《教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力》+具体训练计划
306回复/1亮 171790浏览
引用278楼 @ 发表的:
一天几千个握力器，手都会磨破了吧！而且好像耗时非常长啊
我一天一万个也没破?????
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
不行了，今天捏了300个左右，手非常疼，而且上午练完想下午再练，接着下午手感觉没什么力气了，请问这个情况正常吗？
引用281楼 @ 发表的:
不行了，今天捏了300个左右，手非常疼，而且上午练完想下午再练，接着下午手感觉没什么力气了，请问这个情况正常吗？
第一次练正常
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数，这个正常姿势指的是什么姿势啊？
而且握力器需要多大力量的，有什么要求么，请教了！
引用283楼 @ 发表的:
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数，这个正常姿势指的是什么姿势啊？
不借力的引体向上
轻重量
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
能做12个，请问硬拉5x5重量如何控制
宽握引体向上的时候总是无法让头超过杆的高度，就是最后的地方总是乏力，是身体哪个部分的肌肉需要多加强一些呢？
从引体无能到至少能拉几个了。稍微谈谈想法。
像楼主这贴说的不管怎样先练50个也是一种方法。
不过对于力量很弱的，50个基本就是mission impossible。
即使我现在能宽握引体做起来2-3个，一天练50个基本还是不可能。
我这里主要讲讲和我一样力量一开始极弱的人怎么锻炼。
第一个前臂力量可以集中练习下。
前臂力量练习我个人感觉还是很快能出成效的。握力器以及哑铃，杠铃腕弯举都是很好的练习方式。尤其哑铃腕弯举充血感比较好，可以适当加大重量做到力竭。这样可能时间比捏握力器短些，也没那么枯燥。集中练习的话能很快发现前臂变粗壮了。
第二，虽说很多人都说练习引体向上最好的方法就是引体向上。但是对于做不起来的人来说，还是先集中训练背部肌肉为好。高位下拉，各种划船拉背。在各种动作中先用心去体会背部肌肉发力的感觉。对于拉不起引体向上的人来说，一开始做各种拉背动作的时候可能你根本就感觉不到自己有背阔肌发力。因为背部肌肉实在太弱了。这种状态去死磕引体向上肯定拉不起来，对自己自信心也有打击。
第三，背部肌肉有一定力量之后可以先尝试对握引体向上。这个应该是引体向上里面最简单的姿势了，因为手臂二头肌可以借力很多。还是像前面说的，尽量体会背部发力的感觉。尤其一开始应该珍惜每一次引体向上的机会。就我个人而言我一开始对握也就拉个3-4个就再也拉不动了。要完全恢复再拉也要等到隔天了。所以拉的时候体会背部的发力是很重要的。对握之后也可以尝试反握的引体，总体感觉难度和对握差不多，难度稍高一点。能拉对握了反握基本也没问题了。
第四，从对握引体向上到正握还是有个不小的跨度的。一般这时候还是会找不到发力点，感觉用不上力。其实还是背部肌肉太弱的关系。所以还是得回到前面的各种划船拉背上去了。可以重量上多往上加一些。另外这时候也别忘了腹肌和下背的练习。尤其在拉正手的时候。最开始我人吊杠上就前后晃静止不下来，就是因为核心力量不够，不能稳定躯干。另外就是在拉上去的时候，为了保持下肢的稳定，也会感到下背肌肉的紧张。这几部分的锻炼持续下来基本就扫平了引体向上的障碍了。
第五，关于引体向上技术上的一些看法。主要注意的是人的上半身肯定有个后仰的过程。杠子在你正上方，你要把自己颈部拉到杠上方，必定是杠在胸前的位置。那么上半身肯定有一定的后仰。所以在往上拉的发力过程中注意到要把自己上半身往后拉的感觉，同时下半身通过腰腹肌肉收紧不要晃动，脚盘起来后也尽量往后伸，这样才能平衡。不然的话你的脚会自然往前倾斜，整个人就完全倾斜向下的状态了。
个人体会基本以上几点，希望对大家有帮助
引用289楼 @ 发表的:
宽握引体向上的时候总是无法让头超过杆的高度，就是最后的地方总是乏力，是身体哪个部分的肌肉需要多加强一些呢？
我觉得下背可能是个突破口，多练练硬拉之后再去试试看？
目前回国了，不能去健身房。淘宝上买了根单杠，需不要每天做引体，一天窄握一天宽握怎么样？同时还需不要配合一下俯卧撑？
引用291楼 @ 发表的:
我觉得下背可能是个突破口，多练练硬拉之后再去试试看？
我硬拉练得不算少，不过我不怎么练二头，是不是因为二头的原因？
引用291楼 @ 发表的:
我觉得下背可能是个突破口，多练练硬拉之后再去试试看？
引用293楼 @ 发表的:
我硬拉练得不算少，不过我不怎么练二头，是不是因为二头的原因？
硬拉跟引体向上没关系，一个是伸髋肌群，一个是背阔肌，大圆肌，小圆肌
如果跟二头有关系，也只能是手臂握力，这也不是二头的关系。
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
健身，篮球，羽毛球
引用280楼 @ 发表的:
我一天一万个也没破?????
你的握力器是什么样子的，能贴出来看下吗， 我的捏久了皮就疼
请问一个问题：
1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
是指一边的握距比肩膀宽10CM还是2边加在一起共计宽10cm？
引用297楼 @ 发表的:你的握力器是什么样子的，能贴出来看下吗， 我的捏久了皮就疼我的是这样的，但感觉最大值太小了，不经捏
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
113人参加识货团购285.00元89人参加识货团购629.00元149人参加识货团购179.00元301人参加识货团购699.00元125人参加识货团购298.00元70人参加识货团购248.00元103人参加识货团购388.00元150人参加识货团购268.00元249人参加识货团购579.00元125人参加识货团购449.00元229人参加识货团购189.00元63人参加识货团购699.00元怎么锻炼能增加引体向上的效果_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
怎么锻炼能增加引体向上的效果
怎​么​锻​炼​能​增​加​引​体​向​上​效​果​?​赛​普​学​院​导​师​介​绍​说​:​练​习​引​体​向​上​能​有​效​的​增​强​背​阔​肌​和​手​臂​肌​肉​的​力​量​。
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
你可能喜欢如何短时间内从一个也做不了的状态下提高引体向上水平？
按投票排序
借力，可以用凳子放在下面或者借跳起来时的力量一个一个的做
循循渐进，每天坚持！建议1.采用反手式，反手式时肱二头肌能施加更多力2.双手握住单杠间距与肩同宽3.小腿交叉往后屈，与大腿成90°夹角4.想象将单杠拉向胸部5.到顶时肩胛骨夹紧(初学者可能无法每个都做到位，尽量吧，一点一点来)！6找一位伙伴在旁协助你整个动作的完成(最好是这样)，一个人的话在脚下放置一张椅子，在将要竭力时可借力！500 - 内部服务器错误。
500 - 内部服务器错误。
您查找的资源存在问题，因而无法显示。500 - 内部服务器错误。
500 - 内部服务器错误。
您查找的资源存在问题，因而无法显示。}