20天减脂5kg的经验分享！！！
52回复/1亮 19646浏览
新手健身，先减脂，同时保肌，后增肌。记录自己的情况及成果，希望健身肌霸们多多指点，也希望各个新手咱们可以互相交流，多多学习，少走弯路。体重87.4kg。第一阶段目标，三个月时间(即到11月30日)，达到65--67kg的体重。然后开始增肌训练。 个人信息：
　　男，86年生，28岁，身高准确169cm。
　　日，减肥第一天体重87.4kg。到今天早上9月16日，体重82.4kg。9月8日，自己量了身体数据，腰围96cm。手腕围19cm。颈围43cm。其他几个忘记了。
　　实际情况，个人生活习惯不好，缺少锻炼，暴饮暴食，抽烟，喝酒，应酬，工作原因出差较多，饮食不规律，无固定锻炼时间。
　　6月底开始戒烟，至今已经两个多月。为保证减脂计划执行。开始以下措施：
　　1.尽量减少应酬次数，少吃少喝酒。
　　2.吃饭固定时间与食量，每天尽可能多吃水果蔬菜，少吃肉食，主食。晚上8点之后不吃任何东西。(很多大虾给建议了减脂食谱，但实在无法执行，没有十足条件。后面我会记录自己大概的食物情况。)
　　3.强制固定锻炼时间，保证每天的运动量在60---90分钟之间。
　　第一周，无人指导，自己只是安排了每天一小时的跳绳。时间在下午6点到8点之间。
　　第二周，每天一小时改为早四十分钟跳绳。下午四十分钟力量(俯卧撑、腹肌撕裂者、深蹲等)加四十分钟跳绳。后来发现下午的训练时间无法保证。因为我经常出差，饮食，时间，应酬，很多不确定的，只能保证早上有时间，而且无法保证器械，只能备跳绳一根，然后就是徒手的俯卧撑，徒手深蹲，腹肌撕裂者或者八分钟腹肌之类的训练。
　　第三周，因为训练计划还是不合适我，于是又咨询了指引，然后把训练时间改为全部在早上，我现在早上午点半起床，然后跟着论坛的俯卧撑计划练胸肌，跟着腹肌撕裂者和八分钟腹肌练习，然后就是徒手深蹲。时间安排就是第一天，15分钟腹肌，15分钟胸肌，40--45分钟跳绳(个)。第二天，15分钟腹肌，15分钟深蹲，40--45分钟跳绳(个)。基本每周可以增加300个左右跳绳数量。两天一轮换计划。
　　饮食：看大家发了很多饮食食谱，我看来看去，实在是没有条件执行那么细的食谱，所以，我的饮食原则就是根据自己的情况更改了一下。
　　早餐，尽量吃饱点，但是不吃油腻的，一般就是豆浆，包子(素肉搭配)，豆腐脑，鸡蛋，牛奶。
　　上午加餐，苹果一个，或者香蕉一个，或者一根黄瓜。
　　中午，青菜，黄瓜，西红柿，苹果，蘑菇，反正不吃主食，稍微清炒个蔬菜，最多吃一个馒头。
　　下午加餐，类似上午，有什么水果就吃一点。
　　晚上八点之前吃完晚饭，或者不吃，内容为苹果，香蕉，黄瓜，柚子，梨子，鸡蛋，馒头，炒菜(蔬菜不吃肉)，四分饱。
　　原则为，不抽烟，不喝酒(每周喝酒最多一次，一次最多半斤白酒)，晚上11点半之前必须睡觉，早上午点半必须起床。每周可以休息一天不锻炼。不吃油腻的食物。可以吃牛肉，鸡肉，鱼肉。但不吃猪肉，羊肉，肥肉。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我不飘，不浮，不躁，不懒。
这些回帖亮了
毅力可嘉。
提示一下，感觉睡眠不太够，健康的减脂是需要充足睡眠的，楼主这6个小时睡眠会影响身体正常代谢，这么大运动量还要正常工作，每天只睡6小时对身体一定有损伤。
毅力可嘉。
提示一下，感觉睡眠不太够，健康的减脂是需要充足睡眠的，楼主这6个小时睡眠会影响身体正常代谢，这么大运动量还要正常工作，每天只睡6小时对身体一定有损伤。
生命不息，运动不止
only the strong survive!
基本上是自残的饮食方法.
腰围减了多少?
引用1楼 @ 发表的:
毅力可嘉。
提示一下，感觉睡眠不太够，健康的减脂是需要充足睡眠的，楼主这6个小时睡眠会影响身体正常代谢，这么大运动量还要正常工作，每天只睡6小时对身体一定有损伤。
那一天多少多少睡眠才会算正常！！
我不飘，不浮，不躁，不懒。
169cm 87kg真是残暴的数据，还好你醒悟过来了
Ever tried.Ever failed.No matter.Try again.Fail again.Fail better
我晚上睡7个小时。。。。中午补个午觉。。。。。。
我也在减脂。。。。饮食上基本差不多。。。。。
我每天会吃6个鸡蛋白。。。。
我发现LZ的运动量比较大。。。。。
还是循序渐进的来。。。。。
之前看过一个帖子。。。。
健美和减肥都不能急于求成。。。。
跳绳一小时。。。
你的体重对你的膝盖会造成很大的压力啊。。。
天冷我只拿跳绳做热身。。。
也是做做力量和腹肌的训练。。。
现在腰围小了一点。。。
我会渐渐的失去速度、弹跳、敏捷，但我还有一颗热爱篮球的心!
减肥是个漫长的事情
不要急于求成！ 天冷的话 就多做无氧器械吧 天暖和了 在多做有氧运动
到夏天基本型就出来了
你80多公斤是怎么坚持跳那么多绳的？求指导
小意思。。。13天5KG的飘过=_,=~
每天一个小时的跳绳，这体重。。。膝盖没废掉？？
个人主页：
引用5楼 @ 发表的:我晚上睡7个小时。。。。中午补个午觉。。。。。。
我也在减脂。。。。饮食上基本差不多。。。。。
我每天会吃6个鸡蛋白。。。。
我发现LZ的运动量比较大。。。。。
还是循序渐进的来。。。。。
之前看过一个帖子。。。。
健美和减肥都不能急于求成。。。。
跳绳一小时。。。
你的体重对你的膝盖会造成很大的压力啊。。。
天冷我只拿跳绳做热身。。。
也是做做力量和腹肌的训练。。。
现在腰围小了一点。。。
这看着更科学
吃包子还吃饱包子这种高热量的食品还能减，LZ逆天。
反弹就是张10kg！~
楼主毛发不错
不知道啊不知道
幼年小李飞刀，少年卡特，如今当代乔丹---迳际跎硖辶鞣氏笠恢唬级芊
165，上年10月85KG有多，体验结果没出来就觉得不妙了，马上开始跑步，三个月跑了一百公里左右，体重跌到80多一点
每周喝酒最多一次，一次最多半斤白酒
人成功的方式有很多
邦纳就是一个成功的人！
对膝盖不好啊，跳绳太多了
我也和你一样...168 86公斤...我今天2月6号开始减肥......每天早餐吃一盒纯牛奶,一个苹果,一个鸡蛋,中午就白粥和鸡蛋,晚上白粥加青菜...因为2月下雨温度低,我都是早上3组每组11个俯卧撑,饭后爬楼梯和慢走1小时,晚饭后也一样,然后9点半做4分钟高强度家庭健身,就是深蹲,二十秒一组,休息10秒,估计4分钟能做100个上下,然后3组11个仰卧起坐,现在也在做引体向上,不过也就只能拉起一次.
6号到现在瘦了4KG..现在不知道是不是碰到平台期了,早上空腹称基本维持在80.几,晚上睡觉前81.几,这样的数据已经快一个星期了,运动量还是一样,食谱也一样,我本来的目标还是二月前瘦到80以下的,哎,郁闷爆了.
昨天晚上做仰卧起坐,肚子疼,不是肌肉酸痛的感觉,我都坚持了快20天,昨天就勉强做了18个,
现在想问问高手的,今天晚上我是继续忍着继续做吗?还是休息几天不做仰卧起坐?
LZ，最近我也准备实行我的计划了，看了你的事迹，我发现我还是能在6月份减5KG的。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
439人参加识货团购899.00元128人参加识货团购469.00元272人参加识货团购319.00元89人参加识货团购219.00元676人参加识货团购349.00元317人参加识货团购249.00元248人参加识货团购548.00元146人参加识货团购549.00元125人参加识货团购69.00元262人参加识货团购659.00元150人参加识货团购439.00元128人参加识货团购398.00元健网快报：
当前位置：
最权威的瘦人增重增肌健身计划
　　导语：本文会和大家分享最权威的，增重计划分为5部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理。
　　【一】原因
　　你为何瘦?为何“怎么吃都胖不起来”?
　　原因主要可能是遗传还有生活习惯，假如你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那一般就是基因问题了。
　　基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科)，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度非常慢，基本让人绝望，瘦得像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
　　当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也非常慢，体脂非常低，因此瘦子一般“天生有腹肌”，原因是没多余脂肪盖在腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物能稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果时，很有意义——你不需要太亏待自己的嘴，也能保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
　　【二】饮食计划
　　饮食我放在训练前面写，这是由于饮食比训练更关键，虽然这部分看着挺无趣，也不像训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而很多人却想着如何训练才可以有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
　　为什么要吃?
　　人的身体需摄入热量，也需代谢热量。宏观来看，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之就会减少。
　　也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
　　怎么吃?
　　摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。
　　首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率)，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才可以增重。
　　而这4000卡的热量里，各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质，这是由于蛋白质是肌肉增长的基础，不过对于需要增重的人来说，更关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点，不需要严格控制，不过也不要比前两样还多;比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。
　　按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。
　　吃什么?
　　理论都懂了，实战中要怎么吃呢。
　　少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。
　　多餐的意思是，一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
　　这样你能更均匀地摄入你的热量，摄入更多热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
　　这里跟大家分享一份饮食方案：　　1、早餐
　　早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)
　　睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
　　2、午餐
　　尽量多吃，不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
　　3、上午、下午加餐
　　我一般会带一个便当作为加餐，早上10点和下午2、3点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
　　有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
　　4、晚餐
　　和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，通常5点半去吃，接着回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化得差不多了。
　　5、夜宵
　　也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗饺子吃。
　　这是我的食谱，算是个有效的参考，不过每个人情况不同，要按照实际情况调整。
　　对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
　　如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量?
　　结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不需要太精准。
　　会不会吃太多吃坏胃?
　　因此我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
　　依据上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢?
　　这样一天不停进食好不好?
　　据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，因此身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿，少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
　　维生素、矿物质怎么算?
　　我确实没折腾这么深入，依据上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，别时多时少，抵抗力容易下降。
　　鸡蛋一天可以吃多少?蛋黄怎样处理?
　　鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
　　对于怎样验证吃得是否合理，还有个简单粗暴的方法：
　　先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物;假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物;如此循环。
　　蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?
　　最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
　　什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
　　例如你一天需要摄入蛋白质140g，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质如何是好?一杯蛋白粉搞定。
　　假如你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
　　另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，别舍不得。确实经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替。
　　你们看我说明白了么?重点是营养的摄入总量要达标，粉与鸡蛋只是手段而已。
　　(蛋白粉：关键是提供充足蛋白质，低脂低碳水;增肌粉：提供充足蛋白质还有碳水，也容易长脂肪，增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门)
　　【三】训练计划
　　训练哪里容易快速显壮?
　　对健身来说，不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群2个部分。
　　其中大肌群有：胸、肩、背、腿
　　小肌群有：手臂、小腿、腰腹
　　要壮起来，当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了，身板立刻变厚，将肩练起来了，人立刻变宽，胸与肩有点型后，你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更关键，不过较难入门;而胸肌是最容易入门的，因此前期不妨能在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先点，感受控制阻力与肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
　　有人会比较关注手臂，肱二头肌一般都被认为是健身的象征，而事实上，这是一块很小的肌肉，健身前期，尤其是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
　　而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
　　所以大家可以一周去4天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
　　周一：肩+小腿
　　周三：背+肱二头肌+腰
　　周五：胸+肱三头肌
　　周日：大腿+腹肌
　　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
　　(这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)
　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组
　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练;相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
　　自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
　　接下来给出具体的训练计划：
　　每块肌肉的第一个动作，务必至少用15到20RM的小重量热身2组，并且适当拉伸肌肉，才可以开始训练。
　　动作的幅度务必要全，不可以只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
　　动作名称 组数，每组次数(力竭)
　　周一：肩、小腿
　　坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM
　　站姿借力推举 4组，8RM
　　直立划船 4组，10RM
　　哑铃侧平举 3组，12RM(递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭)
　　俯身哑铃侧平举 3组，12RM(递减组)
　　站姿提踵 4组，12RM
　　坐姿提踵 4组，12RM
　　周三：背、肱二头肌、腰
　　宽握引体向上 分多组，一共做50个
　　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)
　　俯身划船 4组，10RM
　　T杠划船 4组，10RM
　　坐姿划船 4组，12RM
　　杠铃弯举 3组，12RM
　　哑铃交替弯举 3组，12RM
　　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM
　　罗马椅挺身 3组，12RM
　　周五：胸、肱三头肌
　　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
　　上斜杠铃卧推 4组，10RM
　　屈臂撑 4组做至力竭
　　仰卧飞鸟 4组，12RM
　　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
　　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
　　背后屈臂撑 3组，10RM
　　周日：大腿、腹部
　　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM
　　腿举 6组，8RM
　　哈克深蹲 4组，10RM
　　腿弯举 4组，10RM
　　卷腹 4组25次
　　反向卷腹 4组25次
　　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
　　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
　　解决常见问题的时间又到了：
　　我这个动作建议用多重的哑铃?
　　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
　　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办?
　　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。
　　什么时候应该增加重量?
　　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。
　　训练计划应该怎么调整?
　　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
　　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;
　　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;
　　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
　　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
　　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。
　　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
　　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
　　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)
　　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……
　　一次应该训练多长时间?
　　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
　　如何判断自己是否训练到位?
　　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
　　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
　　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
　　这样训练是否会受伤?
　　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
　　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
　　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
　　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够?
　　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
　　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
　　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
　　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办?
　　...滚=_=
　　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。
　　【四】休息恢复
　　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
　　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
　　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
　　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
　　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
　　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。
　　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
　　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
　　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)
　　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。
　　【五】心理
　　卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
　　瘦子健身的心理问题主要就几个：
　　太瘦不敢去健身房怎么办?
　　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
　　坚持不下去怎么办?
　　没什么好方法，只能说你怨念不够深。
　　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
　　要激励自己坚持的话，可以：
　　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;
　　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;
　　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
　　是否需要请教练?
　　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
　　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。
　　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。
　　这个就要你自己细心挑选了。
　　练多久才有效果?
　　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
再看几篇关于：
我要说两句
体重管理小工具
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved}