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2015沈阳中考体育：800/1000米跑如何跑得快
来源：家长帮社区&&&&作者：有个好爸爸&&&& 10:15:05
　　很多孩子都畏惧耐力跑，即使使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。
　　耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由&起跑-起跑加速-途中跑-终点加速&四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。
　　1、不注意呼吸节奏中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。
　　2、&极点&难以克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是&极点&，这在中长跑过程中是正常现象。当出现&极点&之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
　　练习方法
　　1、跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。
　　2、匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。
　　另外再提几点建议：首先，考试前三天少吃或不吃含糖食物，考试当天吃饭八成饱，要好消化，考试前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
　　4、考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，考试前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
　　5、考试后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
　　6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。
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怎样可以马上令自己跑步跑得快
09-11-11 &匿名提问跑步怎样才能跑得快？相关问题
提问时间： 10:44:37
患者性别：男患者年龄：28岁
指导意见：不建议跑步时候看书。影响跑步质量也影响阅读质量还伤眼。事倍功半，意义不大。
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提问时间： 21:52:10
患者性别：男患者年龄：19
指导意见：你这种情况可以口服青霉素、庆大霉素、环丙沙星、头孢菌素等.再配合应用舒张支气管药物.如氨茶碱,β2受体兴奋剂.平时注意保暖.避免受凉.预防感冒. 改善环境卫生.做好个人劳动保护.消除及避免烟雾、粉尘和
回复医生：共1个回答
提问时间： 16:01:15
患者性别：女患者年龄：0
问题分析：你好，你的情况是不属于偏矮的，女这样的身高是比较理想的，20岁一般是发育完成，但是还是有增高的可能，可以通过运动营养改变。意见建议：在运动上你要选择跳高，投篮，游泳，舞蹈瑜伽等伸展肌肉的方式
回复医生：共2个回答
提问时间： 18:31:39
患者性别：女患者年龄：16岁
指导意见：不能像普通人一样参加剧烈运动，会导致病情发展发生嵌顿以后会剧痛。
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提问时间： 06:14:16
患者性别：男患者年龄：17岁
病情分析：你好，要想增高多做跳跃动作，打篮球是很能够长高的方法。对你的小腿一样有作用。意见建议：另外要补充钙离子，可以喝骨头汤。祝你健康好运。
回复医生：共3个回答
提问时间： 21:54:22
患者性别：男患者年龄：30岁
问题分析：你好，根据你的描述分析，正常男性的血压值是收缩压低于130，舒张压低于85，对于30岁左右的人，如果是偏高的话，与肥胖，吸烟，喝酒关系极大。意见建议：我的建议可以适当慢跑，戒烟，限制饮酒，少吃油腻
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提问时间： 00:20:40
患者性别：女患者年龄：19
病情分析： 您好，晚上跑步是有助于减肥的。身体过于肥胖确实令人烦恼，理解你的苦衷意见建议：你应该注意饮食控制，清淡些饮食，还要积极锻炼，不要依赖药物啊，吃药减肥可不是正确的做法。
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提问时间： 06:49:28
患者性别：男患者年龄：16岁
问题分析：正常男性身高可以长到18岁左右。影响身高的因素。体育锻炼营养遗传。意见建议：你目前可以通过，锻炼身体，比如说跑步。增加营养因素。来，影响身高的增长。
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提问时间： 20:25:17
患者性别：男患者年龄：34岁
问题分析：运动减肥已经是有目共睹，在早晨，饭前1个小时，这些时间运动效果好。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。意见建议：尽量食用低脂肪牛奶、酸乳酪、干酪等乳制品
回复医生：共1个回答
提问时间： 11:24:09
患者性别：男患者年龄：45岁
病情分析： 您好，除了饮食调理和运动，其他方式都会反弹，任何方式减的越快，反弹越快。意见建议：建议饮食和运动也要永远坚持下去，成为习惯，早餐和午餐可以较随意的吃，保持在八分饱，但饮食搭配要以蔬菜和稀饭
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向全国15万专家即时咨询善用时间ID: Egtdsysj善用时间就是善用生命，善用时间公众号致力为您传递效能思维，分享高效方法，推荐实践工具，融合为“妙用得法” ，实谓之易效能善用时间。本文以问答的方式来逐一分解跑步初入门朋友的许多疑惑：Q1　女孩子跑步，会变萝卜腿吗？慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为没有注意到三个关键问题：一、良好的跑姿。起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，小步幅、高步频是最合适的。二、跑后拉伸。跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越缩越短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。三、锻炼核心肌肉。只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。Q2　第一次跑完腿感觉很酸痛，很沉怎么办？一般这种情况都是因为很久没有运动，或是突然间增量造成的。反酸是很正常的现象，是因为腿部力量不够，然后造成了乳酸堆积。跑完后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失了。Q3　跑步的时候想些什么？这个还是根据个人喜好。我在路跑的时候注意力会比较集中，没有太多精力想别的，基本上观察下交通状况，注意下心率，聆听下自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。特别是在自己不熟悉的环境下跑步，一定要注意观察四周的环境。Q4　路跑遇到红绿灯怎么办？当我在户外跑步碰到红绿灯时，我会右拐一下继续跑一小段时间，等绿灯再折返。这样的话对于我来说等于是有一个连续跑步的过程，中间不会停止。如果一定要等红灯的话，请在看到红灯的时候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免对膝盖造成冲击，形成运动伤害。Q5　我刚开始跑步，经常放屁怎么办？有两种可能，一是跑步增加了胃肠蠕动，二是可能和饮食有关。不过这是正常的，证明跑步让你“通畅”了，有便秘症状的人通过跑步也能得到缓解。Q6　不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？只做拉伸的话，身体比较冷，容易受伤，拉伸前还是活动下身体比较好。比如原地慢跑3～5分钟，让身体的温度上升，肌肉也变得温热，再通过拉伸来提高肌肉的弹性。Q7　跑步当中的呼吸问题？作为跑步新手，我们大可不必太在乎所谓的“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气还是吸气。当你慢慢找到自己的节奏后，自然会变得有规律地去呼吸——适合你的，就是最好的。Q8　跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？我不建议在跑步机上或是塑胶跑道以外的场地跑步时听音乐，因为听音乐可能会分散你的注意力，国内很多开车或骑车的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，如果你听不到，就太不安全了。但如果是你熟悉的路线，在人行道或者骑行道上靠边跑时，听音乐还是可以的。听自己熟悉的，或者比较有节奏感的音乐都不错，音量不要调得太大。记住，一定要遵守交通规则。在这里可以推荐一下跑步的音乐专辑《Running Hits》，有2张CD，里面都是节奏感比较强的音乐，非常适合跑步的时候听。其实当你全身心投入跑步这项运动后，基本就不会在意听到的音乐了。Q9　我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？可以下班回家放下东西就去跑步，这样开始跑步的时间大约是晚上6点，跑1个小时，也就是7点左右，吃饭大约在8点，算是比较合适的时间。有些在大城市的朋友大概下班后都是7点多到家，甚至更晚，这个时候再去锻炼，晚餐就要9点多才吃，时间就不合适了。这样的朋友可以把跑步时间安排在早晨，比较不耽误时间。早睡早起也是拥有好身体的根本。当然我的朋友里也有饭后去跑步的，大概晚上9点多才开始跑，跑完休息会儿就洗澡睡觉，也很不错。所以，时间上还是因人而异。Q10　感冒或者发烧了还能跑步吗？我的惨痛经历告诉我，如果感冒中期的时候去跑步，很有可能让感冒变得更加严重。主要原因是感冒期间我们的免疫力降低，如果还去跑步的话，很容易加重病情。我们可以参考“脖子法则”：如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量训练；一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。需要注意的是，如果头疼伴随全身发冷、酸痛，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。Q11　空气很差还要户外跑吗？如果空气真的非常差，PM2.5爆表的话，为了健康着想，当然要在室内锻炼。但是，很多北方城市常年PM2.5在150以上，那又怎么办呢？可以考虑在户外跑步时，戴有呼吸阀的口罩，因为空气的原因不去锻炼身体，就是因噎废食了。当然，如果PM2.5超标很厉害的话，还是应该尽量选择室内运动，可以在家进行核心肌肉训练。Q12　空腹跑步是不是更容易减肥？由于空腹时体内血糖含量较低，此时跑步可以消耗更多的脂肪。但要注意的是，由于空腹时人体内血糖水平较低，而血糖是大脑能量的唯一来源，空腹跑步会进一步减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，因而容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至晕厥等低血糖症。而血液中的游离脂肪酸虽能成为心肌等肌肉的能量来源，但心肌使用脂肪酸的效率并不是很高，脂肪酸的量过多可能会引起各种心律失常。建议大家最好不空腹运动，如果习惯了空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人更应如此，他们当中患有高血压和糖尿病的人不少，因为年龄和身体因素，中老年人利用脂肪酸的能力比年轻人要低，所以要避免空腹运动。连老跑友都有可能存在的误区：WRONG 1　跑步时步幅越大越好中国有句成语叫大步流星，形容步子跨得大，走得快。这就让很多人以为跑步的时候步子越大、速度越快就越好。事实却并非如此，因为速度＝步幅X步频，并不是步幅过大就会跑得更快，应该是取一个步幅与步频的极值，才是最好的状态。新跑友以自己跑得轻松为主。如果步幅过大，对身体的冲击就会加强，大跨度的跑步，前脚落地的时候，脚部与膝盖是保持在一条直线的，这样的话对与膝关节的冲击就会过大，造成损伤。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。WRONG 2　跑步时出汗越多越好人的汗腺分两种，一种是活跃型，一种是保守型。活跃型汗腺稍微运动一下就会出很多汗，而保守型汗腺可能要运动稍长时间才能出一点汗，这和遗传有关。只要坚持运动40分钟以上即可，出汗多少并不代表运动量达标与否。WRONG 3　大量运动后马上洗澡很多人都是这样，觉得出了一身汗，恨不得马上去洗个热水澡放松一下。其实这会造成潜在的危险。热水澡会增加皮肤内的血液流量，血液大量流入肌肉以及皮肤中，可能会导致大脑或者心脏供血不足。所以有些人洗澡时会出现头晕的症状，对于老年人或者身体肥胖者来说，表现得尤为突出，因此他们运动后就更不能立即洗澡。通常，在运动后40分钟再洗澡比较合适。科学的计划帮你达成目标：Q1　每周跑步的次数不一样可以吗？没什么问题，坚持就行。但是不要这周一跑一次，下周末再跑第二次，隔这么久。基本上维持一个比较科学可行的固定量，每周三四次（隔天）比较好。Q2　女生跑步会使胸部变小吗？乳房分为脂肪型乳房和乳腺型乳房两种，容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而减肥过程中不怎么缩水的乳房就属于乳腺型，属于脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显，就会感觉胸部也变小了。怎么辨别自己是属于脂肪型还是乳腺型的乳房呢？用手捏一捏胳膊窝有副乳的地方，如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西，那就是乳腺型的；如果捏起来就是一大块的话，那就是脂肪型的。乳腺型的胸部，充满乳腺组织，胸部曲线由乳腺组织堆积而成，在减肥的过程中，胸部不会有明显的缩小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的风险也较大，保养不当容易发生乳腺增生等乳房问题。如果你的乳房属于脂肪型，那也不用担心，以有氧运动为主，控制进食但不盲目节食，适当补充胸部所需的营养物质是既减肥又不让胸部缩小的有效办法。如补充乳房营养所需的胶原蛋白，多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。Q3　跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？跑累了就停可不可以？不一定，不是为了比赛的话，比较随性，但是有氧运动一般都要持续30分钟以上才能有锻炼效果。跑累了立即停下来并不太好，慢跑总体还是一个缓慢开始缓慢结束的运动。总的来说有数值的计划比较好。Q4　宿醉后能跑步吗？有些跑者喜欢通过跑步的方式来赶走宿醉带来的不清醒感，其实这样做对身体的伤害相当大。因为过量的酒精能够引起心悸，还会影响体温的控制，而且使反射动作和知觉变得迟钝。建议宿醉后尽量不要跑步，多喝水，吃些有营养的食物，出门散步。Q5　跑步的频率、距离有规定吗？如果只是锻炼身体，并不是经常参赛，基本上隔天跑一次即可，或者一周两三次也可以。我一开始跑4公里都喘得不行，但是坚持下来现在跑半程马拉松（21.1公里）非常轻松。我的建议是一开始不管再怎么慢，跑（不是走）满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。Q6　为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？短时间内感觉小腿变粗，很大一部分可能是因为你在跑步初期，姿势还没有调整好，小腿部位保持一个紧绷的状态，让你觉得腿变粗了。跑后的拉伸会有效减缓这种趋势，而且会使得小腿更加修长。Q7　我的身体能承受我越跑越快的速度吗？能越跑越快就说明你的身体还是能够承受的。但还是应该注意下运动损伤的问题，平时要多进行核心肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等都可以，或者使用哑铃之类运动器械，主要是针对力量进行补强。Q8　晚上跑步会引起失眠吗？失眠肯定不至于，只是跑步后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了，比如你23点睡觉，那么21点以后就不要跑步了。Q9　生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？对于刚刚跑步的人来讲，可以考虑休息两到三日，然后逐步恢复，恢复初期把慢跑降为快走等轻微运动即可。不用担心因为生理期没有运动会发胖，不要剧烈运动即可。Q10　彻底停跑会怎么样？停跑后转做其他运动倒没什么。但是停止运动后，肌肉会逐渐变得松弛，运动能力会下降，免疫力下降也是有可能的，因为本身变得不够健康了。恢复跑步的时候，之前经历的反酸感觉又会继续持续，从头走来时的路。Q11　爸爸妈妈跑步好不好？相信大部分看这本书的人和我差不多，爸爸妈妈都已经过50岁了，身体各项机能也减退了，所以在自己保持良好的运动习惯的同时，也应该提醒父母多做运动降低慢性疾病风险，提高生活质量。老年人运动内容包括心血管运动锻炼、抗阻力力量锻炼、柔韧性锻炼和改善有跌倒风险或运动能力受损后平衡能力的锻炼。而跑步正是他们需要的运动，记住，是慢跑。在开始跑步之前，一定要带爸爸妈妈做一次全面的身体检查，确保他们的身体状况可以适应跑步。接着循序渐进，由散步，到快走，再到慢跑，让老人的身体有一个适应的过程。Q12　会越跑越壮吗？特别是女生？身体肯定会越来越健康，至于能否变得健壮，还要看你的其他训练方式。有氧运动不同于无氧运动，重要的目的是锻炼心肺能力，而且兼具减脂的作用。想让身体变得充满肌肉，需要结合核心肌肉力量训练才可以，而且对量的要求也是很大的，所以，只要掌握了正确的姿势和充分准备运动，女生就放心地跑吧。连老跑友都有可能存在的误区：WRONG 1　跑得太多，速度太快你看有些高手跑得异常快，心想自己也要跑得快一些；你见高手月跑量200多公里，甚至更多，自己却连人家的1/3都没有，恨不得马上提速，马上加量。但是要明白，我们其实还没有能力追上人家，我们需要的是时间的累积。其实，并不是跑得越快越多越好，特别是新手。过量运动会造成身体的负担过重，基本上运动伤害很多都是因为过量造成的。对于跑量以及速度，应该循序渐进，逐步提高。一口吃不成胖子，肯定也不能一跑就成为高手。如果是群跑，要保持自己的节奏，高手跑得快，让他们跑就是啦。WRONG 2　跑一次远的比跑短的好当我们跑步的时候，总会制定每月的跑量，想着去完成它。比如我们设定了80公里为目标，这个时候就想通过跑10次8公里来完成，其实我们可以改为跑15次5.5公里。通过增加跑步次数让身体去适应这个程度的压强，如果我们在当月只跑10次，相当于跑一次休息两天，这样的话，类似肌肉休息过量，你或许需要重新唤醒。而改为隔天跑甚至天天跑的时候，除了可以增加每天的有氧运动外，还能让肌肉变得更加紧实。热爱跑步的人，大多都看过宋歌写的《跑步入门指南》，他在原来文章的基本上做了扩充和整理，由《跑步圣经网》的创始人李福仁（最后的神）审核，去年出版了一本同名书籍《不跑步会死：中国跑步指南》。这本书中的内容比较简单，都是一些跑步方面的基础常识，特别适合在国内刚开始跑步的入门者阅读，注意这本书不适合有丰富跑步经验的跑步爱好者。本文章选自《跑步入门指南》，作者：宋歌点击【阅读原文】加小编微信了解课程您看此文用 <img src="http://img01./net/a/04/link?appid=&w=710&url=/mmbiz/ZFvUqSQ0vAk8yU7xZ8hDKgeBPSwDpcPSjawGj2ekAp1GMQLq7RibhFgicdpCXj3B8oBeMAia74e13FotEsrX7zRAw/0" width="auto" height="48" data-ratio="2.25" data-w="16" 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