肌肉锻炼 快速拥有不易发胖体质
本文导读：减肥无数次都不成功的人可以试试肌肉的锻炼,下面就跟小编一起来练习吧。
　　开始肌肉前必须了解的Q&A
　　Q 肌肉锻炼不会反弹，是真的吗?
　　A 打造&难胖体质&，最好的方法就是肌肉锻炼!
　　仅靠节食瘦身，是很容易反弹的。因为节食会导致肌肉减少。肌肉量减少了，代谢就下降，于是发生反弹。
　　Q 从哪里开始锻炼比较好?
　　A 集中锻炼大肌肉。
　　全身拥有400多种的肌肉，不可能全都锻炼。因此必须锻炼的是支撑姿势的大肌肉。首先从肌肉示意图上确认位置!
　　必须意识的肌肉
　　胸肌 背肌
　　腹肌 臀小肌
　　小腿三头肌 大腿后肌
　　Q 没有哑铃，也去不了健身房。能进行肌肉锻炼吗?
　　A 当然!在自家进行更容易坚持。
　　肌肉锻炼的优势在于，即使没有特别的道具，没时间去健身房、没钱，也能够进行!
　　取代哑铃的是自身的体重，取代健身房的是自家。而且，在自家进行依靠体重的肌肉锻炼，比起使用哑铃、去健身房更容易持续下去。
　　Q 每周进行几次才有效呢?
　　A 进行2次就OK!3次太多。隔2~3天进行一次就好。
　　运动不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。
　　如果增加到每周两次的话，得到的效果是每周一次的3~4倍。
　　但是，每周三次与每周两次的效果相差并不是很大。虽说像跑步那样的有氧运动，增加锻炼的频率能够提高耐力，但想要生长肌肉的话，适度的休养不可或缺，因此按照隔2~3天的标准持续进行的话效果最佳。
　　Q 肌肉锻炼会造成肌肉发达吗?
　　A 女性不必担心。
　　练成发达的肌肉，需要相当严格的锻炼。稍微地锻炼，是绝对不会立刻使肌肉发达起来的。因为女性体内中促进肌肉发达的荷尔蒙分泌量较少。女性锻炼肌肉的话，能够使体型变得匀称，接近芭蕾舞女演员和艺术体操选手。如果觉得肌肉长够了，可以适当减少运动量。为了维持体型，可以更换为每周一次。
　　Q 什么时间进行比较有效?
　　A 最好中午前进行，这样能够提高代谢和瘦身的效果。
　　如果像周末那样能够自由使用时间的话，比起下午，中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后，在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话，代谢能够提高一整天，相应的卡路里被消耗，进而发挥瘦身。
　　Q 是不是要锻炼到肌肉酸痛才见效?
　　A 肌肉酸痛与效果无关。任何人进行几次后就不会痛了。
　　肌肉锻炼最重要的是努力使肌肉疲劳而膨胀起来。但是膨胀并不等于肌肉酸痛。
　　运动不足的人进行不适应的运动时，就会发生肌肉酸痛。酸痛的原因是的兴奋。
　　初学者在进行几次肌肉锻炼的过程中，神经慢慢适应，不再兴奋，酸痛就会自然消失，因此请不要担心。
　　Q 打造女性特有曲线的秘诀是什么?
　　A 时时不忘锻炼脊背。
　　如果想打造女性特有的线条，脊背也是必须关注的地方。
　　脊背容易堆积赘肉，如果驼背的话，胸看起来就下垂。如果锻炼覆盖脊背上半部的斜方肌，就能提高代谢，消耗赘肉。
　　下面就进行使用哑铃的耸肩运动，锻炼斜方肌吧。
　　两手握着装满水的塑料瓶，稍微打开两腿站立。
　　放松肩膀，在身体两侧提着塑料瓶。
　　保持手肘伸直，耸肩缩背，朝正上方提起塑料瓶后，
　　放松肩膀，一下子放下塑料瓶。10~15次&2~4组
　　Q 如何在家进行简单的肌肉锻炼?
　　A 分部位进行以下三种运动吧。
　　通过这三种运动，集中锻炼胸、脊背、腹部和躯干中的大块肌肉，打造女性特有的凹凸有致的身材。要点在于一边意识肌肉，一边肌肉锻炼。
　　所有运动都以10~15次&2~4组为标准!
　　在膝盖之间夹住靠枕，在地上仰卧。
　　屈膝90度，两臂朝膝盖方向伸直。
　　&一边注意不要让靠枕掉落，
　　一边曲背起身，直到两手碰到靠枕。
　　然后使脊柱一点点地接触地面，返回原处。
　　在地上俯卧，用靠枕垫着膝盖。比肩稍宽地打开两手。
　　使两脚交叉，伸直手肘，手腕朝外。
　　保持膝盖到头呈一条直线的状态下屈肘，使胸靠近地面。
　　然后撑地，返回原来的姿势。视线一直朝下。
　　在地上俯卧，两腿靠拢并伸直。两臂沿着身体伸直，
　　掌心向地。收起下巴，脸朝地面。
　　&保持脸朝地，集中肩胛骨，向外侧扭臂的同时，
　　不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外侧，拇指向上举起。
　　保持一秒后，慢慢地返回原处。
　　Q 太忙了，没时间进行肌肉锻炼&&
　　A 上班途中也可以锻炼肌肉。
　　肌肉锻炼在任何时候、任何地点都能进行。比如上下班的时候。首先试试走去地铁站时和在地铁里进行简单的肌肉运动吧。
　　这两项运动能够同时立竿见影地收紧容易松弛的腹部和下半身。
　　走路的时候
　　两手拿着包包，放在胸前作好走路的姿势。大步向前迈出一只脚，
　　弯曲膝盖后，向迈步的那侧扭转上身。脸保持面向前方。
　　&另一边也同样，朝迈步的那侧扭转上身。
　　有节奏地持续进行该动作。
　　地铁中
　　不使用吊环地在地铁内站立。微微屈膝，稍微放低腰，通过左右膝盖的屈伸，巧妙地稳住公车的摇晃，保持身体平衡不倒。
　　Q 工作时一坐就是一整天。有什么方法能够解决腿腰肌力低下的问题?
　　A 坐着也能进行肌肉锻炼。
　　一直坐着的话，腿腰的肌肉会变得衰弱。掌握使用办公室椅子进行肌肉锻炼的方法吧。
　　活动全身不仅能够改善血液循环，还能振作起精神。
　　保持脚抬离地面的姿势，上下摆动脚尖。10次&3组。
　　坐在椅子上，两手扶着椅面，尽量挺直上身。
　　保持两脚并拢，使用下腹的力量抬高膝盖。
　　站在椅子面前，伸直背肌，挺胸。
　　抱着胳膊，两脚打开到腰宽的幅度。
　　快要接触椅面的地方停下，保持3~5秒。
　　10次&3组。
　　一边注意不要驼背，
　　一边屈膝，慢慢地放下臀部。
（责任编辑：实习廖颖萍）
健身热门文章
您还可能喜欢
医院排行榜
一周热文排行健网快报：
当前位置：
半年减重过百斤 胖子健身变肌肉男帅炸了
　　？这样的故事其实还是有不少的，每一个胖子都是潜力股，这句话让多少人为之心动。不过，又有多少胖子可以像朱涛这样坚持下来，给自己一个更好的自己。从最初的体重259斤到150斤，朱涛只用了半年时间。安徽省池州市池州学院，2012级美术与设计学专业的朱涛生于1993年，身高1.91米。只用了半年，他从一个259斤的大胖子暴瘦到150斤。后来又通过健身增肌，成为一个180斤、有八块腹肌的男神。　　朱涛的瘦身计划开始于大二，决定瘦身后他每天早上只吃一点全麦面包和牛奶，中午吃水煮的不加油的面条，坚持一日两餐。每天晚上都坚持去操场跑步，从最开始的7圈到后来的30圈，无论风雨，他从未停止过步伐。一学期后，瘦到150斤后的朱涛寒假回家几乎连自己妈妈也不敢相信这是他。　　后来的一年里，朱涛维持了150斤的体重。但150斤的体重对于身高191的他来说，实在是太瘦了。于是，他不敢每天跑步，改成了一周跑三次。谈及从259斤到150斤这个过程，这个22岁的男孩笑着说：“是痛并快乐着，还有，感谢自己坚持下来了。”　　150斤未免过于瘦弱，为了让自己变得更强壮，他开始了增肌的过程。大三下学期的时候，他开始了健身的生涯，半年的努力，成功地成为一个有着八块腹肌身材高挑的男神。　　直到现在，他依然坚持着每天锻炼1.5个小时，严格控制饮食。今年上半年，减肥增肌成功的朱涛收获了爱情。十一月底，他将参加健身教练的考试，如果通过将成为私人健身教练，朱涛对此信心满满。今年大四的他不久将面临就业的选择。谈及未来，朱涛表示将从事健身行业，毕业后去上海发展。 朱涛在认真看书准备着月底的健身教练考试。　　朱涛在给向自己请教健身动作的人做示范。标准的身材和专业的健身动作经常吸引一起健身的人向他请教，每次朱涛都会不厌其烦的认真讲解示范。　　朱涛在买蛋白粉，坚持健身的人对蛋白粉的消耗很大，所以蛋白粉一般都是桶装。　　美术与设计专业的朱涛在完成老师的作业，这幅耗时几个月的漆画同时又是自己送给女朋友的礼物。　　朱涛的早餐。　　减肥是最好的美容。
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
再看几篇关于：
我要说两句
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved查看: 11217|回复: 7
注册会员, 积分 158, 距离下一级还需 42 积分
看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
& && &——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑：&&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
注册会员, 积分 158, 距离下一级还需 42 积分
还有一个关于 有氧和无氧的区别
简单一句话
力量训练主要的能量代谢为无氧代谢（ATP-CP供能，糖酵解供能），所以一般都称力量训练为无氧训练，而心肺训练，主要的能量代谢为有氧供能，所以一般称心肺训练为有氧训练。
好专业哦，学习了~
60kg58kg57.6kg
谢谢分享 以前也一直没弄明白
感觉一般都是一个动作12次左右 做三组
看来似瞎撞对了一点点
44.3kg42.3kg44.3kg
中级会员, 积分 215, 距离下一级还需 285 积分
这个一定要根据自己的能力来锻炼
注册会员, 积分 76, 距离下一级还需 124 积分
学习了 谢谢楼主分享
注册会员, 积分 158, 距离下一级还需 42 积分
学习了 谢谢楼主分享&
一起努力吧
减肥的过程是对意志的考验，那段日子不知不觉已经过去3个多月，现在回想起来，总觉得好像就在昨天，闭上眼睛，那些片段一幕幕在上演。结果很美，过程，其实真的很苦。100天28斤，我给自己的承诺做到了！...
减肥方法说白了就是两点：运动+饮食。每天运动两小时，饮食方面，早上：吃饱吃好，中午：7分饱，晚上吃少，看似两句，想做到挺难的，一起努力吧！...
减肥，你喜欢哪种方案？
向医生提问
擅长： 肥胖症治疗，营养配餐指导、月子餐指导...
向医生提问
擅长： 体能训练、形体塑造、营养配餐以及通过...
向医生提问
擅长： 肥胖症治疗，月子餐指导、婴幼儿营养指...
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%16日，一段少女遭多人殴打扒衣的视频被传到网上。
两车相撞后一名中国女留学生遭一名女子枪杀身亡。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　瘦人健身计划步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，所以导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!
　　瘦人健身计划误区1.：多吃肉长肌肉
　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，所以一定要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
　　瘦人健身计划误区2.：只重训练不重营养
　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
　　健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　瘦人健身计划误区3.：蛋白质补得越多越好
　　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
　　瘦人健身计划误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
　　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
　　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
　　瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌
　　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30
　　分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
　　-----------------------------------------------------
　　关注健身114网微信公众号（jianshen114_00），或登录及时获取精彩健身知识！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
健身114为您搜罗全球最新鲜的资讯、健身知识、运动攻略，时...
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：}