仰卧起坐如何训练可以达到中考要求_百度知道
仰卧起坐如何训练可以达到中考要求
仰卧起坐达到中考要求训练方法：①如果自己没做过仰卧起坐，可以先从基础训练做起。如：身体的蠕动训练
技术：初始体位如基本的仰卧起坐，手臂伸直置于身体侧方，然后，高手臂和上背离开地面，维持这样的体位，尽可能地单侧伸手向踝的方向，然后，返回到初始的体位，重复另外一侧的肢体动作。交替进行，在进行训练的时候，保持肩关节离地的状态。保持目光看天花板或者始终向上看。②仰卧起坐的时间训练20秒的训练。主要是提高腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。 30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。求学生能突破35个。 一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒这是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。③以上方法要保持循序渐进、持之以恒、针对性、适量性原则。经过锻炼你一定会达到中考水平。
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膝部屈曲成90度左右仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，当适应了或体能改善后。 纠错，左手手肘接触右膝等动作)，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，亦可以尝试把手交叉放于头后面，这样才能达到锻炼效果。做得正确的话。所以，仰卧起坐的正确做法如下。在仰卧起坐的过程中。 根据Stamford(1997)、臀部等得到的锻炼就比较少，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪，仰卧起坐不但是浪费时间，起坐时控制着让腹部发力，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担：应该尽量控制起卧的方向，以免用力时拉伤颈部的肌肉，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作，直至到达3组为止，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，把双手叠放在脑后，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，因为双手越是靠近头部，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤，进行仰卧起坐时便会越感吃力。当背部着地的时候。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，从而身材走形。千万不要把双手的手指交叉放于头后面。初学者可以把手靠于身体两侧，身体会不自然地向某一个方向偏离，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，若果进行不当，脚部平放在地上，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤，才能达到身体的完美减肥效果，然后慢慢把身体下降回原位，希望能达到减肥的作用。 *关于仰卧起坐的三个误区 误区一，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，直至达到15次左右。 进行时宜采用较缓慢的速度，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量，就如慢动作回放一般。这样做是错误的。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置。 误区三，应该呼气。再者，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群：许多人在中途做仰卧起坐的时候，但是身体其他部位，不要偏离直线，便可以开始下一个循环的动作，很多人以为只要坚持做：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，来锻炼腹部肌肉的控制能力，这时便可尝试多做一组，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)。 纠错，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体。反过来说：有些人没时间到健身房去锻炼。 把身体升起离地10至20厘米后。 纠错，便可以把手交叉贴于胸前，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 误区二，最初进行时可以尝试先做5次，甚至是有害无益，如大腿，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，就能达到减肥目的：身体仰卧于地垫上，尽量展开双肘。同样道理。当腹肌把身体向上拉起时，从而降低了腹部肌肉的工作量，而且速度要放慢，容易对背部造成损害。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。最后。或者加大难度：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，然后每次练习加多一次
其他3条回答
其实,方法很简单的.那就是你每天要坚持锻炼就行.
每天晚上在睡觉之前练一下,锻炼完了出了点汗再洗个热水澡.保证睡觉特别香,这样锻炼睡觉两不误.再说说其中的注意细节:
1.晚饭不能吃得太晚,要记住饭后两个小时之类不能运动.
2.你在刚开始锻炼的时候腹肌可能会有点痛,那是正常现象(由于久了不锻炼导致的.).你可以阁个两三天时间,也就是不太痛的时候再练,但阁的时间不能太久,根据你自身的情况自己把握.
3.①你在做仰卧起坐时,刚开始不一定要计时的,可以定个数(至少70以上,你自己定,不过我个人认为80个就合适了.).还有就是在做的过程之中不能停,速度慢点没关系,但得一次做玩.如果实在不行,那没办法只好分组了,但我想以你1分钟30多个的成绩一次做完慢点应该是没问题的.②当你觉得以很慢的速度做玩不那么累时...
中考好像就是1分钟40个左右吧很随意的如果你达不到每天练一练就行了
每天睡觉之前做20个，到考试的时候就很简单了
仰卧起坐的相关知识
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健身常见十大误区 仰卧起坐被高估慢跑不算热身
来源:搜狐体育 swiftzy
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1. 静态拉伸训练有助于减少运动损伤　　搜狐体育讯 如果人们在训练前没有热身的话，他们一般会采用静态拉伸。训练前草草了事的静态拉伸不仅会使训练效果大打折扣，而且会加大运动损伤的几率。拉伸会暂时降低肌腱硬度。如果训练中关节要依靠肌腱的硬度来发力或保持稳定性的话，肌腱硬度减低的结果就是可能会造成运动损伤。对于在户外进行了小腿后肌拉伸训练，然后立即开始跑步的人来说，不良的效果尤其明显。　　有研究表明，相对于那些不做静态拉伸的人来说，那些在即将跑步前做静态拉伸的人在运动中受伤的几率要更大。而采用活动关节和肌肉的动态热身方法则可以在提高对肌肉的控制能力的同时，也提高动作的幅度。2.塑形有助于减脂　　很多人都误以为减体重和塑形是一回事，其实这是常见的减肥误区。从定义上来看，塑形意味着你可以更加轻易地完成既定的训练量（如以7英里/小时的速度跑完3英里），并且所消耗的能量也相对较少。就慢跑来说，这意味着你要跑更远的距离来达到同样的代谢效果。这种错误的认识会潜移默化地影响到人们，他们会不知不觉地想要通过加大训练量来达到同样的健身效果，这样做的结果就是身体能量的透支。有一种比较合理的方法就是改变你的训练手段，可以尝试一些像骑自行车、跑步、滑板和阻力练习。3、长距离有氧运动有助于减脂　　现在生产的健身器材很多都能够显示脉搏的变化情况，从而可以让人们随时掌握自己在进行有氧运动时的“脂肪消耗”。但事实上这些数字仅仅代表了你在达到既定的心率时，身体所能消耗的最大程度的由脂肪分解而来的能量。听起来是很让人心动，但很少有人能够知道，其实人在休息时所消耗的由脂肪分解而来的能量才是最多的（大约有70%的能量来自脂肪的分解）。　　如今一项关于身体的研究也说明了高强度间隔训练减脂法有一定的科学性。这种有氧运动减脂法的训练时间只有传统的长距离有氧运动减脂法的一半（通常是12-20分钟），而达到的效果却优于传统方法。只有那些长跑运动员才真正需要采用传统训练方法，当然还有那些身体承受不了高强度训练的人。而对于后者，低强度间隔训练减脂法会是不错的选择。4.面食是训练前最好的食物　　对于长跑运动员来说，碳水化合物负荷可能会对他们有一些益处。在这一认知的基础上，人们误以为碳水化合物负荷意味着赛前需要补充大量的碳水化合物。面食则是常见的碳水化合物之一。大多数男性都可以在一天内将当天通过食物获取的碳水化合物完全消耗和分解。吃过多的面食并不会给身体提供太多的能量，反而会导致脂肪储存。碳水化合物还会让人们恹恹欲睡。合理的饮食搭配应该是各种物质都比较平衡，少量的蛋白质（如火鸡、火腿、鱼肉、鸡肉和少量的牛肉），和全麦食品（如燕麦）还有蔬菜，这样的一顿美食才能够给你的身体提供全面平衡的营养元素和矿物质。5．慢跑和简单拉伸也是热身　　很多人对热身的重要性认识不足，他们往往认为稍微跑几步让身体出点儿汗，然后再做几次拉伸就算是热身了。这种所谓的“热身”远远达不到真正热身的效果。这种“热身”确实可以提高你的心率和体温，从而可以提高肌肉的弹性。但是这种“热身”却激活不了你的神经系统（或者是提高肌肉的兴奋程度），也无助于提高关节的活动幅度。　　敷衍了事的静态拉伸已经被证明了会降低身体的表现，如力量、速度和平衡性都会受到影响。这些影响可以通过仪器的检测得到证实。动态拉伸练习应包括关节灵活性练习和肌肉激活练习，它可以提高相应肌肉群的神经兴奋性，提高身体代谢速度和体温，无论是从提高身体的表现能力来说，还是从预防运动损伤的角度来看，这种动态拉伸练习更应该得到提倡。6．越多越好　　提高竞技能力，实现“更高更快更强”的目标是很多人锻炼的目标之一，人们往往认为可以通过提高运动负荷来达到这一目的。与此相应的，人们往往忽略或者忘记了身体恢复的重要性。身体往往需要一定的恢复练习和时间才能够适应并稳定在一个新的竞技水平上，提高运动量确实可以提高身体的能力，但如果持续不断地增加负荷却没有很好地恢复的话，身体就受不了了。很多人都听过这样一个数字，人们往往需要10,000个小时的练习才能够掌握一项技能。这种说法有一点的道理，但切记只有高质量的训练才能给肌肉带来高质量的训练记忆，而且恢复不足会影响健康。7.在长跑练习中，力量并没什么用　　大家都知道，长跑运动员不用练得像“力拔山兮”的大力士那样强壮，但是其实长跑比赛的目的就是要在最短的时间内跑完一定的距离，这意味着速度是关键。所谓速度其实就是指每迈出一步都能够给身体带来最大的向前移动的动力，这个动力就是我们所说的力量。　　假设你每迈出一步都能够产生5个单位的能量来帮助你向前移动，而你每次迈步所能产生的最大能量是10个单位，那也就是说你仅仅发挥了自身50%的能力。如果通过高质量的力量练习将发力能力提升为15个单位，每一步仅用5个单位的能量的话，则意味着你只需要拿出33%的“功力”就足够了。8.篮球鞋可以保护我　　高帮篮球鞋的发明是为了在移动中人们的脚踝的晃动程度降到最低，实现平稳落地。它可以减少脚踝扭伤的几率，但同时它也会加大膝盖的活动幅度。膝盖自身有一定的滑动能力，主要是指其灵活性和延展性。可是，高帮篮球鞋在保护我们的同时，也限制了脚踝的活动幅度和旋转。当脚踝活动幅度受到限制时，作为一种身体的自我调整和补偿，膝盖的活动幅度就会加大。时间一长就会出现各种膝盖疾病。如果脚踝被牢牢固定的话，下肢肌肉的敏感性和灵活性就会下降，随之而来的就是平衡能力受到影响。真可谓“爱也篮球鞋，恨也篮球鞋”。9.蹲坐会伤害膝盖　　关于蹲坐会伤害膝盖的这一说法没有什么科学依据。一项关于髌骨连接的压力实验表明，当在一个人的膝盖上施加超过其体重9倍的力量时，其弯曲度会达到90度。另外有医生认为蹲坐会伤害膝盖，因为来找他们看病的常做蹲坐练习的人的膝盖都受到了很大的伤害。从医生的角度来看，这是一个合理的推论。　　但需要指出的是，这一结论存在一个漏洞，那就是大多数无膝盖病史的人在蹲坐练习时并不会感到疼痛。而且很多因为蹲坐而患有膝盖疼痛疾病的人在蹲坐练习的技术动作上有很大的问题。他们为了保持躯干的垂直，他们的膝盖顶得过于靠前。正确的动作则要求胫骨的弯曲角度与躯干的弯曲角度成相应的平衡。10．仰卧起坐是锻炼六块腹肌的最好方法　　包括普通人和高水平运动员在内的很多人都被这一说法给误导了。仰卧起坐并不是锻炼六块腹肌的最好方法。想要打造出六块腹肌的健美身材，必须要在全身锻炼的基础上进行相应的练习，仅靠局部的练习时远远不够的。训练一组肌肉群并不会只燃烧局部的脂肪，也不会仅仅燃烧上肢的脂肪。让自己从那些被浪费的时间和痛苦中解脱吧！打造六块完美腹肌的捷径只有一条——那就是合理的饮食搭加高强度的间隔训练。(搜狐体育
责任编辑：娄恒2016年中考体育评分标准及各项运动训练计划备考_新东方网
您好，欢迎来到新东方
即将迎来2016年中考体育考试，很多学生和家长都有一个对于体育训练的误区，认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分。也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。其实不然，体育锻炼是个长期循序渐进的过程，而且人的身体机能也需要一个适应的时间，在接下来的的时间里，新东方网中考频道来陪着中考生一起锻炼，争取在最后的考试中人人都能够拿到满分。本专题针对各个体育项目的训练方法、技巧等等都有详细介绍。
中考体育训练计划
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关键词2016中考体育评分标准,　中考体育技巧,　初三体育训练计划
初三体育备考计划
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2016广州中考体育4月开考 如何保证长跑拿高分
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2016广州中考体育4月开考 如何保证长跑拿高分，更多2016中考模拟试题、2016中考备考经验、2016中考备考资料等信息，请及时关注中考网!
　　明年的中考体育4月开考，因为明年中考体育与今年的中考体育不变，长跑还是作为必考项，女生800米跑满分还是3分30秒，男生长跑是3分45秒，在中考分分必争的情况下，如何能在长跑中获得满分 呢?一起听听体育教练怎么说：
　　阶段训练
　　面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
　　第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间 的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
　　第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的 长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休 息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
　　专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
　　长跑训练中的注意事项及考试技巧
　　三步一呼，三步一吸
　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要 三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否 则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成 绩。
　　先耐力，后速度
　　专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等， 间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
　　要匀速更要冲刺
　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能 取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺 直放松，两臂自然有力地摆动。”
　　如何避免受伤
　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
　　看完这些自己是不是有谱了呢?奔跑吧，那都是分啊!1&&&　　编辑推荐：
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