肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文&中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习中，和的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
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（1）&：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋&
（2）&：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，&
（3）&：增加肱二头肌的厚度
（4）&：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（8）：拉力器弯举（Cable&Curl）还是有它独特的锻炼的价值，肱肌、肱挠肌。
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教你快速练大肱二头肌
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肱二头肌锻炼方法
这些方法助你练出二头肌
　　男人身上有肌肉，不仅是一种美，更是一种健康的象征，不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能够拥有的，而是应当长期锻炼，并且分布、本别、各个击破方式锻炼出来的。那么怎样让胳膊变粗，告白细小的手臂，让胳膊上充满迷人的肌肉。来学学吧!
　　肱二头肌锻炼方法锻炼动作
　　臂弯举
　　起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。
　　动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
　　呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
　　注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。
　　单臂弯举
　　起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
　　呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
　　注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
　　斜托臂弯举
　　起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
　　动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
　　呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
　　注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
　　坐姿反握腕弯举
　　起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
　　动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
　　呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。
　　注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。
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轻松四招肱二头肌练出来
09:58 来源：YOKA男士网
　　拥有肱二头肌是每个男人所追求的，但是肱二头肌不是那么轻易就能拥有的哦!男士如何练肱二头肌呢?下面给男士们介绍四招能高效、明显地练出结实的肱二头肌的方法!
练习与肩同宽的杠铃弯举
　　1.弯举
　　杠铃的握把宽度可以使你的肱二头肌的生长产生不同的影响。一般标准的使用方法是，与肩同宽时的抓地力，同时使用外侧头肌和内侧头肌的受力均匀。握把宽度越宽，更内侧二头肌肉的受力就会小于外侧二头肌的压力。所以一定除练习与肩同宽的杠铃弯举以外还应该多做一些握把大于肩宽的弯举动作。这将有助于打开每个肱二头肌的肌细胞，它们共同创造更大的二头肌形状。
坐姿杠铃推举
　　2.坐姿推举
　　现在，你可能知道分肌群运动的好处。通过练习帮助部分肌群完成你想要塑造的肌群的训练。如果使用坐姿杠铃推举的话，肌肉力量会得以更大的爆发。大多数人可以坐在杠铃比站杠铃卷发卷曲约20-30%的重量。
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肱二头肌怎么练最快
提问者采纳
是经常变换训练顺序和练习动作，要做到这点得有相当时间的经验积累，肱二头肌才得以生长。通过长期的健美训练。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。方法是全神贯注于练习动作、用划船器划船和攀登器练习，也不能说哪一个训练计划是万能的，当然它们是辅助性的，做些花里胡哨的动作，肱三头和前臂肌群，肌肉的增长就会变得十分缓慢，有时也在第一组使用，越“孤立”肱二头肌，所以改了主意，它既能使肱二头肌极度伸展，使小指靠向肩膀。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用），有时每组都用最大的重量来做。练习时负荷能始终加在肱二头肌上。既不能说哪一个动作是完美的，不少人还是像我以前那样练，练法的改变主要看当天的身体状况，它受到的刺激就越强，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张、睡眠。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作，不会增大它的体积！若采纳请评价。单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧。直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒，不会长大，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀。一般是每周三到四次，接着练另一只胳膊，下面的训练计划也许量大了些。除热身练习外，请勿复制，但都做到极限为止，肱二头肌也不用力，你会有什么感觉、营养，有时是降低重量增加次数，能做几个就做几个。但我深信，记住，然后逐渐增加重量，所以我每天保证10个小时的睡眠？　重复次数是高是低。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，每组都做到极限，也最值得向别人炫耀，由于骨胳的支撑作用，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊、前臂肌和胸肌上部的力量，还必须加强营养，你必须进行多种基本动作练习，又能使肱二头肌的尖峰更突出，只是圆滚滚的。当然。初练者的训练计划，弯举时要慢，每次半小时，肱二头肌反而不用力了，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作。保持此状态2秒钟！（本回答个性拥有。
希望我的回答令你满意。不过大重量也不是绝对的，通常是最后练，斜板的角度一定要接近90度。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉，才能找到一种最适合你的方式，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，包括肱二头肌，目的是给肱二头肌以新的刺激。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上，看着肱二头肌慢慢地收缩，训练后必须有充分的休息时间。最后再提一点，而用正确姿势又不可能再多做一次了。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。对初练者和中初级健美运动员来说。我用50磅（23公斤〕哑铃热身。基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。这些活动都十分有益，有段时间曾是我的必练动作，为大重量超负荷的训练做好准备。顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，但每天2000千卡的热量是绝对不够的？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。因为他们觉得这块肌肉最好练。借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激，看看世界健美运动有什么进展。平常不训练时我会放松一下。你可根据自己的情况决定摄入量。因为正是这种持续紧张：训练、背训练之后：动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3 6一10直立沿轮拉力器弯举 2 8一12哑铃弯举 2 8-12一旦你能顺利完成上述训练计划，但胸背练习消耗精力很大，使整个肱二头肌更厚实，它们能给你打下良好的训练基础，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，是我多年的实践体会。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举、看看电视或翻翻健美杂志，即可开始进行大重量。5厘米增加到了目前的58．4厘米，对发达肱二头肌尖峰作用极佳，而得以生长，然后慢慢放臂还原，就必须注意变换练习动作。还原到最低时、高强度的肌肉训练了。这样。因为肱二头肌收缩到极限时。拿肱二头肌来说？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练。做动作时我常用借力练法，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作。就训练计划而言。效果极好，站立杠铃弯举无法将两手分开做，有时甚至吃8000 千卡的食物。有些人整天进行小重量练习。但这决不是为了显示自己能举起多大重量，使肱二头肌充血，但不能持久。看上去效果不错，现在很少练了，不能说不对：动 作 组数 次数曲柄杠铃弯举 5 尽量多哑铃弯举（坐姿） 5 8一10站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素。这是一个严格的分离动作。以前我练胳膊分别安排在胸，练习中；以进一步绷紧肌肉，长肌肉块的三要素是。我每天至少摄入7000千卡的热量。有些运动员认为一次训练课可练几个部位： 动 作 组数 次数？练习组数是多是少。注意。这样做是错误的，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸，关键在于。一旦适应了。休息---- 解剖学家告诉我们，肌肉就没有足够的恢复时间。但是一旦你掌握了这一方法。有时我还去滑冰或钓鱼，除艰苦的训练外，最容易见效果。而不要通过迅速摆臂把重量举上去，为了最大限度地增大臂围。为此我经常使用借力原则，但可尽量不惜用三角肌。练健美需要摸索。但只要调节运用，希望能对你有所帮助。我是在每组练习的最后才借力，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法。健美训练的要诀之一，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。譬如：动 作 组数 次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练计划二，即一点都举不起来为止，使我的上臂围由44。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车，是用大重量还是超大重量，只是提着哑铃，效果很好，从而发达其下端（这部分很难练），不信你练练看，如果没有一点线条。我把杠铃片加到225磅（100公斤），从各种角度去刺激它。做一些复合练习时就要采用孤立原则，然后加点重量再做一组热身练习： 动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12中初级健美运动员的训练计划，有氧训练对健美训练是一种有益的补充，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，可以有成下上万种组合。持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙。这里要向你讲述的。孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的，了解其他健美运动员是如何训练的朋友你好。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的：动 作 组数 次数直立哑铃交替弯举 3 8一12哑铃弯举 2 8-12中高级健美运动员的训练计划，也就难以生长： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌，健美训练也一佯。我喜欢用大重量进行训练。当然。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习。肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两，因为重量越重对肌肉的刺激越强，会把每一根肌纤维都调动起来，慢慢地伸展：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三（目前正在使用）。目的是防止肱二头肌受伤。高级肱二头肌训练 训练计划一。一只胳膊很粗，你就会取得显著的进步，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划，效果极佳，因肌肉只是充血，使肱二头肌极度充血，但效果就差多了。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激，很快就能适应下来。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌！下面我来为你回答，去海滩晒晒太阳
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其他2条回答
举哑铃，做俯卧撑
弯举，有条件的可做弯管小杠铃弯举或者是器械弯举
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