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　　你认识“扎神”吗？他叫拉扎尔！今天不是帮他写自传，只是想让大家看看肌肉是可以练成这样的。
　　不知道各位小伙伴经历过这样的感觉不？
　　1，车怎么还不来，老子要去健身房！（有车一族除外）
　　2，擦！怎么快下班才开会，老子要去健身房！（如果这里有当老板就要体谅一下难得喜欢健身的下属）
　　3，怎么下大雨了，难道连天也不想我去健身？不过这时候聪明的你肯定会想办法去到健身房。
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　　如果你没有试过有以上种种想法，估计你的健身卡很快就悲催了。今天这里没有鸡汤喝，只想交代一个残酷的事实，在这个连水和空气都有问题的时代，连自己也不懂怎么去运动，以后会怎样？也许你会说，有钱就行了！有钱的时候我再去锻炼。
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　　如果你真的要练身体，那么吃要讲究一点，特别想迫切想十分想减脂的小伙伴，管住你的嘴，吃有益的食品！方法有很多，可以看以前分享过的文章，选择合适自己的才是最重要。这需要你不断的探索。
　　健身是一条不归路，当你真的走上了，你会舍不得离开，至少我就是这样，你呢？
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为自己的身材暴走，crazyfitness！
台湾知名美容专家，美容教父，“牛尔娜露可NARUKO”品牌创始人。
台湾著名造型师，《美丽俏佳人》主讲老师，被业界称为亚洲美容天王！
国际著名造型专家，殿堂级整体形象顾问，意大利KOEFIA国际学院教授。
美肤疗养专家/芳疗专家-秦彬老师，《我最想要的美丽书》作者。
中央圣马丁学院独家视频栏目，和鬼才设计师学作魅力大反派。
时装传媒集团作为中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。办理健身卡的朋友都知道，健身房最爱搞的活动就是体能大赛！看着那些拿第一名的朋友，是不是很羡慕？so DIAO!让我们看看怎么做到?其实体能是一个很大的话题，我们了解到的一般都是健康体能，而竞技体能涉及了太多领域也不是我们要了解的范畴！当然即便健康体能，也是很难三言两语表达清楚！回到开头的话题，健身房的体能大赛，我们一般看到的项目有俯卧撑，burpee，短距离折返跑。。。将很多动作连在一起，看你完成动作时间！而我们经常看到的大块头很少会参与这样的活动！这不是他们的体能不好，而是大多数情况下，他们平时的锻炼决定了他们的心肺功能和平衡及灵活度没有办法他们像驾驭一个恐怖的哑铃那样轻松驾驭这几个项目！说到这里，或许你会明白，我们一般理解的体能就是身体运动能力！这个能力包含了很多方面，美国crossfit运动，将这些能力融合为10个元素，大概是这样的：广义上来讲，如果你想要成为一个体能很好的人，你就需要从这些方面着手，将身体从这10个元素上发挥最大的潜力！既然crossfit浓缩了这些元素，那么他们的锻炼内容和方法也一定是可以将你锻炼为最强壮的人为目标的！所以，如果你想要成为一个体能王，crossfit的锻炼方法一定是你要找的！Chyna Cho在2015 cf比赛中当然，由于体能的提升，你的代理能力提高，运动和平衡力提升，综合身体素质都会有一个质变，那些寻找减肥方法的朋友，这个运动也非常适合你。尤其是那些认为玩铁就会变大块头的男男女女，这个玩铁项目，只会让你的形体更好看，而不会朝着健美的路线发展，随手举几个图片栗子：从事crossfit的男性也拥有很完美的形体：这样的图片，都是随手在crossfit上找到的，所以只要你从事这样的训练，并坚持下去你也会拥有这样的形体！言归正传，怎么锻炼呢？crossfit讲究wod训练，即workout of the day，每天都有训练计划！我们找了几个wod：在家锻炼wod的方案：100个开合跳75个深蹲50个登山25个俯卧撑另外一个在家里进行的方案：pushups 是俯卧撑
situps仰卧起坐其他就是1200米，800米的跑步，如果你想尝试，可以从上面两个方案进行！实际上这只是一个家庭训练方案，真正的crossfit是非常难的，在crossfit场馆进行，往往是大强度，高循环的训练！我们提供了几个没有翻译的训练方案，如果你需要中文的，敬请稍后，我们会有详细的crossfit训练方案出来：如果你按照这些方案训练，你一定会是一个体能王！但是任何的训练都会有伤害的可能性，crossfit也不例外，我们无论从事何种健身活动，首先考虑都是防治伤害！想成为体能王，敬请期待我们的crossfit训练体系出台吧！　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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瘦子如何变成肌肉男—瘦人如何练肌肉
【导读】每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。即使吃很多，也还是可能很瘦，这是因为你没有获得足够的热量。
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像锻炼肌肉一样锻炼大脑
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我们都听说过“熟能生巧”这个词。老师不停催促你“再用功点”的声音是不是还在耳边徘徊呢？家长是否一直热切地希望 你做得更好？你可能早就对他们的各种建议感到厌烦了，这是大 多数人都经历过的人生阶段。但是，如果你想提升自己的脑力， 必须学会坚持，坚持不懈是必须具备的能力。十年法则经过多年研究，瑞典的 K. 安德斯 · 埃里克森博士（Anders Ericsson）总结出了“十年法则”。他指出，高性能的表现需要经 过十年的紧张练习。他认为，只要肯花费必要的时间，任何人都 能变成某一领域的专家。如果你打算继续坚持，应该在这三个主要的方面下工夫 ：了解自己、懂得如何处理难题以及容忍各种不确定性因素。在这里，我们会对前两个问题展开研究，在主要关注如何应对变化的第六 章会涉及“容忍不确定性”的问题。了解自己学习动机的问题必须得到重视。人人都受不同的动机驱使 ： 好奇心、想换个新工作、过上更好的生活、增强自信心 、想要扩 展自己的思维……所有这些理由都可能是驱使你学习的动机。但 是这只是一些相关的抽象概念。对于大多数人而言，更现实的动 机才能发挥更好的效果。如果意志消沉，你打算通过什么途 径来增强自己的自信心呢，跟朋友聊聊 吗？如果你取得了一定的进步，要给自己 什么奖励呢，更多的“自我时间”吗？注意力分散是不可避免的，杂事找上门的时候你要怎么对付它呢， 为不能被打扰的“脑力工作”分配专门的时间吗？当然，让自己保 持动力的方法是因人而异的，就应该自行选择最适合自己的方式。我们的大脑和身体的运行机制十分相似，记住这一点会对你有所帮助。如果你想健身，就应该去健身房挥洒汗水。经过 5 分钟左右的高强度练习，你就会觉得肌肉紧张，如果能坚持下去，你的身形就会变得越来越好。与之相似的是，你对自己的学习能 力锻炼得越充分，并且在觉得困难时继续坚持，你的头脑也会变 得越强健。懂得处理难题生命中任何有价值的东西，在获取过程中都会遭遇艰难的时 刻，相信很多人都会同意这个观点。在改善自己脑力的问题上，这也是一个真理。每个人在遇到阻碍的时候都会想到放弃，但是 高效能人士会找到应对的方法。当你面临困境时，最好的办法是充分发挥自己的长处，同时 使用最适合自己的认知方式。但是，有时候面临的任务太过庞大，令人望而生畏，以至我们根本不知道该从何处着手。处理庞大复 杂的挑战时，应该把它分割成简单易处理的小组块，这是最简单 也是最有效的方式。从这些小的、可控的任务着手，并出色地完成， 以此来激励自己。付出百分之百的努力去完成每一件小事，这样 你就进入了良性循环，激励自己持续前进，朝着最终的目标越走 越近，提高成功的可能性。人生中最常见的两个困境，一个是思维阻碍，另一个是缺乏持续力。下面介绍的技巧会帮助你确认并跨越这些具体的障碍，让你能一直坚持下去。第 7 步 ：越乐观，越聪明 ；第 8 步 ：别被负面情绪搅了局 ；第 12步 ：拉紧注意力的缰绳 ；第 19 步 ：拆解问题与把控全局 ；第 22 步： 形象化——把闲置的想象力用起来 ；第 51 步 ：给大脑一个明确的 目标技巧 && &及时浇灭坏情绪的小火苗当你发现自己想要放弃时，先找出原因。●& 是情绪原因吗？因为焦虑所以写演讲稿的时候很勉强？●& 是现实原因吗？电脑故障？课程取消了？●& 是他人的原因吗？上级领导指手画脚？同事性格怪异？●& 是生理上的原因吗？因为太累无法集中注意力，不得不反复从头开 始？因为腰疼发作，所以十分不舒服？在这些问题上花点时间，找到实际的解决方案，不给情绪找到发泄 的理由。如果你陷入困境，以前也发生过这种情况，那就回想一下当时 是怎么做的，看看是否同样能解决现在的问题：1.& 把所有可能实施的方案全列出来，挑一个之前没试过的。2.& 向他人寻求建议。给朋友打个电话，说说问题的经过。或寻求专业帮助， 不管是按摩师还是电脑高手，视需要而定。当然也可以上网寻求帮助。3.& 想象一下如果自己最终成功了，感觉该有多棒。4.& 如果是因为太疲惫，做些能提神的伸展操，或者早点休息。
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省天天低价，畅选无忧我每天都要锻炼肌肉这样对肌肉生长快吗？怎么才能让肌肉长的最快？
我每天都要锻炼肌肉这样对肌肉生长快吗？怎么才能让肌肉长的最快？
我急切的想把肌肉锻炼出来，所以每天晚上都做锻炼！哑铃卧推，哑铃飞鸟，仰卧起坐这些，肌肉还是长得慢。在网上看见有些资料说不要每天都锻炼，一个星期只锻炼几次就行！
我现在不知道该怎么锻炼了，是每天都锻炼还是一个星期几次的好？希望大家帮我分析分析！
不区分大小写匿名
如果要练习无氧，一定要到健身房练习，早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间，即可以增强免疫力，又能身体强壮阿，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸训练胸大肌、SMITH机的训练深蹲，拉背机的练习背阔肌，哑铃练习儿头和三头，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了，祝你健康
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。参考意见可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天
～来自 .| °儍.苽．
可以天天训练 不一定天天训练一个地方吧
不就可以了么？？
让每块肌肉都有48小时的休息
营养跟上　同时注意补充微量元素　保证睡眠质量　有了能量才能开始训练
训练密度不要过大　如果超负荷训练可以增长肌肉那钢７连就全是魁梧肌肉男了　每天的训练时间不要超过４个小时　也不要少于２个小时　可针对性锻炼也可综合性锻炼　训练后要让按摩　让肌肉放松
是爷们　有毅力就坚持住　不适应的感觉２１天后会变成习惯　２个月肌肉就会有能见的增长　１年就会有质的提高　训练项目让健身简练制定　自己适当加码加量　注意身体反映　全身疼痛的时候按摩休息　或做做有氧运动　欲速则不达　＊尽量不要使用激素＊　训练效果提高肌肉增长迅速的同时　你付出的代价是透支４０岁以后的健康　看看电影＜＜摔交王＞＞　很真实
所以每天晚上都做锻炼!!错！一个礼拜一块肌肉练2次
要长肉
大分量，低次数，多组数
每天锻炼最好，但不要过度锻炼。
一星期锻炼4-5次足矣。增肌不是光靠训练 。光吃不练不行容易蹲膘，只练不吃越练越瘦。俗话说的好 三分靠练七分靠吃。还有就是要保证充足的睡眠。这点也很重要。不懂可以咨询我Q
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
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