查看: 639|回复: 20
我個人見意你最好還是上網看些健身視頻，這樣子對你好處多些，起碼怎樣擺動，姿勢的正確率與注意事項都清晰些！
非著名人士
单手哑铃划船用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。
兄弟说到我心坎上了，~~~我现在就在锻炼这几块肉。我一说我的方法很管用 怕费钱的话就 1。每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行） 2。20——30个引体向上 有钱的话 1。哑铃买1对 分组练习 10次为一组 连举10组 2。臂力棒1个（要搬的动的，不要
骑上单车去旅行
背阔肌 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔迹单杠触
过程用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
明天会美好
新手斜方肌几乎不用孤立练习，在练肩部，胸部，背部的同时稍微刻意的一点动作就会加大对它的刺激。 如果只有哑铃的话有这么几个动作： 坐姿哑铃推举 6-10 4-5组（不包括热身组） 主要作用肌群：三角肌 斜方肌 站姿哑铃飞鸟 8-12 4-5组 主要作用
星球大战无不胜
哑铃划船。准备动作抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲
天地鹰飞跆拳道
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10
Copyright &1. RM55RM1-5RM;6-10RM;10-15RM;30RM5-10RM
2. 236090810""
5. ""1""""
11. 309020
12. 48487272415;320-25;1
1211809079071807
健康问答问题error : club_db_master:3306 : clubCtrlerror: array(3) {
string(5) "Error"
string(4) "1146"
string(48) "Table 'clubMsg.threadCache1990181' doesn't exist"
UPDATE clubMsg.threadCache1990181 SET hitNum=hitNum+10 WHERE bbsid=8159813 LIMIT 1教你打造完美倒三角形肌肉
一、引体向上
两手肩宽尽可能放宽，握得越宽对背部刺激越大。第一组10个，第二组9个，以此递减。每天做五组。
动作要领与呼吸方法：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
二、俯身划船&&&&&该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
&三、负重躬身&
起始姿势：颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
四、直立划船
该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌
起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
五、立式耸肩
这是专练斜方肌的动作
起始姿势：身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。}