& & & & & & & & 准备& & 1、适合基数稍大的MM(120-150斤);& & 2、需要短期内达到标准体重的MM;& & 3、训练强度比较大，怕苦的别来了;　　我就直接写了&&& & &朋友年龄：25& & 身高：164& & 体重：150斤& & 计划时间：1个月& & & & & & &运动计划：& & 星期一& & 50分钟跑步(跑步机上50分钟7左右的速度心率保持在145--180中间，跑步机上有速度可以调节的。你就用7和8的速度跑步)& & 胸 肱三头 肱二头 大腿(器械锻炼，不懂就拿着运动计划问教练哪个器械是针对什么的;一组做16个以上，重量不要太重或太轻)& & 做好后跑步50分钟(同上，下同)& & 星期二& & 50分钟跑步& & 腰部 腹部 背部 小腿& & 做好后跑步50分钟& & & & & & & & 星期三& & 1小时跑步& & 操课上两节& & 星期四& & 50分钟跑步& & 肩部加三角肌 肱二头 腹部& & 做好后跑步50分钟& & & & & & 星期五& & 50分钟跑步& & 胸 肱三头 大腿& & 做好后跑步50分钟& & 星期六& & 50分钟跑步& & 腹部 腰部 背部& & 做好后跑步50分钟& & 周日休息。& & & & & & & & &饮食安排：& & 早：全麦切片面包2片+200毫升左右的豆浆(或粥一碗+豆腐乳1块;或香蕉1根都可以)& & 中：米饭1两& & 冬瓜1两& & 菜油1勺半 绿色蔬菜类1两和肉类一起烧& & 晚饭和午饭差不多& & & & & & &多吃些维生素B2的食物(如胡萝卜或维生素胶囊)& & &以后要保持的话就不用这么辛苦了，一个星期3次练一次1个小时半就OK。& & &鞋子一定要是跑步鞋，最好穿长袖和长裤这样能更好的出汗& & &去的时候带上饮料，佳得乐、脉动之类的(最好喝饮料，这么大强度的训练怕你血糖低，再个饭也要吃，理由一样，怕身体跟不上。你自己酌情加减)。& & &我问了他一下已经很瘦的人腰不够细怎么变细，他说腹外斜肌没有锻炼就不会细，多做转腰运动，可以去做菩拉提& & 跑步不要在1个半小时以上，就不在减脂肪了，开始减肌肉了，这里不是叫肌肉型肥胖的去运动1小时以上哈，别搞错。& & &如果容易水肿的MM，就用吃水果来代替喝水。我看喜庆说减肥的经过是这样的，她155好象，最重120斤，去健身房1个月，早10点-下午3点，早上起来吃点水果，训练中途很少喝水，晚上回来吃点水果，135吃点菜，1个月瘦到80斤，后来一直保持，就是现在看到的喜庆，小姑娘身材很好。（图片来源：CFP）
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