发展肌肉力量的常用方案
(北京体育大学)王安利教授/文
　　最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
　　(一)静力性力量训练(等长练习)
　　静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。
　　等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
　　(二)动力性力量练习
　　动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。
　　一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
　　增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
　　这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。
　　(三)离心性力量练习
　　离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。
　　1、离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点:
　　(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;
　　(2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长
　　(3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。
　　2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处:
　　(l)促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;
　　(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长;
　　(3)当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。
　　3、离心性力量练习的应用，存在的限制因素:
　　(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;
　　(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。
　　4.进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:
　　(l)离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;
　　(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1一2秒完成的动作，离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程度，才能得_到最好的训练效果，才能产生超量恢复。
　　(四)超等长练习
　　超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。
　　根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
　　冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。
　　超等长练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加超等长练习，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。
　　(五)耐力训练
　　肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为，随着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少，而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%&40%的负荷进行练习，每组重复30一40次或每组做到精疲力竭，可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高，其耐力也会高。
　　一般认为发展绝对力量时，负荷的重量较大、重复次数较少，而练耐力，负荷的重量较轻、重复次数较多。
　　(六)等动练习
　　等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器，无论收缩的肌肉产生多大的张力，都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的，不管人用的力怎样，设备都可保持肢体在整个关节范围内，自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心，使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动，外展内收运动，转内转外运动。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力，也就能够得到最大的肌肉力量增长。
　　等动训练分两类:一类是等动向心训练，另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较，比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道，力量训练是艰苦的，有时甚至是枯燥的，需要付出极大的努力，这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时，&偷懒&是很容易的，并很容易骗过训练者，即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下，等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备，除进行力量训练外，还可用于损伤的诊断及治疗康复。
　　(七)循环训练
　　循环训练利用一系列的练习站，每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站，不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速，负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。
　　(八)自由力量练习(Calithenic)
　　Calitheni。(或自由力量练习)，是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中，最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下，每组练习10次或更多，重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间，而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时，保持到10秒，然后重复1&3次。
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第十二章 肌肉力量
(一) 填空题
1.肌肉横断面积是横切某块肌肉所有肌纤维所获得的，它是由肌纤维的&& 和&& 来决定的，通常以& &&&表示。
2.人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉收缩的初长度越& ，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越& 。
3.人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都同时参加收缩，动员参与活动的肌纤维数量越&& ，则收缩时产生的力越&& 。
4.最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以&&&&&&&&&& 多少来表示，也可以用&&&&&&& 的百分比表示。
5.肌肉在&&& 收缩之后紧接着进行&&&& 收缩的力量训练方法叫作超等长练习。
6.肌肉收缩产生张力的同时被 &&&的力量训练方法叫作离心练习，它是动态力量的训练的一种方法。
（二） 判断题
（一）静力性力量是指肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使身体维持或者固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。（）
（二）动力性力量是指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体产生明显的位移运动。（）
（三）等速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力，是目前国内外肌肉力量评价常用指标。（）
（四）快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。（）
（五）肌肉横断面积或者肌肉体积本身是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。（）
（六）缺乏训练的人和训练水平良好的运动员在进行最大随意收缩时能够动员的运动单位比例是相同的。（）
（七）一般认为，生长发育过程中肌肉力量的增长主要与肌肉横断面积增加有关。（）
（八）慢等速测试是用等速测力系统以30&/s～60&/s关节运动角速度进行的动态肌肉力量测试，由于在此慢速运动条件下加载于肢体的负荷阻力较大，因此慢等速测试常被用于进行最大动态肌力检测与评价。（）
（九）快等速测试常以180&／s以上的关节运动角速度进行。由于此时加载于肢体的运动负荷阻力较小，关节运动速度较快，因此常被用于检测和评价肌肉耐力等动态肌肉功能。（）
（十）超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，其实质是指超过本人的最大负荷能力。（）
（十一）一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后，原因是小肌群在力量训练中较大肌群容易疲劳，会在一定程度上影响其他肌群乃至身体整体工作能力。（）
（十二）在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。（）
（十三）等长练习的不足是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此不是发展最大肌肉力量的常用方法。（）
（十四）向心等张练习的训练效果主要取决于训练负荷强度、重复次数和动作速度等因素。如果力量训练的目的是发展最大肌力，应采用低强度和低重复次数的训练。（）
（十五）超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。（）
（十六）肌肉肥大主要由肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结缔组织增多等引起的肌肉体积增大现象。（）
（三） 单选题
（一）肌肉收缩，产生张力使机体产生明显的位移运动，此种肌肉收缩产生的力量为（&& ）
A 静态肌力； B 动态肌力；C 离心肌力 ；D超等长肌力。
（二）肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力称作（&&& ）
A 最大肌力； B 快速肌力； C 爆发力； D肌耐力。
（三）肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力称作（&&& ）
A 最大肌力 ；B 快速肌力； C 爆发力； D肌耐力。
（四）肌肉在短时间内快速发挥力量的能力称作（&&& ）
A 最大肌力 ；B 快速肌力； C 相对肌力； D肌耐力。
5.通常在最大用力收缩条件下人体每平方厘米横断面积的肌肉产生的肌力是（&&& ）
A 2－4公斤 ；B 3～8公斤； C 10－12公斤； D 20－23公斤。
6. 力量训练可以增加人体肌肉中的（&&& ）
&&& A.肌糖原含量；B.收缩蛋白；C.三磷酸腺苷含量；D.脂肪。
7.肌肉力量的发展有着明显的年龄特征。一般规律是几岁以前，随着人体的生长发育，肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，且无明显性别差异（&&&& ）
A 10 岁；B 15岁； C 16岁； C 18岁。
8.力量训练引起的肌肉肥大，主要与以下哪一因素的改变有关（&&&&&&&&& ）
A 肌纤维增粗； B 毛细血管增加； C 血红蛋白增多； D 肌糖原含量增加。
9.一般情况下，在一次训练课中力量练习的顺序 是（&&&&&&&&& ）
A 大肌群训练在先，小肌群训练在后； B小肌群训练在先，大肌群训练在后 ；
C大、小肌群训练不分前后； D 以上都不是。
（四）名词解释
1、肌肉力量
2、最大肌肉力量
3、快速肌肉力量
4、力量耐力
5、相对力量
6、中枢激活
7、超负荷原则
8、肌肉横断面积
9、复合超等长力量训练
10.力量训练的特异性
（五）简述题
1、指出肌肉力量的定义及其分类方法。
2、指出肌肉力量的检测方法。
3、简述力量训练对肌肉力量的影响及其机制。
（六）论述题
1、试述影响肌肉力量的生理学因素及其作用机制。
2、分析力量训练的生理学原则。
3、试述力量训练的方法。
&四、参考答案
（一）填空题
1．数量，粗细
4．最大重复次数，最大肌力
5．离心，向心
（二）判断题
10、对； 2.对； 3.对； 4.对；& 5.错； 6.错；& 7.错； 8.对；9.对；10.错；11.对；12.对； 23.错； 14.错； 15.对； 16.对。
（三）单选题
&& 1.B； 2.A； 3.D； 4.B； 5.B； 6.B； 7.A ；8.A； 9.A。
(四) 名词解释
A、机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为肌肉力量。
B、最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。
C、快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。
D、力量耐力是指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力。
E、相对力量是指单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积等表示的最大肌肉力量。
F、中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫作中枢激活。
G、超负荷原则是肌肉力量训练的基本原则，它不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
H、肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的数量和粗细来决定的，通常以cm2表示。
I、复合超等长力量训练是指在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。
10.力量训练的特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。
（五）简述题
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2.肌肉力量的检测主要根据其检测目的不同分为一般力量检测与专门力量检测两大类。一般力量检测主要是为了了解机体各主要部位肌肉力量的发展水平。而专门力量检测主要是针对不要项目运动员、神经肌肉系统疾病患者等特殊人群，采用特异性良好的检测手段实施的肌肉力量检测。然而，不论是一般力量检测，还是专门力量检测，其实验室检测内容通常主要包括等长肌力、等张肌力和等速肌力等。
等长肌力的测定通常指的是最大等长肌力，主要包括握力、背力、臂力和腿部力量等。常用的测量手段主要有握力计、背力计等。也可以采用自动化和集成化程度较高的专门的肌肉力量测试系统如等速肌力测试系统和力传感器实施测量。最大等张肌力常用的检测形式包括卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等，而其大小通常以能够一次成功完成的最大重量，即1次重复重量来表示。等速肌力测试是在关节运动角速度恒定的情况下肌肉收缩产生的最大张力和力矩输出，通常采用等速力量测试系统进行，评价指标主要包括最大力矩、最大输出功率等。
3.力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。
肌肉壮大是力量训练引起的常见的肌肉形态学改变，与肌肉力量增加有密切的关系。运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥大的结果，其实质是肌肉收缩蛋白合成增加、肌质网和结缔组织增多。但是，也有学者通过动物实验研究发现，力量训练还以增加肌纤维的数量，即造成肌细胞增生，从而使肌肉体积增加。不过，关于力量训练能否造成肌纤维增生的问题目前还没有确切结论。
（六）论述题
1.影响肌肉力量的因素很多，根据这些因素的解剖和生理特点，一般分为肌源性和神经源性两类，其它一些影响因素如年龄、性别和力量训练等通常是通过以上两类因素发挥作用的。肌源性因素作用：（1）肌肉横断面积；（2）肌纤维类型；（3）肌肉初长度；（4）关节运动角度。神经源性因素（1）中枢激活；（2）中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力；（3）中枢神经系统的兴奋状态。
2.力量训练的生理学原则有：
（1）超负荷原则& 力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
（2）特异性原则& 力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同，因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间-动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。
（3）安排练习原则& 力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划和比赛计划的要求。在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。
3.力量训练的方法有：
等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫作静力训练法。应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。
等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属于此类。向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有&关节角度效应&。
离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习，它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30%左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。
等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈&满负荷&工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。
超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。运动训练中常用的多级跳和&跳深&等练习都属于此类方法。目前，超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。此外，最近的研究还发现，在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。}