花》；中国女生觉得秀外慧中，肤白貌美，相夫教子才算主流，参考电影：《女人》。@
很多人开始夸耀我的演技，可是在此之前我却很少听到这种声音，在他们看来我的演技仿佛是在我54岁的那年突然降临的，它仿佛来自于上帝的恩赐，而在此之前我不过是一位相貌平平、走路有些摇晃的小人物。
秋香姐，别犹豫啦，跑起来吧 @
很多人开始夸耀我的演技，可是在此之前我却很少听到这种声音，在他们看来我的演技仿佛是在我54岁的那年突然降临的，它仿佛来自于上帝的恩赐，而在此之前我不过是一位相貌平平、走路有些摇晃的小人物。
引用14楼 @ 发表的:
呃。。。于是就妥妥达成了少吃零食的目的。。。
额。。没零食这个世界还有神马乐趣啊。。。
引用15楼 @ 发表的:
可以算是历史方面的原因了，不过我想你也许不会愿意听，简单来说，外国女生觉得能像男性那样在户外自由驰骋，能够平等的征服世界每一个角落，能够拥有同样健康的体魄才够cool，参考电影：《末路狂花》；中国女生觉得秀外慧中，肤白貌美，相夫教子才算主流，参考电影：《女人》。@
以我的观点，觉得女人还是有点肌肉好。特别是年纪大了以后，除非基因特别好，大部分的人都会发胖。肌肉多一点的女生，线点会好看一些。当然也别过度了。总之，如果先天条件不是很好，那就多带给别人一些健康阳光的感觉吧。发自legendlee的HupuChrome
引用16楼 @ 发表的:
秋香姐，别犹豫啦，跑起来吧 @
额。。跑不动。。。
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每天都跑步体重却增加，你是否已哭晕在电子称上
来源：网易健康
栏目关注：
久久健康网编者按：有一些人运用跑步来减肥，一个时期下来称体重时，非但没有瘦下来，重量还曾了几斤，减肥减到一定程度之后就降不下去了，这也是常事。不过，每个人的情况不同，出现这种情况的原因也有很多，主要有以下几点：
　　原因一：跑步计划一成不变
　　其实，每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。从开始到适应，跑友不仅会克服出汗、腿部发抖等问题，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的&稳定状态&，使你无法达成长期的计划。
　　以稳定、中强度的步伐进行跑步，最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。
　　原因二：不尝试其它的运动模式
　　如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，那你必须知道一点，那就是耐力型的跑步或走路削弱肌力与肌肉成长。更重要的是，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量。但是这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是应该结合更多种形式的有氧运动以及重量训练让你的瘦身计划丰富起来。
　　原因三：选择跑得更久而非跑得更快
　　任何一种运动其最重要的变量其实是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你跑步时，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。
　　如果比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动，你会发现高强度运动燃烧的脂肪更多。所以，跑友要根据自己的情况尝试改变跑步的强度，这样才有助于减脂。
　　原因四：一味追求热量的消耗
　　减重最常见的错误之一就是认为大部分的热量消耗都在于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在跑步中所燃烧的热量显得逊色。当然，跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。
编辑：秦超
心理体检老人如何跑步减肥？每天跑步，但体重不下降。_百度知道
如何跑步减肥？每天跑步，但体重不下降。
提问者采纳
这是不容置疑的。非常好的耐力运动，跑步减肥就可以起到事半功倍的效果:4，有的人甚至体重上升了，但也不少人说。所有这些的过程意味著身体要更「努力的工作」与「燃烧更多的脂肪」，比较高强度运动与长时间：「耐力型的跑步或走路(持续长时间。想想看。这就是一般说的「稳定状态(Steady State)」、站立。任何一种运动其最重要的变数就是「强度」。只要你活著。结果令人惊讶：一成不变你的身体是一个惊人的机器，让你减重之路更为困难，这不是耐力训练)、思考等都需要巨大的能量，只要你及时纠正:5。针对「效率(Efficiency)」所设计，骑自行车会是更好的选择、降低你的新陈代谢，帮助不大。如果你热爱速度跑。你的身体需要恢复ATP(能量)。这是否意味著就不需要去运动了呢，而是谈论最有效率的减重策略。在荷尔蒙研究的期刊上发现。并非所有的皮质醇都是不好的，有一坏消息让你知道，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖、低强度的有氧运动，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，即使你增加强度并且在斜坡上跑。更具体一点，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动，不管是30分钟或1小时.baidu、较低强度)削弱肌力与肌肉成长，你会伤害到甲状腺，长跑导致皮质醇的持续增加。有更多的肌肉在身上：不尝试其它形式的有氧运动，以你可以持续进行的速度来进行：跑的太长。这也适用于跑步这件事.baidu，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，减到一个程度之后就降不下去了，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性(Insulin Resistance)。错误1。这是非常危险的误解，看看会发生什么事，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪，你意图是要在上面进行一段时间、肌肉组织分解.com/zhidao/pic/item/3bf33a87e950352acffbf2b2118b3d：过于专注在热量的消耗减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动。美国西安大略大学的研究、椭圆机或飞轮车上，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。如果你正每天都进行1小时的有氧，皮质醇是被释放的。假设跑步机上的速度为1~10：跑太多了.hiphotos.更重要的是，在健身房中所燃烧的热量显得逊色.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http，而非更快。再说明一次，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说.baidu，但运动仍然会带给身体压力。如果你遭受的压力太多时://b://b，比起有氧的组别。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，这时同样的运动量会消耗更少的热量，这意味著。错误，若你一遍又一遍的在进行同样的事情时.jpg" esrc="http。运动是健康生活的一部份，这过过程会变的愈来愈容易，你的身体会燃烧更多的热量。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢。如果你观察一般人跑的速度。错误2。与你每日的正常作息相比？你会减掉更多的脂肪，而这变化与进行重量训练时的类似://b.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=d4d109c4b6a1b6e468e089/3bf33a87e950352acffbf2b2118b3d，并且恢复血中的荷尔蒙水平，会发生什麽事呢。不仅你会越来越顺手(即使你仍然流著汗，感觉累了、长距离的有氧，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，身体的新陈代谢与反应也会适应，使你无法达成长期的减肥计划，调整你的跑步方法，当你在运动时。有一组是进行4到6组的30秒冲刺，增加阻力训练、吃饭，你可能要减少跑步的频率.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=578adc15cebe062667ebe60/3bf33a87e950352acffbf2b2118b3d，但对于减脂来说
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他7条回答
慢速的长跑是减肥的最好方法。&#160;
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。&#160;
最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。&#160;
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好）&#160;
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。&...
不要刻意不吃什么
但是要有节制
吃多少而且要有时间规律 不要饱一顿饥一顿
跑步慢跑早晚个跑30分在慢走30分
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：　　1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。恩恩轻松月瘦二十.斤，想瘦+ΦΦ[75-54-50-30]　　2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。　　3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。　　4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。　　5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。　　6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。确首嚷诘孪逝哺督郝厩绿蒲手习拥缀翱忧滋把粗
跑步减的只是水份，喝了水又胖回去了，用太太白芸豆固体减肥饮料试试吧
坚持了，总会瘦的，你不要一直想到
可以排排肠毒了，
跑步的相关知识
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出门在外也不愁　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米　　有跑步的现身说法吗？　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？
楼主发言：26次 发图：
　　快点来人！！　　
　　求过来人说说，我想瘦
　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。
　　回复楼主，@尼玛大娘　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米 　　有跑步的现身说法吗？ 　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？　　-----------------------------　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了　　
　　@flyf_718
18:39:27.0　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了 　　—————————————　　怎么保护呢，我每次都是一个小时　　
　　听说什么insanity能减肥？
那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看　　
　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　
　　先坚持三个月再说！有些人是一开始掉的不明显，后一个月体重开始掉的厉害。最好穿跑鞋，不然对膝盖伤害太大。还有跑完做做腿部按摩。
　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　—————————————　　嗯嗯，我知道你说的这个，没有条件做这个啊，只能跑跑步　　
　　可以吧 看奥运会上的长跑选手都是超瘦的
　　能的　　
　　@姗崽Sandy
18:45:20.0　　先坚持三个月再说！有些人是一开始掉的不明显，后一个月体重开始掉的厉害。最好穿跑鞋，不然对膝盖伤害太大。还有跑完做做腿部按摩。　　—————————————　　听你这么说我一定要坚持，　　我每次跑玩会腿部拉伸　　
　　还有我天天晚上跑。。。　　
　　@尼玛大娘 可以，早饭午饭吃优质蛋白质食品，比如鸡胸肉鱼虾，晚上正常吃清淡一点点　　坚持半年会大变样
　　@尼玛大娘
18:45:00　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0 　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　————————————— 　　嗯嗯，我知道你说的这个，没有条件做这个啊，只能跑跑步　　—————————————————　　哦哦，感觉跑步没啥用诶。。。。　　
　　@喜洋洋甜豆
18:51:42.0　　@尼玛大娘 可以，早饭午饭吃优质蛋白质食品，比如鸡胸肉鱼虾，晚上正常吃清淡一点点 　　坚持半年会大变样　　—————————————　　我吃的没有特别讲究，家里做什么我就吃什么　　
　　是哪里腿围小了啊？我好怕小腿粗啊，，
　　继续坚持
　　我也跑了一个星期了，晚上不吃，跑半个小时，然后跳个郑多燕，没掉称，感觉好桑心　　
　　@尼玛大娘 慢跑不如快走，跑步伤膝盖
　　能，你别看体重，主要的体型会好太多 　　
　　体重不一定会减 身材会变好吧
　　@尼玛大娘 8楼
18:44　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　------------------------------　　那时候每天跑一个多小时吧 减肥不管住嘴没用的 建议楼主下一个叫薄荷的app算每天摄入的热量 毕竟你所谓的慢跑不知道慢到什么程度 毕竟运动如果没有达到燃脂心率+连续运动30分钟以上你就当热身锻炼身体吧 慢跑消耗热量不高 真心的　　一个月每天我算热量不吃高热量食品 早中晚健康饮食不吃零食加晚上运动跳郑多燕和跑步散步瘦了6斤 以前就是单纯跑步三餐不改变半个月一斤没瘦 管住嘴迈开腿 嗯 就这样
　　@尼玛大娘
18:45:20　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0 　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　————————————— 　　嗯嗯，我知道你说　　-----------------------------　　这个对身体要求很高。需要本身就有点运动底子的人做。做的时候心率很高，没底子的人根本受不了，我第一次做这个操才10分钟，差点吐了…………　　
　　还有 减肥真心痛苦 看楼主是减肥还是塑形 如果本身体重不超标对身材不满意就无氧塑形 跳跳健美操 或者瑜伽什么的 没必要天天跑步 很难坚持 而且没有专人指导我感觉会伤膝盖什么的 不太剧烈也不会长肌肉 但长期就不说了 　　我也在减肥反复反复心都要碎了　　就是管不住嘴 一套郑多燕一个小时也就消耗300大卡吧 一顿饭要营养点起码都400卡 垃圾食品光一个汉堡都400多大卡了是吧　　和楼主一起加油 对自己狠一点 嗯～
　　绝对可以，我周围有一个小伙子每天晚上操场跑10圈再做下体能锻炼，一个星期瘦了8斤。养成习惯后他说不跑腿痒痒哈哈。　　
　　一小时太少了，至少2小时，2万米以上才有用。
　　我坚持运动后体重没有明显下降，但是腰围小了很多，副作用是腿变得粗，大腿和小腿，难道是因为运动完没有拉伸的原因吗？没有节食，买衣服比原来小了一个码，还是值得的
　　@尼玛大娘
18:32:00　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米 　　有跑步的现身说法吗？ 　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？　　—————————————————　　我跑了一年了，在开始跑的前两月里，斤两一点没变，可是，提醒变化很大。　　而且有一次生理期刚完跑了一个礼拜，看着七天前的自己和七天后的自己，简直俩人啊。　　所以，一定要坚持。　　
　　坚持6个月再说.　　我爸爸一天1万米。坚持了好多年，刚开始没个3，5个月不会掉体重
　　我跑了几天，膝盖下方好疼啊，走路都疼，不敢跑了怎么办
　　我觉得HIIT效果最好。我曾经每天跑4公里坚持了两个月，看着瘦了精神了好多但是斤数没咋掉。买了专业的跑步教程之后，有结合跳turboFire的课，目前感觉效果比纯跑步更好。　　
　　还有就是吃东西要算卡路里不能吃多，否则做多少运动都白搭。　　
　　两个月以后你再穿原先的衣服你会有惊人的收获！相信我！配合饮食体重会掉的快点，前提是一两个月以后　　
　　要有氧和无氧结合。回家做一点配合的无恙运动，会瘦得很快噢　　
　　慢跑，有多慢？心率达到一定程度才能减脂，不过你运动的时长很好，坚持吧，注意保护膝盖，跑完注意拉伸。　　
　　@尼玛大娘 6楼
18:43:52　　@flyf_718
18:39:27.0　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了　　—————————————　　怎么保护呢，我每次都是一个小时　　-----------------------------　　鞋子，跑道，时间，热身运动都要注意，随便一双运动鞋，没有热身活动直接水泥地开跑的很伤自己膝盖。　　想瘦，除了运动还要控制饮食，动的多吃的也多那基本就白费了。
　　我都跑三四个了～应该可以塑形，减肥就算了　　
　　原地加速跑，手哭过头。有效果　　
　　控制卡路里摄入和减少淀粉摄入加上跑步瘦的很快的　　
　　看你跑步的速度了，最低也得平均8公里的时速吧。这才初秋如果跑步都不流汗了，那几乎没什么效果的。心率得达到燃脂心率才有用。变速跑比匀速跑效果好。　　还有要控制饮食，胡吃海塞的话怎么跑都没用。　　另外如果才跑了几天不超过半个月就说体重没动那也太正常了。
　　楼主，我跟你一样，不怎么瘦，而且我还不怎么吃……　　所以应该还是要坚持吧　　
　　能，我邻居妹妹差不多跑四十分钟，一个月瘦了十二斤。　　
19:29:04　　我觉得HIIT效果最好。我曾经每天跑4公里坚持了两个月，看着瘦了精神了好多但是斤数没咋掉。买了专业的跑步教程之后，有结合跳turboFire的课，目前感觉效果比纯跑步更好。　　-----------------------------　　为毛我记得跑步比hiit效果好啊。。。著名的insanity撸完课表了，感觉一般般，后来换慢跑，每天跑8公里50分钟，加上热身和拉伸，明显觉得比in厉害。
　　我都在想怎么坚持下来，有效果的朋友戳我一下，你们都是跑了多久？　　
　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。
　　不知道可不可以瘦，但是我朋友跑步跑出腹肌，女的，感觉好酷
　　可以的。主要是可以正常吃饭。哈哈哈　　
　　坚持两个月
　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:02.0　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————　　好像没吧，跑步这几天，我大腿围从49，跑到47.5　　
　　能不能瘦就不一定 但体型身材肯定会变得更好看 特别慢跑是修腿型的　　
　　刚跑完步回来　　我跑过后会有拉伸运动　　我身高163，体重54kg　　有点微胖，想减到50kg　　不过分吧　　
　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:00　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————————　　快跑才腿粗 慢跑能瘦腿哦　　
　　会，可能体重不会下降很快，可是身体围度会有变化，我现在倒是觉得围度比体重数字更重要　　
　　呃呃呃，我坚持每天晨跑就是为了消耗体能能胃口大开，把体重增加到100斤。。。　　
　　在家做半小时到一小时的自重训练，然后再跑半小时，或者一个hiit25分钟左右的视频，肯定比你跑一个小时见效果　　
　　楼主。我也是每天跑一个小时。不过这几天有点冷了。所以没有流汗，超级担心有没有用啊　　
　　跑步心率达到一定时，就可以减肥了，和做有氧操一个道理。　　注意保护膝盖的话，要看你体重的，只要不是大胖子，就问题不大。穿双鞋底厚的软底鞋就好，可以避震。　　
　　54kg的人，每天慢跑一小时消耗的热量也就等于 20克 脂肪而已。　　跑50天才能够减掉 1公斤（前提是：这50天没有多吃一丁点食物）　　所以毫无疑问，减肥的重点都是节食，而不是增大运动量。
　　会瘦！我没有坚持每天跑，但是断断续续跑了一个多月，确实是瘦了。不过最近半个月没跑，还吃的特多，又光速反弹回来了！所以跑步减肥这种事，最重要的是坚持！　　
　　阿哦，说的我跑步都没劲了，减不了肥吗？　　
　　我有用的，能明显感觉肉紧了不再松垮垮，体重后来懒得称，靠衣服衡量(^_^)
　　如果再加上晚上不吃主食的话，绝对能瘦。我当年就是晚上不吃饭。跑步一个小时，拉伸放松半个小时。体重一直在92斤左右。后来上班后，太累了，没有坚持跑步，晚上也开始吃夜宵~体重增到了110，但是，因为之前跑步肉比较紧实，同事都不相信我有110。现在怀孕了，更不能跑，期待着生完继续跑步~很喜欢跑步的感觉~坚持住吧，加油↖(^ω^)↗
　　我每晚跑到十分钟左右的时候就满头汗了　　
　　能，我老娘每晚在家原地跑半小时现在100斤 我老娘158身高，60多岁　　以前120　　
　　绝对能 我们家已经有两个人实践了！　　我叔叔 快五十的大叔 每天跑十几圈 一圈四百米 现在腰身回到二十岁的时候了　　还有我 六月份开始跑 重量减的不多 就十来斤 但是去年穿不下的裤子今年可以穿了还不紧　　对了要注意的是晚上吃完晚饭千万不要吃别的东西了
　　我感觉少吃是最重要，我从不运动想减肥的时候就少吃点瘦得很明显。
　　每次必须坚持在半个小时以上，不一定要每天都跑，因为每天太过剧烈的运动会造成身体劳损，可以隔一天跑一次，适当增加步频和速度。只要坚持下去，你就可以有效塑身......而且适当的运动会激发肾上腺素，不仅有效改善你目前的身体状况，而且还能让你略微的运动成瘾，就是有段时间不锻炼就浑身不自在的感觉，总之好处多多，坚持吧！
　　节食易反弹
　　绝对能瘦！我只是隔一天跑一小时而已，但是我不会吃晚饭，真的有瘦！坚持最重要！
　　坚持了一个月，每天不吃晚饭，慢跑4-5公里，打一个半小时篮球，一斤没掉，体型也没看出变化。本来没指望瘦很多的，只是坚持运动会让自己心情愉悦。可惜跑了大半个月后突然之间膝盖和踝关节很疼，然后又坚持了几天还是很痛就放弃了。　　
　　嗯，你的小腿变得更粗，么么哒　　
　　@Lucy的城池 75楼
20:28:22　　嗯，你的小腿变得更粗，么么哒　　-----------------------------　　真的会么，，听说跑完拉伸腿部肌肉就不会变粗了。。
　　我还是会继续跑步的　　我要坚持　　我坚持不下的话就会看let美人　　
　　我跑了一年，bmi20到18再也没有反弹　　
　　@尼玛大娘
18:44　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　------------------------------　　@eroticman111 23楼
19:05:11　　那时候每天跑一个多小时吧 减肥不管住嘴没用的 建议楼主下一个叫薄荷的app算每天摄入的热量 毕竟你所谓的慢跑不知道慢到什么程度 毕竟运动如果没有达到燃脂心率+连续运动30分钟以上你就当热身锻炼身体吧 慢跑消耗热量不高 真心的　　一个月每天我算热量不吃高热量食品 早中晚健康饮食不吃零食加晚上运动跳郑多燕和跑步散步瘦了6斤 以前就是单纯跑步三餐不改变半个月一斤没瘦 管住嘴迈开腿 嗯 就这样　　-----------------------------　　光跑步很容易平台的 做点力量训练吧　　其实吃方面 只要戒糖少油低盐就够了 饮料全部不许喝 冲泡的豆浆之类的要选低糖 木糖醇最好也别吃 近年研究证明代糖也会造成身体发胖
　　@sunny_kumi 54楼
20:57:32　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:00　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————————　　快跑才腿粗 慢跑能瘦腿哦　　-----------------------------　　对啊 你看看长跑运动员 哪个腿粗哦
　　@尼玛大娘 娘咧楼主你才跑7天就要看到效果也太心急了吧　　减肥是要起码坚持两个月才算减肥 跑七天那叫心血来潮 这世界上没啥是立竿见影的 立竿见影的东西你还不敢用呢
　　真的可以瘦，我一同事，去年是90多公斤的大胖子，今年坚持跑步，现在70多公斤了，关键是他完全没忌口，吃吃喝喝的还和以前一样。
　　@尼玛大娘 1楼
18:35　　快点来人！！　　-----------------------------别减，爸应该很喜欢肥胖的你　　
　　不吃晚饭跑步回来不会饿吗？　　我每次就跑半小时，也不是每天跑，但是跑完回来都饿，忍不住想吃东西
　　不吃晚饭跑步回来不会饿吗？　　我每次就跑半小时，也不是每天跑，但是跑完回来都饿，忍不住想吃东西，前提还是吃完晚饭后去跑的，一般晚饭后半小时出去慢跑
　　能瘦，但是会张肌肉，腿变粗　　
　　我每天都会拖n遍地，带着孩子爬楼梯，玩。吃饭不吃饱，悲催的一斤也没瘦　　
　　@尼玛大娘 1楼
18:35　　快点来人！！　　-----------------------------　　爸他已老应该没那么快到　　
　　肯定能，我没法跑步，只是快走，都差不多能3天减1斤呢　　不过有时候贪吃会反弹，一个月轻了5，6斤吧
　　跑过一年的路过，跑之前体重110身高165，跑了一年体重没变化，不过运动量大了以后食欲超大，后来停下来食欲没下来，没一个月就胖到120，后来靠节食才瘦下来的。但是小腿比以前粗了很多，也许是我的方法不对吧，反正挺后悔当时跑步的　　
　　我坚持了两年，直到怀孕，开始看不出效果，中途膝盖跑的伤到了，别人都说没用，说我就这种体制，可是我没放弃半年后就出效果了，腿部线条都出来了，屁股也翘了，每天出汗皮肤也会变好，跑完步后要拉筋，少吃加运动一定行的，减肥对于我易胖人来说没捷径，就得坚持少吃加运动～祝你成功。　　
　　女生减肥，为什么要进行力量训练？(我从网上黏贴的)　　女性大多专注于减脂，都说有氧运动是最好的减脂运动，且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效；力量训练则是培养肌肉的，那为什么教练还说要做力量训练呢？　　王之予　　目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。　　你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。　　现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。　　总而言之，在你的认知中是不是：　　力量训练（无氧运动）=增肌　　心肺训练（有氧运动）=减脂　　事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。　　减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。　　所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。　　（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）　　来谈消耗。　　热量消耗一般由三个部分构成：　　基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）　　+　　日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）　　+　　运动消耗（有针对性的额外运动）　　现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。　　首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。　　这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。　　其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。　　再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）　　
　　跑步加哑铃训练，效果会更好。上学期，我只是跑步，这学期我打算再练哑铃。　　跑步的确会瘦，但前提要控制饮食，减到后来，可能速度就慢了。　　
　　我165 跑之前体重46 猛吃不胖型 跑了三个月 现在54 看起来大了个号 很健康　　
　　我接着上面的继续粘贴哈！！！　　另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。　　减重=减脂吗？　　错。　　为什么？　　因为体重≠脂肪。　　事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？　　（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）　　请看下图：　　P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。　　脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。　　而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。　　我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。　　而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。　　因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：　　1、按照以下公式计算一下自己的BMI　　2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）　　结合这两个数据，然后分析：　　A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。　　B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。　　C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。　　总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。　　最后来辟个谣。　　有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。　　更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。　　当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。　　再加一句本人的，我跑了一学期，绝逼没有粗腿，记得要拉伸哦！！　　
　　6天太短，坚持3个月再说　　
　　@最烦焦恩俊的粉
19:21:00　　一小时太少了，至少2小时，2万米以上才有用。　　—————————————————　　一次能跑5公里就算有基础的了，还两万米　　
　　一星期就想见效果，身体调整也需要个时间段的，坚持吧！　　我运动3个月，从125斤到现在的110斤了，腰围缩小10公分，胸围4公分，大腿公分，小腿3公分，臀围7公分。现在可以穿上十年前100斤时候的衣服。　　十一回家，家里老人都说我，太瘦了不好看，怎么怎么滴，其实是他们看惯了我圆润的样子了。年轻人都说我还是瘦了好看，穿什么都好看，其实我现在只能算不胖，不是很瘦。　　三分练，七分吃，吃更重要。我的早餐：玉米或紫薯一个，燕麦加豆浆或者脱脂奶一碗，苹果或梨一个，水煮蛋一个，偶尔馒头半个等等，每次都吃四五种食物。吃的饱饱的。　　午餐：米饭半碗，蔬菜一盘，牛肉或者兔腿肉80克左右，吃的饱饱的。上午10点半加餐水果，下午4点加餐酸奶一袋。晚餐：一碗南瓜小米粥，一盘素菜。晚餐最好7点前吃好，减肥期间从来不饿肚子，晚饭后散步，一个半小时后，开始运动，快走加慢跑一小时。之前也做过各种健身操，比较累，快走和慢跑比较好坚持。
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