哑铃 小臂肌肉训练_截门吧_百度贴吧
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哑铃 小臂肌肉训练
（一）腕弯举
1．开始姿势
蹲姿，两手分别握住哑铃两端，掌心朝上（称反握）。把垫在大腿上，使手腕以下部分探出来，借哑铃的重量充分伸手腕。
2．练习动作
用力屈手腕把哑铃举起来(图1)。
fuck这么就才一点点。这...
图我已经画好了，如图...
为了好身材！为了不在瘦...
只有一个10kg左右的哑铃...
最近才买了哑铃回来练
有木有啊，
再接再厉。
腕弯举补充除了掌心向上之外，还有掌心向下，和掌心相对两个动作，三个动作分别锻炼小臂不同部分的肌肉
3．练习要点(1)臀部位置不要上下移动，以免借力。(2)要紧贴大腿，不可离开。(3)屈腕时吸气，伸腕时呼气。
4．练习效果
主要发展屈肌。如果是虎口相对握（称正握）铃，则主要发展前臂伸肌。
二）旋小臂1．开始姿势身体直立，两手分别持一哑铃，臂伸直，靠近体侧。2．练习动作双手转动哑铃，先外旋后内旋（图2）。 3．练习要点
(1)哑铃转动速度不HI太快；若太快了，运动起来的哑铃惯性较大，难于控制，易扭伤手腕。
(2)前臂外旋时吸气，内旋时呼气。
4．练习效果
外旋时，主要发展肱桡肌；内旋时，主要发展旋前圆肌和肱桡肌。
（三）单旋小臂
1．开始姿势
单手持锤式哑铃（哑铃的一端把哑铃片全部拆掉，握着没有l亚铃片的一端，象握着锤子一样），屈肘，把前臂垫在凳子上，虎口向上，手腕以下部分探出凳端。
2．练习动作
把小臂先向内旋，然后向外旋（图3），或者是反过来做都可以。3．练习要点(1)控制好哑铃的旋转速度，以免把手腕扭伤。(2)前臂要贴紧凳面，不要离开。(3)内旋时吸气，外旋时呼气，或者是反过来也可以。4练习效果主要发展旋前圆肌和脓桡肌。
（四）腕侧屈伸
1．开始姿势
身体直立，单手握锤式哑铃，臂伸直靠近大腿，虎口向前哑铃头也向前（也可使哑铃头朝向后方）。
2．练习动作
用力使锤式哑铃的头向上挑和向后压(图4)。3．练习要点
(1)用力时，肘关节不要弯曲。
(2)选择重量要合适，练习速度宜慢，快则易伤手腕。
(3)用力时吸气，放松时呼气。
4．练习效果
哑铃头向前（手外展），主要发展桡侧腕屈肌和桡侧畹长伸肌；哑铃头向后（手内收），主要发展尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌。
（五）正握屈肘
1．开始姿势
两手正握哑铃（虎口相对），身体直立，两臂伸直垂于体前侧。
2．练习动作
用力屈肘把哑铃举至胸前（图5）。3．练习要点
(1)由于该动作的握法，使得上举时很别扭，因此把哑铃举至一定高度就可以了。
(2)上举时吸气，放下时吐气。
(3)动作慢效果更佳，尤其是放下时。
4．练习效果
主要发达前臂伸肌的指总伸肌和尺侧腕伸肌。
（六）锤式握屈肘
1．开始姿势
两手锤式握哑铃，身体直立，两臂伸直下垂于体侧，两手掌心相对。
2，练习动作
始终保持两掌心相对，屈肘上举至前臂与上臂重叠(图6)。 3．练习要点
(1)动作要缓慢，效果会更好。
(2)哑铃上举时吸气，放下时呼气。
4．练习效果
此动作能最有效地发展肱桡肌。
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＞前臂/小臂
《闹钟健身网》前臂肌肉训练中心，图解动作怎么锻炼小臂肌肉力量以及安排训练计划
前臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。前臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。肱桡和伸肌辅助前臂的前部，并有助于伸长你的前臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）; 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。你的前臂控制大部分的抓持力，像挥动高尔夫球杆，棒球球棒，扔球或攀岩活动这类动作有帮助; 你的前臂也有利于精细动作技能，如绘画或演奏钢琴。
哑铃锻炼前臂/小臂动作
杠铃锻炼前臂/小臂动作
器械锻炼前臂/小臂动作
徒手锻炼前臂/小臂动作健网快报：
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哑铃锻炼手臂肌肉的方法
　　导语：如果锻炼比较缺乏，手臂肌肉的力量与弹性就会越来越弱。不过其实我们可以通过简单的锻炼让手臂变得粗壮有力。只要你准备好一副重1到3磅的哑铃，每天花上几分钟，相信一个月过后你的臂膀会变得很结实很有力。赶快来偷师哑铃。
　　哑铃锻炼手臂肌肉的练法
　　1、加强腕部和前臂力量
　　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。
　　2、让上臂更结实
　　直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。
　　3、直立俯撑
　　面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。
　　其他哑铃锻炼手臂肌肉方法推荐
　　1、哑铃弯举
　　开立两脚和肩一样宽，自然下垂两臂，两手掌心往前持哑铃，轮流或者是同时屈肘弯举哑铃到胸前，极度绷紧肱二头肌，腕部朝大拇指扭转，稍停，用肱二头肌力量将哑铃控制住，循原路线慢慢放下。弯起的时候吸气，放下的时候呼气，意念要集中在肱二头肌。进行动作的时候，身体不可以前后晃动。屈臂弯起的时候，上臂要紧贴体侧;下落的时候，臂部务必要全部伸直，等到充分伸展二头肌后，再进行下一次动作，弯举哑铃到胸前的时候，手腕朝大拇指扭转，能让肱二头肌绷得更紧。
　　2、坐姿弯举
　　坐姿，稍前倾上身，一手掌心朝上拿着哑铃，自然下垂在两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按在另侧大腿上。屈臂把哑铃弯举到肩前，极度绷紧肱二头肌，手腕朝大拇指扭转，稍停，再以肱二头肌将哑铃控制住，慢慢下落到两腿间。在哑铃弯举与放下的时候，拿着铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起的时候吸气，放下的时候呼气。锻炼的时候意念要集中在肱二头肌。持铃臂下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展之后再进行下一次动作。
　　3、握引体向上
　　手背朝前握单杠，握距和肩一样宽或者是比肩稍窄一点，完全伸直两臂，悬垂身体。
　　用肱二头肌的收缩力屈臂往上拉起身体，使下颏超过横杠，极度绷紧肱二头肌，稍停，用肱二头肌将身体控制好，慢慢下降到开始的姿势。引体向上的时候吸气，身体下落的时候呼气。进行动作时，务必要等两臂全部伸直，再向上拉起身体。
　　4、手腕卷曲运动
　　这是对前臂的训练最直接的运动, 做法：坐着,双手拿着一较轻的杠铃或者是各手握一哑铃, 前臂放到大腿上, 手掌伸到膝盖外, 仅靠手掌还有手腕进行卷曲运动, 尽量扩大运动范围。
　　这一动作, 手掌可向上, 也能改为向下, 两者可交换连续进行, 对于前臂和手腕的肌力可以起到最大的训练效果, 每节进行3, 每回十到十五次。
责任编辑：webmaster
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