如何纠正驼背和盆骨前倾？
如果驼背和盆骨前倾同时存在时应该如何纠正呢？
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一直没空回复，来补充下答案。驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。还可能突然头晕恶心，也可能突然头晕呕吐，但是去医院检查没有任何病理现象，这种体型也容易导致膝关节受伤，因为一般都伴随了一定程度的膝盖超伸和小腿后侧肌肉紧张。还有很多人卧推或俯卧撑时肩关节疼痛要考虑与这个姿势的上半段相类似。骨骼特征：颈椎下段曲度变小，而胸椎和腰椎的生理曲度增加胸椎灵活性与腰椎稳定性都大大降低相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;上段（头肩胸）：胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短中下斜方肌和菱形肌拉长。中段（骨盆）：竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短腹横肌拉长
臀大肌下半段长下段（腿）：腓肠肌下段短，股四头肌短胫骨前肌长 腘绳肌长心理成因：长期情绪压抑无法合理宣泄，平时容易发怒或容易急躁，自我保护过度，对某些东西过于执着，缺乏专注力，拖延。解决办法：肌张力平衡的原则：长的缩短，短的拉长肌肉拉伸：胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌
上斜方肌胸小肌胸大肌 还有背阔肌前锯肌，自己不好拉伸，拿泡沫轴去松竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒力量训练提高（即缩短）：中下斜方肌和菱形肌，腹横肌，臀大肌体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定臀大肌和腘绳肌：练臀桥，不挂图了，自己找找。胫骨前肌： 屈膝勾脚尖走路的慢速控制：注意前脚掌缓慢下落即是练胫骨前肌动作模式稳定：灵活性与稳定性统一画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆练爬：练蹲：练走：不良动作习惯纠正：呼吸：坐姿: 站姿：心理：严重或明显的非结构性体态不良需要自己去探究家庭原因，体态不良都和心态不良直接相关，无一幸免，而导致心态问题的社会关系或个人成长问题根源都在原生家庭。如果自己也明显感觉到情绪心理都有些问题又不打算找心理医生，先看看佛教小乘部派的经，或者直接读《大念处经》，学习如何专注和接纳，再看不下去直接去看关于正念的心理治疗方法吧。（据说正念疗法在未来20年将成为美国心理治疗行业的革命性力量）书籍推荐：《图解观呼吸》 《正念的奇迹》 《催眠之声伴随你》我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
关于体态方面的分析，老师已经做了非常详细的讲解。有时间的知友直接按照他的回答练习就好。对于比较赶时间的知友，在下总结了最好用的几招，帮助知友们能够用最少的时间，达到相对较好的改善。驼背+骨盆前倾从肌肉的角度来讲，改善的总体思路就是：拉伸缩短的肌肉，训练拉长的肌肉训练上比较好理解，只需要结合【改善驼背】与【改善骨盆前倾】的训练。（在此也偷个懒，把之前关于驼背和骨盆前倾的回答拼凑一下）1.靠墙收下巴起始姿势：特别说明：如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌，那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙特别说明：如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌，那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙动作说明：2.打开胸廓补充说明：补充说明：如果没有合适的门框，找到门框逐个拉伸单侧也行（效果会欠佳）大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。童鞋们每天做4组，可以2组与肩同高或略低于肩，2组高于肩。3.布拉格式体姿训练训练姿态动作说明：注意，要向下含住下巴，同时头向后顶，感觉自己头部向后上方提拉。保持以上姿态，配合均匀的深呼吸，20次呼吸为一组，每天练习4组，每组间歇半分钟骨盆前倾的童鞋做此训练时，不需要屁股向后撅，不需要腰向前挺。特别说明：进行布拉格体姿训练时，如遇到手臂麻木，是压迫到神经的表现，请立刻停止此动作的训练。这样的童鞋请重点进行前两个训练。4.拉伸髂腰肌1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，后伸的腿膝盖可以不贴地，只要拉大图中夹角即可。2.建议大家手握住身边物体，保持平衡。3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。5.拉伸股直肌此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟6.动作训练（这也是重中之重）以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥此动作为老湿原创！此动作为老湿原创！此动作为老湿原创！特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。此动作大腿前侧可能有拉伸感只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频下面是1/2速度版迟老湿臀桥的说明：1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。3.每天4组，每组间歇半分钟4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。传送门此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部，增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。***************以上训练基本20分钟内就能搞定，重要的是坚持，让身体产生记忆。谢谢阅读。最后附上本人专栏相关文章：
好吧，这个问题提出三个月左右了，简单说下我的经验吧。总之，效果拔群。在我的理解里正确站姿的要领是：屁股放在大腿上，身体放在屁股上，头和脖子放在肩膀上，从上到下像积木一样形成垂直地均匀的受力，如果积木歪了，那歪了的地方则会承受额外的压力，不仅看上去难看，而且长期长期会对健康有损，短期呢，无论站坐跑都会比一般人更容易感到疲惫。关于正确站姿细节大家可以参考 的答案相比驼背，盆骨前倾相对难以察觉。然而如果先纠正了盆骨前倾，纠正驼背则会事半功陪，大家可以想象如果下半身是扭曲的，想要将上半身摆正的话就会相对困难。盆骨前倾是什么样的：就是屁股没放在大腿上，身体没放在屁股上。具体如下图：盆骨前倾即向前挺肚子，臀部上仰，腰部向前弓。这个姿态本身不仅影响体态，而且也会对你其它的日常行为造成影响，你也可以通过以下的几条来判断自己是否有盆骨前倾：盆骨前倾即向前挺肚子，臀部上仰，腰部向前弓。这个姿态本身不仅影响体态，而且也会对你其它的日常行为造成影响，你也可以通过以下的几条来判断自己是否有盆骨前倾：1）身高体重比在正常范围，但是肚子总是凸出来（经常让人误以为是啤酒肚“我这么瘦怎么会有啤酒肚啊！！”）2）站立不久就会感觉疲倦，习惯性地手插腰，重心转移到单腿上3）站立时不自觉地靠在周围的东西上（以前我往桌旁一站，过了一会就发现桌子开始"自然"移动了=
=！）4）坐时不自觉地双脚回缩到椅子下，很难维持双腿90度平放5）坐时身体习惯性的往下滑，喜欢用腰，甚至是背“坐”在椅子上以上可以看出盆骨前倾不单有损身体，而且对气质有很大影响，让人看上去很“懒”。纠正盆骨前倾对生活的整体都有改善。长期不当的运动或者生活习惯使得大腿，臂部，腹部肌肉，身体以其它肌肉甚至是外力代偿这些肌肉是造成盆骨前倾的主要原因，因此纠正盆骨前倾就要增强大腿，臂部，腹部肌肉。以下是个人总结的纠正盆骨前倾的方法，一个月左右效果就很明显，至少，桌子现在不会自然移动了～肩桥挺身要领是挺身后收紧臀部视频链接：大腿肌肉增强坐姿水平蹬腿，一组12次，四组自重深蹲以及负重深蹲注意，深蹲是技术活！如果过去无锻炼经验的人一定不要一上来就进行负重深蹲，不仅姿势容易错误练到其它肌肉，而且非常容易受伤。关于深蹲请看：腹部肌肉增强：平板支撑要领是身体尽量要平，臂部要尽量收仅。当身体开始抖动后再坚持十几秒后停止。一般三到四组左右。关于平板支撑请看@虎柔 的答案卷腹视频链接没有健身基础的话跟着这个视频做，保证您欲仙欲死～
不用强求，可以减少次数和休息时间。驼背，也叫圆肩，更牛B一点的叫上交叉综合症=
相对于盆骨前倾大家对驼背更了解也更容易发觉。由于不良运动和生活习惯而导致的驼背是可以纠正的——就算你早过了发育期。人个经验加强背阔肌，斜方肌和竖脊肌的力量对驼背会有很明显的改善。颈前下拉要领是做动作时背部全程绷紧，用背部肌肉牵动手臂下拉至锁骨。不要单纯利用双臂的力量下拉，这样无法有效锻炼到背部。或者下图的动作也可以：低位坐姿滑船同样的背部肌肉要绷紧，这个动作可以练到斜方肌，所以相比颈前下拉你会感觉绷紧的肌肉更靠下面的位置。在做拉的动作时注意两手臂要夹紧，不要打开背部伸展注意做动作时颈部要放松，双肩尽量向后。除去这些对各部位肌肉的锻炼外站姿练习也是必要的。这会让你的身体“记住”什么是对的姿态，但是如果只是单纯的练站姿的话，个人觉得对驼背和盆骨前倾很难有很大的改善。练站姿只是辅助。站的要领：靠墙。脚，臂部，头要与墙体接触。自然收腹。臂部肌肉要收紧，要做到臂部两侧的大腿处是凹陷下去的。后腰尽量靠近墙体，与墙的空隙至少要少于一个拳头的距离（超过说明前倾已经挺严重了）。挺胸抬头，要有一种头被一只看不见的手向上提的感觉。整个人的精神要振奋，有一种挺拔感。坚持半个小时就足够了。锻炼方案：虽然我们的目标是改善不良体态但如果能同时起到一定的增肌效果的话何乐而不为呢。因此，肌肉的锻炼一周三到四次，每次间隔48小时也就是隔天练一次。不要一次性将上面说的动作都做一遍，大腿的肌肉和背部的肌肉要分开练。腹部可以每次都练。在没有锻炼肌肉的那天进行站姿练习。记住，练站姿虽然是辅助，但是也很重要如果有条件的话最好在健身房请个教练，会让你事半功部。当然选对教练也很重要，教练也是有优劣的，而且擅长的领域不同。至于如果找到对的教练嘛...对方一见到你两眼放光张口就说啊呀同学你这有圆肩，还有盆骨前倾，应该blablablabla....恩，你应该是找对人了。以上就是我为纠正形体问题所做的练习啦，坚持了两个多月。效果拔群，效果拔群啊同志们！在评论里看到一些同学也有同样的问题，那种感觉就像碰到老乡啊，各种泪TOT 希望我的经验对各位有帮助，体态的改善对气质的提高真的很有帮助，比去韩国整容靠谱多了。对了，估计自己现在高了将近2cm~
之前看过一个韩国节目 里面介绍了两个动作 一个是矫正骨盆 一个是瘦腰 虽然现场有专家赞同这两个动作并给出相应的解释
但我不能完全确定是否科学 只是自己做完全身比较舒服 仅仅给个建议 第一个是骨盆测试1.在地上放一张报纸（或者做个标记 因为报纸的声音可能会影响测试结果）2.在报纸上闭着眼睛做50次原地踏步（重点是膝盖要抬高）做完之后睁开眼睛就会发现自己已经离开报纸的位置了（有可能在右边，前面等等）。在报纸上面移动的反方向就代表了骨盆歪斜或者脱落的方向。也就是向前的人，骨盆向后脱落。向右侧去，就是左侧脱落。了解了自己的骨盆情况之后，就推荐了一个骨盆矫正动作，也可以缩小臀围1.膝盖立起来后端正的躺下2.大腿和膝盖要相互贴住。（为了让脚尽可能地贴近臀部，脚尽量往两边张开）3.手也挪到臀部附近，并贴在地上4.以这种姿势让大腿尽量贴在地面上5.一开始很吃力的话（很多人都做不到这个样子 尤其是男生） 那就让两个腿轮流往下压（能触到地面最好）6.持续10分钟第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。（作用：瘦腰，纠正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的，都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm，但实际上 没有那么夸张，而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服，尤其是一天经常坐着，晚上这样躺 5分钟，整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意，早上可以促进排便。（也不知道具体什么原理）至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了具体做法：平躺，腰下垫一个三个大围巾卷成得卷，脚内八（两个脚拇指相接）使劲向下伸展，胳膊向上伸展，手贴在地板，五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者，你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。视频在此：不过整个视频80多分钟，这两个动作从40分钟开始。
忍不住来分享了。亲测有效！！！而且超级简单！！方法有两个：①全身紧贴墙，站立，20-30分钟。我之前是吃完晚饭后执行，4天就有特别大的改善。不知道驼背的人是不是跟我有同样的感受，我们平时总是忍不住驼背，是因为驼着背舒服。但这个方法却能让人习惯背部挺直的姿势，不会再觉得站直很累，反而觉得很舒服。于是就不会下意识的驼背了。基本上站10分钟时腿就很酸了，可以一边站一边看个轻松的视频，告诉自己时间会过的很快的。我坚持了一段时间后，就不再习惯性驼背了，脖子前伸的问题也改善了许多。而且感觉整个人都拉长了，自信了许多。感谢
补充图片②正之本拉伸官方的文字描述看起来很费劲，上图片就一目了然。（版权属于图中描述的团体，我只是搬运一下）现在我每天早上醒来之后会在床上坚持这个姿势15分钟，觉得身体整个舒展开来，特别舒服。自从我试了这两个方法，从青春期困扰至今的驼背问题得到了特别大的改善，于是就不停的跟身边朋友安利。。。希望也对题主有帮助。不过我分享的方法只是针对驼背、圆肩和脖子前伸，后面两个问题可能需要更专业的解答。
主要体态问题全解！今天我好好说说体态！它至关重要!它决定一个人的气质和外在形象，即便有人认为它没有颜值那么重要，但它的重要程度一定不亚于你的穿戴、和你为之奋斗终身的完美身材! 理想的体态是当人体挺直站立时，耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上，在此姿势下，重力线刚好处在颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，并产生一个协助维持各脊椎曲度的力矩，使人体能够以最少的肌肉收缩和最低的周边结缔组织压力来达到轻松站立，从而显著减少在站立或坐位时维持姿势所需消耗的能量。示意图如下-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------一切体态问题几乎都要归结为肌肉的平衡问题。肌肉发力，拉动骨在关节处做运动。如果某些肌肉过强，它的拉力必然过大，平衡它力量的肌肉就不足以与它对抗，那么原来的平衡一定会被打破，新的平衡点会偏向强的肌肉，那么强的肌肉就会缩短，长的肌肉就会拉长。如果我们想恢复到原有的平衡，就必须遵循这个原理。准确来说，就是我们要设法拉长已经缩短的肌肉，设法缩短已经拉长的肌肉。而拉长肌肉的方法就是按摩和拉伸这块肌肉，缩短肌肉的方法就是用抗阻力来训练这块肌肉。我举个直观的例子来具体解释一下。骨盆侧倾问题：骨盆侧倾的影响肌肉主要就是臀中肌，臀小肌。如果骨盆向右侧倾，那一定是右侧臀中肌臀小肌过强，左侧臀中肌臀小肌过弱。我们针对性的训练方法就是松解右侧臀中肌臀小肌（拉伸和放松）、用抗阻力锻炼左侧臀中肌、臀小肌。拉伸和放松臀中肌、臀小肌方法主打拉伸（我们按照图中方法即可，具体拉伸侧始终是右侧）被动拉伸泡沫轴放松泡沫轴放松左侧臀中肌训练方法站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意图--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------好了下面我来好好说说最常见的八大体态问题：高低肩、头前伸、翼状肩胛骨、含胸驼背、骨盆前倾、骨盆后倾、0型腿、X形腿。微信公众平台：健身帮我下面给的抗阻力训练只给肌肉名称，具体训练方法大家网络搜索便是。拉伸训练由于不太好操作，这里给出一些比较好的拉伸图解。高低肩上图为典型的高低肩。高低肩跟斜角肌非常有关，斜角肌属于深层肌肉，被斜方肌和胸锁乳突肌覆盖。原理：肩高一侧斜角肌过紧，拉伸即可斜角肌解剖图：具体操作：拉伸斜方肌前中后束斜角肌前束拉伸方法：头向对侧屈，同侧转，一手虎口稳住头部，另一手推同侧肩膀即可。发力方向沿同侧大臂，当斜角肌感到牵拉或略感不适时保持静力性拉伸10到30秒。中后束的拉伸方法：只需要将头部略微旋转，脸部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌对侧即可，拉伸方法同上。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------头前伸训练原理：颈部屈肌过松，斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌过紧。我们应当加强颈部屈肌的力量，拉伸过紧的几块肌肉。1.抗阻力训练：a)
动作姿势：仰卧在垫上，仰卧时屈膝，头下垫一块毛巾。收起下颚（收下巴）后脑勺会稍微离开毛巾，达到腾空的效果，保持的时间越久越好，然后返回毛巾。重复10次。b)
注意：要用力收下巴（想像挤双下巴的样子），而不是抬头2.拉伸由于胸锁乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中后束。所以三块肌肉的拉伸参考斜角肌拉伸。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------翼状肩胛骨很多缺乏锻炼的男女生，都有此症状，有些女生甚至还以此为美，殊不知是不良体态。正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。下面是我一个会员的体型图片：是不是看起来不太健康？是不是看起来不太健康？训练原理:强化前锯肌前锯肌解剖图：训练方法：训练方法：前锯肌一般没有特别的针对训练，一般来看，有翼状肩胛骨的朋友都是由于长期过度缺乏力量训练，只要系统的参与上肢的力量训练都会帮助到前锯肌的强化。由于前锯肌最主要的功能是使肩胛骨上回旋。所以肩上推举类的动作对刺激前锯肌非常高效！斜方肌、菱形肌的训练方法就建议用俯身飞鸟来刺激了。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------上交叉综合症：大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻。这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。上交叉综合症的定义：上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。上交叉综合症的形成原因上交叉综合症勘称21世纪中国最普遍的体态问题，因为几乎所有缺乏锻炼的人最经常的状态就是低头含胸（因为大家玩手机，伏案读书，用电脑的姿势就是这个姿势）。不良体态：正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而??的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如?形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，该症状是现代人最普遍的体态问题，另外健身房的有人在锻炼时过于强调胸肌、背阔肌锻炼，又不注意拉伸，忽略了背部小肌群的强化，也容易导致圆肩和含胸问题。头部前伸的问题我上文已经解答过，这里特地来解决含胸驼背和圆肩的问题训练原理：强化斜方肌中下束，菱形肌，三角肌后束
拉伸胸大肌、三角肌前束、背阔肌训练方法：
参考抗阻力训练：俯身开肘划船、俯身哑铃飞鸟、直臂肩胛骨后缩
拉伸：胸大肌拉伸背阔肌拉伸三角肌前束----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下交叉综合症：下交叉综合症主要是骨盆前后倾的问题，正常人由于生理腰曲，都有略微的骨盆前倾，但是过度的前倾（即骨盆前倾）以及完全无前倾（即骨盆后倾）虽然没有上交叉综合症普遍，却也不容小视。首先我们看一下骨盆位置的变化评定标准：骨盆前倾：病人仰卧姿势，腰椎会出现拱起，耻骨联合位于髂前上棘下方。骨盆后倾：病人仰卧姿势，腰椎会出现放平，耻骨联合位于髂前上棘上方。先讲讲最普遍最常见的骨盆前倾，百分之60的女性都有此症状，必须引起重视显著特征为脊柱腰曲弧度过大。特征包括：腹直肌和腹外斜肌长度增加而无力；臀大肌和臀中肌长度增加，无力；腘绳肌过长无力竖脊肌，腰方肌和股四头肌，髂腰肌发生紧张过短；训练原理：强化缩短腹肌（腹直肌，腹内外斜肌）、臀大肌拉伸竖脊肌、腰方肌拉伸股四头肌和髂腰肌，以增强其柔韧性具体抗阻力训练方法：卷腹类，卷腹加转体类运动；臀桥，弓箭步蹲，俯卧抬腿等具体拉伸方法：股四头肌拉伸如果感觉拉伸不到位，还可以继续做髋伸动作！如果感觉拉伸不到位，还可以继续做髋伸动作！髂腰肌拉伸竖脊肌、腰方肌拉伸------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------骨盆后倾肌肌肉特征：肌肉特征：腹直肌紧张或缩短；臀大肌紧张缩短；腘绳肌缩短；股四头肌、髂腰肌被拉长，竖脊肌，腰方肌被拉长。训练原理：抗阻力训练：深蹲、腿屈伸、罗马椅挺身、俯卧挺身拉伸:臀大肌、腘绳肌、腹直肌臀大肌拉伸腘绳肌拉伸腹直肌拉伸------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------O形腿：0形腿和X形腿的矫正非常复杂，一般情况下常规的矫正都不会有明显效果。轻度0形腿和X形腿可以不去理会，如果严重的话就要比避免做蹲跳类运动。略微矫正的话，这里提供一些我认为比较合理的解决思路，不够严谨，仅供探讨教练亲笔绘原理图奥（好吧，教练全身只有运动细胞。。）实际腿型图如下如果双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立，两膝盖不能并拢，则说明有o型腿。正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。而O型腿的人，由于节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性。到年龄大了，就容易出现，影响到正常的行走活动。0形腿的矫正方法比较多，我这里介绍一下通过锻炼和拉伸肌肉来改善0形腿的方法，此方法安全健康，但是需要长期坚持。训练原理:大腿内侧肌群可以使膝关节内移，大腿外侧肌群可以使膝关节外移。0形腿的情况很显然是大腿内侧肌群过弱，外侧肌群过于紧张。所以我们要松解外侧肌群包括（臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、臀大肌上半部）、训练大腿内侧肌群。抗阻力训练方法：做大腿内收训练。松解方法：物理治疗手法和拉伸拉伸外侧肌群：------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------X形腿：东方女子含羞欲滴，坐下时经常把腿夹住展示其妩媚柔软，骑自行车时更恨不得两膝盖长到一起，久而久之形成了X形腿。X形腿以两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。它是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。训练原理：同0形腿相反。训练方法：抗阻力训练大腿外展肌群、拉伸大腿内收肌群抗阻力训练方法：同骨盆侧倾时的腿外展训练拉伸方法：注意：是拉伸，不是大腿内收肌发力来夹垫子，我们的目的是拉伸它而不是强化它。强调一下：上述体态问题的改善都是暂时的，要想真正解决体态问题一定要回归生活！比如骨盆前倾要尽量避免穿高跟鞋、骨盆后倾的尽量在做地铁时不要向后靠墙、高低肩的人尽量不背单肩公文包、上交叉综合症的人尽量调低座椅等等。注意平时的体态、加上合理的矫正，一定可以改善症状。关于健身的其他问题可以到我的微信公众平台：健身帮
那么晚才更真是应该挖个坑把自己埋了..先说我专业的知识特别少，很难从生理的角度去剖析..原因是因为，我看了就忘= =恩下面只上方法不谈原理了。我先推荐两条基本不会走弯路但比较花钱的道路：1.找个专业的健身教练，从你的饮食，到锻炼习惯，全方位的快速的指导。2.找个骨科医生，一边帮你做辅助性的按摩，一边你向他请教一些日常的纠正方法。现在进入开销只关乎你毅力的低成本道路：关于驼背，首推：靠墙站。方式：找面直的墙，将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙，每天坚持30分钟。有几个要点要注意：腰和墙之间，距离不能超过一个横着的拳头，否则你留意下你的小肚子，此时是过分突出的，会有变相让盆骨前倾之嫌；两脚呈九十度；膝盖努力并拢。今天时间晚了..多人想看的话我给大家贴图~日常生活中再推荐一个方法，关于坐姿。走路的时候，全靠个人记性了。但坐下来，就不一样啦。请每次坐下来，都在你膝盖中间夹一本书。不信你现在就可以试试，保证你抬头挺胸哟。坚持一个月，驼背没有一点改正...那是不可能的！-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------我我我...周末再补更后面的内容..实习学生伤不起T T
我原来驼背和骨盆前倾都有，靠站桩半年多就好了。以前回答过类似的问题，不过还是再粘贴一次吧，毕竟好东西应该拿出来多多分享才对。——————————————————
长期的驼背伸头，会导致夹脊穴不通，头发枯黄，满脸菜色，一副营养不良的难民样。改变的办法其实也很简单，站浑圆桩。网上对浑圆桩有一大堆的要求，让人摸不着头脑，你只需要记住两点就是了：第一是屁股要坐下去，好像坐在一个纸糊的凳子上，想坐又不敢坐，后脑勺（就是玉枕）向上提，提线木偶一般，站桩时间不低于半个小时（如果觉得丹田在转动，请放心，这不是轮子功，这是好现象，至于什么好现象你就别去多想了，想多了不好），站个六七个月，基本上就不驼背了，这时候你皮肤会变白，头发会变黑，胜过你买各种化妆品哦！平时走路也要时时刻刻注意玉枕穴往上提，养成这个好习惯，一般来说七八个月就完全好了，不要急于求成。原来的回答在这里原来的回答在这里——————————————————有人问我站桩会不会让大腿变粗。如果你站桩的时候牢记“脚趾抓地”，是不可能大腿变粗的，但是你股沟部位会鼓起来，这就是练“筋膜”，然后你会觉得走路很轻快的————————————————说一下撅屁股的问题。如果你对着镜子，注意你的后腰肾脏的位置（也就是腰眼）是鼓起来的，要做到这个其实是需要有一点点撅屁股的（没错，就是传统武术里一再忌讳的撅屁股）。为何？刚开始不撅屁股腰是没法真正挺直的。以前有很多人批刘云樵的八极拳撅屁股，其实是批判的人不懂武术而已。传统武术确实是需要有一点撅屁股的，同样形意拳也需要身体有个微微的前倾，和撅屁股的效果是一样的注意刘云樵左一的拳照，这是很有代表性的一张。很多人都批评刘云樵打拳低头弯腰撅屁股，其实仔细分析的话，刘云樵（左一图）从头到腰到屁股，脊柱没有一点弯曲，是直的，但是不是笔直，而是斜直，好比一根竹竿斜竖着，它也是直的，不能说竹竿斜放就是弯曲吧？拳术亦然。这才是真正的桩功，左一图在八极拳里面叫“猬缩式”，其实就是一放一收的“收”。注意刘云樵左一的拳照，这是很有代表性的一张。很多人都批评刘云樵打拳低头弯腰撅屁股，其实仔细分析的话，刘云樵（左一图）从头到腰到屁股，脊柱没有一点弯曲，是直的，但是不是笔直，而是斜直，好比一根竹竿斜竖着，它也是直的，不能说竹竿斜放就是弯曲吧？拳术亦然。这才是真正的桩功，左一图在八极拳里面叫“猬缩式”，其实就是一放一收的“收”。
提供三个方法，都是亲身试过，见效非常快的：1 纠正高低肩的立竿见影方法2 端正坐姿，保护腰椎3 纠正驼背，挺拔肩背有气质以上三个问题已经在豆瓣写得很详细了，且有图说明，可见下面链接：以下是正在尝试中的：4 改善o型腿o型的人，大多是由于大腿内侧肌肉比较弱，骨盆前倾导致的。介绍一个锻炼大腿内部肌肉的方法：侧卧，抬下面伸直的一条腿：
我来回答【改善驼背】 首先一只手在身侧平举与肩膀同高，保持这个姿势把这只手撑在墙上。 然后，如果你用的右手，那么请努力向左转身。
身体动，但手不要转动。
左手同理，向反面转身就行。
已实践半个月，有效。以前非要刻意站直 自己还不舒服，现在发现随便一站背也不驼了。 当然，这个动作是针对肩膀的，但有些人的驼背可能不光光是肩膀的问题，所以我认为应该不是“包治百驼”，但勤做做对身体没坏处，效果需要不断巩固。以上动作学习自豆瓣“整骨刘医生”的文章，他写了很多身体各处的整骨动作，部分文章要付费阅读。 这一章的链接： 看到评论说医生有自己的网站，找到了，链接在此
国标舞，找个严格点的老师认真练两年，一辈子气场身形和普通人不一样。
一、駝背聽說五點貼墻站立可以矯正背後祈禱時聽說可以豐胸和矯正駝背這個能不能豐胸我不知，不過對於長期在電腦面前的姿勢確實起到緩解的作用，特別是拉伸肩膀的肌肉和韌帶方面，痛并幸福著~這個能不能豐胸我不知，不過對於長期在電腦面前的姿勢確實起到緩解的作用，特別是拉伸肩膀的肌肉和韌帶方面，痛并幸福著~類似的動作還有：-弓姿勢有效修飾肩膀過寬...玉珠鉉那邊說的，我覺得很有效果，特別是感受到肩膀肌肉的顫動~有效修飾肩膀過寬...玉珠鉉那邊說的，我覺得很有效果，特別是感受到肩膀肌肉的顫動~-這個反手互握的我不記得叫什麼了，預防五十肩~-貓姿勢肩膀好舒服的說~肩膀好舒服的說~二、骨盆糾正盆骨不對稱，本人是做玉珠鉉那個瑜伽動作的剛開始做的時候很痛，連彎腰下去也很困難。昨天晚上我發現自己左腿那邊可以把身體壓下去了！好高興！不過光做也不行，還要徹底戒掉蹺二郎腿的壞習慣，翹腿對盆骨還有下肢都不好的，記得不要翹。我已經幾年沒有翹二郎腿了。
我觉得，肌肉是次要的。调整大脑对于模式的控制，才是主要的。如果想让一壶开水停止沸腾，最好的方式是把火关了。而对于肌肉的拉伸，就好像往沸水里加凉水。有效是肯定的。但对于大多数人来说。对于大脑的调整才是最主要的。这是把火关掉的方法。而且，维持形态的主要是深层肌肉，所以练习中应该以等长收缩为主。有一个很经典的调整圆肩的动作就是肩关节外旋教练用弹力带做静态对抗。上面有回答有些又是蹬腿又是卷腹的，根本不靠谱。最简单的理解，我驼背的时候我是静止的啊。我也没动换啊。所以力量对抗训练也不动换。也就是肌肉做等长收缩。来达到平衡。因为维持你身体形态的主要是深层肌肉，浅层肌肉形成动作，你训练浅层肌肉的时候肯定回锻炼到你的深层肌肉从而达到效果，但是一开始直奔主题练习深层肌肉不是更好吗？当然这都是对于没有锻炼习惯的人说的。有锻炼习惯系统的练习会更好。但这就好比往沸水里添凉水，能好使么。系统的练习看似麻烦，但其实是最快的捷径。你总是想走捷径，以为靠墙站两天就行了，或者拉个伸就好了，这才是最大的弯路。人的大脑对于身体动作学习机制大概是泛化分华巩固。就好像骑自行车。你一旦学会了，所有的肌肉都会按照正确的方式去运行。这是无意识的。但在这之前，你需要大脑主动的去学习。而好的体态，也可以看作是骑自行车。是你平时无意识的一系列动作的组合。不光是站着。你坐着，走路，看书，做任何事，你的动作就表示了你的体态。很多学舞蹈的，他们做做任何事都显得优雅，就是他们大脑把在平时练习时习得的模式带入了生活中。正如骑自行车一样。无意识的正确模式需要你有意识的去训练。如何去训练呢。我不敢多说。科学地学习内家拳，普拉提，舞蹈。都可以。这种正确的模式其实没那么简单的，可以看看高科关于走路的回答就知道了，绝大多数人走路都不对。其实不光是走路，你呼吸都不对，甚至抬手，都不对。随便举一个例子比如你可以现在自己把手由前方缓缓举过头顶，看看自己的腰椎段是不是微微动了。这就是在代偿。再看看自己的肩部是不是紧张起来了？这只是冰山一角。很多人打羽毛球打出肩周炎，颈椎病，腰疼的，就是这么来的。这么一个不起眼的代偿，会给身体造成伤害，日积月累就会出问题。人的身体可以看成汽车的话，同样一辆车，有的司机开了20万还挺好，有的开5万公里就报废了。区别就是使用方法不同。当然有的人就是德国顶级车，你一辈子瞎jb开都没啥事，欧美妇女怀孕七个月照样咔咔举铁，有的人平地走个路都能崴脚。有的人长期骨盆前倾腰就真的出毛病了。。反正身体是天生的，改变不了，能改变的是我们的动作模式。内家拳大师走路一看就是功夫上身。坚持普拉提练习的人，一看就不一样。因为他们整个对于身体的支配都更合理。这都是大师们总结出来的，你直接去学去用其实是最有效的。力量训练我不推荐。因为现实中像高科那样真才实学的教练非常少，少到你不可能找到。我遇到的绝大部分教练，自己身体都存在着相当的问题。更别说教你了。而且还那么贵。看几个上面的回答，有个高票回答很有问题。果然对于稍微专业的问题无知群众的点赞是盲目的这个动作，其实你的骨盆在前倾位的。正确的做法是脚离墙壁十厘米左右，这样去掉了臀部的干扰。骶骨靠墙。才是脊柱的中立位。这个动作是纠正头部前倾极好的动作。最大的缺点就是无聊。。。想让他更有效，每次站的时候不断大脑教育自己这才是正确的，以前自己那种是错误的。然后这种动作模式应该高质量地持续两到四周。这是大脑形成新的动作模块的周期。还有有些回答说的军姿。军姿其实是非常伤腰的，为了做出貌似挺拔的姿态，骨盆处在一个非常前倾的位置上。而且表面上的开肩其实是胸椎在做代偿。还有人说什么亲身体验，亲身总结。这种太民科了，属于硬答。都不对。这种属于知乎上黑的中医逻辑。我一试，以为碰对了，就说他有效。首先中医不是这么玩的，第二这种答案被点赞不知道是不是那些中医黑点的。这些东西在健身的知识里属于幼儿园级别，你老是你觉得，也不看点专业书。能行么。反正最快的捷径就是学习普拉提，内家拳，舞蹈。人无完人，有的人带着癌症还开心地该干啥干啥。你这个体态问题带着问题也不大。人活一回别那么纠结。这个什么上交叉综合症，最大的意义是健身房卖你课。不过意识到了还是改一下吧。如果没有条件系统学习内家拳或者普拉提啥的。我少用术语，言简意赅地说说。1先调骨盆。现代人坐久了，一般都会骨盆前倾。怎么样的骨盆是正得。专业上讲髂前上棘asis和耻骨联合的连线与地面垂直。如图最简单的方法用手机水平仪检测。或者，骶骨，胸椎最高点靠墙后，下腰跟墙壁有一根铅笔的宽度。大于这个宽度就说明前倾。一般人都是前倾的。因为坐久了嘛怎么调整？找到中立位以后，不断告诉自己这才是对的，高质量地强化这一感觉两到四周。如果你有锻炼的习惯。可以强化腹部。可以用平板支撑，你会更好的动作那更好。但是卷腹这种动作是练腹直肌的，效果还不如平板支撑。平板支撑可以加花来增加难度哦。多说一句。骨盆的偏位可不止前倾这种哦。还有回旋和侧倾。也就是前后，左右，上下三个维度都可能产生偏位。一般人都或多或少的同时有一点。具体怎么调整呢。我觉得你可以主动控制你的骨盆做出各种不正的动作。知道了什么是不正，才能回到正的位置。2头部前倾。就是靠墙就挺好3圆肩。看看自己能不能主动做好，能的话，保持正确的动作模式。不能的话，就要借助外力了。总之，拉伸前面，加强后面。其实圆肩这个事说起来也还是挺复杂的。因为整个肩带的十几块肌肉每个人情况都不同，肩胛上提，翼状肩胛，都有。每个人情况不同。肩膀肌肉平衡其实挺复杂的。所以说我觉得这玩艺没有捷径。。。4有的人还存在胸椎灵活性的问题。。还有呼吸的问题，你胸腔周围一圈的肌肉，你用的哪些呼吸的？你的肋间肌，横膈膜有没有工作？还有你走路的问题髋关节怎么动的？你的足弓咋样？还有骨盆的事可不止前倾这一个哦，各种不正，导致脊柱侧弯都有可能，这些都略了。因为这都是细枝末节的东西，没有系统的练习总是关注这些你永远弄不完。反正人活着开心最重要，差不多就行了。有心的孩子们自己就去练了。再说一遍，我觉得这些玩意都是教练卖课的话术，以现在人的工作生活习惯，这些东西基本上一打一个准。人无完人，我永远可以挑出你的毛病来，比如你怎么考不上清华啊，你怎么不如马云有钱啊，你怎么不如奥黛丽赫本好看啊。。。等等。你对于这个东西的态度，没有对错，纯是个人选择。你来知乎看看，想变好，挺好。但是即使高科那么好的回答有几个人会去做呢？这不是变好的正确态度与方法。有的答主硬答误人子弟，有的咔咔整了一堆肌肉名，给人整蒙圈了，没有用，这些都。你把肌肉都调完事了，你的动作模式不对，照样不好使。动作模式才是大树的主干，体态不好这都是树叶上的事儿。怎么随便一写就这么多。。。。还是简化了写的。反正这个问题下的很多高票回答都不靠谱。哎。。。
题主问的三个问题，后两个我没有，但是我之前也驼背和你一样我也爱好健身，之前一直练胸，练肱二肱三，还有腿（你懂得）但是有一天突然抽了风，加入了背部训练计划俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉每周练一次，我是周三练背可能就是一次还是两次，奇妙的事情就这样发生了感觉就跟体内植入了背背佳一样，背部的每块肌肉都向后拉，就这么轻轻松松告别驼背了动作要规范就酱
看到这个问题我默默地挺直了我猫着腰刷知乎的背。
同志们，如果驼背很严重往往伴随脊柱的畸形，这时候不是应该到我们脊柱科拍个片子看看嘛。你肌肉练再发达，能把骨头撑开？要知道我们用的是钉棒系统内固定啊!这强度没有可比性啊!
练瑜伽。这是最快治疗驼背的办法。我驼背驼了27年，到27岁时开始练瑜伽，不到2个月，背就挺起来了，从此根治了驼背。因为瑜伽的很多动作都含有向后弯腰的动作，练过瑜伽后，背不挺直人就特别难受。自然而然治疗好了驼背。不过建议练瑜伽入门后，不要太追求难度。现在对于瑜伽这项运动，尚存在争议。去年在央视的财经频道，看到一个节目《瑜伽之争》，报道了现在对瑜伽的新认识。说很多人练瑜伽不当，身体受伤。还有练瑜伽心脏病突发的，连瑜伽教练都有脊柱断裂的，差点没瘫痪。特别是心脏不好的人，练瑜伽一定要慎重。也不要急于给自己加难度。练习不舒服的瑜伽姿势就不要勉强自己练习。我当时，大吃一惊！我再也不敢自己给自己加难度了，从此只敢练习自己熟悉和简单的动作。不过对于治疗驼背，瑜伽真是很神奇！大家放心，其实多数瑜伽锻炼动作都是很安全的，别给我前面的话吓到。我觉得只要不勉强自己上难度，瑜伽很是一项很好的健身项目。我练瑜伽练了8了，现在不是很好嘛！
看了一圈都没有人来安利芭蕾大法的？贴墙站能坚持下来的不多吧？大部分人还不是“一鼓作气，再而衰，三而竭”，就像某个二十多岁学钢琴的问题下面的回答一样：“有点难，毕竟这个年纪父母已经打不过你了。”真能坚持下来的我十分佩服你们！健身房能坚持去的也不多吧？（虽然花了钱会好一些）如果你报了课程呢？不去就是缺课啊~我知道你们会说逃课没关系，但是每一节课都是钱啊~钱啊！请去报个芭蕾课吧~我知道健身房的课程你又会逃掉的~不不不我不是让你们真的去立脚尖，你们知道这世间还有个流派叫芭蕾形体的~找个好一点的老师，认真跟着学半年，一方面可以延展筋骨，另外一方面也可以锻炼肌肉~比起器械来，舞蹈的力量更温和，受伤的可能性更小，而且有靠谱的老师在，可以避免很多因动作姿势不对造成的伤害。另外也不要小看芭蕾的运动量，跳几曲下来汗就从里湿到外了~不用担心压腿抻筋疼得受不了，只要你报的是芭蕾形体不是芭蕾，老师都不会硬按你的，而且其实大部分时候是你自己来压~循序渐进就不会很疼，我表示我还挺迷恋压完软开度之后那个清爽劲儿的~如果题主是妹子的话，芭蕾真的很能矫正形体提升气质的，而且说出去也高大上不是？是汉子也没什么关系的，我们芭蕾课上还有四小钢筋呢，而且有些教练本身也是男性，学员不照样练？何况学芭蕾的美女也多啊~汉子们真的拉不下脸来孤身一人站在一群美女中间跳舞的话，还有一个办法叫国标大法好：不管是摩登还是拉丁，头一个要求就是抬头挺胸，不然小心舞伴的指甲（并不会）~对，还包分配舞伴，特别是拉丁，跳得好的男士一带二甚至一带三都木有问题啊~单身去学国标就更好了，才不会说我收了我学国标时候的舞伴当男票呢~总结一下重点：芭蕾大法好！国标大法好！
每天背部靠墙站立，打开音乐，大概4首歌的时间，就可以了。不过除去方法论，你无需抱着坚持两个月才有效果的说法，而是要相信，只要今天做了就好了。这样便可以坚持。
从小驼背。初中的时候我妈看到就打，一直打了3年，终于纠正过来了
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