老年人运动健身最有效的方法
本文导读：老人怎么健身,老人如何健身最好,老人怎么有效健身,其中又有什么要注意的呢?下面我们就来看看详细的
&　　在选择运动时，要结合自身的生理特点，状况，目的以及个人兴趣加以综合考虑。那么老年人如何运动健身效果才好呢?
　　1.运动前做一全面的身体。老年人在健身运动前最好做一全面的身查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
　　2.运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动，调动兴奋性，降低肌肉黏滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。
　　3.宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。
　　4.要劳逸结合。运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
　　5.运动期间要遵守正常的生活规律。运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质和维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。
　　[细节关照]
　　老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。
（责任编辑：实习张义文）
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老年人如何高效健身？
核心提要：
　　适合中老年人健身锻炼的项目特别多，...
　　适合中老年人健身锻炼的项目特别多，各人应按照年纪、性别、体质状态、原有基础、兴趣爱好、设备条件和四周环境等因素，郑重考虑和决定合适本人锻炼的项目。一般来说，应决定全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。　　1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。　　散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。决定空气清新，林木安静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，假如路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时达到目标地，也是锻炼机体耐力的良好机遇。步行欲达到健身的目标，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或高低午分次完成。做到自我感受良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。运用&计步器&测定运动量则是更为可靠的科学方法。　　健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好预备活动。接着展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，接着每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后来甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要急忙停下，做好放松整理活动，慢慢恢复到安宁状态。　　骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。特别多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功效。骑车的速度、距离和次数可按照各人体力酌情而定。但老年人毕竟年纪逐渐增高，应尽可能不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。　　游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康利益特别多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严峻心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作预备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥当掌握，按照各人的自我感受，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可加强心肺功效，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。　　各项球类活动包含乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可按照各自的条件和个人爱好加以决定锻炼。目标在于健身而不作激烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的机动性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，特别受广大中老年人喜爱而合适推广介绍。　　2、传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有普遍的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特点。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。　　太极拳是人人可参与的健身运动，特别适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以&简化太极拳&有用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。凌晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。　　气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身(调剂姿势)、调息(调剂呼吸)和调心(调剂精神)的锻炼达到协调身体各部的作用，加强体质，加强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按各人适应选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到&调身&的姿势要求;接着作均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入&调息境地。练好气功的关键是练&意志&，有意识地集中思想，排除杂念，将&意志&集中在身体某一部位(如丹田)，达到&调心&的目标。&调心&和&调息&要互相配合，做到&意&&息&合一，常对加强身体健康，延缓衰老，防治一些慢性病发挥较好的作用。采用何种气功方法，遵守哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应幸免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有一迷信和愚味的宣传来诱骗大众，这是在发挥气功的保健作用时应要注意幸免的问题。　　传统健身法还有八段锦 (一套由八套运作组成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身体各部位)和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人按照本人身体的条件，自个儿设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。
责任编辑:hxzy365&
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24小时排行榜老年人如何健身最健康有效？
核心提示：运动一旦开始，最好能量化健身成果。采用健身日志，记录下每一点进步，比如，今天做了多少个仰卧起坐等。这些会让你信心倍增，向下一个目标迈进。如果不想自己设计健身日志表格，也可以从网上下载。
　　1、让运动变成爱好
　　如果你一直喜欢网球或高尔夫，那么不妨加入俱乐部，定期参加此类运动。如果你憧憬有朝一日能参加为期两周的环法自行车赛或者马拉松比赛，那么就让健身专家帮你制订一套训练方案。
　　2、循序渐进 从散步开始
　　很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活，那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上，脚踏实地，先从最小运动量和最少运动次数做起，例如在住宅小区里或者购物街上散散步，循序渐进，逐步加大强度。
　　3、做个体检 排除不适合的运动
　　退休之初，进行一次全面体检，了解自己的血压、胆固醇水平等相关健康数据，了解心脏承受能力，以帮助自己选择合适的运动项目。
　　告诉医生你正考虑开始锻炼身体。向医生问清楚，自己是否有应该避免的运动项目或对运动强度有什么要求。尤其是肥胖者或有心脏问题的人，更要关注运动的强度。无论检查结果如何，你都应该根据这些信息，制订出切合实际的退休后运动计划。
　　4、了解适合自己的运动类型
　　你能做到每周4天早起跑步锻炼吗?你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼?在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前，你应该弄清楚什么样的运动，你最可能长期坚持且乐在其中。
　　5、量化运动 留意进步
　　运动一旦开始，最好能量化健身成果。采用健身日志，记录下每一点进步，比如，今天做了多少个仰卧起坐等。这些会让你信心倍增，向下一个目标迈进。如果不想自己设计健身日志表格，也可以从网上下载。
　　6、退休后运动常规化
　　退休后运动应该规律化，比如，每周几天定期去体育馆锻炼。这样不但可以培养良好的健身习惯，而且还有助于丰富退休生活，使生活更加有条不紊。
　　7、不要过分强迫自己
　　退休后的你，身体肯定不如20岁时的状态。但这不是不去健身房或不参加训练班的理由。要注意的是，没必要强迫自己和年轻运动员看齐。可以参加专门为老年人设计的健身运动项目。
　　8、夫妻朋友一起锻炼
　　夫妻一起锻炼会使健身计划更易于实现。告诉老伴儿你的健身目标，并争取老伴儿的支持。要是能邀请老伴儿和你一道锻炼，就再好不过了。如果没有老伴儿，可以和朋友或家庭其他成员一起锻炼，相互鼓励，相互促进。
（实习编辑：黄家欣）
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百岁老人们都经历过生活艰苦的岁月，年轻时很少吃精白米面，如今即使生活条件改善了，喜欢吃粗粮的习惯没有变。
茶虽然有一定的功能作用，但对老年人而言，饮茶需讲究一定的原则。例如，饮茶不宜过浓，浓茶所含咖啡因往往过量，造成心动过速、心律不齐
生活质量提高了，平均寿命逐年增加，想要保持这状态，老年人就要懂得如何进行健康养生，别让健康的身体因为不正确的保健措施而受到伤害。
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老年人适宜进行哪些活动？
核心提示：老年人锻炼需要有选择性，例如可选择太极拳，太极拳一种拳术，在锻炼时可调动全身肌肉的参与，使全身都得到锻炼，并且不会对局部的组织过大的 压力。从对身体各系统的影响来看，打太极拳对神经系统、心血管系统、呼吸系统，消化系统都有保健作用，还可调节人体的新陈代谢。
老年人到晚年需要进行一些适当的锻炼来保证身体健康，但并不是所有的运动都适宜老人，那么老人应该选择一些什么样的运动呢？
　　（1）最简单易行的运动：步行。步行安全、简便、易行，速度可快可慢，容易坚持，而且能活动筋骨，对心肺有益处，并能减缓骨质流失，防止骨质疏松症的发生。
（2）最佳抗衰老的运动：慢跑。研究表明，一种叫氧自由基的有害物质在人体内的积累对人的衰老起重要作用。它可以刺激细胞增殖，引起遗传因子突变，是多种疾病的祸根。如何消除这个隐患呢？专家在研究中发现了一种超氧化物歧化酶，它可以消除掉人体内的氧自由基、换言之，体内超氧物化酶活性越高，氧自由其便越少，人的衰老速度便会越慢。如何增强超氧化物歧化酶的活性？妙策之一就是运动
，尤其是慢跑。实验证明，慢跑可以充分调动体内超氧化酶系统的活性，并可增加这种酶的产量，从而收到抗衰老的效果。
　　（3）最全面的运动：太极拳。太极拳一种拳术，在锻炼时可调动全身肌肉的参与，使全身都得到锻炼，并且不会对局部的组织过大的 压力。从对身体各系统的影响来看，打太极拳对神经系统、心血管系统、呼吸系统，消化系统都有保健作用，还可调节人体的新陈代谢。从
陶冶情操的角度来看，练太极拳要求轻松柔和，全神贯注，能培养人良好的情操。由于太极拳的作用几乎遍及所有保健内容，因此是最全面的运动。
（4）最简单的运动：面壁蹲墙。具体方法是：面对墙，紧贴墙好，慢慢蹲下，再站起来，如此反复即可。蹲墙不需要任何器械，不需要太大空间，也不需要长时间的学习，不论何时何地都可进行。可以说任何一项运动都没有蹲墙简单。蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松动全身关节，疏通经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的好办法。
(5)气功传统医学宝库中独特的强身健体方法之一：气功。气功就是&内练一口气&，所谓&气&是指人们所呼吸的空气积人体内在的&元气&。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。
　(6)跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身；可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力；使关节灵活性增加、肌肉强壮，步态稳健有力；对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。
这家伙很懒，什么都没写！
—— xiexiaohua
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