本人身高1.77体重66公斤可以练肌肉吗，具体怎么练，主要练腹肌胸肌臂肌_百度知道
本人身高1.77体重66公斤可以练肌肉吗，具体怎么练，主要练腹肌胸肌臂肌
腰腹肌比较难练肌肉,要苦功.基本作:1.斜板仰卧起坐,作再说.2.仰卧举腿,平躺凳,两手抓住凳,用腰腹力量收缩双脚抬起身体弯曲.3.两起,平躺凳,臂与双腿都伸直,直臂摆,臀部支点,体与腿同折起,用双手触举脚尖.4.颈负重鞠躬,杠铃放颈,慢慢身体前俯与腿部<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度,用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15). 胸肌 胸肌体比较几块肌肉,相说较练.基本作:1.仰卧飞鸟脸朝平躺宽凳,两手各执哑铃,双手举,慢慢向身体两侧展,象鸟拍打翅膀飞行般.(练六组,每组12-15)2.卧推平躺宽凳,双手紧握杠铃举,慢慢放至乳,用力推,作应由两合作,另做保护.(练六组,每组12-15).3.俯卧撑提高难度,脚部提高<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度角倾斜,背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸肌完全拉伸.(练六组,每组12-15) 加外营养要
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出门在外也不愁14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？
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14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？
你想健美么？往死里运动即可。
1，不要去追求大的重量，不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学，记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。
2，不要寄希望于快速的见效，健美健身是需要长久积累的，可以问问你身边练的很好的那些人，看他们练了多久了。
3，时刻注意自己的身体反映，一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。注意充足的休息。
4，一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势，任何动作都要做的标准，不要试图晃动身体去举起更大的重量。不要一边听音乐一边做动作，那样你就无法集中注意力在肌肉上，做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力，可以闭上眼睛去想那块肌肉。
5，不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长，切记切记。时间次数要恰到好处。
下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年，我就先写半年的。
我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。
第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。
每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组，
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉，1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作，组间休息45-1分钟
第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。
训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。
上身训练包括下面这些，每组都是12次
胸 上斜卧推2组，
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉，2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划，
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）
背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
器械提踵，站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸）
下面说说饮食。
根据你的身高体重。简单写了一下。
早饭全麦馒头3两，全蛋2个，牛奶1包，
上午10点，2个蛋清。
中午 2-3两鸡胸肉或者牛里脊 3两蔬菜 4两米饭或者馒头
下午3点 蛋清2个
晚饭 2两米饭或者馒头 3两蔬菜，2两鸡胸或牛肉
晚上8点，低脂酸奶一包或者蛋清2个，
从第三个月开始，可以根据身体情况，增加鸡胸肉或者蛋清的摄入量
终于写完了，累死我了。有什么疑问再问我吧。
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相关问答：
上健身房，时间视肌肉强度而定。
俯卧撑,拉力器扩胸.
仰卧起作,斜板仰卧起作,仰卧举腿.
哑铃和杠铃运动
我练肌肉一年左右，按照我的经验，肌肉要协调发展，综合训练才能匀称并且增长。所谓单练某几块肌肉，是不可能的事情。
我可以把楼主的问题理解为：怎么能更好的突现胸肌、腹肌、手臂肌肉。
我觉得总体上来说，要规律循环的练习，注意补充动物性蛋白质，好好睡觉休息，才能长肌肉。
我每天练习一块肌肉，每天5-8个动作，每个动作3-5组，每组6-12下收缩。
周一练胸，分别用杠铃和哑铃刺激上胸（锁骨到胸肌中部）和下胸（胸肌中部到乳头部分），注重拉宽。可以采用的姿势很多，杠铃哑铃推胸（包括30度、45度斜板）、双杠、俯卧撑、龙门架和器械夹胸都是很好的选择，注意多做飞鸟和双杠，这点我忽略了，现在正在加强。
周二练背，单杠上拉、硬拉、划船动作就必不可少了。
周三是肩膀，主要是上推动作。
周四是胳膊，腿。胳膊强壮呢，主要是肱二头（小臂弯曲时候收紧的肌肉）和肱三头（手臂伸直时候收紧的肌肉）。想让手臂变粗，这两块肌肉的锻炼很乏味，其实就是伸直和弯曲。什么杠铃窄推、下压动作练三头，牧师椅练二头，反正我不喜欢练，因为推胸拉背都带着了。
周五是腹肌和有氧。腹肌主要是仰卧起坐，躺到近乎水平就要发力，坐起时候记得卷腹，就是头尽量向肚脐靠拢，而不是向膝盖靠拢。
时间么，我觉得能看出自己的成长，就是成绩，2个月能出个基本形状。不过14岁太小了，我看等24岁开始也不迟。
参考文献：百度
游泳最好，全面，我也14岁，胸围110多，这个胸肌可以吧，大腿比你脑袋粗，而且手臂也是，所以去游泳最好
14岁。。。。。
保持适量运动就就好，想追求快速的效果不一定好啊
要就多吃健身专用的营养品
去健身房练得话很容易就可以练出。不想去健身房的话，可以设计一组动作来练习，如坚持训练，30-45天以后就可形成轮廓（外观可以看出）。
需要器材：
哑铃两个、跳绳1根、瑜伽垫1个（有木地板的话就不需要了）、长凳或者长沙发1个（有床也可）
包括以下动作：
俯卧撑、仰卧起坐、哑铃侧平举、哑铃跪姿划船、蛙跳、哑铃推胸、哑铃推举、跳绳、卷腹、慢跑、高抬腿跑、跑楼梯。
简要介绍一下动作要领：
俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳和跳绳动作要领比较简单，不再介绍。
哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，胸部稍前倾，挺胸，肘关节微弯。双手持哑铃，置于腹部前方，由腹部前方向双肩部位举起，举起后再还原。（要点：1、挺胸。2、以肩为轴，肘关节保持不动。）
坐姿划船：单膝跪在床沿上或者长凳上，剩下那条腿撑地。左膝跪下则右手持哑铃，肘关节微屈。将哑铃从大腿外侧向背后拉。（要点：1、抬头挺胸收腹。2、拉哑铃的时候双臂加紧体侧。）
哑铃推胸：平躺在木地板或者瑜伽垫上（一定要躺在硬的地方），双手持哑铃，向上推举。（要点：1、胸部尽量打开，靠胸大肌用力。2、双手用力要协调，左右手哑铃推举要同步。）
哑铃推举：直立、双手持哑铃，身体略前倾。双哑铃放于大腿部。举的时候从大腿部向前平举至胸部。（要点：向下还原，放下哑铃的时候速度要稍慢）
卷腹：平躺在木地板或者瑜伽垫上，双腿抬起至和身体呈90度位置，然后缓缓放下，重复。（要点：1、腿要笔直抬起。2、要注意均匀呼吸，不要憋气。3、背部不要弯曲）
日程安排：（休息如没有详细说明都是1分钟）
第一个月：每天训练30分钟至1小时之间，每天训练一次，如没空训练可酌情间断，但训练过程中不要间断。训练要按照下列顺序来，不要打算程序顺序和每天顺序。
星期一：跳绳200个、休息5分钟、（俯卧撑10个、哑铃推胸15个、休息）×4、（卷腹10个，休息）×4、跳绳200个。
星期二：慢跑600-800米、（坐姿划船右手15个，下星期二换左手、休息、哑铃推举20个、休息）×4、（卷腹5个、休息）×3、慢跑600-800米
星期三：跳绳200个、休息5分钟、（蛙跳10个、休息）×3，（仰卧起坐20个、休息、卷腹10个）×4、慢跑800-1000米
星期四：慢跑600-800米、休息5分钟、（哑铃侧平举15个、休息）×4、慢跑600-800米
星期五：跳绳200个、休息5分钟、（高抬腿跑100个、休息1分钟）×4、跳绳200个、休息5分钟、快跑200米、休息5分钟、（跑楼梯3上下层、休息）×3、慢跑600-800米
星期六：休息
星期天：慢跑400米、休息5分钟、（卷腹10个、休息、蛙跳10个、休息）×3、慢跑400米
第二个月训练将第一个月负荷量增加一半，休息时间延长为两分钟（仅针对1分钟的休息时间）
第三个月训练负荷量为第一个月负荷量的1.7倍，休息时间维持两分钟。
第四个月有氧项目（跳绳、慢跑、快跑、高抬腿跑、跑楼梯）增加50%
绝非复制。。。照我这方法训练，1年下来保证你不但肌肉发达、力量增加，而且体型会非常完美。同时你现在处于增高阶段，对你的增高也有帮助。
饮食方面主意不要暴饮暴食，不要吃太多大米馒头之类的，不要多吃油炸食品，不要多吃过凉的食品和雪糕等冰冻食品。要多吃瘦肉、蛋类、海草类、海鲜类等食品。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效百度宝宝知道-中国最专业的母婴知识社区&>& > 锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买
锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买的20KG的哑铃《一对40KG》，臂力棒，和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和胸肌以及腹肌还有肩膀的宽度，不知道怎么练，求高人指点本人177CM 体重68KG
... 臂力棒,和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和以及...最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
有一定基础的人,在寝室练肌肉,主要是胸肌,用拉力绳好吗...固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显,相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。&br&如果有条件,还是建议去健身房,杠铃+哑铃推胸, 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话,相对效果好点。注意手和脚的位置,可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑,可以练习上胸肌。只是练胸肌的话,手臂位置与胸部向平,比肩略宽。如果加上练手臂的话,手臂位置可以向下移,至多至腰部以上位置。
弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊?健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习,如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 &br&&br& 健美运动的动作方式也是多种多样,既有成套的各种徒手健美体操,也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,,提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作,”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 &br&&br& 为了达到健美的目的,这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时,在器械的轻重,动作的做法、次数、组数、速度等方面,就都有特殊的要求和安排。 &br&&br& 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美",把体育和美育融为一体
用拉力器锻炼胸肌效果快还是用臂力器锻炼胸肌效果快两个运动锻炼的胸肌部位不同,一个主要是向外拉的力,主要锻炼胸肌的外侧,另一个主要是向里收的力,主要锻炼胸肌的内侧,配合锻炼可达到更好的效果。&br/&
... 来一套健身方案,最好详细一点,主要练腹肌和胸肌的。没去健身...每天固定一个时间锻炼,锻炼安排如下&br&&br&仰卧起坐,6组,每组20个,刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌&br&俯卧撑（两手距离较宽）6组,每组15个,做不到可以先做8个--锻炼胸肌&br&俯卧撑（两手距离较近）6组,每组15个,做不到也是做8个--锻炼手臂&br&&br&这三个动作练习结束后,开始跳绳,最少跳30分钟,最多跳50分钟。也可以换成跑步,但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。&&br&&br&如果可能,可以去买一个握力器和腕力器,也是按组做,对手臂的锻炼非常好
如果我只有拉力器和哑铃,我怎么在家里锻炼腹肌、胸肌、股二、四头...腹肌躺地上或躺床上就可以练,也可把哑铃放胸前增加负荷。胸肌,躺长椅子上用哑铃做飞鸟。做完再用拉力器拓胸。股四头肌可以双手提哑铃做深蹲练习。小腿肌可以手提哑铃前脚掌站在一块厚板或砖上做提踵练习。股二头肌嘛。。。这个嘛。。。基本上有点难！当然你可以把拉力气的弹簧改造一下使一端能固定在地上,一端用皮带系在脚腕处。趴在长登上练弯举也可。
使用拉力器如何才能锻炼到胸肌.弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
&br/&炼胸肌方法:
&br/&1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度（下同）,高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。
&br/&2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
&br/&3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少（不能低于二根）。
&br/&4、交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
&br/&5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
&br/&
&br/&
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