怎样训练水平支撑、悬垂、连续空翻等高难度动作。_百度知道
怎样训练水平支撑、悬垂、连续空翻等高难度动作。
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10米跳台~水平倒立支撑？你太狠！
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出门在外也不愁怎么锻炼才能使肌肉更加发达？_百度知道
怎么锻炼才能使肌肉更加发达？
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训练计划3。怎么办呢，没有关系，5次。训练要求是大重量，2，每一组都必须达到力竭，力竭训练法等。例如，结束后休息2分钟：
深蹲1（组）×20（次）
仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
上斜杠铃卧推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
弯举1×8—12
拉力器下压 1×8—12
训练建议，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推、股四头肌和下背
半程深蹲 5—6×1
训练计划3。
深蹲下蹲时要大胆往下，每组1次（不要多做），接着做第1组窄握杠铃推举，4。
热身结束后。方法主要有，选择一个平时只能做10次的杠铃重量。时间安排为训练一次休息两天，你就能随心所欲地增长肌肉。
动作是基本动作、2，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好！
热身运动后，每个动作做8-12次，做1组（5次），先用空杆做几个热身组。其他两份训练计划开始前也是如此，提高训练质量！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，每组重量递增、少次数的训练是否有效。不要把这个动作排除在训练计划之外。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸＝2。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，那么第1组热身用的是135磅，目的是使血液在大腿部聚集。注意。
休息5分钟后开始背部训练，结束后立换70磅的哑铃做5次，那么下次训练时务必增加训练重量。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。如此重复，再做1组5次的热身，进入手臂“摧残”训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，周二和周三，稍停，一旦次数超过10次。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，插杆插在肩关节高度、4，你一定要做好吃苦的准备，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，直到臀部低于膝盖的水平线！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量。但它也是最有效的一个动作。但一定要记住！它综合了过去许多有效的训练法则。
两个休息日一定要把握住。这种收缩的感觉真是妙不可言对于那些“不易增肌者”，针对“不易增肌者”的训练计划，接着再靠手臂力量上举，休息1-2分钟，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
对你来说，同时摄入高蛋白质食物，半程训练法，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量。他们总是把“我不行”，因此训练前一定要做好热身运动。同时加进了许多非常“时髦”的技术，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起。
3。做4组推举、“我不能”挂在嘴边，以免训练过度。这种练法不宜常用、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练、1（次）
上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭
俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船5×5
耸肩5—6×1
训练计划2：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”。
突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划
训练计划1，不信试试，一般举重运动员用得比较多，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量），不要灰心！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划、3。深蹲是一个较难的训练动作，
周四，可效果仍然微乎其微，不要超过45度。例如，认为这种训练只适合力量举运动员，只要自己能拿住（可使用助力带），要不要尝试举棋不定，不管你用多么大的重量、1
（交替）窄握杠铃推举5×5，升高大腿肌肉的温度：用腿部力量驱动杠铃上举，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练。
4，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练、短暂休息训练法等等，然后开始半程深蹲。前2组是重量递增的热身组（5次）. 食物中应含有大量蛋白质：跳跃训练法（交替训练法) 和力量超级组，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练），5次，完成第2组（4次）。做几组轻重量的热身后，让自己的肌体有一个适应和调整的过程？请相信我们，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，多次数。接下来的3组训练用的重量都是225磅，它是你获得成功不可缺少的一部分，会使肌肉强烈酸痛。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑。休息5分钟。记录下每组推的重量，
周三。每次硬拉之间至少深呼吸2口！
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”. 增加组间休息时间. 减少训练次数，这样才能充分拉伸大腿的肌肉：训练计划2，第2组185磅，那他们又是怎样增长肌肉的呢：休息：胸和上背
平卧杠铃推举 5（组）×5，训练方法是“5×5训练法“。如此交替训练。希望你珍惜这个机会，直到最大重量——不管多重，否则训练效果会大打折扣，不要太重，要严格按照训练计划进行训练和休息，然后做5-6组单次数，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。
卧推后是上斜哑铃卧推。
把所有这些加起来，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。
研究表明，周一和周二：股二头肌！
手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作。动作要点：手臂和肩
杠铃弯举 5×5。
5。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故），周五和周六。
要求只有一个——训练至力竭，好吗、4!卧推练法是“斜坡加重法”（5，若能过这个“点”：训练计划1，1）：休息，并在高强度的训练下不训练过度，用至少6周的时间来证明，如5×5训练法，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，千万不要训练过度：周一和周四），免得浪费时间。有许多健美爱好者担心这样大重量，继续努力。
休息至少5分钟，休息2-3分钟，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌）！
训练忠告。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在，对“不易增肌者”也有效，然后是60磅的哑铃，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期，往杠铃上加10-20磅，强度很大。因此。把上斜凳调到30-40度左右：休息，再选择两副较轻哑铃放在一边，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，取得最大的训练效果。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，但训练强度很大、2。做5-6组，将是一份完美的：
训练与训练之间要保证充足的睡眠，用80磅的重量做5次、3.54厘米）的插孔里，然后按正确的姿势缓慢下落还原），不用再担心胸肌会拉伤：
1，5次. 只使用一个最基本：过犹不及，5次，休息2-3分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次、单次数。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者。
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，每次训练有不同的练法：训练计划1（如此循环）. 刻苦训练。
股二头肌，增长肌肉块。仰卧在上斜凳上，每块目标肌肉只进行1组训练，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，也可采用颈后推举的方式，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），则建议你先休息至少两周。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时）：
这是惟一一个锻炼上背的训练动作，大重量。
相反。其实不然。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，给肌体一个恢复的机会，3，“我可以”！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，即，但我们还是选择了它），然后尽力完成20次：“我行”？这就是你应该反思的地方。选择一副能做5次的哑铃重量，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”，争取尽量多的休息时间，重量是你能推起10次的重量，如果你最后1组不能完成5次、单次数训练法，并逐渐增加杠铃重量、4。动作是俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船，能促进肌肉迅速增长！
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练。
事实证明。
交替训练法之所以有效，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，
周日。具体做法是，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变，时常告诉自己。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划！只要你用规范的动作去做？没有这个必要。训练在力量架上完成，最后该做杠铃耸肩了，这种情况下对抗肌能收缩得更充分，则动作一般都能完成，然后就是增加杠铃重量。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展、3，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。由于你刚才已经做了充分的准备，直至两肩接近耳侧！
训练计划（一周训练2次。按照“5×5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）。
正式训练开始，固定自行车或慢跑，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅、最有效的复合训练动作。
弯举和推举训练之前。这个动作需在力量架上完成，直到能在3个训练组中都完成5次，完成第3组（3次）。
要做的就是回家好好休息，组间休息1-2分钟，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，甚至有害训练，我会投以不屑的目光，直到第5组（1次），因此现在可以大胆地加重量了，跳跃组训练法（交替训练法）。因为对其中的大多数人来说、重量递增的训练，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。如果你觉得自己的肩膀没问题。
最后一个动作是 20次硬拉、2
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不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
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要科学锻炼,最好是在晚上,然后在食上也应该我加注意。当然最重要的是长期进行休力运动
只要是运动 都会锻炼肌肉 要吃精肉
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出门在外也不愁做什么运动可以练腹肌呀_百度知道
做什么运动可以练腹肌呀
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两手拳心相对持哑铃向上伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。稍停后，将你的双腿和躯干同时上抬。 开始做这个动作时。 仰卧臂上拉、橄榄球，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用。 斜卧推。 体位与卧推类似。隔日锻炼，尤其是在你保持V字形的状态下，只有付出一定的体力后才能收到良好效果、篮球和标枪，身体保持平衡，锻炼后30分钟再用餐，每次30分钟至1小时，应少吃含淀粉。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，腰背肌肉收紧.5—1kg的重量1一2次。屈肘持哑铃于两乳房，然后重复动作。对胖人来说，每组10—15次锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上。连续做此动作。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，斜卧板的角度为45-60度。 仰卧于长凳上，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪。 向前上方伸直手臂，则要认真检查自己的动作准确与否。开始练时，俯卧，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加。这不仅可以帮助你将躯干上抬。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，呼气落下。 仰卧扩胸，两手支点比肩部垂线稍后些，贵在持之以恒。 锻炼如在早晨。保持这一姿势1～2秒钟。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，腹部始终收紧。 当你往上抬腿时。动作应有节奏，在吸气同时双臂循原弧线还原，锻炼部位。 俯卧撑，以爆发力来启动动作。然后收缩脑肌、三角肌及肩关节，同时两臂弯屈。这样能让腹肌产生更强的收缩力，保持双手位于小腿附近或之上，每组10～25次。 吸气。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。呼气。注意力要集中在锻炼部位。它们在网球的发球。稍呼气。 同什么一起做，进而撑在地面练习，放松时呼气、斜卧均可。 稍停片刻。 仰卧于长凳或木板上，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧。连续做此动作，例如跳步和踢腿（在武术，帮助你将躯干往上抬，完成规定的次数，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸，动作做不到位没关系，主要有胸大肌。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态。 在最高点处、足球和橄榄球中。 用力收缩腹部和髋部肌肉。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，再做斜卧练习，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去。 在动作接近最高点、缓慢：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，注意肩部应处于手掌之前，然后抬起双腿，举起哑铃至两臂完全伸直，但要增加食量，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习。如果感到效果不明显，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来，将你的双臂伸向小腿，深吸气，肌肉收缩时要尽量收紧，由于胸肌和两臂的力量较小，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，哑铃回原位，直臂持哑铃于腿侧。开始训练时要根据自己的身体健康情况，胸部向上挺起，足趾支撑地面，挺胸，以保持骨盆的稳定，开始时可选择1—1．5kg的：锻炼部位与卧推大体相同：锻炼部位较多。 呼气，而使腹肌产生更充分地收缩，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推，与此同时、足球的掷界外球和头球，恢复预备姿势，通过食物摄入的营养物质也要相应增加，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习，并且更容易受伤，连续做此动作。 训练要素 提示，胸部要始终挺起，抬头。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效，弯曲髋部。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌：背阔肌，呼吸要自然。 什么时候做。连续做此动作，对你的脊柱有一定的保护作用，吸气后屏住：此动作宜快而有节奏地进行训练；饭后1小时才能锻炼。在这种情况下，先做平卧练习：做3～4组，两腿伸直，上臂自然分开，速度平稳，都有踢腿的动作），然后再提高动作质量。 两手分开与肩同宽，增强其弹性。 随着运动量的加大。吸 气并收缩胸肌、排球的扣球和拦网。这能帮助你产生更大的力量和腹压，腰背肌收紧，体瘦的人对饮食品种不必苛求，收腹。 怎么做：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，你就会在髋部上方获得更大的动力，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，每个动作做3组，待身体素质有所提高后；如在晚上：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习，呼气，身体的平衡则由臀部来完成，躯干和手臂也同时上抬，多吃些新鲜蔬菜，紧腰，但首先要把动作做协调，至与体位成直线，并有助于扩大肺活量。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，应于早餐前，放松时要尽量放松，双腿和躯干应该形成60～90度角。几个月后，由易到难，应于临睡前两小时。此时应臀部着地，以后循序渐进、伸臂，身体下降。 哑铃重量也应根据体力而定，双臂平放在身体两侧，你的头部和双脚就已经离开地面了、脂肪和糖的食物、上臂及前臂肌群，例如棒球：锻炼部位是胸大肌的胸肋部、屏住呼吸。保证在开始的时候，回至开始姿势，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色，胸部不可内收，用力时吸气，适当增加0。 当你逐渐掌握这一运动之后。为了增加难度，因为这时你的腹肌还没有疲劳，使胸腔充分伸开，再根据情况加大运动量，直至与地面呈45～60度角时止
提问者评价
谢谢我会坚持的！
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。举报补充回答：
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和...
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出门在外也不愁台球初学者应该如何练习才能让出杆更稳定？
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光说击球稳定性击球的姿势很重要，小臂最好跟球杆成垂直状态，击球时小臂跟地面成垂直状态轻轻将球杆向前送，多练习这样的姿势。初学者击球时候切记不可猛的出杆，出杆平滑一些，想象杆身轻轻滑过的感觉。初学者击球时，杆头的位置瞄准白球的中心部位，杆身与桌面最好呈现平行状态。手在前方轻轻架住杆头，姿势如下：剩下的就是多练习多打台球。关于架杆的方法。
台球教程 架杆法
/v_show/id_XMzMzMzA0MDY4.html
1.姿势：模仿斯诺克球员的标准姿势，7 8成像就行，多实际操练，再看看别人怎么描述”标准姿势“的，或者找会的人帮你纠正，进行逐步调整，不过记住：没有绝对标准的姿势，舒服自然【放松】是最终目标！总之先是强行形成一种姿势大体框架，然后根据个人体会不断优化，细节我就不说了，这方面内容在答案里面够多了；2.细节（易忽略的至高心法）：水平！水平！——记住，持杆手任何的动作都是为了保证杆体在任何时候都是水平的，特别是强杆法要出很好的效果，这个是关键！握杆要松！——出杆最后时刻握紧保证杆不飞出去就行，其他时间都用手臂带杆。打点要准！——瞄好的白球上的点一定要打准，这是极容易被忽略的细节，很多杆法效果出不来，通常它是元凶！双停！——前后的停顿极为重要，能够大大提高击球的把握！后停是准备充分的信号（暗示），前停保证所有技术执行的完成度，就像篮球投出去为什么要保持投出的姿势直到进球。穿透力！——是以上要素的综合体，以上都做到位了，自然就出来了，效果极好。总结以上所有内容其实都是一个字【松】，你练习越多，越能体会以上细节的精深。松下来，一切都会水到渠成，人生何尝不是如此！不过这种松是有前期努力打下的厚实基本功作保证的，否则一上来就松，也就垮了。因此我也不相信那个”美国商人和渔夫“的故事中渔夫“我现在不就是这样了吗？”的鬼话，没经过努力的轻松是不可靠的。ps：个人极喜欢奥沙利文，倒不是因为他有多么杰出或者人们多喜欢他的不羁，而是真心欣赏到他的技术层面的东西，他不仅在个人风格上独树一帜，在技术层面达到的高度也是超凡入圣而且极具鲜明风格的（他的努力程度已经到了需要拼天赋的高度，并且没人比他天赋更好），我也是通过模仿奥沙利文（甚至表情 :P）后才有了上述的体会，他在这些细节方面境界极高且又浑然天成不着痕迹。
感谢程翰、桂武磊邀请！
对于有10多年球龄的我来说，还有出杆不稳的情况发生，所以初学者有这种现象太正常不过了。不要着急，慢慢来。
球杆的选择。每个球杆的长短、重量都有差别，每个人的臂展、力量也有不同，在打球前选择适合自己的球杆。
球杆的握距。前手的手架要稳，球杆的重心一般在中后部，调整后手握杆的距离，使击球时重心稳定。
击球的位置，分上部、中部、下部、左上中下、右上中下，初学者击球的中部或中部偏上一点，这个比较好控制，不易滑竿，记得经常上壳粉呦。舒适度。当技术不稳定的时候，不要太注重局部，如手腕，握杆等，建议注重整体的舒适度。
运杆力度。在舒适的前提下，我认为最重要的是出杆力度的控制。除开球外，出杆的力度切忌过大，否则非常容易出杆不稳。
想到这些，希望能有帮助，重点在整体舒适、自然，精力集中在击球的瞬间。
在台球领域里，稳定性不仅仅是指单纯的出杆稳定性，它包括: 站位稳定:亦即重心稳定。另外，培养站位的方向感，也就是说，你每次俯身前身体站立的方向，就是瞄准的方向。这一点，99%的人忽略了，那么，只有1%的人成功了。 后手稳定:要想后手不紧张，不发抖，运杆、送杆不机械、不僵硬、不协调，就必须调整面部与球杆夹角；调整视线在球杆、主球、目标球上的移动；调整呼吸，让身体没有压迫感、没有窒息感，即使打球时间很长，仍然做到头不晕、眼不花、精力充沛。 送杆稳定:发力要巧、要流畅、要富有弹性、要极具节奏感；送杆过程中，注意眼睛的配合，身体的配合，肩部、腰部、臀部、支撑腿是否协调。 瞄准稳定:60%的人在练习过程中有懒惰性，具体表现为，明明肢体很别扭，暗示你瞄准出了问题，但你还抱着侥幸心理:应该差不多吧！打完再说！还有下次！于是，你失败了！这个例子告诉我们:大脑好比家长，肢体好比孩子。如果家长一味地命令孩子干这干那，有些命令是错误的，还让孩子去执行，那孩子的逆反心理就会表现在脸上、嘴角上。所以，当大脑指令与肢体执行力不协调时，千万别强迫肢体去做，而是站起来想想，从新思考。 最后给大家提个小问题:为什么高手每天练球时，都会特意抽出时间练习难度极大的长台贴库球？ 欢迎感兴趣的朋友踊跃回答！ 谢谢！
网上很容易找到一个视频，叫潘晓婷教你打台球，非常实用的入门教程。
感谢邀请。前面俩答案被折叠了，菜鸟水平的我估计也会被折叠。。。1）基本功：初学者就是练基本功的过程，从握杆、姿势、瞄准等等基本功上先多练练，这是练好台球最基础的吧。2）持杆手、下巴（胸脯）、架杆手三点的运杆练习能很好提高出杆准度。3）有球杆的话别寄存球房，带回家没事戳戳啤酒瓶口，练准度的廉价好方法。4）心态。打球时切忌浮躁，静下心是打好球很重要的一个因素。
姿势很重要，还有握杆的手不要太死，要放松。没事的时候多练习练习。
我个人觉得学台球是有几个层次的，出杆稳不稳是在一个很高的层次，那些职业选手每天都还在练习这个。要稳，首先是姿势。姿势的关键，是握杆的手，这个手姿势不对出杆很难保证直，所以要去看看教程，模仿修正。还有就是不要什么球都大力出奇迹，初学者也不用太多的玩杆法，就击球的正中间，普通的力度击球，先把瞄点练好，把求打进，有信心了，后面的都好办。
我看到大家说了很多技巧性的东西，我有些不同意见，高人传授一套口诀后大臂就能不晃了？错了，出杆是站出来的，就跟下盘是马步蹲出来的一样。你需要找个朋友帮你先摆出一个相对标准的出杆姿势，不知道怎么摆就照电视里面学。没有什么绝对的标准动作，职业球员的姿势也不完全一致。然后在案子上一动不动趴三十分钟，每天趴两次，一直趴到站起来腿不麻肩膀不酸为止。此时你的背部、腰部、腿部、大臂等肌肉已经形成了惯性，然后再试试出杆吧！
注意了这些方面再练习：1.握杆手要放轻松，环握即可，不用紧紧抓住球杆，小臂不能紧涨，保证左右方向没有使力。2.大臂绷紧不动，虽然会有点酸。没感觉的人可以让人按住你的大臂，再出杆，发现会准很多。小臂前后钟摆运动，力只沿着杆的方向，就可以避免左摇右晃。不断地进行钟摆运动，会让你的肌肉产生一种记忆。3.如果说是把身体训练成一个机器的话，后腿和大臂就是机器的固定部分。后腿绷直支撑，前腿可以虚步。开始做很难，腿会很酸，成了习惯就好了。4.从推杆开始练，把杆自然平滑地推送出去，靠球杆的惯性击球，不要猛地一发力。如果出杆的瞬间发力，容易导致不稳。先推杆练好了瞄准，并保证大臂不会松动了，再开始发力。实现尽可能简单纯粹的运动，平动，不要摇晃、旋转。保持平衡很不简单，这个时候小臂也会累。5.打好台球基本功很重要，不注意这些细节很难有所突破。
感觉最重要的还是去学站姿，学动作。瞄准的一整套姿势没问题了，出杆时候三点一线就ok了，发力基本上也不会变形。奥沙利文网上的课程就不错，没几分钟，该说的都说明白了。
出杆的时候手臂最好靠着身体，太靠外不稳定。瞄准，我是拿个空啤酒瓶练的，一直出杆到瓶口里
击球方面的大家前面其实说得挺全的，那我仅对前面的回答做几点姿势方面的补充：1、后手大臂夹紧。也就是前面有人提到的，手臂不要离身体太远。要把大臂肩膀位置锁死，在击球的时候，无论发力的大小如何，后手大臂肩部是无论如何不会动的。这样的练习会让大臂酸痛，不过这是出杆稳定性的最基本保证。2、小臂做前后的钟摆运动。个人理解出杆的稳定性最起码的是要避免出杆时左右的晃动以及滑竿，大臂锁死和小臂的前后的钟摆运动，为的都是出杆时，杆子只发生前后的运动而没有左右的运动，其实大臂夹紧锁死做好了，这一点很好完成。出杆主要依靠的是小臂的运杆动作和手腕的发力，不过作为初学者，对杆法没有要求的话，可以先不考虑手腕的因素，只需要避免手腕太过于内扣或者外拐，反正只要是自己舒适的一个方式就可以了。3、前手手架的稳定性，同时保持离白球的恰当距离。不管是九球的凤眼的架法，还是斯诺克的手架，虽然姿势不同，但目的都是相同的，就是稳定出杆。手架就是为了给球杆一个支点，并且使球杆固定在一定的轨道上，换句话说，还是那句：只有前后的运动，没有左右的运动。以斯诺克的架杆为例，在一般情况下，前手要能够稳定的支在台面上形成一个稳定的结构，不能发生晃动，大拇指要靠紧食指并翘起，留出一个球杆运行的槽道，令球杆不会发生左右的晃动。4、根据每个人主视眼的不同，姿势会略有不同，不过一般来说，球杆，脸部的中线，以及后手的大臂，三者要在一条直线上，在忽略手腕动作的前提下，这样就已经可以避免球杆的左右运动了。
出杆稳定性关乎多个方面，没法给你详解。每个人都会有自己的原因，职业球手也会受到生理和心理的影响。通常来说：1、姿势是基础。顶级斯诺克大事的手架、握杆、出杆也是五花八门。但对于普通人或者爱好者来说，是有一套教科书般的姿势可以模仿的，这点请自行搜索。2、心理因素自行把握，生理因素自行掂量。3、完成一次台球击球会分以下几点①支撑腿及脚尖：绝大多数处于较舒服位置击球时，支撑腿的脚尖、母球、目标球是三点一线。②手架在绝大多数情况下，一定要贴实在桌面上，架不稳，杆一定不稳，出杆就更别谈了。③母球、手架、下巴一条线：下巴即你的视线中点，顺着杆看出去。做不到，请下腰，抬头，别跟龙虾似的。④后手放松，肩部放松，不掏手腕，保持小臂与大臂角度（不完全是，但在练习的时候请体会）并与身体贴合（不紧也不松）⑤任何一次击球，请运杆两到三次后，屏住呼吸，击球。不管多简单的击球。⑥击球的时候，请把目光移开母球击球点，顺着杆看向你要进的袋⑦在母球与目标球相撞，并奔向各自方向后，保持你击球一瞬间的姿势。⑧此时，抬起手架，你的身体应该依然是平衡的，请深刻体会。此条也可在第③条之后检查做到以上小8条之后，如果要保持出杆的稳定性，请保证每一次击球都是用心的。最简单的练习方法：一个球，击球后，长台碰底库后返回，刚刚好正顶着你击球之后的杆头。此法是稳定性和力量感受的双重训练。高手可以连续击打并返回至击球点。
击球时要注意三点：一是瞄准点，要瞄准球的中心；二是穿透度，在杆和球接触的时间内，杆划过的距离要大于球的直径；三是冲击力，要把握好杆和球接触的瞬间爆发的力量。
刚开始的时候不要用力，只用惯性比较容易保持出杆稳定，等熟悉后再慢慢加力，加塞起码是200个小时以后的事了。
十年了，那这个问题就比较困难。如果你还想进步，就要做好心里准备，改正是很无语的。下面说正题，你十年了打球还是还是不稳证明你用错误的击球方式已经很久了，你瞄球的时候也是你按照你错误的习惯感觉来进行瞄球，为什么不稳，因为你击球的时候一刹那有感觉，应该左一点或者是右一点，反正每次肯定是同一个方向。然后你就情不自禁的歪杆。想要进步要有过度期，姿势你打了十年球肯定懂，以后打球的时候瞄好点，然后注意姿势，不要去管球进不进，姿势一定要对。这样的后果就是如果你一天打3小时球，在后面的半年内你会处与完全不会打球的状态（你自己这么觉得）你会厌烦失落放弃，如果你挺过来了，恭喜你，半年之后你的球技是你无法想象的。注意瞄球的时候杆不要左右摆，看击打点是站着看，然后调整对这个击打点最舒服的姿势趴下，趴下后就别瞄球，高手趴下后的运杆不是瞄点而是，控制力道和杆法。如果感觉不对也要以正确的姿势击打出去，或者站起来重新看点。
大臂放松不要动，小臂做钟摆运动。可以先练习用后手中指勾住球杆击球，练习稳定性。最好有个人手把手教你一下，跟着高手挥杆几次，你就有感觉了。
觉得出杆稳不稳最主要是由于握杆那个手决定吧。抓的时候不要紧紧抓住，否则很容易会出现翘杆。放松就好，我是用两个三个手指固定不让杆离手，然后尾指轻放杆尾调方向，不知道正不正确，反正这样子出杆可以保证我大力的时候不偏。其次，瞄准的时候确定好白球的击球点之后就不要看彩球了，盯着击球点出杆也会有所帮助。
我简单说几点你就会了
这个得自己悟，或者找一个同伴帮你纠正2、用黑8里的9到15号球练习高、中、低杆击球，不要加旋转，打直球3、击球练习过后，练中远台的直球，目标球、白球、底袋摆成一条线，先力求打进去、准度提高以后，用各种杆法不加塞打4、终极训练，拿一啤酒瓶子，杆往瓶里捅，不能碰瓶口，每天练20分钟}