如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了_百度知道
如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了
　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。　　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反正这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。
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　　我体育教练　　高兴能答问题我<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af进步13重要用意志克服　　面讲些：　　（1）引体向凡能完应练习引体向主按自完量指标练习稍事休息再练习1～2能完则需反复做6～10宜　　（2）平梯移行平梯做移行每手向前移横杠两手交替行进移行横梯练习4～5　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳两臂全屈反握横杠两手与肩同宽使横杠位于颏双脚离凳做静止用力悬垂姿势颏挂杠垂悬间越越练习2～4　　（4）斜身引体要求杠面与乳齐平两手与肩同宽握杠两脚前伸蹬使两臂与躯干<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f°斜悬垂由同伴压住两脚做屈臂引体使颏触或超横杠伸臂复原30～45组练习3～4组　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚位置）低单杠做仰卧悬垂姿势另握其脚腕或腿练习者脚抬至水平部位（练习者脚放稍高器械）拉25～40组练习3～4组　　（6）手足并用或用手爬竿或爬绳根据力量选用每爬5～6米练习3～4　　（7）每做俯卧撑训练肢力量　　引体向练习尚能完者要先争取0突破再追求完数　　【练习注意事项】　　（1）引体向肢力量耐力项目练习定难度同需要持久性意志努力　　（2）引体向完同进行帮助即由同伴托腰向推举帮练习　　（3）能完同要增加练习重复数力争短期内达较高水平且要持恒
其他2条回答
先增加手臂力量比两手由胸前望前同举俩哑铃（或水瓶行啊）每练段间（比10钟X2组）腰腹肌力量要加强每按自能力做仰卧起坐（50-100）段间再试试做引体向祝功
你可以先用哑铃做颈后挺举，锻炼肱三头肌，伏卧撑来锻炼肩部和胸肌．如果你是应付考试什么的、建议平时有空就抓门上梁往上拉．
引体向上的相关知识
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出门在外也不愁我引体向上一个都做不来，要怎么练_百度知道
我引体向上一个都做不来，要怎么练
引体向要求男性定握力、肢力量肩带力量力量必须能克服自身体重才能完引体向发展肢悬垂力量、肩带力量握力重要作用反些力量足做引体向比较困难初者及比较重使用弹力带辅助练习或请托助练同做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆、低杠仰卧引体（抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习循环渐进做几标准引体向
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练背阔杠铃划船别听瞎说俯卧撑练三胸背半毛钱关系没
先练俯卧撑
要练多久，怎么练
这个根据个人成绩来订，看你俯卧撑一次能做几个，然后分三组～5组进行训练，所有加起来要超过你一次最多做的个数。至于时间，和你的训练成正比，你每天练的时间越长，组数越多，成果越好，不过也要有一个限度，太猛的练习是会受伤的
我瞎说？我就是这样练出来的，你说的理论有屁用？事实摆在那里
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出门在外也不愁我以前也是拉不起来的，现在可以拉三个。经验是，最好的器材是人，让人托着你，先把完整的动作做好！经过长时间的锻炼就可以啦！如果没这个条件，高位下拉也可，只是要有人指导，这两个动作貌似一样，其实有分别的。背阔肌不好练的。加强二头的练习，反手能上去，正手也不远了。参考《囚徒健身》的这个部分。希望你进步！
你只说练了很久，也没说练了啥，也不知道你拉不上去的原因是什么，所以我只能乱猜了。&br&1 握力不足&br&2肩胛稳定力量不足&br&3 背部肌肉力量不足，&br&4 上肢屈肌力量不足&br&如果你不求一个科学的全过程，只要求能拉上去，那么我给你的建议去健身房练高位下拉，用毛巾加粗握把来做，并且动作过程中不准动态后仰身体（开始可以静态后仰一点）来做，每拉起一个重量达到10次，就加一片负重片，当你拉到自己体重重量的8次后，你差不多一次引体就没问题了。
你只说练了很久，也没说练了啥，也不知道你拉不上去的原因是什么，所以我只能乱猜了。1 握力不足2肩胛稳定力量不足3 背部肌肉力量不足，4 上肢屈肌力量不足如果你不求一个科学的全过程，只要求能拉上去，那么我给你的建议去健身房练高位下拉，用毛巾加粗握…
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引体向上黄金动作之一,但却比较少的人去练,原因之一可能就是因为拉不起啦,比起卧推还能做几组,引体可能做几个就算很不错了,长此以往慢慢放弃了这个动作,分享一个如何做好引体向上的内容.从明天的训练开始.关于练好引体就能有小蛮腰是真的,猜猜为什么?提升......
引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！步骤方法 1: 提升引体向上的力量1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。方法 2: 修正姿势1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。方法 3: 朝着第一个引体向上努力1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。关于引体向上还有很多细节，比如：不同握距不同动作训练肌群不同，肘关节与胸部在顶峰时的位置与朝向，高位下拉与引体向上的不同，这些日后再谈。via 囚徒健身========================肌肉男训练营这里是健身爱好者的聚集地，独家分享健身秘籍！想变型男想看鲜肉，赶紧关注公众微信：bodybuildingman微信号：bodybuildingman记得分享给你身边的小伙伴哦，摸摸大！
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