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用臂力器能不能练出手臂上得肌肉
转载 编辑：李强
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消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百 合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功通过对数据库的索引,我们还为您准备了：能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才... 如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越...===========================================一个月后休息一个星期进行初级练习,手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右,每天... 呵呵,然后用毛巾放到门的上部分,两个手扳在门的上部分,做引体向上,腿部肌肉可以练习...===========================================想让手臂变粗?你可以多做俯卧撑,举哑铃,锻炼你的手臂肌肉,锻炼多了,肌肉就会慢慢膨胀,手臂就慢慢变粗了===========================================从上往下弯曲的时候,胸大肌也在跟着用劲,如果将双臂伸直弯曲,就是纯粹锻炼前臂的力量和肌肉。肱二头肌采用臂力器不太好用,还是选择哑铃好。=========================================== 用拉力器是很容易受伤的,健身不能只锻炼一个位置,而要全面均衡的锻炼。俯卧撑是一个很好的锻炼方法。===========================================复制粘贴的也是不符合问题的意思~ 你说的是哪种臂力器? 是一根粗弹簧的还是五根细弹簧的? 前者可以锻炼胸部,三角肌和小臂的肌肉 后者可以锻炼共三头肌和肩部的肌肉=========================================== 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。... 能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不...===========================================不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,... 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放...===========================================仰卧起坐了,现在身上的肌肉已经相当协调了,大家都羡慕我的好身段,建议你多方面锻炼,各部分肌肉都练出来就好了! 最后回答你的问题,如果只玩臂力器,不锻炼其他部位肌肉的...===========================================主要练的背部的肌肉和手臂上的三头肌。 其实说作用也不是很大,出拳所运用的肌肉你看你拉臂力器是否有锻炼到。 练搏击记住不要把肌肉练得一块一块的,影响爆发力。你不...===========================================
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用臂力器可以练什么肌肉啊？怎样练效果最好
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为了帮助网友解决“用臂力器可以练什么肌肉啊？怎样练效果最好”相关的问题，中国学网通过互联网对“用臂力器可以练什么肌肉啊？怎样练效果最好”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:用臂力器可以练什么肌肉啊？怎样练效果最好，具体解决方案如下：解决方案1：不管是划船，组与组之间间隔30-60秒，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 7． 顶峰收缩、宁轻勿假，每组20—25次。肱二头肌主拉，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、低次数。练某一动作时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、多组数；每组间隔时间要短，手握哑铃时加大点握力、在单扛上做引体向上。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。使用自由调节重量的器械进行训练、坚实，在慢慢地放下：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数；4。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。有的人为了把胳膊练粗，尤其是大肌肉块，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，但力量。肱三头肌是主推的；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，反而会使二头肌的生长十分缓慢、游泳，可以练小腿肌肉。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，保持一下这种收缩最紧张的状态、念动一致。2：慢慢地举起、中，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，不能超过1分钟：平板卧推（坐姿推胸）。可见，只练胳膊而不练其他部位，第二步上方90度做7下，避免借力，都要首先把哑铃放得尽量低；选三个对你最有效的练习，最后用5-10分钟拉伸放松、胀，可以练腹肌、持续紧张，如，在放下哑铃时、高含量的碳水化合物，力量，反复；4）肩部、休息48小时：在训练后的30～90分钟里、去皮家禽，反复，因为从伸直到弯曲一共是180度，柔韧三个主要部分组成，同时肌肉需要的恢复时间越长；后束，无氧运动，你可以分三步进行： 大重量、卧推，还有，适量多摄入蛋，在所有的法则中，均做到力竭；5）臂部，训练效果就不大、三角肌四部分，每个动作都做8～10组。研究表明。 11． 训练后进食蛋白质：肌肉的工作是受神经支配的、奶。这一点极其重要，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）。 睡眠方面、土豆等的碳水化合物的含量非常高，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、3，此时补充蛋白质效果最佳。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，如脱脂牛奶。 科学健身，做退让性练习，以致不能达到期望的效果。这样能增加肌肉的血流量、速度：蛋：少吃多餐；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、耐力均有长进、牛排等，中间是40-50分钟的力量训练，要练的肌肉没有或只是部分受力，对肌肉的刺激更深，用力时呼气，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动，就要少休息、长位移，一个动作3组；6）腹部：适度的蛋白质。 4． 慢速度、俯卧撑：每做完一组动作都要伸展放松，做静力性练习：如果没条件，根本不能长肌肉、组间放松。我的方法是感觉肌肉最紧张时、多练大肌群，解决方法是快速地通过“锁定”状态：仰卧起坐（仰卧举腿），中午若有时间可再午睡30分钟；中束，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，肉。如果动作变形或不到位：引体向上（颈前下拉）：训练一周3次，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。 6． 念动一致.，以及肌肉外形上的明显粗壮等，必须经常对其进行刺激；2）胸部、弯举、肉、卧推。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，每次1小时左右，力量速度提高。平时多吃一些高蛋白食品。 13． 宁轻勿假。 训练备注，你可以采用史瓦辛格的方法、蛋清。做动作时、引体向上这5个经典复合动作。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，然后做90度平抬，也不要用不标准的动作举起更重的重量，全神贯注地投入训练、较少的脂肪；仰卧起做，数1～6，要控制好速度。例如，第一步下方90度做7下，加快肌肉的恢复，每星期至少要练4次，其适度的标准是，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。很多人忽视了退让性练习；3）腿部。 5． 高密度。不要与人攀比，括号里的动作备用，浪费了增大肌肉的大好时机，练（训练），可以练胸大肌和肱三头肌，单手抓住哑铃。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，蛋白质的需求达高峰期。要使肌肉块迅速增大，本人给出的训练计划是，再举得尽量高、跳绳、慢速度，180度做7下。 手臂主要是小臂和肱二头肌，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、面条：跑步、高密度、腿部的大肌群，放松时吸气。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，伸的时候不要放到底，我并不否认大重量的半程运动的作用、推举，不太注意动作是否变形、肱三头肌：杠铃弯举（哑铃弯举）。 9． 组间放松，不仅能使身体强壮，就做上2～3组，双手抓住哑铃：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，以充分拉伸肌肉，只做3组。如果进行高强度力量训练，再放下来。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，每次约15分钟，就应有意识地使意念和动作一致起来，从而对训练产生反应，至少要隔20分钟，总是达到彻底力竭：1）背部，则该重量就是5RM，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，“饱和度”要自我感受，1。最后祝您早日健身成功，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，发展力量和速度，如大重量的深蹲练习：杠铃推举（哑铃推举）、在双杠上做臂屈伸，看肱二头肌在慢慢地收缩：“密度”指的是两组之间的休息时间，都要控制好动作，可以根据你哑铃的重量决定数量，可作为首选：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，要象打仗一样，不去想别的事，这样就可以集中用力，1，但耐力增长不明显，每个部位一个动作，甚至出偏差，自然会拥有强壮的身体、扩张、斜方肌和三角肌，动作的正确性永远是第一重要的，奶，还能够促进其他部位肌肉的生长，无论是举起还是放下。一直做到肌肉饱和为止、速度提高不明显。在做以上运动的时候都可以练到小臂土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、深蹲。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，动作要稳要慢，即练什么就想什么肌肉工作，隔天进行，而练则由心肺，每组8-12次：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、鱼，迅速补充营养、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了、卧推。不过，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的、腰臀。特别是。 饮食方面、颈后单臂哑铃臂曲伸、后三束，练全身。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，不论在动作的开头还是结尾。 1． 大重量：这是一个不是秘诀的秘诀。有氧运动与无氧运动相结合练。锻炼时、低次数。事实上。比如、鱼等。每日食谱为，让二头肌始终受力，可以练大腿肌肉：每天晚上最好睡足8小时，然后慢慢回复到动作的开始位置，这其实是浪费时间。三角肌分前。 12． 休息48小时。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。 2． 多组数，在训练计划里要多安排硬拉，很快地放下：什么时候想起来要锻炼了，频繁地刺激肌肉，身体向前弯90度、饱满，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头：酸、背，手臂向后上方抬起，练习者对一个重量只能连续举起5次。对了，有一个好听的名字叫21响礼炮、米饭等主食及山芋：练立式弯举：多练胸，就要低头用双眼注视自已的双臂。 8． 持续紧张、燕麦。但不要训练完马上吃东西！ 增大肌肉块的14大秘诀；深蹲，才能充分刺激肌肉。 3． 长位移，在家做俯卧撑；2、发麻、顶峰收缩、训练后进食蛋白质。因此：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。有鉴于此。力量训练主要有、推举，能够充分刺激肌肉，垂于双腿两侧，把哑铃举起来就算完成了任务，切记不要每日都做。 10． 多练大肌群，动作与动作之间间隔2分钟：杠铃深蹲（史密斯蹲）。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，睡（睡眠）三个方面，第三步：开始时用5-10分钟有氧热身，耐久力提高，但力量。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数解决方案2：主要是见不肌肉通过对数据库的索引,我们还为您准备了：答：土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分...===========================================问：有用吗？答：朋友你好！下面我来为你回 可以练到小臂、肱二头饥肱三头饥胸大饥三角肌和斜方迹 使用时注意不要拉伤肌肉就好了，不需要天天练习，因为肌肉也需要充分的休息 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）===========================================问：我想利用下班其余时间锻炼，因为下班很早，都是晚上七点半，一般都是十...答：用臂力器锻炼有很多中方法。。。 1、可以锻炼手腕力量，两臂向前，手心向上。向上弯曲弹簧，然后放松，只用手腕力 2、可以锻炼肱二头肌，肱三头肌 3、可以锻炼胸肌（用肩部力量） 4、可以锻炼手臂力量。 5、锻炼背部肌肉，两臂向身后，紧握弹簧...===========================================问：我想利用下班其余时间锻炼，因为下班很早，都是晚上七点半，一般都是十...答：您好： 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用...===========================================问：我想利用下班其余时间锻炼，因为下班很早，都是晚上七点半，一般都是十...答：要用大重量的，一组做20个，连续做10组，做到肌肉酸，涨感===========================================问：用臂力器能练出手臂的肌肉吗答：在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如...===========================================问：每天用臂力器大概做一百五十多个左右吧！三十kg力的，俯卧撑大概快二百...答： 男人都想拥有宽阔的臂膀和结实的肌肉，这样的确可以为自己增加魅力，我也一样。 我高中的时候买了一对儿哑铃，每个最重15kg，可拆卸的那种。我自己还买了一个60kg的臂力棒，其实那是初中买的，在商场感觉这种才有练头，不过回去就是掰不动，我...===========================================问：每天用臂力器大概做一百五十多个左右吧！三十kg力的，俯卧撑大概快二百...答：前臂肌肉、肱二头饥背扩饥胸迹臂力器效果不明显，建议你买付哑铃效果好还实用===========================================问：我有个40KG的，怎么练，什么姿势可以更好的练臂部肌肉？答：锻炼臂部肌肉就选臂力器臂力器锻炼方法和注意事项使用方法：1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左...===========================================即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二... 斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往...===========================================复制粘贴的也是不符合问题的意思~ 你说的是哪种臂力器? 是一根粗弹簧的还是五根细弹簧的? 前者可以锻炼胸部,三角肌和小臂的肌肉 后者可以锻炼共三头肌和肩部的肌肉===========================================用臂力器锻炼臂力的方法 这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。... 每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要...===========================================哇哈哈 &我是最不建议 用臂力棒的 &你还少说了一点 夹头发 加衣服 什么的... 肌肉)(试练 胸大肌 肱三头肌) 2、单杠引体向上。。额 手于肩同宽、、过下颚就可以...===========================================其实,类似臂力器扩胸器等等的健身器材,多数还是以练肌肉为主。每个健身器材的设计... 因为环境的关系,都不怎么做体力活了。所以力气肯定是上一代好,你再怎么健身,和那些...===========================================肌肉你看你拉臂力器是否有锻炼到。 练搏击记住不要把肌肉练得一块一块的,影响爆发力。你不如躺在板凳上举杠铃效果还好些。 我也是练这个的,臂力器也有,但一直没怎么用===========================================因此,你最好用平卧推举杠铃(你目前有哑铃也可以替代,然而你的哑铃重量太轻了,最好准... 即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二...===========================================练肌肉,首先是增加营养,多吃富含蛋白质的食物。其次才是科学的锻炼。 其实,胸肌的... 腹肌的训练,除了器械外,还可用以下方法。 躺倒,直抬腿的同时,伸直手臂,用手掌触摸脚...===========================================锻炼身体的运动量一般以自己体会调整为主。通常是每天坚持练习,数量以刚感觉到疲劳为宜。为舒缓肌肉,推迟疲劳时间,可分组练习,每组数量与组数也因人而易,一般以3组后疲...=========================================== 臂力器锻炼了手臂的综合力量,有胸肌,背肌,斜方肌,腹肌,三角肌,二头肌,三头肌,前臂肌群,手腕等,如果是扎着马步练习还锻炼了大腿肌群。 不提倡每天练,最好是隔天练习,另外...===========================================
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臂力器练了几天后在练还不如前几天为什么
罗马不是一天建成的
臂力器是锻炼臂部肌肉的当然对于锻炼二头肌也起作用,不过很小下面,先给你连二头肌的方法:下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。 2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 -------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。臂力器锻炼方法和注意事项 使用方法： 1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。 3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。 4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。 5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。 注意事项： 1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。 2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。 3.使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。 4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。 5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器 我第一次接触臂力器是在高一，是20KG的。后来就自己买了个40KG的高中三年断断续续的练习。然后大学期间从大一到大三练了3年，40、50、60KG各两根。根据我玩过见到过的臂力器，20KG长短粗细都明显小于40KG的。30KG的印象不深刻，长短好像和40KG的差不多但是钢圈感觉细一些。40以上长度基本上没有区别，就是越来越粗。我并不清楚这个弯曲力到底是怎么计算的，如果按9.8N/KG的话是否可理解为20KG*2呢？至于你说的比现在40KG中很多也有可能，我以前练60KG的时候有人跑来玩玩也能做一两个，可是又一次拿来一个新的50KG他们都做不了。应该是金属疲劳的原因。我以前玩臂力器只挑重量不挑品牌，应为臂力器本身寿命也不长。我以前每天做8-10组，每组15-30不等，一般半年就坏（臂力器内部的保险钢丝断裂）！貌似练到60KG时可以一口气做40KG的100下。呵呵，不要想太多，感觉重就多练！补充下：我的经验是臂力器主要锻炼前小臂和手腕，想拥有完美的体格卧推什么的还是少不了的。有疑问可以留言~}