写在前面&br&&p&这篇减肥干货在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！现在加了水印进行调整再次发出。&/p&&br&&img src=&/1fb50c615b8ae46b4cfb_b.jpg& data-rawwidth=&1518& data-rawheight=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1518& data-original=&/1fb50c615b8ae46b4cfb_r.jpg&&&p&（上图为120斤和100斤对比图，左：2009年，右：2013年）&/p&&br&&p&减肥这件事我是经历过了盲目乱减皮肤迅速变坏，身体机能变差，各种病，走过了很多弯路才能够做到现在体重控制非常稳定（体脂率20%）的地步。&/p&&br&&p&把我的经历分享给每一个想健康减肥的妹纸，防止更多的人犯了和我一样的错误，避免盲目减肥恶果。&/p&&br&Q1：减肥有哪些严重错误观点？&p&错误观点1：体重减少就是“瘦了”。&/p&&p&很多妹子都喜欢运动完称一称，惊喜发现自己“变轻了”，结果第二天怎么又“反弹了”？有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO！减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是水分。所以说，不要称体重！要测量体脂率！（文末会讲到什么是体脂率及如何测量。）&/p&&br&&p&错误观点2：不吃早饭。&br&&/p&&p&不吃早饭会得胆结石胆囊炎，不信你可以试试昂！&/p&&br&&p&错误观点3：只喝果汁或者吃水果减肥。&/p&&p&噗！水果含糖量你知道多高吗？别傻了。&/p&&br&&p&错误观点4：不吃肉减肥。&/p&&p&“减肥不吃肉”是个严重的错误观点！鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉，鸡肉牛肉鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。&/p&&br&&p&错误观点5：怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。&/p&&p&女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那小运动量还会长肌肉？&/p&&br&&p&错误观点6：局部减脂。&br&&/p&&p&减脂只能减全身！从来没有什么局部减脂一说，如果有人告诉你某种产品可以局部减脂，他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦，怎么瘦？无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环和体制都会变好！&/p&&br&&p&错误观点7：使用减肥产品。&br&&/p&&p&真的，有点基础逻辑好吗？你靠着几十块钱的药啊贴啊饮品啊就能“轻松减肥”“贴哪儿瘦哪儿&的话，那些发胖的演员早就瘦了好嘛。之前在护肤文里也说过，你们都是有文化懂科学的好少女，不是信小广告买降压药的老奶奶。&/p&&img src=&/f80697cef2320dbd81cbc9f_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&407&&&br&Q2：什么减肥方法最好呢？&p&&b&有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一&/b&。&/p&&p&减不下来的原因只有两个：不是猪一样的吃就是猪一样的练。你看看你是哪个？&/p&&img src=&/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_r.jpg&&Q3：减肥不能吃什么？&ul&&li&低糖！什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。（这是最重要的一条！）&br&&/li&&li&主食减少吃精白米饭。&br&&/li&&li&严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区！）&br&&/li&&li&自己做菜的时候少盐少油。&br&&/li&&li&早饭吃好吃饱（非常重要！），中饭吃饱，晚饭吃少。&br&&/li&&li&21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期。&br&&/li&&li&3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。&/li&&/ul&Q4：嘴馋怎么办？&ul&&li&21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheat day，放开吃吧！&br&&/li&&li&听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅，煮泡面，煮青蛙，请自觉拎包上自习或者出去遛弯（别带钱，别去超市，别进小卖部），千万不要犹豫，千万不要回头。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友，上辈子都是胖死的小表砸。&br&&/li&&li&饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。&/li&&li&实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不要以为会长胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。&/li&&/ul&&img src=&/32e97acfbec4c4dba5971b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/32e97acfbec4c4dba5971b_r.jpg&&&br&Q5：减肥吃什么？&ul&&li&主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。&br&&/li&&li&肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。&br&&/li&&li&蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。&br&&/li&&li&水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。&/li&&li&吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的，有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐，都是营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。&/li&&/ul&&img src=&/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_r.jpg&&Q6：减肥怎么练？&ul&&li&21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。&br&&/li&&li&每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟&br&&/li&&li&热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）&br&&/li&&li&无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）&br&&/li&&li&有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）&br&&/li&&/ul&Q7：运动有哪些注意事项？&ul&&li&热身+无氧+有氧三者缺一不可。（自查什么是无氧什么是有氧）&br&&/li&&li&不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。&br&&/li&&li&不要睡觉前练，不要饭后练。&br&&/li&&li&一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。（我就是血淋淋的教训！）&br&&/li&&li&健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，&/li&&/ul&Q8：懒怎么办？&ul&&li&按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。 中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。&br&&/li&&li&给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上，或者加入进化健身打卡小组来打卡。（报名方式见文尾）&/li&&/ul&Q9：减肥怎么称体重？&ul&&li&忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。&br&&/li&&li&用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。&/li&&li&每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦！&/li&&/ul&Q10：一些网传减肥法靠谱吗？&p&不靠谱！&/p&&ul&&li&主食减肥法：国外非常流行的一种减肥法，不吃碳水化合物，主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。你的皮肤和头发都会迅速变差，很多人反映记忆力变差，反应迟缓，容易疲劳。反弹迅速。&br&&/li&&li&水果减肥法：全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱，我都不想提它。&br&&/li&&li&果汁轻断食：最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。 至于”排毒“么，呵呵，反正你总能遇到“果蔬汁圣教徒”给你安利，你爱信就信吧，反正我不信。&br&&/li&&li&哥本哈根减肥食谱：和主食减肥法差不多，毁人健康，反弹迅速。&br&&/li&&li&各种减肥饼干和减肥代餐：额...求求你好好吃饭行么？&/li&&/ul&&img src=&/dae2a20c753c86_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&400&&&br&Q11：可以快速一个月内减肥吗？&p&之前有人私信我说，寺主人你上面说的方法太麻烦了啊。我就想一个月瘦三十斤，怎么办？&/p&&p&我的回答是：&/p&&p&1. 绝食或减肥药。然后忍受皮肤急速变坏衰老，以后可能再也治不好的口臭，胃炎，月经不调，胆囊炎胆结石准备做手术。&/p&&p&2. 抽脂。然后忍受松垮的皮肤，半年后的反弹。（你要是愿意承担这些代价，你可以试试昂！）NO ZUO NO DIE送给你！&/p&&img src=&/ced3e0ab0b08fb1bad09_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&289&&&br&正能量彩蛋&blockquote&美国NBC热播节目《减肥达人》是一部真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目，通过鼓励超重的选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥，在最短的时间内减下最多的选手即为胜者，可以获得高达250,000美金的奖金。此节目已在全球超过90个国家引起轰动效应，并且有25个国家参与制作。由于使用健康的减肥方式和专家医生的科学鉴定，这档节目已经成为美国独特的健康减肥领导者。&/blockquote&&img src=&/acb5f2aebcdd5a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/acb5f2aebcdd5a_r.jpg&&&img src=&/ebbf169dc6a6_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/ebbf169dc6a6_r.jpg&&&img src=&/bd1aa723bdd7e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bd1aa723bdd7e_r.jpg&&&img src=&/78e33f557ed3ec5e0f5127_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/78e33f557ed3ec5e0f5127_r.jpg&&&img src=&/ad54c57d811e9df2a4fb3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ad54c57d811e9df2a4fb3_r.jpg&&&img src=&/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_r.jpg&&&img src=&/415e6c7afbdcb29dafebcd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/415e6c7afbdcb29dafebcd_r.jpg&&&p&好啦，21天完美减肥攻略就这样啦！希望大家都健健康康，漂漂亮亮哒，么么哒！&/p&&br&&br&&a href=&/hibetterme& class=&internal&&进化论 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&p&【进化论其它内容】&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&为什么你美白那么久却还是白不了？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&买防晒霜前你必须知道什么？(超详细图解) &/a&&br&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&新手怎样才能画好眼线？&/a&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&你这样卸妆是错误哒你知道吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&什么日货值得买？(护肤篇)&/a&&/p&&p&关注女神进化论微信公众号（hibetterme）&br&&/p&&img src=&/1fd0db17e344eb210df0099cec903eb5_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&
写在前面这篇减肥干货在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！现在加了水印进行调整再次发出。（上图为120斤和100斤对比图，左：2009年，右：2013年）减肥这…
作为一个从初中开始就喊着要减肥喊到大学终于从高峰时期的180减到现在的120并稳定了的学生来说说我的经历和心得-。-&br&&br&先来个真相，长的比较挫大家不要嫌弃&br&&br&（全面更新照片，有大腹肌（臭表脸！）！）&br&减肥前：&br&&img src=&/cf0b525ad4dcbdb64dfefc_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/cf0b525ad4dcbdb64dfefc_r.jpg&&&br&减肥后：&br&&img src=&/3ac707600cca53ae5237d4_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/3ac707600cca53ae5237d4_r.jpg&&&img src=&/e53bfa80a_b.jpg& data-rawwidth=&2036& data-rawheight=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2036& data-original=&/e53bfa80a_r.jpg&&&img src=&/ec7b805b_b.jpg& data-rawwidth=&1716& data-rawheight=&1292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1716& data-original=&/ec7b805b_r.jpg&&&br&亮瞎眼的高清无P大图！&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------首先是要找到一个能让你减下去的目标这个真的很重要&br&我之前无数次的失败也和没有一个为之努力的目标和安于现状有很大的关系&br&到了大学后身边同学各种谈恋爱秀恩爱&br&我一个老处男连初吻都还在的表示各种羡慕嫉妒恨啊！&br&还有实在受不了去买衣服看到喜欢的衣服要么没码子要么穿起来撑的很难看&br&最后一根稻草就是看了&a href=&/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最新真相，45天，健康的瘦完15KG，一些经验体会，...&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个帖子&br&这个小组里很多减肥成功的栗子&br&那时看完很多人的减肥前后对比照真的是心里千万头草泥马奔腾而过啊&br&卧槽！劳资也要啊！&br&于是就踏上了减肥的不归路-，-&br&&br&首先就是饮食问题&br&大学刚开始有过一段时间一直运动但是没有控制饮食&br&结果就是没有瘦反而胖了&br&于是这次饮食很节制&br&基本上米饭很少碰&br&平时在学校早餐要么食堂半碗粥配榨菜什么的加一个鸡蛋白（蛋黄丢给室友哈哈）或者一片全麦吐司加一杯脱脂奶（我的是买的那种1KG的澳洲脱脂奶粉泡的-。-）再或者脱脂牛奶泡燕麦&br&然后再拿一个鸡蛋在一二节课后吃这样不会太饿&br&中午吃菜，我都尽量吃清淡点的，像那种一看就一层油飘在表面的绝对不碰，偶尔会吃小米粥或者一个番薯-。-&br&然后晚餐基本上不吃主食只吃水果，我经常吃的是黄瓜和苹果&br&零食？想都别想，减肥期间我基本很少吃零食&br&薯片之类的膨化食品半年没碰过&br&实在忍不住就啃啃番薯干哈哈 不过也吃的很少&br&还有饮料不碰，糖分还有添加剂太多了&br&基本上就是水或者普洱茶&br&那种聚餐或者酒席能躲就躲&br&实在躲不过的就坐那和别人聊天尽量转移注意力&br&吃吃水果蔬菜&br&注意，这种场合经常会有人说你这样很好啦 不用减肥什么的&br&这时候如果你信了你就是傻瓜&br&这些人都是站着说话不腰疼&br&肉又不是长他们身上&br&然后就是吃食物之前在心里想想吃了这个摄入了多少热量，要运动多久才能消耗掉&br&有时候很想吃一个东西比如巧克力，但是想到吃完后要运动好久才能消耗掉顿时就没食欲了哈哈&br&&br&然后就是最重要的运动了&br&我自认为自己不是那种天赋异禀少吃几天就能瘦下来的人&br&学生党也没时间去健身房什么的&br&所以要利用已有的优势：操场！&br&我基本上都是晚上6.7点去跑操场&br&一圈400米&br&刚开始只能跑个3.4圈是很正常的事&br&而且如果很久没跑过的可能跑完全身上下都不舒服&br&这时候绝对不能放弃 坚持下去这些都会消失的&br&接下来就是慢慢加长度&br&我最长加到了1W米&br&但是平时最常跑的还是16圈也就是6400米&br&跑完之后可以再走一会放松一下 调整下呼吸&br&慢跑的时候建议鼻子吸气嘴巴吐气并且把握好节奏，这样跑完不会很难受&br&还有不要跑的太快，基本上匀速慢跑就行了，我们不追求速度只追求运动的时间和路程&br&跑完后可以热水泡脚按摩一下-。-&br&还有建议一定要买一双合适的跑步鞋&br&我就是刚开始什么都不懂傻傻的穿着布鞋天天屁颠屁颠的去跑步&br&结果一个月后的一天脚掌走着走着就剧痛难忍然后就瘸了- -&br&当然休养了一段时间就好了&br&但是大家还是尽量穿着舒服的跑鞋跑步吧&br&脚瘸之后不能跑步了&br&但是伟大的减肥事业不能耽搁是吧&br&于是我找到了另外个减肥神器&br&而且这个不像慢跑受天气影响&br&一年四季刮风下雨都可以在寝室做！&br&那就是：当当当当！郑大妈！&br&小红帽地址 &a href=&/v_show/id_XMjUzNTQ5NDUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&郑多燕健身操减肥操中文字幕版第一集&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&灰帽子地址 &a href=&/v_show/id_XNDM0OTMyOTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&郑多燕减肥操全身减肥操瘦身操中文版全集第三部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&我当时是先做小红帽再做灰帽子&br&小红帽做完全身都是汗- -视觉上就是一种冲击啊！&br&然后灰帽子汗会少一点，可以当作小红帽的缓冲&br&我是坚持做了3.4个月，每天做，春节也没停过&br&基本上是每天称体重都会瘦半斤左右&br&对了，体重计是一个很重要的东西&br&减肥的时候要养成天天定时称体重对比的好习惯&br&然后按照情况来调整第二天的计划&br&&br&最后就是减完后的保持问题&br&达到理想体重后千万不要认为自己的任务已经完成了就开始没有节制的吃&br&要慢慢恢复正常饮食&br&平时不要吃的太撑，零食这种东西本来就对身体不好还是尽量少吃为好&br&我的感觉是减肥完全改变了我的饮食习惯&br&以前很喜欢吃垃圾食品 膨化食品或者路边小摊&br&现在很注重这方面，能不吃就不吃，偶尔吃一次可以但不会经常吃&br&去酒席也不会看到喜欢的或者好吃的就玩死里吃&br&基本上是浅尝即止，经常出现的情况就是一桌人都在前面吃撑了就我一个人慢悠悠的吃着后面的菜哈哈-。-&br&运动也要偶尔做一下&br&不止是为了保持，而且对身体也有好处&br&我现在虽然没有天天跑步&br&但是经常会做腹肌撕裂者来锻炼腹肌啦啦啦啦啦&br&&br&最后补充一句：其实减肥并不能解决很多问题，只是个人追求，很多你觉得是因为自己胖造成的问题其实只是自己在为不努力找借口。譬如说：我现在还是个初吻仍在的老处男，哭瞎了。。。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&4.12来更新啦&br&想不到会有挺多人赞的，让我得瑟下&br&其实挺早前就想更新结果拖到现在（别打我！！）&br&说说近况，离减肥已经过去一年多了，现在体重还在稳定&br&每天固定一个小时左右的时间做腹肌撕裂者+卷腹+俯卧撑，去年暑假开始的&br&饮食也恢复正常，不过肯定比胖的时候少的&br&效果的话肯定要有图的啊，有图有真相！&br&&img src=&/f39f6b87a36747bebbea74aee4e23404_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&397& class=&content_image& width=&200&&&br&虽然不是很明显但是应该算是有形状了吧妈蛋！&br&&br&好吧，不瞎BB了，回归正题&br&自从减肥完后有很多人都来问我是怎么减下来的&br&大部分是妹纸，但是！我辜负了党和广大知乎群众！是的！劳资现在还是小处男！（骄傲脸！）&img src=&/d28d0debd72_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&276&&&br&刚开始我都会很热心的和她们说减肥最重要的是&b&管住嘴，迈开腿&/b&，总结起来就是少吃多运动&br&然后和她们说了我的经验&br&基本上每个人听了后总是一脸坚定的和我说明白了！我要减肥balabalabla&br&我也会说骚年加油啊！&br&但是！这么多问过我经验的人没！有！一！个！减！肥！成！功！的！&br&&img src=&/24810dccb0e5d83ba5f208_b.jpg& data-rawwidth=&168& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&168&&所以今天就来重点说说我觉得她们为什么没有成功&br&&br&妹纸A（我高中同学的大学同学，经高中同学介绍互相加QQ来取经-。-）&br&问了我的减肥经历后对我说意识到自己是吃的太多了（经常一餐一个汉堡+几个鸡腿+薯片+其他各种零食，- -妹纸你要不要这么凶残）不运动&br&于是我们制定了一个计划，以后零食尽量不动，饭量减20%+多吃蔬菜水果少吃油腻的东西&br&每天跳绳+郑多燕并叫我监督她&br&第一天妹纸A完成的挺好，虽然跳绳没跳几个，郑多燕也没做完，但是人家毕竟第一次是吧&br&于是我表扬了她再叫她第二天加油！&br&第二天妹纸A开始骚动了！一直在说自己好想吃汉！堡！鸡！腿！薯！片！&br&我默默的腾粗自己的时间来和妹纸A说可以多喝水或者吃点黄瓜或者做别的事来分散注意力&br&这一天的运动还是和上一天一样就不多说了&br&第三天的时候妹纸A一天没来找我，我觉得这是一个胸罩！&br&于是晚上的时候主动去找妹纸A问她今天怎么样了，结！果！她一上来就说自己错了，说自己今天吃了好多好多好多零！食！这时候我已经在屏幕前喷血了，才第三天啊，妹纸你要不要放弃的这么快！然后问她运动呢，她说没！做！&br&&img src=&/339ce52dfaaeae9d8fbc4f_b.jpg& data-rawwidth=&134& data-rawheight=&133& class=&content_image& width=&134&&然后接下来妹纸A就没来找过我了！后来有次随便问了下她最近怎么样，妹纸A表示还是以前那样还胖了！&br&然后就木有然后了&br&基本上很多找我取经的人都是和妹纸A相同的三分钟热度&br&&br&妹纸B（我高中同学，大学死党）&br&妹纸B其实不是太胖，只是腰有点粗&br&有天妹纸B突然说要减肥，要我教她&br&于是我又和妹纸B说了我的经验并帮她制定了计划（饭量比平时少一点，晚上有时间就和我去操场跑步）&br&第一天，妹纸B和我一起去操场，我问她要跑多少圈，刚开始少跑点适应下什么的&br&但是！我低估了女汉子的力量！妹纸B说：跑十圈！Jio死得（温州话搞死的意思）！&br&于是我默默得带着妹纸B绕操场跑了十圈，当然是放慢速度的，期间教了妹纸B各种跑步技巧&br&跑完后问她感觉如何，妹纸B表示虽然很累但是可以接受，我内牛满面啊！我以为终于可以作为一个大神带妹纸B飞了有木有！&br&&img src=&/2b70af2ef25ca3f25a4c994df8e7ff86_b.jpg& data-rawwidth=&136& data-rawheight=&96& class=&content_image& width=&136&&第二天继续跑十圈，跑完妹纸B看着也挺好的&br&然后第三天我一大早就被妹纸B的微信轰炸醒了！&br&妹纸B表示自己想吐还粗血了！&br&我问妹纸B是不是大姨妈来了，妹纸说自己大姨妈前几天刚走！&br&于是我问了妹纸昨天吃了什么&br&妹纸B说早餐一杯豆浆一根黄瓜，中餐半个汉堡，晚餐没吃&br&我又是一口老血喷到手机屏幕上&br&&img src=&/24810dccb0e5d83ba5f208_b.jpg& data-rawwidth=&168& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&168&&妹纸我叫你比平时少吃点不是叫你自虐啊！&br&结果就是苦逼的我做牛做马照顾了妹纸B一个星期她才满血复活，期间她的快递我拿，红糖我买，经常怕她不吃饭带她一起吃饭。说起来都是泪啊！&br&PS：妹纸B最近又要我带她去跑步，我表示很惶恐啊T T&br&&br&举这2个栗子是给各位做个参考和提醒&br&要是你觉得自己没有动力没有毅力减肥，那就别轻易去减肥&br&减肥这事是一件长久的事，没很大的毅力很可能会半途而废&br&别觉得刚开始就要减几斤几斤，没减下去就觉得自己吃力不讨好然后放弃&br&这样很容易更胖&br&所以一定要在减肥前问自己能不能承受即将面对的饥饿，食物的诱惑，运动的痛苦等各种减肥时期的问题&br&然后千万不要为了达到效果像妹纸B那样一开始就那么猛，特别是妹纸们！&br&吃太少，基础代谢会降低反而减不下去&br&跟何况妹纸们还有大姨妈这种神奇的东西（我会说我表妹减肥3个月没见到姨妈了么- -我表妹应该不混知乎的吧）&br&刚开始运动的时候也不要太激烈，选择自己能承受的强度然后以后慢慢加强&br&&br&额，今天就更新到这里，怎么感觉自己打了一堆废话T T&br&大家下次来看我的大腹肌！&br&&img src=&/4dfe9dc9c3eb21d786fa0_b.jpg& data-rawwidth=&48& data-rawheight=&48& class=&content_image& width=&48&&（别打我！）
作为一个从初中开始就喊着要减肥喊到大学终于从高峰时期的180减到现在的120并稳定了的学生来说说我的经历和心得-。-先来个真相，长的比较挫大家不要嫌弃（全面更新照片，有大腹肌（臭表脸！）！）减肥前：减肥后：亮瞎眼的高清无P大图！-----------…
【持续更新，敬请关注】&br&&br&【更新！！近照已更新，多谢关注～】&br&&br&————————————————————————————————————————&br&&br&【写了一上午……不要光收藏不点赞不评论嘛～打滚ing】&br&&br&【更新！！多图预警……流量党慎入】&br&&br&答主女，目前二十二岁，经历了两次减肥的过程。&br&&br&&u&减前159 63 B。目前162 52 C，正在向50以下+人鱼线&马甲线进发。&/u&&br&&br&&b&第一次是在高一下高二上，算是真正意义上的“减肥”。&/b&&br&&br&&b&当时刚谈了恋爱，由于被男票委婉地告知“如果瘦一点就更好了”、为了取悦他而决定减肥。&/b&&br&&br&我从小身体不好，体育很差，羽毛球乒乓球之类的球类运动基本半小时就跪了，八百米吐血也只能勉强跑个四分钟，还是在初中的时候。因此我根本没想过用运动的办法减肥，于是就走上了大部分女生都会选择的道路：&b&节食&/b&。&br&&br&当时的办法非常简单粗暴，&b&就是早、午饭吃特别少，然后不吃晚饭。&/b&用这个方法减的效果还算可以，&u&没过多久就已经从58瘦到了55。&/u&&br&&br&但是这个成绩对于此方法带来的副作用来说就显得微不足道了，因为长期一日三餐吃的很少甚至不吃，我变得很容易胃酸胃痛，常常感觉头晕目眩、精力不足，隐约还伴随着记忆力和智力减退的现象，身体也变得更加虚弱。&br&&br&而且我本身很怕冷，夏天还勉强过得去，一到冬天晚上尤其冷，我又不吃晚饭，所以经常感到手脚冰冷、整个人都冻得僵硬了似的。由于这种感觉实在太难捱了，我只坚持了一个学期就放弃了，体重也恢复了原来的基数。同时从此对减肥避之不及，也因此还有其他很多原因和男票分手。&br&&br&&b&第二次也就是现在这次，是从去年的五六月份开始，少说也得有大半年了，而且还在继续。&/b&&br&&br&上了大学以后，因为身边都是一帮吃货，学校食堂的伙食又不错，每天都吃特别多而且天天吃吃吃，&u&大一下体重就已经飚到了63，&/u&当时用朋友的话说我“从远处看就是个方块”。&br&&br&后来没过多久重逢了（前）男票，觉得依旧割舍不了对他的感情，就和他复合了。&b&因为曾经分手的导火索之一就是减肥，男票怕我再离开他，没有再提减肥的问题，但我却对此有些耿耿于怀，总想把高中没做成的事再尝试一次；再加上马上就要面临繁重的学业，每天都会过的很紧张，如果不想办法把身体弄好，很容易大病小病不断，进而影响我的修业计划。&/b&&br&&br&于是减肥计划，不，准确地来说是健身计划，在大三下再一次被提上日程。&br&&br&&u&与上一次的一味节食不同，这一次我的重点放在了“热量”上。&/u&我从网上获取了一些减肥方面的资料，了解到“体重减轻”其实就是“摄入的热量少于消耗的热量”的表面现象。于是我从这一点入手，每日三餐还是照样吃，同时在日常中新加入了消耗热量的活动，即运动。&br&&br&因为我知道自己身体素质很差，如果刚开始就做一些如跑步之类非常需要耐力和体力才能完成的运动，很容易没两天就放弃，所以我决定找一些自己现在能够承受并且坚持的运动。&br&&br&功夫不负有心人，我找到了&b&郑多燕健身操&/b&。第一天跳她的小红帽，后半段已经蹲不下去了，手臂也抬不起来，只能一边示意性地摆动一边大口喘气。然后第二天浑身都在痛，休息了一天。第三天再继续的时候，就基本没事了。&br&&br&在跳了她的小红帽一个星期后，我明显发现自己身体的线条变得柔和了。虽然体重还没有什么变化，但我知道是健身操起了关键的作用。长此以往，一定能够瘦下来。&br&&br&于是我就每天都抽四十分钟出来锻炼，慢慢的跳小红帽已经不累了，我就开始换郑多燕的其他操，慢慢的几乎都尝试了一边，&u&我就开始每次两套操的跳，时间也加到了一个多小时。&/u&&br&&br&后来到了九十月份，&u&我已经从63减到了57，&/u&体力与耐力都有了很大程度的提升。而且马上就要进入冬季了，我觉得自己可以尝试开始&b&跑步&/b&了。&br&&br&从小到大，跑步对于我来说都如同洪水猛兽，是根本无法触碰的禁地。有很多自小身体素质还可以的人说靠耐力坚持就行了，可只有经历过的人才知道，从小体弱的人在剧烈运动中所感受到的痛苦完全不是光靠耐力就能忍受的。&br&&br&第一天我咬牙跑了十分钟，尽管之前跳操已经提升了身体素质可还是远远不够，那种感觉就好像在酷刑中煎熬了一个世纪一样难受。结果可想而知，第二天我又跪了，只好休整一天，第三天恢复了重新开始，并开始将&b&拉伸&/b&提上日程。&br&&br&然后我就尝试给自己设立目标，每次跑步的时间五分钟五分钟地往上加。因为是寒冷的季节，我穿的又少，肯定不可能跑太慢，这就保证了一定的速度，加上持续运动的时间慢慢叠加，一定能练出效果。与此同时我还抽空练习&b&蛙跳、鸭子步&/b&，保证腿部肌肉能够完全承受跑步带来的压力。当然每次做完这些或者做之前都要拉伸。&br&&br&由于时间的渐渐累积，我跑步的时间越来越长，&u&到寒假结束时，我已经能够轻松拿下一小时八九公里的成绩了。&/u&&br&&br&跑步这种运动是会上瘾的，那时我每天跑步完全变成了惯性，一天不跑就难受，一跑步就跟打了鸡血一样，全身心都泛着舒爽，每天的精神状态也变得空前的好，&u&体重更是从57瘦到了54，罩杯居然还升了。&/u&&br&&br&进入春季以后我就没再跑步了，因为天气一热跑太长分分钟感觉要中暑，于是就又回到了跳操的阶段。&u&体重从54到了52，还惊喜地发现自己长高了一些。&/u&&br&&br&目前我应该不属于胖的范畴了，但腰腹部还是有很多赘肉，所以我选择回到郑多燕，开始做她的&b&瘦臀瘦腿操&/b&，现在又换到&b&垫上操&/b&。尤其是垫上操，对腰腹部减脂增肌的效果显而易见，刚开始做的时候我连一半都做不到就跪了，现在也练到能做全套的境地了。&br&&br&因为小红帽小灰帽什么的做多了实在无聊，最近开始尝试&b&PIU系列&/b&，第一次跳感觉这操实在太棒了，PIU部分就是蹦啊蹦啊蹦啊蹦，太适合我这个年纪的女孩子，充满了青春的气息。当然终极目标是&b&Insanity&/b&，PIU只能算是进阶阶段。&br&&br&至于饮食方面，因为我一直以来都不太想的起来吃零食，正餐也是比较喜欢吃素的类型，但也并不是不吃肉，这几年又喜欢上吃鱼了（瘾上来了一次能吃半条大黄鱼）。每天按照“&b&早吃饱，中吃好，晚吃少&/b&”的标准，除此之外也没太专门调整饮食结构，只是特别&b&控制了一下主食的摄入量&/b&。&br&&br&原来我是很喜欢吃米饭的，一顿要吃三四两饭才能觉得满足了。但淀粉的摄入量过多会影响减肥，所以我就将米饭的摄入量慢慢降下来，以差不多量的素食代替，即“以菜代饭”。有时甚至会在食堂买两个菜，但只吃一两饭。这样做的好处是既不会觉得没吃饱，又能够不摄入淀粉带来的过多的热量，而人体需要的淀粉在很多食物中都有存在，不用担心淀粉摄入量不足的问题。且主食可以少吃但不能不吃，身体在一段时间内不吃主食的情况下，再吃就会出现消化困难的情况。&br&&br&最近每天都在家吃饭，为了每顿不吃完感觉撑，我会适当&b&站着吃饭&/b&。相比坐着而言，站立的姿势可以使我对饱腹更加敏感，让我不至于吃完了就觉得不能消化。&br&&br&&b&到了现在我已经不是特别看重体重了，瘦的跟杆一样对我来说也没什么意义，身体健康才是最重要的。&/b&自从我开始健身减肥后，我的身体好了太多。原来我特别特别怕冷，一遇到点冷气就感冒，几乎每年都会高烧一次；平常觉经常不够睡，每天睡十多个小时还是特别困。健身以后，我连一次严重的感冒都没有过。好多次春秋季流感，身边很多人都中招了，就我屹立不倒，彩旗飘飘；也不会经常觉得累了，为了学业一天只睡四五小时照样能挺住。这全都要归功于健身。&br&&br&其实如果不是非常紧急的情况，完全不必将健身当成生活的主业，非要给自己定一个“一个月瘦xx斤”之类的目标什么的。我本人算个正在修行的半吊子程序媛，有时一个问题一折腾就是好几天搞不定，基本没有专门辟出大块时间健身的闲心。所以基本上就是每天少睡一个小时，然后把睡觉的时间用来运动，听起来好像很辛苦，但做起来却别有一番情趣。这是一项完全能够长期养成习惯的活动，每天只占一个小时，滴水穿石，慢慢就能瘦下来了，身体也自然而然地变好了。&br&&br&运动越久就越羡慕那些练出人鱼线和马甲线的姑娘们，那样的身材才算得上是健康美丽呢，在她们面前我只能算得上健身的门外汉。我也要继续修正自己的减肥健身计划，努力练习，争取继续向她们靠拢。&br&&br&————————————————————————————————————————&br&&br&你们～想看照片就直说～反正我也没图→_→至少是没有特意为减肥而拍，因为当时也只是抱着试一试的态度，没想到真减下来了……况且长得不好看没有爆照的勇气啊诶……&br&&br&好吧好吧我怕了你们……首先说好照片没头啊没头！！而且如果引起不适不要怪我(* ￣︿￣)是你们哭着喊着非要看的……这大周一的你们怎么想的～(+﹏+)&br&&br&+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&br&&br&更新！！&br&&br&这大半年以来偶尔拍了几张照片……所以我现在要爆照了！！&br&&br&为了不造成太大的冲击力，先放一张健身了一段时间后的照片吧～虽然还是很胖，但至少没到太凶残的地步：&br&&br&&img src=&/2a007e41b723a20b79e5e1b5e2b7678a_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/2a007e41b723a20b79e5e1b5e2b7678a_r.jpg&&&br&接下来就是重头戏了！！！！！&br&&br&&b&重申一遍！！以下内容可能引起不适！！慎入！！慎！！入！！&/b&&br&&br&健身前的照片我就没拍过特别能看出曲线的，一是那时候我哪有曲线这种神奇的玩意啊，二是你想啊一个身体呈方块状的女生怎么有兴趣天天看自己的水桶腰大象腿还照啊照的……&br&&br&就用健身刚开始没几周的照片代替吧：&br&&br&&img src=&/7bfd5d8ac751_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/7bfd5d8ac751_r.jpg&&&br&之前真是肥到了超凡脱俗的境地，裤衩脱下来搁那都不知干嘛用的orz&br&&br&接着是跳了几个月小红帽以后的照片：&br&&br&&img src=&/a21b02bf5bf336adbdaaaa4b8ae48b98_b.jpg& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/a21b02bf5bf336adbdaaaa4b8ae48b98_r.jpg&&&br&从图片上也能看出来腿部线条好了不少吧～当时我的感觉也是如此。&br&&br&照片上我穿的那条裤子，是曾经买回来发现小了穿不上就一直压箱底的。当我发现自己瘦了以后，第一时间就把它翻出来试了下，结果真的能穿上了而且还挺舒服……当晚我兴奋得在宿舍蹦跶了好久……&br&&br&再就是后来刚开始练腰腹运动的照片：&br&&br&&img src=&/8d4c43b979b505c0c955b63435ecc02e_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&309&&&img src=&/31203aca2ecc94594cbae7cd89cb1854_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&233&&&br&跑步其实已经能让我的腰线和大腿看出效果了，但是小肚子……我身上的小肚子真是一等一的难减……但是肯定比最初那个水桶要好很多了，而且侧面明显变薄了有木有～&br&&br&之前的计划都是先把体重折腾下来然后稍微有点曲线就可以，后来才开始考虑局部减的问题——比如我顽固的小肚子，所以才想到垫上操这类专门瘦腰腹的运动。&br&&br&练腰腹运动一周后的样子：&br&&br&&img src=&/eb94e06abce_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/eb94e06abce_r.jpg&&&br&我曾经的腰腹力量非常弱，所以每次练垫上操都欲仙欲死的，浑身大汗都是轻的。&br&&br&也是因为这个原因，才一周就能看得出很明显的效果，如上图。&br&&br&+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&br&&br&&b&【题外话】答评论&/b&&br&&br&关于毅力：&br&&br&很多人看我这一路下来感觉很辛苦、一定很难坚持，我想说完全不是这样的喔～&br&&br&一是我选的都是一些比较有意思又能锻炼身体的运动，变着法地换各种健身操，所以永远都处在很有新鲜感而且又不累的状态。如果是跑步我一般都听歌，有时平常速度跑烦了跑得只想打哈欠，就会试试跟着音乐节奏变速。跑得特别快又能喘得上来气的情况下，那种高度亢奋的感觉简直不能更爽。而且可以幻想一下自己跑那种万人瞩目的比赛，就快第一个冲到终点的感觉。当然自己想想就行了，可千万别表现出来，不然可能会出现路人被你吓跑的情况XDD&br&&br&二是要根据自己的身体状况选择身体能承受的入门和进阶项目。对一开始体质很差的我来说，如果冒昧地选择了像HIIT这样当时身体完全不能承受的运动，做起来肯定比别人有难度，就算几个星期可能都无法适应，自然更不可能坚持下来。当然，如果你觉得跑步比跳操轻松，或者有什么更好的运动方式能够让你坚持下来，就可以不用参考我写的内容了～运动就像学习，不同的人的方法是不一样的。只要你能锻炼出更强健的体魄和更好的身材，保证每天都能有些许的进步，至于你到底是用什么办法做到的，也就没有那么重要了吧。&br&&br&关于胸变大和长高：&br&&br&胸变大的话应该是本来胸部的肥肉被练掉并练出了肌肉，使得胸部更加挺拔的缘故，所以会涨罩杯吧～其实好多人都说跑步掉胸，但这个说法完全没发生在我身上……&br&&br&身高则是因为每次都拉伸的缘故咯。原来我的柔韧性非常差，横开叉连九十度都到不了就已经疼得不行了。跟着郑多燕拉伸了一段时间以后，柔韧性虽然还没好到她的程度，但也已经是曾经的自己根本无法想象的程度了XD&br&&br&+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&br&&br&更新！！今天运动前刚拍的：&br&&br&&img src=&/a46f10ff51ec04992cb7_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/a46f10ff51ec04992cb7_r.jpg&&&img src=&/d361cd77a6e88d0a81bbe_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/d361cd77a6e88d0a81bbe_r.jpg&&&br&这两天急性咽炎突然低烧，今刚不烧了但是整个人都特别虚……这样的情况下还是跳了一次PIU 04，跳到PIU部分已经虚的不行了，眼前都有点模糊了orz平常跳这部分可是我最HIGH的时候……&br&&br&【持续更新，敬请关注】
【持续更新，敬请关注】【更新！！近照已更新，多谢关注～】————————————————————————————————————————【写了一上午……不要光收藏不点赞不评论嘛～打滚ing】【更新！！多图预警……流量党慎入】答主女，目前二十…
现身说法，女，168cm，两个月，从125斤到98斤，绝对健康可操作，家人不反对，朋友不反感。尤其适合大学生。先可耻的占坑，明天醒来认真作答。&br&&br&我回来了，我来认真作答，希望能帮到大家。&br&&b&图片非常多，望理解。并且没有前后对比图，也望理解。&/b&&br&仔细想了怎么写，可觉得还是太啰嗦了，而且有一点不知从何谈起的感觉。好在我在坚持这两个月的所谓“突击”减肥时，写下了每天的真实食谱与运动，非常详细，完全可供大家参考，大家有什么疑问或者不懂的可以在评论里提问，我会集中回答，真的希望能帮到大家。&br&&br&以下对我所谓“减肥日记”里边的一些标注做一下说明。&br&&b&每一天的左下角或者右下角的数字代表我那一天的真实体重，五角星表示我来月经的日子。便，代表大便，哈哈哈哈。&/b&&br&&b&其他地方的数字可以忽略，与真实体重无关。比如第一页的上方的56，只是我的目标而已。&/b&&br&这一过程中体重我记录的并不多，大家在以下的图中可以看到，但是我完全负责任的告诉大家到11月底我真的下了100斤，我自己也没有想到，因为减到后来就不是那么在乎所谓的斤数了，只觉得自己比较轻盈，相信有过相同经历的人都会有同感。&br&&b&并且在这一过程中我没有任何的心理与生理的煎熬与痛苦，感觉一切都很平常，心情很平静。&/b&&br&&b&愿减肥的你一切愉快。&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/db3fa0c8ab8b8acac855fd1_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/db3fa0c8ab8b8acac855fd1_r.jpg&&&img src=&/5fc7b8ad8bc_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/5fc7b8ad8bc_r.jpg&&&img src=&/cab78ef3c58_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/cab78ef3c58_r.jpg&&&img src=&/3cc0b1d326cbad19bdca4f_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/3cc0b1d326cbad19bdca4f_r.jpg&&&img src=&/6c2c5aee8cc6_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/6c2c5aee8cc6_r.jpg&&&img src=&/39ca78d32f09c5d5dbee8_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/39ca78d32f09c5d5dbee8_r.jpg&&&img src=&/35f3efa03_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/35f3efa03_r.jpg&&我渠，怎么折腾也上不了图了，先发这几张，随后马上跟上，对不起大家！望不骂娘。&/b&&br&&b&&img src=&/223a6f989a34dbca56e045f_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/223a6f989a34dbca56e045f_r.jpg&&&img src=&/4c8abcae_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/4c8abcae_r.jpg&&&img src=&/9b8ae056ebcfb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/9b8ae056ebcfb_r.jpg&&&img src=&/f4cdc955ed_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/f4cdc955ed_r.jpg&&&img src=&/9049547fcb1bb7097a84_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/9049547fcb1bb7097a84_r.jpg&&&img src=&/73e80d1656cfa05bc6f8eb3238bcb10f_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/73e80d1656cfa05bc6f8eb3238bcb10f_r.jpg&&&img src=&/a68767beb70c3cec6eeaf9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/a68767beb70c3cec6eeaf9_r.jpg&&&img src=&/6ff371ff067c927d4ef8bfb811fabb06_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/6ff371ff067c927d4ef8bfb811fabb06_r.jpg&&&img src=&/cdbf8bb55695_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/cdbf8bb55695_r.jpg&&&img src=&/7b0ad5ae2675_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/7b0ad5ae2675_r.jpg&&&img src=&/f7e1eb565b533e6b0944425_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/f7e1eb565b533e6b0944425_r.jpg&&&img src=&/c66569eea39c72bf3cc6b789d63e0ab6_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/c66569eea39c72bf3cc6b789d63e0ab6_r.jpg&&&img src=&/737bdf07_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/737bdf07_r.jpg&&&img src=&/5f3569dfe37ac5a713bc_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/5f3569dfe37ac5a713bc_r.jpg&&&img src=&/7d242b851ae771d20e06aa8_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/7d242b851ae771d20e06aa8_r.jpg&&&img src=&/cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/cb_r.jpg&&&img src=&/dfecafa79ef1caf_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/dfecafa79ef1caf_r.jpg&&&img src=&/740c905d78ea052107ff_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/740c905d78ea052107ff_r.jpg&&&img src=&/8b8af2d5cf61a3d25ebb84_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/8b8af2d5cf61a3d25ebb84_r.jpg&&&img src=&/c8afa53fd5ca902_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/c8afa53fd5ca902_r.jpg&&&img src=&/27bdab73f16f1d352e692f1_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/27bdab73f16f1d352e692f1_r.jpg&&&img src=&/31c5b4a39b9baa8de36394fb45cdf43d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/31c5b4a39b9baa8de36394fb45cdf43d_r.jpg&&&img src=&/d050c3bcf826d85b74c332_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/d050c3bcf826d85b74c332_r.jpg&&&img src=&/1eca0e0ebdc071a5316065dce9326f58_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/1eca0e0ebdc071a5316065dce9326f58_r.jpg&&&br&我终于更完了！啊！你们有不懂的就留言或私信我吧！啊！&/b&
现身说法，女，168cm，两个月，从125斤到98斤，绝对健康可操作，家人不反对，朋友不反感。尤其适合大学生。先可耻的占坑，明天醒来认真作答。我回来了，我来认真作答，希望能帮到大家。图片非常多，望理解。并且没有前后对比图，也望理解。仔细想了怎么写，…
【5.1日更新第二讲】&br&&br&&p&[瘦身扫盲] 第一讲 你为什么瘦不下来&/p&&p&最初写这篇文,是答主所在的一个红酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知识,然后就写了一篇《论如何正确减脂》分享给了她们，当时写的比较赶，事后看看很多想要说的细节都没有写出来，所以就又重新扩充了一下。&/p&&p&谨以此文，献给&/p&&p&致力于减肥一万年但是至今一斤没瘦&/p&&p&每次下定决心“下个月不吃晚饭了”之后就要先去大吃一顿&/p&&p&好不容易饿了三天在路过一家烘焙店的时候终于忍不住冲进去怒吃四千卡&/p&&p&尝试过苹果酸奶减肥法、荷叶灰、七天清体果汁、代餐奶昔之类旁门左道&/p&&p&认为跑步会导致腿部肌肉横生、谈肌肉色变&/p&&p&健身房里待了三天但是上秤一称发现体重纹丝未动，于是坚称运动无效&/p&&p&的姑娘们&/p&&p&你为什么瘦不下来&/p&&p&江湖上常见的减肥流派主要分三种：节食、药物和运动，我们来一个一个剖析。&/p&&p&□节食&/p&&p&节食应该是绝大部分姑娘减肥的时候最常用到的方法了吧，至少我身边的姑娘，提到“减肥”那就基本上等于是“节食”。&/p&&p&节食这种方法不可行以及很难成功的原因主要有以下两个方面：&/p&&p&①很难坚持&/p&&p&②容易反弹&/p&&p&很难坚持这条就不用多说了吧，尝试过的都知道有多痛苦多挣扎不管你之前下了多么大的决心最后还是会在食物面前节节败退丢盔弃甲，当然也不排除有一些非常非常非常有毅力能够坚持下来的姑娘，但总体来讲，大部分人坚持不下来。我们重点来讲一下“容易反弹”。&/p&&p&容易反弹的原因又主要分为两个方面：&/p&&p&①实节食根本没让你减下来脂肪&/p&&p&②会降低你的基础代谢率&/p&&p&我们先来搞清楚一个概念，减肥的目标是为了变的更加健康、更加好看，所以减肥绝不是只要体重计上的数字下降了就是万事大吉了，我们追求的应该是身材更加匀称纤细、赘肉消失不见。所以，“减肥”严格来讲，应该是“减脂”。&/p&&p&那么，节食让你减去的是什么？&/p&&p&我经常可以听到一些妹子这么说：&/p&&p&“我三天没吃晚饭，果然瘦了两斤诶”&/p&&p&“昨天晚上去吃了XXX，今早一称，天，胖了一斤多！”&/p&&p&每次听到这样的说法我都特别无奈，要知道，脂肪这玩意一公斤是7000+（具体七千几我忘记了）大卡呀！而你每天的基础代谢只有1500大卡左右，就算是三天不吃饭，也只流失了4500大卡都不到，也就是就算绝食三天，你也不可能消耗掉一斤脂肪！而你一顿饭就算撑死了，吃个4、5000大卡也就不得了了，怎么会吃一顿饭就胖一斤！&/p&&p&所以这些三天两天的上下浮动的三斤两斤都是啥？&/p&&p&是水分、细胞液浓度、未消化的食物和还没排出体外的排泄物。&/p&&p&就是说，你三天不吃晚饭，只是流失了身体的一部分水分，同时由于摄入的不够，（即便是流失了水分依然还是会）造成细胞液浓度的下降。可能吃上一顿饭，就全都回来了。&/p&&p&如果是比较长时期的节食的话，除了流失掉水分之外，可能的确会燃烧一部分脂肪，但是，在燃烧脂肪的同时，你的身体会更大比例的消耗掉自己的肌肉。&/p&&p&那啥，千万不要一看到肌肉就想到这样！&/p&&img src=&/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&p&每个人类的身上总是有一部分肌肉含量的嘛，即便是看不明显。&/p&&p&说到这里我们就要来讲一下一个重要的概念了，一个关于减肥的起确定性作用的重要概念，基础代谢。&/p&&p&基础代谢这玩意，说白了就是你每天什么都不动，身体也要消耗掉的热量的值。&/p&&p&那么一个人的基础代谢是多少哪&/p&&p&根据身高、体重、年龄、性别的差异而有所浮动，但是一般来讲一个普通女性的基础代谢在&a href=&tel:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&大卡之间，男性多少我！忘！了！好像是2000大卡左右浮动吧。&/p&&p&那么1500大卡是什么概念哪&/p&&p&就这么说吧，Po主是一个身高168、体重不告诉你、年龄22岁的姑娘，Nike+告诉我我跑10公里消耗的热量是600大卡左右。&/p&&p&跑步机上报出的消耗量可能还要更高&/p&&p&但这些数据都是我和施瓦辛格之流按照一些列复杂算法分析后的均值，所以我的实际消耗还少于这个数值。&/p&&p&这可特么可是跑了十公里！十公里呀！累的要死不活的十公里！十公里呀！不一定能坚持每天都跑的十公里！十公里呀！（不过其实的确我不推荐每天都跑步）十公里只能消耗600大卡呀！可能还不到600大卡呀！&/p&&p&看出来我们每天自身的基础代谢是个多大的数值了吧，知道基础代谢对于减肥有多重要了吧。&/p&&p&基础代谢是我们每天全身各个组织消耗能量的总和，但是不同的组织消耗值各有不同， 比如肌肉和脂肪。&/p&&p&肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍（具体多少我也忘了），但体积只有同等重量的脂肪的五分之一。也就是说，同样体重的两个人，肌肉含量高的那个人体型更苗条，运动消耗更多，基础代谢更高，每天可以多吃一些也不胖。&/p&&p&我再强调一遍哈，不要一提到“肌肉”就想到&/p&&img src=&/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&p&其实这样&img src=&/65233b97ddd8b9ce1cff_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/65233b97ddd8b9ce1cff_r.jpg&&&/p&&p&&img src=&/b4c2dcef3e624c218b114d6_b.jpg& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/b4c2dcef3e624c218b114d6_r.jpg&& 也是肌肉呀！而且还不是你想练，想练就能练！&/p&&p&我们继续来讲&/p&&p&但也正是因为肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍，所以在你节食的时候， 你的身体会优先消耗肌肉。&/p&&p&这是由许多许多许多年的进化决定的人体构造，当你吃的少的时候，你的身体会认为你处于一个食物短缺的艰苦环境，为了让你活的长一些，它会先把你身体里那些消耗大的肌肉舍弃掉，留下那些代谢率低的脂肪。&/p&&p&由于肌肉的流逝，你的身体会变的柔软而松弛，更重要的是，基础代谢会变低。&/p&&p&就是说假如你原来的基础代谢是1500大卡，你每天吃的食物也是1500大卡，你会保持不胖不瘦。有一天你突然想减肥，开始每天只吃1000大卡，最初的一段时间你会变瘦一些，但是时间长了以后，随着你的肌肉流逝基础代谢降低，你的基础代谢会慢慢的变成1000卡，这时候，每天吃1000大卡的你就无法再瘦了，这也就是节食减肥的“平台期”。&/p&&p&而且，这时候你的基础代谢已经变成了1000大卡，如果你再恢复减肥前的饮食1500大卡，反而会变胖。这也就解释了为什么节食减肥反弹迅速。&/p&&p&当然也并不否认，有一些姑娘长期每天只吃五六百卡，确实基础代谢不会掉到这么低的一个数值所以她们可以快速有效的瘦下去，但是抛开每天只吃五六百卡非常不健康不说，光是这种吃不到饭的痛苦就已经让我们这些吃货少女痛不欲生了，所以我强烈不推荐这种饿一辈子的方法。&/p&&p&但是，需要强调一点是，虽然我们说节食并不是一种有效可取的减肥方式，但胡吃海喝也依旧是不可取的！&/p&&p&□药物&/p&&p&这里说药物包括减肥药、荷叶灰、中药、酵素、代餐、清体果汁等等等等。&/p&&p&减肥药嘛，我从来没吃过，所以也没有太多可说。减肥药基本上无外乎三类：兴奋剂、泻药、热控。&/p&&p&兴奋剂包括咖啡因呀利尿剂呀还有很多非法药物（利尿剂在中国也不合法其实），主要就是能够提高你的代谢率从而达到减肥的目的，听起来还挺有效的好像，但是，副作用非常非常非常大呀，具体大家应该都知道一二，我就不废话了。&/p&&p&泻药更没什么好说。&/p&&p&热控是这两年比较兴起的，就是抑制热量的吸收的药物，好像比起前两种来说，健康很多，但是据许多吃过的朋友说效果十分微弱，就是个心理安慰。&/p&&p&中药。确实有一些人是因为一些脾胃（或者其他啥啥）失和才导致肥胖，对这类人来讲，认认真真的去看中医调理一下可能确实是对减肥有帮助的。但是，对于大部分靠吃胖起来的人类来讲，几乎不可能靠喝喝中药就能轻松瘦下来的，尤其是许多减肥药房加了很多荷叶苦瓜玳玳花，这些药物都是比较寒的，女孩子长期喝比较寒的药物...总归是不大好的。&/p&&p&荷叶灰。同上文中药里那些寒性的偏方，而且据说很难喝。&/p&&p&酵素。可能的确是有助于消化吸收新陈代谢吧，但是对于减肥的话效果比较待考究，尤其是许多酵素饮料里加了大量的糖和香精，多喝反而无益。&/p&&p&代餐。我看过许多代餐的热量表，热量并没有比你合理的吃一顿饭要低多少，而且代餐这些东西吃进肚子里很没有心理满足感，跟节食一样，比较难坚持。&/p&&p&清体果汁。几天不吃饭只喝果汁，理同节食…甚至绝食&/p&&p&□运动&/p&&p&运动到底能不能减肥？&/p&&p&当！然！能！&/p&&p&有人说“我连续三天晚上去操场跑了三四圈但是一斤都没有瘦。” 关于跑三四圈能消耗多少卡路里请参照上文的十公里消耗量自行推算。&/p&&p&也有人说“我每天在健身房里认真练俩小时但是也没有效果呀”&/p&&p&这个有两种可能：&/p&&p&①并没有坚持几天，脂肪消耗起来真的是很慢的呀，可能一周下来能减去一斤左右就已经很好了，所以只练了几天就声称“运动并不能减肥”真的是太冤枉运动了。&/p&&p&②吃的太多。这里的”多“指的是热量太高。总有人高估自己的运动量低估自己摄入的热量，觉着”我已经练了这么久了多吃一点也没关系吧“然后练完以后就面包油条来三斤，一块三角的芝士蛋糕热量差不多是400大卡，一块吃进去可能四十分钟就白跑步了。&/p&&p&那么，只要控制住摄入的热量，然后保持足够的运动量，坚持下去，就能慢慢达到自己的理想体重了么？&/p&&p&答案是&/p&&p&也不一定（喂！）&/p&&p&因为这里面还有一个非常关键的问题，你的”运动“是什么”运动“。&/p&&p&运动分有氧运动和无氧运动。&/p&&p&也许许多人曾经得到过这样的知识”有氧运动减脂，无氧运动塑性。“&/p&&p&曾经年幼无知的我也被这句话误导过。&/p&&p&有氧运动减脂，的确没有错，但是单一的有氧运动（HIIT除外）其实也会在消耗脂肪的同时消耗掉大量的肌肉，长期下去结果可能和节食差不多——进入漫长的平台期、而且一旦停止就会迅速反弹。&/p&&p&那么，到底什么样的运动才能让我们在减脂的同时，成功的保住我们宝贵的肌肉和可爱的代谢率哪？&/p&&p&唯一的答案是：&/p&&p&无！氧！运！动！&/p&&p&无氧运动能让你的身体意识到你需要进行一些负重的活动需要肌肉从而在这种“摄入小于消耗”的情况下依旧不放弃你的肌肉。&/p&&p&无氧运动能够让你保持住甚至提高你的基础代谢从而始终保持住摄入和消耗之间的热量差让你避开讨厌的平台期。&/p&&p&无氧运动能够紧实身体线条，让你看起来比自己的实际体重还要纤细。&/p&&p&总而言之燕尔总之，无氧运动才是减脂的唯一良方，是救你出反复节食反复胖瘦的苦海的杨枝甘露。&/p&&p&那有氧运动是没有意义的嘛？&/p&&p&适当的无氧运动配合适当的有氧运动确实是可以加速减脂效果，但是毕竟长期单一的有氧运动会损耗肌肉，所以我个人认为，单次有氧运动不要超过...一小时吧。而且最好放在无氧运动之后，原因一是这样会让你的有氧运动更有效率消耗量更大（因为之前的无氧消耗了肌糖原），原因二比较实际，对于大部分体弱如我的姑娘们，做完有氧运动再做无氧会&/p&&p&没…有…力…气…呀&/p&&p&无氧运动会长肌肉嘛&/p&&p&我们就是为了保持住甚至增长一些肌肉呀，但是增长肌肉其实很难很难，要足够的运动量配合科学的饮食，所以练成这样&/p&&img src=&/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&p&的担心完全是多余的（一般来讲练成这样不光要大量运动配合科学饮食，甚至还有可能注射睾酮辅助）。&/p&&p&你的训练只会让自己变成一个有好看肌肉线条的少女。&/p&&p&□一个非常突然的结语&/p&&p&写到这里就结束总感觉少了点什么，但是确实，关于瘦身的一些基础常识我能想到的就是这样啦。&/p&&p&暂时拟定还有第二讲、第三讲和第四讲。&/p&&p&《瘦身第二讲 减脂应该怎么锻炼？》&/p&&p&我在最初开始锻炼的时候，的确也感觉到无从下手不知道从何练起，很希望能拿到别人一些已经列好的详细的健身计划。但是后来我也发现了这样并不可取，因为每个人的身体状况不一样，先天肌群的发达程度也有所不同，所以不能完全照搬照抄别人的健身计划，还是要根据自己的能力慢慢摸索。&/p&&p&但是，总还是有一些心得经验和常识想要分享给大家的嘛。&/p&&p&应该会讲到：&/p&&p&入门健身计划的制定原则。&/p&&p&深蹲到底好不好，应该怎么蹲&/p&&p&想练腹肌怎么办，应不应该练腹肌撕裂者（事实上我是不推荐的）&/p&&p&运动后拉伸的重要性&/p&&p&等等。&/p&&p&《第三讲 应该怎么吃》&/p&&p&上面已经说了嘛，胡吃海喝还是不可取的，还是有一些关于吃的知识想要分享出来，包括一些减脂期间比较好吃又简单的菜谱。&/p&&p&以及：&/p&&p&酸奶减肥嘛？&/p&&p&水果减肥嘛？&/p&&p&喝粥减肥嘛？&/p&&p&运动前怎么吃？&/p&&p&运动后怎么吃？&/p&&p&等常见疑难杂症。&/p&&p&《第四讲 体态矫正》&/p&&p&体态是很重要呀！美好的体态不仅是气质的来源之一，也能让你看起来身材更加好。&/p&&p&应该会包括&/p&&p&骨盆前倾的自查和矫正原理&/p&&p&阻止你变成衣架子的圆肩以及矫正原理&/p&&p&还有很多姑娘关心的“我没怎么锻炼腿部就有肌肉怎么办呀。”其实那只是你的腿部腓肠肌团成一块了而已。腓肠肌的拉伸腿型的修正。&/p&&p&本来嘛，我是想着写完之后配一张自己的马甲线照片来作为一次成功的励志装逼范儿的结束的，但是因为卤煮有一点点的骨盆侧旋最近在健身房跟着教练正骨，教练说因为这一点侧旋我现在左右两边力量不平衡让我先暂停一切力量训练然后最近又毫无节操的夜夜撸串儿（我就是那个该谴责的胡吃海喝，导致最近马甲线已经非常淡薄没脸放上来了，就放一张普通的全身照吧。&/p&&p&希望每一个姑娘都能瘦瘦美美的，又能在偶尔任性的时候，敢于吃下一块巧克力蛋糕。&/p&&img src=&/24af9cec51b72b602fdbcd_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/24af9cec51b72b602fdbcd_r.jpg&&&p&（前三张图片均来自网络）&/p&&p&新浪微博@高贵冷艳的惊蛰&/p&&br&&p&【5.1日更新】&/p&&p&之前关于减肥原理的科普文在知乎获得了不少盆友（至少在我觉着已经不少）的关注，在这里先谢谢大家啦【鞠躬】。&/p&&p&最近也接到了一些私信或者评论，很多是咨询关于无氧运动的一些问题，我原先的计划，也是第二讲先写无氧运动的。&/p&&p&但是&/p&&p&最后&/p&&p&还是决定先写些和吃相关的一些问题。&/p&&p&因为考虑到了两个方面的因素&/p&&p&一个是在最近我接到了一些问题里，发现其实比起练的不对，更多的人吃的也很有问题，而健身圈里讲的一句话是【七分吃三分练】，吃的不对，白白浪费了锻炼时付出的那么多辛苦。&/p&&p&另一个原因是因为毕竟我也不是专业搞这方面的，写这些文的初衷，只是想把我知道的那些关于健身和减脂的知识分享出来，但是毕竟我的知识和理解也都有限，之前的文里也有部分错误（我已经改过来了一些），而关于无氧运动的知识更加庞杂，我写了一部分，但是感觉需要找一些更加专业的人确认一下正确与否，尽量做到不传播错误，而这需要再多一点点时间。&/p&&p&综上所述，我们还是先来聊聊怎么吃吧。&/p&&br&&p&【瘦身扫盲贴】【 第二讲】减脂应该怎么吃？&/p&&p&本文专注于回答&/p&&p&酸奶减肥嘛？&/p&&p&水果减肥嘛？&/p&&p&喝粥减肥嘛？&/p&&p&喝茶减肥嘛？&/p&&p&麦片减肥嘛？&/p&&p&运动前怎么吃？&/p&&p&运动后怎么吃？&/p&&p&在学校吃食堂怎么办？&/p&&p&健身到底要不要喝蛋白粉？&/p&&p&等&/p&&p&各种小白和非小白问题。&/p&&br&&p&关于吃的内容比较细碎，我大概整理成了十四条tips。&/p&&p&一。不提倡节食不等于胡吃海喝&/p&&p&在我之前的文【瘦身扫盲贴 第一讲 你为什么瘦不下来】中，已经解释了节食的平台期和易反弹的原理。除非你下定决心一辈子就只吃那么一点点，否则不要选择节食。&/p&&p&但是不能节食绝不代表就可以胡吃海喝。&/p&&p&除非你的运动量真的大到了一定的程度，否则没人可以每天薯片可乐芝士蛋糕油炸红烧塞一肚子然后依旧能成功的穿进0码衣服。&/p&&p&所以，吃的正确，吃的健康，还是非常重要的。&/p&&br&&p&二。增肌和减脂的吃法。&/p&&p&简单来讲，就是增肌需要每天摄入大于消耗，有热量富余；而减脂需要每天消耗大于摄入，有热量缺口。&/p&&p&这两者乍听上去是有些矛盾的。&/p&&p&但是增肌的同时其实体脂率会有所下降，而要想成功减脂必须要做一些无氧训练增肌。&/p&&p&所以？到底该怎么吃呀？&/p&&p&我的建议是，看你偏重于哪个方面。&/p&&p&如果是希望以增肌为主顺便减脂，那就按增肌的方法吃。&/p&&p&如果是希望减脂&/p&&p&大部分的姑娘啥的还是以减脂为主吧，那就按照减脂的方法吃，每天摄入小于消耗，制造出热量缺口。&/p&&p&这个热量缺口差不多有多大呢？&/p&&p&一般来讲推荐值是“基础代谢的80%”&/p&&p&这个数值差不多对于大部分姑娘来讲是大卡左右。&/p&&br&&p&三。吃什么会胖？吃什么会瘦？&/p&&p&回答这个问题我真是充满了即将抓狂的无奈。&/p&&p&不管是什么食物！&/p&&p&都是有热量的！&/p&&p&不管你吃啥！&/p&&p&只要吃的足够多！&/p&&p&都能长胖！&/p&&p&除了像绿茶之类的东西里面因为含有咖啡因可以加速一点点你当天的代谢！&/p&&p&没有什么食物吃进去是可以瓦解脂肪的！&/p&&p&别再相信微博微信甚至QQ空间里众人转载的那种【吃XX食物可以瘦XX】忽悠了好吗！&/p&&p&不管是热量再高的食物，如果你就吃一口，你也胖不了。&/p&&p&不管是热量再低的食物，你吃很多，没准儿也能胖。&/p&&p&但是吧，有些食物，比如西兰花芦笋大白菜，它们的单位体积热量非常低，你几乎很难吃到那种“热量多到足够发胖”的地步。&/p&&p&这些单位体积热量很低，最好还富含纤维消化起来非常慢的能够增加饱腹感的食物，就是我们通常所说的“减肥食物”，也是我们减脂期间的好伙伴。&/p&&br&&p&四。学会计算卡路里至关重要&/p&&p&判断你每天吃了多少东西最大的标准，就是计算卡路里卡路里卡路里！&/p&&p&像是在学校之类的比较没有条件计算每样食物具体的重量什么的，至少也要大致的估算一下（虽然基本上会低估），或者，至少当你在超市准备买零食的时候，在你准备吃进半颗西瓜的时候，至少检查一下它们的卡路里。&/p&&p&另外，由于一些广告和宣传的问题，许多“健康食物”非常有欺骗性。&/p&&p&比如养乐X，比如超市里卖的酸奶，你可以看看它们的热量表。&/p&&p&其实我们平时说健康的酸奶，是指那种自酿的新鲜酸奶，超市里酸奶加糖加增稠剂加防腐剂，喝起来其实弊大于利。&/p&&p&尤其是现在各大品牌都在拼命推广的那种、底面是正方形长方体纸盒装的、号称无添加的、价格比冰柜冷藏袋装酸奶和小塑料盒酸奶贵两倍的那种希腊酸奶，热量更加几乎达到普通超市酸奶的两倍。我们健身房一个姑娘跟我抱怨她每天晚上来跳舞也不瘦，后来我发现每天晚上跳完舞回去都喝一盒莫斯利X，这一小盒的热量是将近200大卡，她跳四十分钟舞消耗的热量可能没有这一盒酸奶多…&/p&&p&甚至一些真正天然的食物比如大枣、榴莲和葡萄，它们的热量也远比你想象的高不少，所以，即便是无法具体计算自己吃的东西到底是多少卡路里，也要大概了解食物单位重量的热量，尽量吃单位重量、单位体积热量低的食物。&/p&&br&&p&五。但是卡路里并不是唯一的标准&/p&&p&并不是说我每天把摄入的卡路里控制在一定数值里，再配合锻炼，就能获得理想的效果了。饮食的比例非常的重要。&/p&&p&摄入足量的蛋白质对于消除饥饿感、保持住肌肉和增加肌肉都非常重要。&/p&&p&一般来讲减脂期间，每天摄入蛋白质的量是每公斤体重2g蛋白质。&/p&&p&如果你是的确比较肥胖体重基数比较大的话，蛋白质的量可以酌减个百分之二三十、四五十…&/p&&p&鸡蛋、鱼虾、去皮鸡肉、牛肉都是很好的蛋白质来源，但是猪肉脂肪含量比较高，相对不是好的选择。&/p&&p&一颗鸡蛋的热量是80大卡左右，其中蛋清只占17卡，蛋清蛋白各含有4g蛋白质。&/p&&p&鸡蛋里的蛋白质被人体吸收率特别高，是很好的蛋白质来源。&/p&&p&原先的理论是蛋黄胆固醇含量较高不推荐一天吃超过两颗蛋黄，虽然美国那个XX协会已经证实了人体胆固醇90%靠自身和你吃多少蛋黄无关并且已经不限制蛋黄的摄入，但是我觉着，介于这些理论每天都在更新不好说到底怎样才对并且蛋黄热量还是比较高，如果你一天要吃很多个鸡蛋的话，还是少吃几个蛋黄吧。&/p&&p&另外我还想补充一点就是，在学校食堂真的很难在控制热量的同时吃足够的蛋白质，就像我每天应该吃100+g碳水但是可能一般吃个五六十，七八十就很好了。&/p&&p&但是总之，要有这个意识，尽量多吃些蛋白质。&/p&&br&&p&六。关于碳水&/p&&p&减脂期间应该控制碳水的摄入。&/p&&p&淀粉、糖、水果。&/p&&p&就这么说吧，其实很多人并不是吃肉吃胖的，是吃淀粉吃胖的。&/p&&p&这也就是为什么很多姑娘晚上喝粥减肥减不下来，你还不如吃碗菜。&/p&&p&但是控制碳水不代表完全不摄入碳水。&/p&&p&像哥本哈根减肥法之流那种零糖减肥法，虽然短时间见效快，但是容易反弹。另外碳水帮助其他成分代谢，如果碳水比例过低，加重肾脏负担。&/p&&p&每天饮食差不多30%-40%的热量交给碳水。&/p&&p&精细碳水不如粗粮好。&/p&&p&这里涉及到GI（升糖指数）的问题。&/p&&p&GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&/p&&p&GI越高的食物，你吃进去以后短时间内血糖上升越快。&/p&&p&而我们的身体，就是会把这部分多出来的血糖囤积起来变成脂肪。&/p&&p&所以GI越低的食物，制造脂肪的效率越低，同时可以平稳功能。&/p&&p&米饭馒头等精细碳水的GI远远大于豆类、全麦、燕麦、地瓜紫薯南瓜。&/p&&p&另外粗粮还存在富含纤维饱腹感强的因素。&/p&&p&所以吃燕麦片会比吃米饭馒头要好一些，但是燕麦到底还是碳水并且热量也挺高，还是应该控制。&/p&&p&至于那种加奶加糖的燕麦片，只能呵呵。&/p&&br&&p&七。关于脂肪&/p&&p&减脂期间应该尽量避免油炸，和过多油的食物。&/p&&p&毕竟脂肪的热量高还是有目共睹的。&/p&&p&但是摄入适量的脂肪非常有必要，尤其对女性，脂肪摄入不足会引起生理问题。&/p&&p&坚果牛油果还有部分鱼类里的脂肪都是优质脂肪，另外蔬菜少加点油清炒也是没关系的。&/p&&p&脂肪在每天的饮食里应该控制在10%的热量占比。&/p&&br&&p&八。关于少食多餐、过午不食等花式吃饭方法&/p&&p&以前的理论是少吃多餐可以产生持续的食物生热效应，提高当天的代谢率。但是现在好像是有研究证明不管你把食物分成多少顿吃，生热效应的总和是一样的。&/p&&p&但是少食多餐还是一个消除饥饿感和心理饥饿感比较好的办法。&/p&&p&不过总体来讲，不管你分成几顿吃，只要总量不变，你吃进去的热量都是一样，所以像有些过午不食但是中午吃很多之类的行为，纯属找堵。&/p&&p&而且长期的饥饿容易引起肌肉流失、代谢率减缓、暴食欲望等。&/p&&p&如果你真的是非常着急减肥，晚上也好歹吃点蔬菜、优质蛋白质什么的，碳水可以少吃点（虽然说理论上也该吃）&/p&&br&&p&九。小心食物烹饪酱料的热量&/p&&p&鱼是好的减脂期选择，但是糖醋鱼红烧鱼的面糊和糖醋汁热量就很高。&/p&&p&茄子本身低卡，但是地三鲜过油炸热量就很高。&/p&&p&一盘草本来没啥热量，加上沙拉酱热量就很高（所以吃沙拉我比较推荐油醋汁）&/p&&p&还有火锅，在涮食材的过程中沾上大量红油和蘸酱，热量也是没边（所以吃火锅尽量涮白汤，少沾酱）&/p&&br&&p&十。关于运动前后该怎么吃&/p&&p&运动前一小时到四十五分钟补充一些低GI的食物，锻炼起来更有力气效果也好。最简单的是吃半根玉米。&/p&&p&运动后45分钟内迅速补充一些高GI食物，促进身体从分解代谢状态进入合成代谢状态，减少肌肉损伤和流失，提高蛋白质合成效率提高增肌效果。（具体原理比较复杂我也记不清，反正结论是这样）最简单的是吃一根小一点的香蕉。&/p&&p&但如果你是特别初学、阻抗训练力度非常小，运动量也非常小的话，前后两顿都少吃一点。&/p&&br&&p&十一。关于学生党吃食堂&/p&&p&其实这个问题我也没有找到完美解决方法。&/p&&p&有些学校还可以在宿舍白煮什么的，我们学校宿舍还限电。&/p&&p&就只能在吃放的时候尽量有少油少盐高蛋白低碳水的意识。&/p&&p&比如吃煎饼果子不要薄脆（…&/p&&p&尽量少吃油条麻团这种油炸&/p&&p&不选地三鲜之类这种菜，选择清炒和炖这种比较清淡。&/p&&p&去皮鸡腿和清蒸鱼和鸡蛋白是一般食堂里常见比较好的蛋白质来源。&/p&&p&菜如果实在太油腻，就过水再吃。&/p&&br&&p&十二。欺骗餐&/p&&p&欺骗餐可以欺骗身体以保住代谢率。&/p&&p&同时欺骗餐还是我们生活中的盼头呀哈哈哈哈。&/p&&p&一般都是一周一天cheat day。可以多吃些高蛋白食物或者吃点自己特别喜欢吃的东西，下一顿管子也没关系。&/p&&p&我一般一定会吃芝士蛋糕，有时候会无耻的吃两块。&/p&&p&但cheat是欺骗身体，不是让你欺骗自己，也不过过分胡吃。&/p&&p&如果是cheat day早上吃了两块蛋糕上午吃了三包薯片中午吃了一顿火锅下午吃了两桶爆米花晚上吃俩巨无霸汉堡一天喝了几升可乐那就只能呵呵了。&/p&&br&&p&十三。除了水以外所有饮料&/p&&p&减脂期间最好的饮料就是水。&/p&&p&柠檬水和茶也可以。&/p&&p&咖啡最好和黑咖啡，或者加点奶。&/p&&p&关于减脂要不要喝牛奶众说纷纭，我是觉着，想喝可以喝，但是牛奶热量也不是特别低，不能喝太多。&/p&&p&可乐奶茶瓶装果汁之类的就算了吧，不知不觉摄入很多卡路里，还没有饱腹感。&/p&&p&简直是摄入卡路里最冤枉的方式。&/p&&p&鲜榨果汁…你为啥不直接吃水果呢？鲜榨果汁可能是好几颗水果的热量，还舍弃了水果里可爱的纤维。&/p&&br&&p&十四。暴食欲望&/p&&p&首先，你要把能吃的东西尽量搞得有满足感。&/p&&p&比如做的好吃一些&/p&&p&关于怎么做的好吃，微博上很多健身大厨分享过很多菜谱呀，我看看以后有时间把我收藏的整理出来。&/p&&p&另外吃热菜可能比吃冷菜更有心理满足感。&/p&&p&学会原谅自己，偶尔一顿吃多了一点你不会胖死的，不要就此自暴自弃就这么疯狂的继续吃下去。（但也不要拿这个当理由就老是原谅自己好么哈哈哈！）&/p&&p&多吃蛋白质。&/p&&p&我去年也就是大概这个时候吧，曾经有一阵，有轻微的（其实并不轻微）暴食倾向，有一天晚上赶了三个场吃了三顿饭然后第二天早上吃了仨大粽子上午吃了两斤樱桃最后中午吃饭吃到一半跑去吐了，但是第二天晚上我又和人吃自助餐去了。&/p&&p&当时也不知道怎么回事，虽然我平时也是挺爱吃的一个人，现在也老是破戒，但是那一阵就是很病态，很机械的吃个不停下来，很难受也会吃，越吃越讨厌自己，越讨厌自己越想吃，撑得也不去健身房。&/p&&p&查过很多阻碍暴食的方法，试过了都没用。&/p&&p&差点就准备吃点药什么的。&/p&&p&这种状态持续了大概有三四个月…&/p&&p&后来是鸡蛋白救了我。&/p&&p&我就每天煮十个鸡蛋，然后一想吃东西就吃一个蛋清，这样想吃其他东西的欲望就降低了很多。&/p&&p&一方面是因为蛋白质的作用吧，另一方面是因为鸡蛋清那个口感和味道，吃下去特别清心寡欲。&/p&&p&后来吃了也就有一周，感觉吃够了鸡蛋白就没有再继续吃，但是那种暴食的倾向也消失了。&/p&&p&大概就是那一阵陷入了奇怪的暴食心理怪圈，走出来就好了吧。&/p&&p&也不一定非要吃鸡蛋白啦，我就是给大家一个参考方法。&/p&&p&当然最好还是不要陷入这样的暴食怪圈，大家的都健健康康的，然后美美的瘦下来就好了啦。&/p&
【5.1日更新第二讲】[瘦身扫盲] 第一讲 你为什么瘦不下来最初写这篇文,是答主所在的一个红酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知识,然后就写了一篇《论如何正确减脂…
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