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备战法兰克福，24周全马330训练计划，求建议！
跑步断断续续的坚持了两年，之前一直是MAF180跑法，感觉效果还可以。
半个月前跑完人生第一个半马，1:42:00 完赛，觉得成绩还可以。当时跑完觉得肌肉并没有特别疲惫，反而感觉最后几公里心脏特别累 （心率一直稳定在170左右，最后三公里180+了） ，用5分配速跑半程感觉问题不大，可是后程一提速就有点吃不消，跑完回来上网一搜，觉得自己可能是太缺乏间歇跑和乳酸门槛跑了，所以对高速跑步特别不适应吧。
为了完成10月下旬德国法兰克福马拉松330的愿望，很希望能系统的训练自己，正好差不多半年时间，所以就上网搜了下，给自己制定了一个24周330训练计划，还请各位跑友们帮我参谋参谋，多提些建议！
Week #DateMondayTuesday--间歇跑WednesdayThursday--乳酸门槛Friday--放松跑SaturdaySunday--LSDDate1235.11.15Rest跑山Rest40 min @ 4'351.5 h easy runRest15 k @ 5'405.17.152225.18.15Rest跑山Rest40 min @ 4'351.5 h easy runRest20k @ 5'405.24.153215.25.15Rest跑山Rest40 min @ 4'351.5 h easy runRest15k @ 5'405.31.154206.1.15Rest跑山Rest40 min @ 4'351.5 h easy runRest23k @ 5'406.7.155196.8.15Rest跑山Rest40 min @ 4'351.5 h easy runRest15k @ 5'406.14.156186.15.15Rest跑山Rest40 min @ 4'351.5 h easy runRest24k @ 5'406.21.157176.22.15Rest6 x 400m @ 1'40''Rest45 min @ 4'351.5 h easy runRest19k @ 5'406.28.158166.29.15Rest7 x 400m @ 1'40''Rest45 min @ 4'351.5 h easy runRest27k @ 5'407.5.159157.6.15Rest8 x 400m @ 1'40''Rest45 min @ 4'351.5 h easy runRest22k @ 5'407.12.1510147.13.15Rest9 x 400m @ 1'40''Rest45 min @ 4'351.5 h easy runRest15k @ 5'407.19.1511137.20.15Rest10 x 400m @ 1'38''Rest45 min @ 4'351.5 h easy runRest27k @ 5'407.26.1512127.27.15Rest11 x 400m @ 1'38''Rest45 min @ 4'351.5 h easy runRest32k @ 5'408.2.1513118.3.15Rest12 x 400m @ 1'38''Rest50 min @ 4'351.5 h easy runRest27k @ 5'408.9.1514108.10.15Rest6 x 800m @ 3’25’‘Rest50 min @ 4'351.5 h easy runRest35k @ 5'408.16.151598.17.15Rest8 x 800m @ 3’25’‘Rest50 min @ 4'351.5 h easy runRest15k @ 5'408.23.151688.24.15Rest9 x 800m @ 3’25’‘Rest50 min @ 4'351.5 h easy runRest35k @ 5'408.30.151778.31.15Rest10 x 800m @ 3’25’‘Rest50 min @ 4'351.5 h easy runRest30k @ 5'409.6.151869.7.15Rest10 x 800m @ 3’25’‘Rest50 min @ 4'351.5 h easy runRest35k @ 5'409.13.151959.14.15Rest10 x 800m @ 3’20’‘Rest55 min @ 4'351.5 h easy runRest30k @ 5'409.20.152049.21.15Rest10 x 800m @ 3’20’‘Rest55 min @ 4'351.5 h easy runRest15k @ 5'409.27.152139.28.15Rest10 x 800m @ 3’20’‘Rest55 min @ 4'351.5 h easy runRest35k @ 5'4010.4.1522210.5.15Rest10 x 800m @ 3’20’‘Rest55 min @ 4'351.5 h easy runRest25k @ 5'4010.11.1523110.12.15Rest10 x 800m @ 3’20’‘Rest55 min @ 4'351.5 h easy runRest10 x 800m @ 3’20’‘10.18.1524Race Week10.19.15Rest10 km easy runRest5 km recoveryRestRestRace day10.25.15
感觉这个训练计划的问题是，这里没有比赛配速跑，可是又不知道该怎么改进，还请各位多帮帮小弟！
一并致谢！
间歇太多，长距离太慢。计划缺少变化，没有阶段性
可以看看 Pete pfitzinger 的 高级马拉松 18周55英里计划。或者Hanson 的高级计划。后者我没有，前者可参考我的帖子：
这个计划执行下去很难，如果能完全执行，那说明楼主做什么事都能成功！
330的目标努力练习是不难的，有以下几点需要注意：
1、每月跑量最好能到300公里；
2、每个月跑1～2次32公里+，开始速度可慢点，慢慢的提高长距离的配速，最后2次跑5分配速。
3、每周二次重要练习：一次短距离往复跑，如YASO800或15公里节奏跑，一次长距离练习，其他时间安排慢跑（330的成绩目标慢跑为530～540）
4、最后第4.3周要最大量，跑量应达到80～90公里，倒数第3周跑36公里，其中有30公里跑450～500的配速跑。
5、最后2周慢慢减跑量，但速度要提高；
6，最后一周前5天可安排3次10公里跑，最后3天饮食以米面为主。
做到这些，成绩可能有惊喜。
计划不错，关键是能否坚持下来！加油
主要还是坚持，长距离看起来还不错，加油！
谢谢，想问下这个计划有什么能改进的么？
既然自己定了计划，肯定会尽最大努力坚持下来的，
间歇太多，长距离太慢。计划缺少变化，没有阶段性
可以看看 Pete pfitzinger 的 高级马拉松 18周55英里计 ...
非常感谢跑友建议，仔细读了你的帖子，同时也搜索到了你说的跑步训练计划，我会做相应的修改，再次感谢！
这个计划执行下去很难，如果能完全执行，那说明楼主做什么事都能成功！
330的目标努力练习是不难的，有以 ...
感谢跑友的建议，我会做相应的修改！
非常感谢跑友建议，仔细读了你的帖子，同时也搜索到了你说的跑步训练计划，我会做相应的修改，再次感谢！ ...
我那个帖子里就有pete 的计划。他有先决条件，就是要有一定的跑量基础。估计对你不是大问题。反正你有足够的时间，而且你基础应该很好。倒是如果你真要按那个计划来， 要有心理准备，不是很容易。而且他的是一周五跑和你的原计划一周四跑要多，恢复能力是关键。其实我认为一切马拉松的训练计划不应该完全只按距离或速度来定标杆，应该加上恢复能力，手段，条件等等的考量进去。
好的，法兰克福同跑
如何跑进330，兼回顾上马训练与比赛
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备战法兰克福，24周全马330训练计划，求建议！
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为了完成10月下旬德国法兰克福马拉松330的愿望，很希望能系统的训练自己，正好差不多半年时间，所以就上网搜了下，给自己制定了一个24周330训练计划，还请各位跑友们帮我参谋参谋，多提些建议！
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3、每周二次重要练习：一次短距离往复跑，如YASO800或15公里节奏跑，一次长距离练习，其他时间安排慢跑（330的成绩目标慢跑为530～540）
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(出处: 跑吧论坛)唐山牌具公司
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唐山牌具公司&
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唐山牌具公司，加Q★★,电话:★★广州创千牌具是一家国内玩牌牌技，手法牌技，█▇▇█▇▆▅▃▂▁★▁▂▃▅▆▇█▇▇█实战牌技的专业培训机构【课程及收费】:创千牌具是一家专业研发牌具娱乐产品的公司,公司自成立以来一直不断追求和进取.产品在全国都有绝对主导地位,品种已有近千余种产品, 产品效果成普通扑克认牌手法 扑克扎金花认牌技巧熟,科技含量高,保证您在娱乐中百战百胜.专业牌技老师现场传授各种牌技,纸牌,硬牌,覆盖全国各地不同 玩法,纯手法技术不限场地,不限纸牌,硬牌,无任何辅助道具,先看效果,满意再学,包扑克斗牛实战绝招绝招绝技技巧教广西麻将牌推对子技巧包会
金花、自己发顺金,想怎么发牌就怎么发牌);
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(c1).推庄必杀技术:无论哪里买的普通牌,不分任何场地,他人随意洗牌,叠牌,动牌,推庄保证最低吃两家,也可以吃重门赔轻门,或者通吃。
1、扑克变牌:可将自己的牌变成自己想要的大牌(如235变AAA、任意变牌);
(c4).变牌绝活:不管谁的牌都可以,必死变对子,一点变九点,变后绝对不多不少不重复!
5、麻将绝技:不管谁的新旧麻将,您只要玩一两圈准确认出每个麻将的花色和点数;不论怎样洗
【课程及收费】:创千牌具是一家专业研发牌具娱乐产品的公司,公司自成立以来一直不断追求和进取.产品在全国都有绝对主导地位,品种已有近千余种产品, 产品效果成普通扑克认牌手法 扑克扎金花认牌技巧熟,科技含量高,保证您在娱乐中百战百胜.专业牌技老师现场传授各种牌技,纸牌,硬牌,覆盖全国各地不同 玩法,纯手法技术不限场地,不限纸牌,硬牌,无任何辅助道具,先看效果,满意再学,包扑克斗牛实战绝招绝招绝技技巧教广西麻将牌推对子技巧包会
(c5).公式赢牌法:利用数学概率统计原理,能准确计算如何坐庄,如何押庄,无需任何练习!
有500的,800的,1200的,1800的,2800的,3800的,5800的,药水300元
3、扑克认牌:不管谁的扑克不用作记点都能快速认出每张牌的花色和点数;
第一,技术手段,就是不借助任何辅助工具,通过一些技巧或者是手法实现制胜的;
(c1).推庄必杀技术:无论哪里买的普通牌,不分任何场地,他人随意洗牌,叠牌,动牌,推庄保证最低吃两家,也可以吃重门赔轻门,或者通吃。
在玩牌方面,要想制胜,无非通过两种手段:高经理: QQ:
科技产品:高经理: QQ:
在玩牌方面,要想制胜,无非通过两种手段:高经理: QQ:
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3、发牌技术:任何一付普通牌经自己洗后,便可随心所欲地给别人发大牌,自己的牌更大,无论怎么切牌都可以(如:发三条A、同花顺、金花、三公等)。
(c1).推庄必杀技术:无论哪里买的普通牌,不分任何场地,他人随意洗牌,叠牌,动牌,推庄保证最低吃两家,也可以吃重门赔轻门,或者通吃。
4、摸牌绝技,不管别人怎样洗叠都能得到自己想要的好牌或大牌。
4、摸牌绝技,不管别人怎样洗叠都能得到自己想要的好牌或大牌。
(c5).公式赢牌法:利用数学概率统计原理,能准确计算如何坐庄,如何押庄,无需任何练习!
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4、洗牌技术:任人洗牌后,只需二至三秒钟便可洗好2-10张自己所需要的牌。
由于内容简短 我向大家简单介绍牌技技巧介绍和高科技产品如下记住我的电话: 高经理
在玩牌方面,要想制胜,无非通过两种手段:高经理: QQ:
扑克技术:洗牌、发牌、变牌、控牌、认牌、做记号牌,边发边偷看牌。
(c1).推庄必杀技术:无论哪里买的普通牌,不分任何场地,他人随意洗牌,叠牌,动牌,推庄保证最低吃两家,也可以吃重门赔轻门,或者通吃。
2、变牌技术:不管由谁发到自己手中,小牌在瞬间变成自己想要的大牌、好牌(如:2、4、8变A、A、A等)。
5、麻将绝技:不管谁的新旧麻将,您只要玩一两圈准确认出每个麻将的花色和点数;不论怎样洗
扑克技术:洗牌、发牌、变牌、控牌、认牌、做记号牌,边发边偷看牌。
麻将技术:摸牌、马牌、变牌、认牌,
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第二,高科技工具,高科技都是针对懒人发明创造的,玩牌方面的高科技也不例外,首先能够做到的是能达到你赢牌的效果,然后就是非常方便隐藏,简单易用!
3、发牌技术:任何一付普通牌经自己洗后,便可随心所欲地给别人发大牌,自己的牌更大,无论怎么切牌都可以(如:发三条A、同花顺、金花、三公等)。
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3、扑克认牌:不管谁的扑克不用作记点都能快速认出每张牌的花色和点数;
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广州创千公司地址：
公司地址：广州市白云区三元里大道中1085号永腾商务大厦A307室
乘车路线：广州火车站乘坐803,803A,840公交车到三元里大道中站，打的到三元里大道合益街路口
高经理： QQ：
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