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如何正确使用跑步机
如​何​正​确​使​用​跑​步​机
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你可能喜欢【健身知识科普】：从跑步机的速度说开去，怎样跑步更有效 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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【王老汉原创，转载受累注明出处，请尊重他人劳动成果】#跑步机速度到多少才有减脂的效果?#有不少人私信这个问题，能问出这种问题说明你对减脂的原理还是一知半解。下面我将针对这个问题，延伸讲三个方面。1.首先你要明确一点，不管什么运动，不管其强度如何(我们在这里将强度定义为心率和持续时间)，时间长了都会大量动员脂肪，因为糖储备不够，糖代谢减弱，脂肪分解的丙三醇和长链脂肪酸开始逐渐变成供能主力。简单点说，只要你体内糖储备不足，你的脂肪就会被大量动员。节食减肥就是如此。摄入热量过低，导致糖储备不足。只不过这种方法太不健康了。还是那句话，中庸。日后会专门写一篇文章阐释健身的【中庸之道】。2.我们再讨论下强度，也就是心率和持续时间，减脂心率越高越好吗?不是，你还要考虑持续时间。比如张三和李四跑步，张三用将近180的心率冲刺了3分钟，然后再也跑不动。【因为心率超过乳酸阈，乳酸堆积过多会降低运动能力。】李四用130~150的心率跑了1小时才力竭，对比下张三和李四，肯定李四动员的脂肪多，张三其实就是无氧代谢主导，李四是有氧代谢主导。如果我们将二者结合，让第三个人王五以高低心率交替进行跑动，这就变成了间歇训练，也就是HIIT。心率过快和过低都会导致减脂效率变低，前面说了健身的中庸之道，同样，减脂也要中庸，我们也要在高低心率之间找一个平衡点。这个平衡点就很多了，市面上的HIIT就是其中一个平衡点，高低心率交替，有氧无氧结合。有氧无氧只是狭义定义，其实二者没明显的界限，也有人以乳酸阈区分绝对有氧和无氧，我认为这是不准确的。其实力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。注：【乳酸其实也是能量，也很重要。就好比酮体，好多人认为酮体不是好东西，其实不然，酮体也是能量，而且能通过血脑屏障为脑组织供能，他下一步代谢会生成乙酰辅酶A，从而进入三羧酸循环。这都只不过是代谢的中间产物，还是那个问题，度。一旦超过了一定浓度就会中毒。】3.对于没心率表的，完全可以用自觉费力程度找寻那个平衡点，不是说我一定要跑到某个高速度才行，身高较高，步幅大，速度自然比你快，跑步机定速也有差别。所以根本没法比较。比如45分钟的跑步你可以这么安排，快走，中速，高速15分钟一个循环，跑三个循环。一个简易版HIIT。比如一个循环你可以这么安排，快走5分钟，中速慢跑5分钟，高速跑5分钟。或者快走5分钟，中速慢跑8分钟，高速跑2分钟。自己安排~其实就是脉冲跑~中速，高速根据自己的情况，有些人10就高速了，有些人可能10才是中速。找寻适合自己的速度。
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是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
杀~我是先跑1公里，然后力量练习，然后再跑45分钟
先收，有时间再看。
先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～
慢速跑完全不觉得累心律就已经170了。。。都说这心律高了，可是保持这速度跑一个小时完全没问题的啊，是心律表的问题还是我心脏的问题？
是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
资深美食达人
学习中。。。
“力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。” 这句话会引起误解。在将力量训练用于减肥时，这是适用的，但是对于增肌的训练对心率就没有什么要求了，那时关心的是怎么给肌肉组织更强的刺激。从总体上，组间休息的本质是心率问题，这一点也符合一个专业健身教练的看法，他说力量训练其实比有氧更能减肥。当然，还是要看方法是否准确。
老汉关于自我设定跑步循环的建议值得我试一下。
最近在用跑步机 果断学习下
撸椭圆机呢？这个点怎么算？？
膝盖 踝骨都很弱，只能玩椭圆机~这个要怎么算？那个机器上面有各种模式 是不是跟着练减肥模式会好点~
最近也开始跑HIIT...椭圆机变速跑，感觉效果不错~~我属于那种顽固脂肪很难减的那种，健身一年多了，也不算是菜鸟了，但是减脂效果还是不够理想~~郁闷啊！！
腿粗是不是不要变速跑呢？抗阻力会使腿变更粗。
不过俺想问哈跑步机效果好吗？？？
hiit跑会不会比慢跑更伤膝盖？大体重人士的担忧
引用 的话：先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～6-7走10分钟，8-9跑20分钟，9-10继续跑15-20分钟，最后休息十分钟，10+20+20+10 =一个小时， 这是跑步机上最快消耗脂肪的办法了。不过要视自己的强度而言。
椭圆机和跑步机效果哪个好呢？请教~！
- - 50分钟快步走热身 10速跑15分钟让身体适应我要开始跑步了
然后加速到12
跑步傷膝啊，年輕不知膝寶貴一周跑兩次就好了，有那毅力練練腿腳肌肉多好啊
跑步机怎么选啊。。正在纠结
一直是7的速度跑55分钟，要试试HIIT看看什么效果
刚健身1个多月，速度比较慢，总是徘徊在6-7看到大神们各种晒数据才知道差距啊，加油fighting~
快速应该达到心率多少呢.?
心率多少休息结束呢？
嗯，最近是6km/h走上5min，9km/h跑3min，再12km/h跑一分钟，减到9km再到6，再循环。但是想找个歌单跟着跑，用10左右的速度跑40min啊。
刚入了一台……还没装好，学习了！！！希望不要接灰。来自
恩，有道理，下次就这样。
初跑者表示不能停啊。。。每天四公里，差不多就是匀速在8km/h以下才扛得住，不然根本呼吸不过来，8km/h以下的话我就可以跑30分钟中途不停，但只要中途停了，我就越来越不行。。。更别说什么高速跑了。。。
一般匀速跑每次7公里，大概是10.5km/h的均速，这个算中强度吗？如果要hiit跑，大概高速部分应该达到多少时速呢？
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备跑步机上慢跑按多少速度比较合适？！ - 薄荷减肥论坛
跑步机上慢跑按多少速度比较合适？！&
回复：12&|&浏览：33556&|&
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都快跑了一个月了，但貌似最近逛薄荷才发现，似乎慢跑的速度有问题啊！！！！！
我一直以来都是按5.5km/h的，但貌似这连快走的速度都达不到啊！！！最近好不容易提升到6，但跟我说8才是慢跑的速度。。。我瞬间风中凌乱了。。。。所以想问一下各位，尤其是跑步机上慢跑，有经验的同志，到底多少算合适的范围呢？
如果我一直这么速度跑下去，能瘦不？主要是过了这个速度有点hold不住啊！！！
减肥不是一个任务，而是一种态度！
我在跑步机上一般都是快走比较多也，先慢慢走，然后大概是7的速度快走10分钟，在慢慢5分钟，再快走10分钟，我超怕在跑步机上摔倒的，所以还没试过在跑步机上慢跑,我感觉慢跑的话，最少要7以上吧，哈哈哈，其实，能再5.5的速度上慢跑你也挺牛的，你慢慢提高速度看看，过个10多分钟再提高速度，感觉不行了再慢下来，我曾经看过帖子说快慢结合瘦的更快！只要是运动，只要运动是持续的，肯定会减肥的，相信自己，就是速度可能没那么快！
人生最后一次减肥
恩！谢亲的回答加鼓励话说，慢跑这东西还真是要坚持才行啊！那亲有么有靠这个减下来啊？我感觉好像体重和围度变化都不大啊！
减肥不是一个任务，而是一种态度！
慢慢来就好了，随着你跑身体加强了速度也可以提高的，我以前一开始也是5.5- -，虽然对别人来说可能很慢可是对当时的我来说要一直坚持跑半个小时以上确实是得那个速度，跑快的话跑不到半小时，但也不说明就没效果，毕竟每个人身体不一样，重点是适合自己的，现在的话我也可以跑到7-8了，所以不用担心啦，加油
亲，减肥运动关键不在速度，在你的心率哦^^
如果你发现用这个速度你的心率可以达到有氧运动的标准并且一直维持就不用再加速啦，先适应几天咯。如果过一段时间觉得身体适应了这个运动量可以慢慢加速的~
谢谢！果然还是要一个适应的过程啊！我今天先按了6快走，之后按7慢跑就好多了！感觉比之前要喘，得慢慢适应才行哪！
减肥不是一个任务，而是一种态度！
谢谢！不过说来奇怪，我的心率是用跑步上自带的计的，跑完后一路飙升到110就不长了…我心碎了，看见你们动不动就120以上，我很纠结啊！
减肥不是一个任务，而是一种态度！
太悲催了！一直都跑10到11的，还是变速跑，估计时间还不够长，所以效果没那么明显，但是昨晚彻查才知道速度太快了，练出肌肉不会减脂！
我貌似心跳好像都跟平时走路一样不是更悲催！而且感觉不是很喘，都不知道打没达到效果！
主要决定因素是心率，达到燃脂心率区间的速度就行，自己试一下~
手机APP用户名：ringer，需要联系关注的欢迎加好友或关注。本人已加入“称称更健康”党，本人宣誓：无论体重上涨或减轻，均努力贯彻一天两称体重一餐一称食物的宗旨，有条件的一定称，没有条件的创造条件称，彻底杜绝一周一称一月一称一年一称的畏难心态，将称体重称食物的乐趣不断发扬光大~回复请点引用，否则我是不知道你回复了我的！健康ＪＦ知识：/posts/view/87472
健康ＪＦ心理：/posts/view/187719减肥者最常陷入的误区：/posts/view/273877问问题之前，先保证自己认真看过了上面的主题！加好友需知：ringer只加健康ＪＦ，并且开放空间的朋友为好友。需要ringer加好友并回访的，请务必在我的空间留言喔~------------------------------------------------------------------------------以最不受虐的方式去减重，是人就要对自己好一点。过午不食是自杀，不吃晚饭是自虐，过度运动是自残。没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。一辈子低卡的是神仙，只得瞻仰，不可同伍。如果你连自己喜欢的生活方式都决定不了，你还能决定什么？！不在意别人是不是说：“你瘦了”，只在意自己是不是健康快乐享受生活。
初跑者可以先走3分钟（速度5~6），再跑3分钟（速度6~9）。我一开始慢跑的时候10分钟已经喘到不行了，大概坚持了一个月，现在的我是先来3分钟的快走，再来5分钟的慢跑，就算是30分钟的慢跑气也不喘了，反而感觉到一身的轻松。
慢跑是以9垫底
慢慢调升到12
心率达到了，速度不重要。我一般快走的话也是5.5-6，慢跑7-9吧。
55kg——奖励自己个小烤箱52.5kg——奖励自己个心率表50kg——奖励自己个体脂仪
我要加油~如果达不到，想要的东西就永远得不到了~跑步机使用的正确方法_百度文库
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跑步机使用的正确方法
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速度与耐力的均衡之选—任意变速跑
耐克(Nike)UMT精英训练营中，陶绍明教练给大家介绍了一种新的训练方法——任意变速跑。这是一种不限制速度的控制总时间的跑法。这种看似非常随意的训练方式，其实是种既能训练耐力，也能训练速度的训练方法。这种训练方法如何实现？有哪些训练机制呢？提到“任意变速跑”很多人会觉得这是种不靠谱的训练方法。“想跑的快就快，慢就慢。没有具体数据指导怎么训练？”还有些人会将其与法德莱克跑法相提并论（一种没有任何配速，距离，时间限制的训练方式。）。其实这种训练方式是一种速度与耐力平衡的训练。如果很好的执行和控制将能够更好的与个人能力匹配。在实际训练过程中，虽然对配速和间歇时间没有要求。但有2个指数的要求，因此与法德莱克跑法并不相同。具体训练方式为，确定训练时长，一般在20-40分钟。确定最高和最低心率，一般为85%-60%心率。任意速度开始加速，直到跑到设定的心率上限，便开始减速，当到达心率下限开始再次提速。比如本次UMT 精英训练营的训练内容是先热身慢跑10分钟，然后开始20分钟的任意变速跑。心率上限175，下限125。可以通过任意速度将心率跑到175，然后慢跑，恢复到125-130左右再次加速。反复提速降速。实现心肺和肌肉在某一个区间内反复的冲击。在安排任意变速跑时可以根据训练目标进行调整。比如可以在5-10公里的放松跑之后安排20分钟的任意变速跑，训练速度能力。也可以将心率上限降低，但拉长时间当做肌耐力训练。任意变速跑训练能够与个体训练的能力相结合。通过心率来监控训练长度。提升心率的过程，既可以通过高速度短时间来完成，比如在400米的距离之内就将心率提升至175-180。也可以通过渐快的方式，在800-1000米将心率提高至上限。使身体适应不同强度，速度和心肺状态。通过不停的打破身体对速度的适应来提升耐力，任意变速跑是种可控，可执行的相对均衡的跑步训练方式。现在被越来越多的专业运动员和跑步爱好者采用。更多相关文章参见专题：
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