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跑步的一些文摘（转帖）
如果您想跑完全马，您一定要练每周或隔周一次的 20~35K 长跑（目的在培养基础有氧耐力）。
& &&&如果您想在 5000 公尺比赛出人头地，您一定得练间歇跑（目的在提升最大摄氧量（VO2max））。
& &&&如果您的 5000 公尺已经可以跑进 20 分，成绩却一直在 330 之外徘徊，很可能是因为没练过门槛跑。
& &&&如果您的 5000公尺已经可以跑进20 分，马拉松成绩却一直无法突破315，很可能是因为（有意识或无意识地）门槛跑练得不够。
& && &到底什么是『门槛跑』？
& && &所谓『门槛』即乳酸门槛（lactate threshold）的简称。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90%）。
& && &运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，让您可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，将使您不得不停止。
& && &以来说，只要速度不超过您的乳酸门槛配速，那么您至少能够持续跑一个钟头。
& &&&乳酸门槛因人而异。如果甲和乙的 5000 公尺成绩皆为 20 分左右，以平均配速跑马，甲需时 340，乙却只要 310，即是因乙的乳酸门槛比甲高所致。
& & 要如何训练才能提高乳酸门槛？很简单，只要常跑门槛跑（每个礼拜一至二次）就可以了──也就是以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），或以乳酸门槛配速跑 800~1600m 的巡航间歇（cruise intervals）即可。
& && &和间歇训练相较，跑马者练门槛跑有三大优点：第一，乳酸门槛的高底是决定跑马成绩优劣的最大因素。第二，乳酸门槛的进步空间比最大摄氧量的大得多，比较不会遭遇瓶颈。第三，门槛跑的强度比间歇跑的小，比较不会受伤。
& &&&3000米很遥远，不管是时间还是空间。
& & 3000米很疯狂，不管是起跑还是冲刺。
& & 3000米很难忘，不管是现在还是将来。
& && && & ――by cloudity
& && && & 1、m的特点
& && && & 所谓知己知彼百战不殆，到底1500m和3000m是怎样的一种running呢？从能量供应的方式来看，1500m跑的有氧和无氧比例为1:1，而3000m跑的有氧无氧比例为1:3；从距离划分，1500m介于中跑和长跑之间，而3000m更偏于长跑；从实际成绩来看，以男子为例，截止2004年5月，全国800m纪录为1'46&44，1500m纪录为3'36&49，3000m纪录为7'56&19，也就是1500m的平均速度和800m差不多，但是3000m的平均速度就比1500m的平均速度差多了。总而言之，1500m和3000m是非常不同的跑步类型，而且1500m从理论和实践上看比3000m的训练更难，因为1500m是中跑和长跑的临界。
& && && & 2、训练
& && && & 2.1 3000m训练
& && && & 3000m由于偏于长跑，因此必须有良好的长跑耐力基础，故而3000m训练的基础是耐力长跑，最简单的手段就是以能够轻松呼吸的最快速度跑10-15圈左右，每周坚持跑2-3次，每两周增加5圈，这是跑3000m的基础，对于目前3000m还无法及格的同学而言，坚持耐力训练即可。
& && && & 对于目前3000m成绩在14min左右的同学，想要进一步提高自己的成绩，获得更高的分数，除了保持每周至少一次耐力长跑外，需要加强自己的速度耐力训练，让你的速度能一直保持到终点。一个比较好的速度耐力训练就是所谓的“乳酸门槛跑”（Tempo），具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s，用这个速度坚持跑15圈，举例说吧，如果你3000m成绩是14min，那么每圈平均速度就是1min52s，那你Tempo的速度就是2min02s/圈，每周练习1-2次就足够了，一个月就能看到非常明显的效果。如果觉得开始一次跑15圈太累，那也可以将15圈分成两个3000m来进行，每个3000m跑到14min30s，中间休息大概3min。
& && && & 对于目前3000m成绩已经达到13min以内的同学，想来目标是直指满分12min20s，除了每周进行上述的两种训练手段，还需要加以力量辅助练习和速度辅助练习。前者最简单的就是跑台阶，看到东操西边的看台了吧，那就是给我们的天然训练场，从下跑到上，连续3-4次为一组，每次2-3组，长期坚持必有收获。至于速度训练，公认的法宝是400m间歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8个，中间休息2min左右，保证你能痛并快乐着：训练痛苦，测试快乐！
& && && & 最后说一点就是上面三个步骤，越到后面越凶险，第一种耐力长跑是基础，第二种Tempo训练是转折，而力量和速度训练往往结合在一起，最好浅尝辄止，循序渐进，切不可贪功冒进，否则最容易走火入魔
& && && & 2.2 1500训练
& && && & 如前所言，1500m和3000m有很大的不同，1500m对长距离耐力的要求下降了，而对速度耐力的要求提高了，因此1500m训练自然有所不同。不过，话虽如此，一定的耐力水平是必要的，因此最好自己试试能不能比较轻松的跑完10圈4km，如果跑完4km都已经非常非常累了，那建议最好先如3000m训练一样先打好基础。
& && && & 在此基础上，练习速度耐力的最佳手段莫过于800m间歇跑，以每圈比你1500m平均速度快大概3s的速度跑800m ，跑3-4个，中间休息3-4min左右，举个例子吧，假如现在1500m成绩是7min，那么平均下来每圈是1min52s，那么你800m控制在3min36s左右就可以了，当然这个训练可能是痛苦的，但是是非常好的方法，每周练1-2次就够了。
& && && & 1500m的一个特点就是全程的非匀速性，这和3000m的中间保持匀速是完全不同的，因此在间歇跑的同时最好抽空练几次变速跑，比如100快100慢的跑4-5圈，体验体验中途变速的感觉。
& && && & 2.3 配速
& && && & 也许大家很奇怪为啥要单独弄个费解的标题出来，这是因为“配速”是3000m和1500m乃至所有跑步运动中的关键。所谓“配速”就是说你测试中的计划速度，比如3000m你计划跑12min，那么每圈配速就是1min36s，跑的时候每圈看看表，快了就减速慢了就加速，心中有谱。
& && && & 可能又有同学要问了，我怎么知道我到时候该跑多少呢？这是不知道，一般谁去跑玩呢，所以我们要科学训练。“科学”的威力不在于描述一个现象，而在于预测未知。通过平时的训练，就能够大致预测你能跑到的速度。以3000m为例，如果你平时能够以1min55s的速度跑Tempo15圈了，那基本上可以有把握的说你3000m能跑到13min10s左右了。
& && && & 配速的另外一个意思就是跑的时候不要乱跑，每圈速度以配速为基准，1500m可能波动要大一些，3000m的波动要小一些，但是不管如何，都是有目的有基准有目标的跑，而不是凭感觉在跑。
& && && & 3、临场发挥
& && && & 3.1 准备
& && && & 跑之前自然是要作热身，尤其是冬天，不要因为怕热身了没有体力就不去热身，恰恰相反，根据当年清华大学长跑健将安虎同学的经验，热身的最佳状态是站到起跑线上觉得已经微微累了。一般的流程是慢跑2-3圈，然后从头到脚依次活动，尤其要注意腰部及其以下部位一定要活动开。
& && && & 3.2 配速计划
& && && & 如前而言，测试过程总体要牢记你的“配速”，不要过于偏离你的配速，总体而言不论是1500还是3000，都满足一个“加速-维持-加速”的过程，不过由于1500m实际上只有3.75圈，因此这个“维持”过程特别短暂，一般来说头300m的平均速度应该比你计划配速快大概4-5s左右，而接下来的400m尽量保持平均速度，第三个400m毫无疑问会减速，比你计划配速要慢约7-8s，不过不要紧，最后400m是你冲刺的时候，虽然很疲惫，咬紧牙关就是胜利！而3000m就要容易一些，一般出发的头300m都比较快，中间都尽量维持匀速，比配速慢1s左右，最后一圈或者最后200m发力冲刺就可以了。
& && && & 不过3000m虽然比1500m容易把握配速，但是又带来另外一个障碍，就是长距离的高速运动容易产生心理疲劳，根据目前东操第一高手的建议，在1km和2km的时候都稍微加速100m比较好，提提速度，也刺激一下自己，尽量保持住步幅，当然这个提速是感觉“稍微”提速，切不可过于兴奋，到最后再加快步频进行冲刺。
& && && & 3.3 战术
& && && & 很奇怪为什么要提到战术，但是既然测试是一堆人测试，总有一定的战术而言，虽然并不是要比个你死我活的激烈。
& && && & 由于我们都不是顶尖高手，因此首要是保持自己节奏感，用郑板桥一句话就是“千磨万击还坚劲，任尔东西南北风”，你可能一开始就领先了，当然也可能一开始就落后，但是都不要紧，领先了不要放松，落后了也不要刻意去加速。
& && && & 第二就是除了那种实力绝对出色的同学以外，都可以尝试跟一个速度差不多的集团，在一堆人里面总有几个和你速度差不多，一开始大家都冲了出去后不久，速度就要趋于稳定，这个时候除非你有绝对的实力，否则尽量采用跟随战术，不要轻易尝试超越。当然这个战术是以第一个“保持节奏”为前提，因为你跟的集团也许速度会波动，尤其后半程随着体力下降，可能集团速度会渐渐下降，这个时候你就要认真权衡一下自己的体力。如果觉得自己体力还可以，就坚决的在直道超过去，如果觉得没有必然的把握，最好不要轻举妄动，而是把体力留到最后1圈的前200m来超越。
& && && & 最后是如何超越，这在中长跑中是非常重要的战术。由于我们都是单打独斗，不存在一个集团作战的问题，因此相对比较简单，而且我们最后是看时间而不是看名次给分，因此并不存在超越的必须性，理论上说只要这个集团速度足够，你不超越也没有太大的影响。不过如果觉得自己跟的同学实力下降的时候，就要作好超越准备。一般而言超越之前你应该处于他的右后方，随时准备，超越加速一般从直道开始，超越要果断决定，一旦加速就不要后悔。完成超越之后要及时和身后同学拉开一定距离，同时保持自己的速度，利用弯道阻止对方超越。一般而言维持100m后对方就不会再试图反超越了。
& && && & 4、其他
& && && & 1500m和3000m测试是对体力的考验，也是对心理的考验，关键的2-3圈能不能咬住，决定了整个成绩。不过话又说回来，只要平时科学的训练，做到心中有底，无论什么测试，都能轻松过关。
利用你的体脂供应无限能量会更有效率& &
& && &候鸟和鲸靠着燃烧体内储存的脂肪完成漫长艰辛的迁陡。长跑时，开发你体内的“燃脂引擎”能提高产生能量的总值，减少碳水化合物的消耗，延长肝糖的供应。总合以上的能源，你将有更稳定且持久的能量供给，更有耐力，更快完跑。
& && &&&就拿贤哥作例子来说明。贤哥是位电脑工程师，30 岁，多年来用整理庭院的劳动保持活力。偶而和孩子玩美式足球，极少尝试激烈运动。总而言之，他并不具备健康的心肺功能。受到他刚 完成第一个马拉松的老婆所展现之毅力和坚持所刺激，贤哥决心进行马拉松训练。
& && && & 他决定要了解整个训练流程并有条不紊地进行。许多书都推荐心跳监控训练法。书上说大多数人跑马拉松时心跳达到最高心跳的75~80%，因此他决定做个验证。他查表后发现心跳保持在最高心跳的65%有较易掌握的效果，就按此要领进行训练。
& && && & 上路一个半小时后贤哥感觉很虚并且想吐。他因为“铁腿”不得不停下来。换句话说，他“撞墙”得有点早，根本无望撑完马拉松的距离。
& && && & 由于他如此逊的体能，贤哥所有的能量来自储存在肝脏和肌肉中的糖。他轻易地耗尽体内的糖。碳水化合物也就是糖，是维持任何强度运动的必需能源。过度高比例的消耗再加上低存量，降低贤哥的耐力，即使用轻松跑的速度也一样。就算吃能量包或运动饮料依然无法撑久一点儿。因此训练计划的重点在转换脂肪作为能源来改善这现象。
& && && & 提高训练份量
& && && & Arthur Lydiard主张调整状态时最重要的面向是训练份量。他的训练观念在60年代是革命性的。即使是他带的径赛选手，在训练周期的最初阶段也必须先遵循如马拉松训练式地调整心肺有氧课程。看看在他的调教下那些成就非凡的运动员就知道他的理论是真知卓见。随后所作的研究也显示他的理论具有完整的生理学基础。
& && && & 当许多美国的马拉松选手转变训练重点为重质不重量(并减少里程数)时，日、义、墨、德、中国的教练们引用Arthur Lydiard的原理在他们非常成功的训练计划中。高桥尚子的训练量每日高达80公里并破记录地成为第一个跑进2小时20分的女子马拉松选手。Catherine Ndereba较谨慎地每周跑100英哩，用数周累积里程在芝加哥创下2001年世界纪录2:18:47。Jerry Lawson仿效Bill Rodgers, Alberto Salazar, and Frank Shorter高里程训练的成功经验，在达成他的美国纪录2:09的过程中，提高周里程数到250英哩。
& && && & 从新陈代谢的角度来看，大量训练是合理的。有两种主要能源作为运动的能量: 糖和脂肪。这两种能源的供应是逆转换的关系。高比例地消耗糖类会减少脂肪的燃烧。碳水化合物会优先消耗于高速的运动，如5公里短程竞速或脂肪代谢尚未开发之低阶的体适能状态。
& && && & 相对的，当你训练自已的身体以脂肪为能源，体内糖的消耗就降低，甚至变成备用能量。这种好处表现在持久力上。体内糖的储量过低会 使人变得很虚。人体只能储存非常有限量的糖(肝糖)。相较于脂肪则用之不尽。就算只有6%体脂肪的运动选手也有足够的能量支撑数小时的运动。当你利用愈多的体脂肪，不但能产生更多的能量，更能延长糖的消耗。
& && && & 依据上述的原理，假使你想训练自已的身体利用更多体脂作为能源，只要创造能提高体脂肪新陈代谢的训练条件，身体就会学习利用脂肪 。
& && && & 在瑞典的Karolinska 中心进行的研究显示，经过耐力训练的男子大腿肌肉中，其酵素分解脂肪的效率高于未经训练者的一倍。因此，这些酵素在运动时比主要依赖糖代谢的酵素有较高的能力再生肌肉收缩所需的ATP。
& && && & 这群研究者发现耐力训练过的人，他的最大耗氧量(V.O2max)也提高50%。最大耗氧量用来测量换氧能力: 包括肺的工作效率，血液的载氧量，心脏和血管的送血量和肌肉使用氧的能力。脂肪燃烧不能缺氧，这些经过耐力训练的人不仅有较多的酵素燃烧脂肪，也有较多的氧气供应。
& && && & 研究者曾展示经过12周，每周六天，每天45分钟高强度的跑步和自行车的训练，脂肪的燃烧增加41%，同时也降低对糖的依赖。
& && && & 里程数制造粒腺体:
& && && & 代谢脂肪的酵素存在于肌肉细胞里称为粒腺体的组织中，脂肪被传送进粒腺体中，只要有氧的存在便作用产生能量。愈多的粒腺体表示愈多的脂肪的代谢，产生愈多的ATP就有愈多的能量。
& && && & 大量训练会增加粒腺体的数量和尺寸。愈长时间的运动可加速产生新陈代谢中的益处。
& && && & 跑90分钟比跑60分钟产生更好的刺激。
& && && & 为了累积里程数，跑者一天练跑两趟是很平常的现象，可是此研究指出跑一趟90分钟的效果好过跑两趟45分钟的训练。但也不是意味着可以无限制的增长时间，必定有个极限。3小时的长跑固然比跑90分钟有利于提升代谢的效果，但成效会被操练之间所需更长的恢复时间所抵消。
& && && & 在累积里程数的最初阶段，要提升脂肪代谢率要每天密集的训练数周或数月。
& && && & 经过最初的阶段后而且基本的脂肪代谢机制己被建立，训练时间即可延长至3小时以上的超长跑，视你准备挑战的距离而定。超长跑在准备马拉松或超马时是非常重要的。经过2、3小时的长跑后，腿部肌肉消耗很少的肝糖，内分泌的机转会降低肝糖并提高脂肪的代谢使身体进入高速省油档。
& && && & 里程可以赢得锦标，但必须小心地累进，被监测和妥善安排方能获得最佳训练成效。在Lydiard的里程累积计划中，他建议用2小时长跑搭配隔天1小时的方式来取代90分钟的长跑，来达成10~11小时的周里程数。
& && && & 给自己充份的时间达到这样的水准。Jon Sinclair，前世界顶尖跑者现转任教练，指出要大多数的上班族及有家庭的人做到3个月每周累积10 小时的里程数是不实际甚至不可能。每个人能跑的里程数要视生活型态、生理的负荷及先前训练的情况而定。他建议较没经验的跑者多用几个月或几年来建立个人的里程数。他的副手Kent Oglesby用4年时间累进至每周100英里的严格训练来准备挑战3:15的马拉松。比赛结果2小时46分使她成为美国奥运选拔赛的焦点。
& && && & 在体脂肪代谢的最顶点作训练
& && && & 我长跑的速度自从我成为老练的跑者后就衰退。多年以来我都采LSD(长、慢、距离)式训练法。当研究脂肪的新陈代谢时，我研读Lydiard的著作Running the Lydiard Way，他的法则倡导不仅要高训练量还要够份量的速度训练以接近最高均速的状态。
& && && & 换句话说，所有的训练都该要求接近不形成氧债的最高速度，这也是脂肪代谢的顶点。对老手而言，最高均速状态相当于70~75%最高心跳的强度，对新手而言，约为60~65%最高心跳。研究已经证实他的理论，训练量和强度交互作用对新陈代谢的发展产生更大的效果。用70%最高心跳的强度每天跑90分钟相较于相同时间只用50%的最高心跳强度可提高30%新陈代谢的效果。
& && && & 当我买了心跳计并计算我的目标心跳后，我惊讶的发现LSD训练强度事实上低于70%最高心跳的强度。起先我想保持目标强度超过60分钟都令我吃足苦头，然而只经过6周较快速度的训练，我就能轻松地维持速度超过2小时。虽然LSD式训练法提高脂肪代谢和耐力，但也会限制你的耐力在马拉松的配速。长、慢跑只会教你的身体跑慢和跑久。
& && && & 另一方面，你也可能在每日练跑时跑太快。在较快的速度下，氧气供不应求。这时你处于氧债的状态，能量供给会转向糖类，结果也造成乳酸的累积。乳酸阻止酵素分解脂肪也就降低脂肪的代谢。假使用10K的速度跑45分钟，将会比60%强度跑相同时间消耗较少脂肪及产生更多的废物。每天苦操将造成体内废物的累积和延缓恢复，也会导致体能状况衰退。稍微慢一些总好过太快一些。
& && && & 提高乳酸门槛:
& && && & 回头再看贤哥经过24周Lydiard式的训练成果。他的脂肪代谢提高，也降低消耗肝糖，并且身体中肝糖的储量也增加。他决定再次用65%的强度进行测试。测试前他刻意在饮食中摄取大量的碳水化合物以确保他的肌肉和肝脏中储存足够的肝糖。这次他持续跑了3小时。
& && && & 他的骨胳、结缔和肌肉组织，他的新陈代谢，他的心脏及血管系统，神经和内分泌系统都己准备好迎接更快的速度训练。下一步训练的重点就是提升耐力跑的速度及减少乳酸的产生。
& && && & 耐力跑是有氧运动，马拉松倾向保持跑在开始累积乳酸的运动程度之下，亦即所谓的氧债门槛(AT)。还记得自己曾经多少次因起步太快形成氧债运动后，不得不忍受肌肉酸痛举步维艰地苦撑“慢跑”，甚至中途放弃。
& && && & 若有较高的氧债门槛，你能维持较快的马拉松和超马的配速。顶尖的世界级马拉松选手通常具备高效能的脂肪代谢能力，使他们能用85%甚至更高的最高心跳来跑马拉松。其余如我辈之跑者，75~80%才是我们追求的目标。
& && && & 氧债门槛的训练能加强你费时很久建立的脂肪代谢的能力。训练成果是更快的速度完成长远的路程。一种经计算过份量和频次的氧债速度 训练能使你的肌肉和血液代谢和缓解乳酸。训练目的要产生你的肌肉可以轻易处理之适量的乳酸，并容许足够时间的长期训练及快速恢复 。投入太多氧债区的运动会产生太多乳酸，降低在此期间的训练量，并导致疲劳持续和训练过量的风险。马拉松跑者不会从4百米反复跑中得到助益。
& && && & 较快速的持久跑在80~85%强度并以1英里作反复跑是很好的方法来提高乳酸耐受力。Oglesby建议用比跑马拉松的目标速度每英里快15~30秒的配速做10~12英里的间歇跑。如此训练的附加价值会令你跑马时更轻松自在。
& && && & 最近的研究证明经年累月每天训练2~3小时的自行车手接受高强度间歇训练后在脂肪和糖的代谢与乳酸浓缩的成效。他们每两周一次以6-9趟5分钟间歇训练，间隔1分钟休息来取代耐力训练。经过6周后，当1小时竞速时，脂肪供给能量的比例从6%提高到13%。至于对超过2小时比赛的改善就不明显。
& && && & 因为这些研究的结果，许多跑者就断章取义地截取延伸训练的部份视之为“重质不重量”的理论。我必须强调这种高强度的训练必要的前提，是由长期高素质有氧训练累积的里程数所产生的肌力、弹性和脂肪代谢的能力为基础。在体能状况未完备之前投入AT训练，无法产生你期待的结果:更快的马拉松成绩。
& && && & 开始运动前的最佳状态是稳定的低血糖和高血脂。血液中葡萄糖的高低对脂肪的代谢有很强的调整作用。高血糖会抑制脂肪的代谢，而高血糖则来自饮食中的糖类摄取。
& && && & 这种机转与胰岛素有关。高血糖刺激胰脏分泌胰岛素，胰岛素是储存和生长的荷尔蒙，主要功能在降低血糖也会促使脂肪和蛋白质被储存。在作用过程中，胰岛素阻绝体脂肪的移转，这些体脂肪是运动肌肉中脂肪的主要来源。胰岛素也会减少肌肉中的脂肪燃烧。所以运动中增加胰岛素被视为在抑制脂肪燃烧。
& && && & 研究中有趣的部份是，荷兰Limburg 大学和德州大学的研究者们共同研究测量于稳定程度的运动中，高血糖和高胰岛素是否减少脂肪的燃烧量。一群受过耐力训练的男性受测者在经过整夜禁食后用50%最高心跳的有氧强度骑40分钟自行车。改天同一组人在运动测试前60分钟摄取含100克葡萄糖的饮料，10分钟前再喝一次，这样的糖类摄取量相当于在比赛前60和10分钟前各喝1.5公升的开特力运动饮料。这也许并非仿效真实情境，此研究说明在摄取糖类后的整整40分钟运动中脂肪的代谢实质地减少。
& && && & 当然多数人不会跑步前吃那么多的碳水化合物，可是在一小时前吃点止饥的食物或香蕉却很平常。请设法避免在跑前2小时内进食。
& && && & 只要摄取少少地20克的醣类就能提高胰岛素和减少脂肪提供能量。若你有营养概念或看看食物上的营养成份标示，你会了解两片土司，一根香蕉，运动能量棒或汽水，任何一样都供应超过20克的醣类。
& && && & 禁食提高血脂浓度，早晨空腹跑步会增加脂肪燃烧。事前一杯咖啡效果更好。 一旦开始运动后进食就不会引起胰岛素的反应。假如你空着肚子进行2小时以上的长跑，你最好在20~30 分钟后补充能量包或能量棒来撑完全程，否则你将面临因低血糖而反胃或虚脱，并且训练无效。如果你有起床时低血糖的倾向，必须马上吃点东西才能出门，记得胰岛素的浓度要30分钟达到顶点。
& && && & 无论如何，在长距离比赛或训练前2~3小时摄取高醣的饮食必能提高耐力和体能状态。在清晨时，肝脏中的肝糖存量(供给血液中葡萄糖的来源)被终夜禁食所耗尽，大脑和神经系统仰赖血糖作为能量。假如没有补充存量去跑马拉松，你会撞墙。
跳绳运动带来的好处
跳绳运动的特性
1.& && && &任何人都能从事：无论男女老幼均可从事跳绳运动，因为它能够适应每个人的体力。而且只要准备一付跳绳，在任何地方都可以从事这种运动。
2.& && && &任何时候都能从事：无论任何季节，只需要极短的时间就能轻易地充分满足运动需求。
3.& && && &单独团体两相宜：不但能单独按照课程的进度实施，亦可以团体方式进行。跳绳可以因应各种不同的目的，按课程进度循序渐进的练习，也可以在不同的情况下自由选择练习的项目。
4.& && && &用具单纯费用亦少：一个人实施的时候只要一根绳子就够了，团体实施时需要较多的绳子，不过所需费用也比其它运动来得少。
5.& && && &富于技术性、创造性、引人入胜：虽然从三岁的孩童就可以从事跳绳的运动，但是也有连跳绳高手终其一生亦无法突破的技术。即使再怎么研究，仍有许多尚未发现　的技术存在。只要从现在开始研究，就能创造许多新的技术，产生无穷的趣味。
6.& && && &最适合作为培养其它运动的基础体力：所有运动的基础在于体力的培养。诸如拳击、马拉松、自由车、排球、棒球、羽毛球等等需要有体力作为基础的运动，以跳绳培养基础体力最为适合。
跳绳运动的创造性　
跳绳运动之旨趣在于可以向自己尚不纯熟的技术挑战，进而努力钻研，创造出尚未开发的新技术。跳绳运动与其它运动不同，它能带给人一种独特的喜悦与快乐。全世界大约出版了600种～800种关于跳绳运动的书，可是仍有许多技术尚未被发现，跳绳运动正如泉源活水一般，可以不断地创造出新的技术。
跳绳运动的体育价值
& && && &增大跳跃力..........(肌力)
& && && &发达手脚的调整力........(运动神经--技能)
& && && &发达持续力........(心脏与肺的功能)
& && && &培养机敏性........(运动感觉)
& && && &增进健康.........(促进内脏机能，使心情愉快)
& && && &节奏感的补强作用
因此，跳绳运动无论对发育中的孩童，锻炼期的青年，甚至有必要增进健康的一般成年人，都是最适当的运动。
跳绳运动的效果
1.& && && &一般的效果 ：早晨空气新鲜，是运动最佳的时候。但刚从床上爬起来，必须先做暖身运动，然后方以较慢的步调开始从事跳绳运动。进入中、老年的朋友，早晨起得早，在吃早饭前稍微的跳一会儿，流流汗，会觉得精神舒畅，食欲大增。如果一家人都从事跳绳运动，还可享受一段快乐的时光。一家人同乐时可以由一个人回旋绳子两个人跳跃，或是由两个人回旋绳子两个人跳跃等跳法。如果家里 的成员较多，可以让大家在长绳内跳跃。稍微熟悉后，还可让大家从外侧钻入回旋的长绳内，然后再钻出等各种不同的跳法。像上述的方式，并不仅追求个人体力的增进，还可培养无以名状的快乐和亲情。在公司、工厂的午休时间，也可善加利用从事跳绳运动，以发抒工作的压力、提高工作的效率。
2.& && && &身体均衡发展：首先由基本的跳法练习，再循序渐进的学较难的跳法。在我们练习的过程中，很自然的培养出强劲的体力，使身体能做出较困难的动作。当身体能熟练的做出各种跳法时，也就是说:身体得到了均衡的发展。
3.& && && &消除神经性疲劳：念书所产生的疲劳就是精神上的疲劳。另外，从事用脑的工作也会发生类似的疲劳。　　从事运动便可有效的消除这种疲劳。当我们运动时，新鲜的氧气不断地供给脑部，消除了腿部的疲劳，使工作的效率提高。最近常有人因工作紧张而造成神经性胃炎。　　跳绳运动正好可以消除这种紧张的压力，对于胃炎的预防具有相当大的效果。当我们的肠胃健康，便具有抵抗工作压力的耐力。
4.& && && &可以：我们人体内有三分之二是水份。运动时会借着流汗而排出水分，可以说是减肥的最佳办法。流汗时体内的热量也随之消耗，平时只要补足消耗掉的卡洛里即可。想减肥而又要保持体力时，最好平时注意饮食不可过量，并逐渐增加运动量。如果每天从事运动消耗多余的卡洛里时，使体内的热量保持平衡。如果是人胖的人，就要更加努力地运动。指导老师对于肥胖儿童，必须注意到他们超量的体重由膝盖承受，很容易造成膝关节的疼痛。因此在从事跳绳运动时，一定要慢慢地增加次数与时间，还有在实施的方法上也要拟定详细的计划。
5.& && && &防止老化：人类的年轻程度与脚力成正比。下肢衰退则内脏机能也必定衰退。一般来说，脚力较好的人，其内脏机能必定很好，健康的程度较高。跳绳运动中有70％是下肢的运动。如果能持续从事跳绳运动，就会使自己比实际年龄更年轻。还有一种引起动脉硬化同时与肥胖有关的危险因素─胆固醇。它是脂肪的一种，可以借着运动而消除。从事长期适度的运动，即可防止胆固醇的蓄积。
6.& && && &消遣：无论在游玩的时候，下课以后，甚至运动会、课外活动时间均可从事跳绳的活动。
半程马拉松瘦身运动& &&&
& && && & 现在就请加入长跑大军的行列吧！
& && && & 　　这是一项全速打磨意志品质的瘦身挑战，这是一段彻底熊熊燃烧脂肪的减肥旅程。半程马拉松预备――鸣枪！
& && && & 　　看一场田径比赛无疑是令人激动万分、倍感刺激的。体形健美的酷哥和身材热辣的美眉怎么看怎么觉得他们比胖子跑得又快又轻松，一举手一投足都有点自恋的意思。不用再羡慕他们了，现在就请你扔掉手中的晚报，欠欠身从沙发上起驾吧，一起冲到户外加入长跑大军的行列。别担心，我知道你可能有个啤酒肚，可能体重超标严重，可能一生中压根没有跑过那么长的距离……这些都不能成为你不能长跑的借口，而恰恰应该是激发你开跑的强大动力！也许用不了太久你就能跑出一个让人咋舌的距离――半程马拉松。在你完整地跑完13.1英里(约为21.08公里)的最后一步时，你惊觉自己竟然拥有了像岩石一样结实的腹肌、一条松松垮垮的西裤和没有罪恶感、恣意享受食物的快乐。
& && && & 　　半程马拉松是现如今非常时尚健康、风靡世界的体育运动之一，且不说国外的如火如荼，单单国内的北京、上海、香港、澳门、厦门等城市每年举办半程马拉松赛也都吸引了数以万计的长跑爱好者参加。一大堆人一起奔跑意味着一大堆的心理支持，在蔚蓝的晴空下体味奔跑的快乐实在是人生一大乐事。参加半程马拉松的好处还在于它相对于全程来讲不需要做那么多的赛前准备。还有个附赠小便宜就是可能你念叨参加比赛这回事时，大家都会认为你跑了个马拉松全程呢，把你当英雄一样地崇拜，爽！
& && && & 　　最初，我们也许无法确定“一半”马拉松的长度到底是多少，尤其是在没有跑 道的小区或公园等场所练习时。大家可以借助运动计步器这个小玩意儿，通过计算跑过的点数来估算出距离。
& && && & 　　在这里，请大家留意一条通往成功山巅的捷径：有计划地限定你的跑步量。交叉性训练是取得最终运动成果的关键所在。美国运动学专家在《跑步者的世界：交叉性训练指南》一书中曾提到：一名普通跑步者在他的运动理论指导下，15年后三项全能指标全部进入专业级水平。他指出经过交叉性训练后一名跑步者在游泳和自行车运动中也表现优异。反之亦然，游泳、单车以及其他类型的体能训练，也能够帮助大家提升跑步的速度、强化体能、增强耐力。
& && && & 　　把握住这些要点是在这个春天诞生全 新自我的关键。将跑步和一些非冲击性心肺训练、基础力量练习混合在一起可以避免大家在训练中产生厌烦的情绪，防止跑步时因力量偏重身体一侧带来的损伤。我们最爱的肌肉数量将稳步增加，嫌弃的啤酒肚会随着你的脚步一步步人间蒸发，此外你还会拥有一副常人难以匹敌的坚韧耐力。完成所有这些训练后，你的“凌波微步”神功就算告成了。报名参加一个半程马拉松比赛加入长跑大军的行列，由原来站在路边嫉妒人家身材健美的围观胖子摇身一变成为健步如飞、被人嫉妒的长跑健将。想像一下那种美好情形吧，就知道得意忘形是什么滋味了！咳咳，回到现实、回到现实，一起来研读一下具体怎样跑才能塑造完美体态。
& && && & 　　★长距离跑
& && && & 　　半程马拉松，不可能完成的任务吧？那么长的距离实际上所需你建立的耐力仅仅是一周跑3次。每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3-4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。
& && && & 　　★高强度跑
& && && & 　　一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。开始别忘了先做一做5-10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4-6组持续时间为30-90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，最好再慢跑5-10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的间隔跑训练。
& && && & 　　★定量跑
& && && & 　　你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离(6-10公里之间)和强度(保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好)。
& && && & 　　★交叉性训练
& && && & 　　每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20-40分钟，强度维持在六七成。像水中慢跑、脚踏车(健身器械或户外均可)、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。
& && && & 　　★远离运动伤害
& && && & 　　柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
& && && & 　　喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。
& && && & 　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10-15秒，然后 换腿。每个腿做3次。
& && && & 　　★冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。
减肥中的长跑& &
& && && & 减肥，是迄今很多人梦寐以求的事情，很多人为了减肥不择手段，吃减肥药，催吐，以及各种五花八门的偏方，但是试问究竟这些能有多大效果，成功了又有几人。我，曾经达到108kg，但是7个月过去了，现在体重80kg，已经基本恢复正常，我采用的手段之一就是：长跑。一个古老，经济和适用面极广的方法。长跑对很多人来说觉得很辛苦，或者其中碰到各种各样的问题而无法坚持，本文中将对减肥跑的特点，心里障碍，难点和克服方法做一下经验性的说明。
& && && & 减肥跑能减肥是因为长时间的有氧运动能消耗大量脂肪和热量从而达到减脂目的。跑步只是有氧运动的一种，它和竞技类的跑步和马拉松等在意义有着明显的不同。减肥跑首先考虑的是时间，然后是强度。维持一定的强度，时间越长，减肥效果越好。它没有竞技性，就是一个人在不断地努力，今天的你比昨天多跑了哪怕1秒也是一种进步。所以在跑步过程中，唯一的目标就是在维持较小的强度下，逐步增加你的运动时间。时间，是减肥跑的最重要的因素。
& && && & 以下来分析一下减肥跑过程中的心里原因：
& && && & 1． 经常被别人(特别是女孩)在跑道上超过。
& && && & 这是减肥跑初期经常会出现的问题，在跑道上看着别人满脸轻松地超过你，甚至一些女孩子也能带着怜悯的神情从你身旁跑过，你会觉得自己太没有用，一个男子汉连女孩都比不上，从而产生自卑，使你的减肥计划无疾而终。
& && && & 克服方法：想象一下超越你的那些人，如果他们背着70斤的东西，还能超过你吗？只要你坚持，迟早你也会能变得跟他们一样的，也许区区2个月就足够了。
& && && & 我的经历：当我练习长跑4个月之后，已经可以跑3分钟一圈跑8圈，虽然不快不远，但是被女孩超过的经历已经大大减少，还经常超过一般的女孩。
& && && & 2． 达不到网络上或者书上说的30分钟到1小时的运动时间和慢跑9公里/小时的速度。
& && && & 凡是肥胖者，必有不爱运动的天性。运动初期，如果强行压一些指标，只怕有害无益，甚至会引起后面若干天的肌肉疼痛，从而放弃长跑这一个简单可行的减肥方法。
& && && & 克服方法：没有必要一定按照书上所说的那样，开始你可以完全不在乎时间和强度，正如我们前面所说，今天的成绩跟昨天比就可以了，每天只要尽力，必然能够逐步达到书上所说的时间和强度。
& && && & 我的经历：我第一次跑仅跑了400米，两个月后可以达到3200米，4个月后可以达到10公里，6个月可以达到20公里。时间上来说，早就已经超过了1个小时，速度上，最初是3分半一圈，2个月后3分20一圈，4个月以后3分07一圈，6个月后2分45一圈。从速度上来说，已经快接近目标，至于现在早已经突破这个9公里的慢跑了。所以说，贵在坚持。只要坚持，减肥就一定能够成功。
& && && & 长跑的极点：
& && && & 1． 600~800米左右。这是初跑的时候的一个极点，由于心肺功能还不是很强，无法适应你的运动节奏，导致供氧量不足。据我自己认为，这个可能是肌肉里的ATP已经彻底耗尽，导致能量不足，而且产生的乳酸已经到达一定的水平。克服方法：深呼吸并坚持跑。这个暂时还没有太好的办法，但坚持跑2个月之后，这个极点效应就会逐渐减弱并消失，这也就意味着你的心肺功能已经上了一个台阶。
& && && & 2． 8圈。这个极点是我本人认为的，一方面是跑到这个距离时特别累，曾经很长时间我无法逾越这个距离。一次强行跑第9圈，结果是眼前发黑，左手麻木(不排除我姿势的错误)。另一方面，很多正常锻炼的人也基本上停留在8圈的距离，他们认为这个距离锻炼身体已经足够了，但其实也说明他们不想再跑了，否则，为什么不跑6圈，7圈呢？
& && && & 在跑了2个月之后，你的距离应该可以达到这个量了，感觉腿特别重，不想抬起来跑。本人认为，这是血液和肝脏里的糖已经消耗到一定量的表现，再坚持一下，我会对您说：恭喜，已经开始消耗您最讨厌的脂肪了。
& && && & 克服方法：
& && && & 首先你可以换你原来喜欢的其他运动，如网球，羽毛球或者力量练习。练习1个月之后，第一次跑，会发现到8圈的时候，你还可以跑，而且很轻松，这一次尽可能地多跑。
& && && & 以后你的目标就是你第一次跑的距离，但当你跑到8圈时，极点就会显现出来，克服方法比较奇怪。如果你一直关注它，也许它会慢慢延迟到15圈左右，但是你如果不关注它，边跑边想点其他的事情，或者跑的时候“心不在焉”，脚底被小石头绊一下，在紧张或者惊吓之后反而能很快过去。这个突变很明显，感觉疲惫的双腿突然有了力量，整个人有一种飞起来的感觉，很轻松，很美妙。
& && && & 如果你能够突破以上两个极点，你的减肥跑就可以算已经成功了，后面的问题就是每天出去跑跑，等着体重的下降了。以我的经验，只要您愿意跑，基本上可以跑40圈。只要坚持着慢慢把量加上来，很容易。我自己就曾经从30圈一下蹦到50圈。如果把两个极点的克服当作耕耘，后面的日子就是你收获的季节了。
& && && & 跑步小技巧：
& && && & 1. 数步数。前面说过，减肥跑不在于竞技，没有太多的讲究。当你跑不动时，你可以开始数步数，比如你最终目标20圈，而每次到18圈你就已经受不了了，那么你不妨在17圈的时候给自己定个目标，500步，咬牙坚持500步，收工，下次550步或者600步，这样坚持下去就很容易达到目标了。
& && && & 2. 哼节奏感强的歌曲。当然不是用嘴，跑步的时候嘴呼吸都不够，只能在心里面哼，跟着节奏跑，心不在焉，你反而可能更轻松。至于戴MP3的情况，我没有尝试过，大家可以试试。
很长知识，学习了。
好贴，认真学习
谢谢,资料很好
有价值，学习了，字数不够？
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