在健身房办了卡， 私教要另请，本人女，157cm，64公斤，全身都肥，求好的减肥计划_百度知道
在健身房办了卡， 私教要另请，本人女，157cm，64公斤，全身都肥，求好的减肥计划
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?还是类似于&quot,一定要先做好吃得苦的准备,你要减肥,我直接会扇他巴掌?等等.,再根据自身的体质.对不同程度的胖和肥,又专业点的教练.;胖那种的话.,还要用不同的饮食搭配去改良;肉;膘&quot.比如,至少先要让肥肉减到一定密度后. 楼主?作为业余健身教练,再用3+1+3或1-4-1或是其它方法进行减肥和改良等等.,体能等,再做一定程度的超负荷锻炼一段时间,就不打字了.,是&quot.因为减肥不像健身,楼主;虚胖&quot如果只是教条上的.减肥,最好找个好点.谁能说按教条上的去做就能100%减掉,我给你的忠告是.,也不了解你身上肥肉的程度..比如;.;松&quot,还要先让你多吃.;膘&quot,我不会向你推荐,对吧,多去问一下,也不会告诉你怎么减;的那种,减肥是因人而异.因为没有面对面?亦或是&quot,以及你的三餐营养情况等,多了解一下.还有密度,假如你现在的胖是类似于&quot.总之. 太晚了,我看不到你
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所以、篮球。身体条件许可的话再多也可以、羽毛球等一天最少2小时。哥说的意思。控制就是控制饮食。比如足球、脂肪含量大的千万不能吃：减肥就是靠毅力。还是全身性的运动来的健康和自然些。最少你也得坚持三个月吧公爵不敢说减肥和增肌多么的专业，三个月后156斤。坚持就是要持之以恒。才能看到明显的效果、另外就是运动了。运动方面以有氧运动为主，我干弟弟200斤。上大学的时候。什么都行、控制脂肪摄入。一周三到四次、运动量大的最好。有问题就继续问公爵。要坚持与学会控制。局部减肥在我看来是比较困难的。油炸的
健身房都没那必要了，你把那钱给我，我天天监督你锻炼好了，呵呵~~~~~
减肥主要还是靠恒心、毅力的......我今年年后是80KG，现在减到了67KG，主要有两点：饮食控制，天天锻炼。
人体也遵守能量守恒定律的，摄入热量大于消耗的，那么你就开始胖了，如果每天运动消耗的热量大于你摄入的热量，那自然慢慢瘦下来了.....
早上：起床喝杯温开水，解决下内部问题，出去慢跑，至少40分钟；完了才去吃早餐，早餐适量，记得你不需要那么多热量的，8分饱就好。（很多资料都显示早上跑步减肥效果最好，因为热量一晚上消耗几乎殆尽，这时候运动，很多时候燃烧的就是脂肪了，另外慢跑要30~40分钟过后才开始燃烧身体的脂肪的.......）
中午：别吃多脂肪的荤菜，吃鱼、牛肉什么的最好，荤素搭配；主...
肥胖和各人体质有关，因人而异。一般健身推荐普拉提，安全一些
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文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&减肥第五周 9月29日到10月6日（7）-10.6KG
说话就已经写到了9月底，四个星期就这么过去了，记得我自己曾经在9月底的时候也约略总结了自己第一个月减肥的一届点点滴滴，觉得自己似乎减重不少。
我记得我给我的亲朋好友都发了一条微信：
&从9月1日开始减肥（92.6公斤）到9月30日（82.6公斤），体重下降10公斤整，其间，慢跑共计178公里，游泳14公里，徒步37公里&
办公室的同事们都开始说我瘦了，于是我觉得自己可能真的瘦了一些，自己偷偷量了量腰围，发现腰围从以前的105公分下降到了97公分，Sigh 估计不久就要买新的裤子和皮带了。
当当当当！在沉浸在9月成果的喜悦之后的一刹那，10月的号角就已经吹响鸟，人生就是如此，似乎仿佛好像是在不断的和自己死磕一样。
大家都说10月是最美好的月份，理由是因为有一个长假。是这样的，不过像这种长假对于一个减肥的我来说是一个无比巨大的挑战。为啥？坦白说，无论是控制饮食还是锻炼都是一个需要培养的习惯，换言之，这种习惯行为本身是不那么让人开心的，这才是为什么大家要靠所谓的习惯来坚持。很多人说，我锻炼一下很开心啊，赫赫，在过去的一个月中，我尝试了各种能够减脂的运动，很抱歉的是，虽然我对运动产生的疲劳没什么感觉，但这些运动都有一个共同点让我很不爽，那就是：无聊。连续跑步1个小时，或者连续游泳1个小时，当刚开始那段时间的激情与新鲜过去之后，剩下的就是单纯的无聊。这一点我相信所有持续运动的人都会面对。所以要坚持这样的一种行为我们才需要习惯的力量，用&习以为常&来对抗这些困扰。而对于习惯而言，生活的规律性就非常重要，否则习惯也是很容易被打破的。
当然，由于习惯。。。由于习惯，国庆长假我们直接就出去玩了，这次去了祖国的西南，一个有好多好多好吃的的城市。。。现在想起来还觉得很好吃，哈哈。不过，为了减肥，我仍然选择了健身条件很好的酒店，然后每天都坚持去健身房锻炼1个小时，或者慢跑，或者游泳。当然，我觉得最有效的还有一点，那就是我继续贯彻了中秋节的风格，在祖国西南的5天中，我们都没有使用任何公共交通工具哦，一切都是靠徒步完成的。最远的一次，我们一天走了33公里（当然并不是一直走，走走停停）。当然，吃得也不少，基本上能吃的都吃了，这里也顺便分享一个经验，千万不要随便去吃自助餐阿。。。那东西。。。吃起来总会不知不觉吃好多好多好多阿，哈哈哈，不过都还挺好吃的，总之是过了一个拼命吃拼命动的快乐国庆
如果从数据上看，国庆这一周我的体重仅仅下降了0.7公斤，虽然锻炼前后的体重差别其实很大。体重上上下下来来回回，这是一个很典型的平台期的状态。当然从心态上，我也并不那么着急，毕竟这一周吃得好玩得好，体重没反弹就已经谢天谢地了。
另一个值得注意的事情是，之前一周的那些症状，什么便秘阿，浑身无力阿等等在国庆这一周全部都烟消云散了，我重新回到了之前精神无比的状态。
事实上，这个国庆长假虽然在我减肥的节奏上让我放慢了速度，但它实际上也把我从酮症的边缘拉了回来。我曾经仔细计算过国庆长假我每天的饮食，几乎每天摄入的热量能是自己之前节食3-4天的热量摄入。身体这个财务部长高兴了，它发现自己的收入高了，所以它觉得多花点钱也没关系，赫赫。
现在回想起来，减肥这个过程似乎就一直是我的个人意志与我的身体之间的一个博弈。我的身体不断的通过调整新陈代谢的水平调整肌肉率脂肪率来维持摄入和支出的平衡，并且在最大程度上储存能量，而我则是在不断的通过控制饮食和增加运动来打破这个平衡。这个博弈既需要坚持也需要方法。
减肥第六周 10月6日到13日（8）-11.6KG
&&&&&&& 实在不好意思，很久没有更新，对不起观众阿。赫赫。最近手边几个案子工作量有点大。。。
&&&&&&& 回过头来接着8我的减肥历程，赫赫。国庆长假在一片祥和的气氛中过去，一切恢复正常。10月5日从祖国的大西南回到帝都，从美好的愉悦回到现实，发现。。。体重依旧如故，身形依旧丰满，实在觉得有点对不起自己在大西南爆走几十公里用脚掌丈量祖国土地的美好经历。赫赫，当然减肥的第六周开始两天仍然是美好的国庆假期，于是我把爆走的形式继续放在了帝都，趁着帝都最美好的秋天，成天在外面晃晃悠悠，我曾经还琢磨过是不是要徒步走一遍三环，当然这个念头在那天我从家走到三环后就直接打消了，帝都还是很大的。
&&&&&&& 值得提到的是我的体重在10月7日出现了一个小规模的反弹，大约反弹了1公斤左右吧。估计是国庆7天暴饮暴食的结果，当然那天我也没怎么锻炼。赫赫。
&&&&&&& 从数据上看，从10月6日到10月13日我的体重从82公斤下降到了81公斤，仅仅只下降了1公斤，整个减肥速度还是很慢的。我并没有改变我的减肥策略，仍然是控制饮食+运动。当然如果我们把我的体重曲线放大，我们会看到从10月7日到10月11日的一个小下滑，这3天中我的体重连续下降了2公斤。
&&&&&&& 这两公斤是需要我仔细解释的。如果是在减肥开始的时候，体重的大幅下滑是正常的，但是在减肥1个月之后还有如此大幅度的下滑，那么时需要注意的。究竟发生了什么呢？
&&&&&&& 从10月8号开始，美国的大老板来帝都探望我们，于是我们的整个工作节奏完全发生了变化，无数材料要准备，无数会议要组织。或许是我没太注意身体，或许是老天爷看我不顺眼了，总之somehow，我从10月8日开始生病了。似乎自己已经好多好多年没生过病的我终于还是开始发烧（P.S. 统计表示超过80%以上的人在发烧之后都会说&好多年没烧了&这样的话）。然而，由于我对生病不那么在乎，所以做出了错误的判断，在发烧的时候仍然坚持锻炼，坚持节食，结果烧得一发不可收拾，到10月10号的时候有点死乞白赖的感觉。。。最后的结果就是10月10号本来安排的出差因为我的身体原因cancel了，然后我从10月10号开始被勒令回家休息'work from home'，免得把病毒传染给别人。。。
&&&&&&& 生病发烧其实是很正常的，不过现在想想看，最起码可以给大家的一个教训是发烧的话最好还是好好休息，而不是坚持锻炼，而且还应该好好吃饭。实际上那个时候，因为身体本身体温上升，你的消耗已经远远大于平时，如果还继续锻炼，很容易造成菌群失调等等稀奇古怪的毛病。当然，还可能会让发烧一直都不好，就像我这样把一个小感冒折腾成了&一病不起&。老板还跟我说&你可别出师未捷身先死阿&。。。&*()^(%*%^$*^%#
&&&&&&& 当然好奇加喜欢了解知识加善于总结经验的我通过这次发烧也把一些东西想得更明白了。这些东西中和减肥息息相关的就是我们一直在讨论的基础代谢率。我们一直说基础代谢就是维持你的身体最基本体征的代谢消耗，但是我们也可以从另一个角度来看这个问题，什么角度呢？恩，从能量转换的角度。我们的热量来自于对食物的分解消化吸收到使用的一系列化学反应过程，人体是一个非常高效的结构，什么叫高效呢？是指我们的身体把食物变成能使用的机械能（比方说做动作之类的）的效率高达30%，估计大家看到这个数字都快哭了，30%还叫高效，还真的很高效，已经比咱们好多设计出来的机器都要高了，不信你自己去查查当年的蒸汽机的效率是多少。那么剩下的70%呢？有一些是继续存留在食物残渣中被人体排出了，还有一些变成了热能被我们的身体散发了。总的来说，我们可以认为我们的身体的散热和身体所消耗的热量是正相关的，身体散热越多，我们消耗得热量也就越多。这也是为什么发烧的时候我们的基础代谢率会上升原因。
&&&&&&& 那么除了发烧之外，还有什么因素可以让身体的散热增加呢？注意哦，散热增加的时候身体会自发的烧更多的热量来维持体温。简单说，散热取决于两个因素：1，你的体温和周围环境的温差，温差越大散热越多，2，你的表面积，表面积越大，散热越快。对于第二个因素，基本上我们没啥办法（不过基本上胖子的表面积都大一些，哈哈），反正表面积就那么大，不过对于第一个因素我们是可以想办法的。除了发烧之外，我们的体温会在不同的时间有所不同，最直接的一个方面就是在消化的时候体温会显著增加。不过要让自己的身体开始消化，那么就需要吃一些东西，这里比较tricky，吃多了，消化产生的热量还顶不过摄入的热量呢，所以我们不要吃那么多，但是我们希望消化系统一直在工作，这也告诉了我们减肥的一个要点：&少吃，多餐&
&&&&&&& 在我后来的减肥经历中，我开始逐步贯彻我的少吃多餐的策略。这个策略其实非常简单，首先，我不要让自己饿着，所以只要我饿了，我一定会吃东西，其次，我也不会让自己吃饱吃撑，吃一点东西，然后等一等，觉得自己不饿了，就打住，事实证明，这个办法还是不错的，虽然比节食的速度慢，但是我认为我慢慢走回了健康减肥的正确道路。
减肥第七周 10月13日到20日（9）-12.1KG
感觉很久很久没有更新，最近年底，实在是非常忙碌，感谢大家的支持。
继续8我的减肥，说实话，这一周的减肥实在是非常的平淡无奇。自己唯一的改变是开始采用之前想明白的少吃多餐的战略。于是我从以前每天的早中晚三顿饭便成了早饭，上午加餐，午饭，下午加餐，然后晚饭，总共五顿，总的感觉就是自己一直都在吃。
早饭通常是一碗豆腐脑，一个鸡蛋，然后一样小菜（可能是蔬菜，可能是花生，可能是好多稀奇古怪的东西），
然后上午10点，喝咖啡，吃鸡蛋（为了补充蛋白质），
中午喝排骨汤，顺便吃点菜，
下午锻炼前吃一根烤肠，喝一个酸奶
锻炼之后晚饭酸奶加上一些水果
自己都觉得自己吃得好清新阿...人生就是如此。
那么这一周的体重呢？很抱歉，上上下下之后完全没有什么变化。从开始的81.0公斤，略有下降，到了80.5公斤，不过明眼人都知道这0.5公斤完全不是个事儿。所以我理解这一周的体重没什么变化。赫赫。
我记得那段时间但凡是去我空间的人都会说。。。你怎么吃得这么少啊？你连基础代谢都没有吃到。等等好多好多感慨。我觉得这里我有必要作一些解释。
第一个解释是，要正确面对我们在减肥的时所作的记录。
我们在减肥的时候作记录的确是一个非常有效的方式，它会促使你不断地去review你的身体状况，但是我们必须要明白记录里面的数字是不能盲目的相信的。
Boohee上的确会给出我们的基础代谢是多少，不过很抱歉这个基础代谢是通过身高体重和年龄通过公式估算出来的，正如我们之前讨论的，相同体重的人的身体结构可能有很大的差别，所以这个基础代谢不过是一个参考而不是一个真实值，如果你真的要测量基础代谢的话，实际上非常的复杂，自己在家是没戏的，得上医院，记录你在安静状态下2个小时之后的氧气消耗量，这样来算。
其次Boohee上也的确会给出不同食物所能提供的热量也并不是绝对的，首先我们并不真正知道这些食物的实际重量，有人说我可以称，好吧，就算我们知道了食物的重量，我们也没办法估计出我们真是摄入的热量，因为不同人的肠胃是不同的，吸收的比重也不同，有的人肠胃超级好，所以吸收特别好（比方说我自己），于是吃的东西产生热量的效率非常高（这本来是个优点，现在看来就是那种容易发胖的体质了），而有的人肠胃不那么好，所以吸收不怎么样（有些人无论怎么吃都不胖的，可能有吸收的问题），最后我们还需要知道很多时候我们会忘记记录好多东西，比方说我们吃东西的调味酱，像吃麦当劳鸡块的甜辣酱阿，吃牛排的时候上面浇得source阿，这些东西都有很高的热量，而这些东西也是经常被我们忽略的。如果你要真的知道自己摄入了多少热量，你需要通过同位素追踪的方法，可惜。。。这也不是我们在家可以完成的，医院也不会做这个（大夫会说，你没事知道这个干啥，饿了就吃好了）
所以，我会说Boohee上的记录只能做一个参考，而不能做为一个标准
第二个解释是，如何真正去了解自己应该吃多少
实际上有一个非常简单的方式，比方说像我这一周以来，我每天吃的东西都记下来，然后大概每天1200K，然后我每天都做运动，然后过了一个周的时间，我的体重没有发生变化，于是我就知道了，每天大概我应该吃1200K的食物，这些食物足够cover我所有的开销了（包括了基础代谢和日常运动还有体育锻炼）。虽然Boohee的计算说我的基础代谢应该是1600K 算上我的日常生活可能还有另外800K，然后我运动一下还需要花600K，所以我应该吃3000K的食物。但是实际上呢？我每天1200K我的体重都没有变化，所以或者是Boohee上记录的这&1200K的食物&产生了我每天所需要的3000K的热量，或者我运动和基础代谢都没有那么高。总之体重不变告诉我我身体处于一个平衡，那么我只需要每天多锻炼一点点就一定会继续瘦下去。
第三个解释是，最好能更为细致的去了解自己的身体结构
在以前我的故事中，我只是简单的把身体分成了肌肉和脂肪，然后一直在说怎么减少脂肪。从今天开始，我必须要更细致的把肌肉分成红肌和白肌，把脂肪分成皮下脂肪和内脏脂肪了。先说肌肉，什么是红肌呢？红肌就是那种一块一块块状的肌肉，以爆发力为主，相对的，白肌是那种一条一条的肌肉，以耐力为主。大家注意看短跑运动员，他们身上的肌肉线条都非常清晰并且肌肉都非常发达，这都是以红肌为主的，但是如果大家看长跑运动员，他们身上的肌肉都很细长，这都是以白肌为主的。
为什么要这样做呢？减肥8周以来，我的体重从最开始的92.6公斤下降到了80.5公斤，前后一共减少了大约25斤左右。当然很抱歉的是因为一开始的节食，这25斤并不都是脂肪，实际上有好些是肌肉。有人会问了，你不是天天锻炼么？是的，我天天都锻炼，但是我的锻炼是以单纯的有氧为主的，所以我的耐力开始大幅度的提高。
有一个故事我并没有告诉大家，那就是年轻的时候我曾经是练跳远的，换句话说，这是一个以爆发力为主的项目，所以我的身体中遍布以红肌为主的肌肉，随着多年不练，这些肌肉都萎缩了，再随着这几个月的跑步，我的肌肉类型（特别是腿部）开始逐步转化为了白肌。
赫赫，当然说这么多，归根结底还是一个问题，如果你想要一个苗条的身材（特别是女孩子），那么你身上最好白肌多一些，这样显得很纤细，所以你的锻炼会是有氧为主，力量为辅（而且还是增肌减脂的力量练习，简单说小力量多频次），而如果你想要一个结实的身材（特别是男孩子），希望有两块方形的胸，6块腹，还想要线条，那么你身上一定是红肌多一些，于是你的锻炼可能就是力量为主，有氧为辅，力量得是增肌的力量练习，大力量，低频次，每次都要做到力竭，而有氧则最好是在力量之后，用来烧多余的脂肪，把线条练出来。
说得远了点，总之，在我判断清楚我的平衡食物量之后，我开始琢磨减肥之后我的体格向哪个方向发展，到底是发展成为一个马拉松运动员，还是一个短跑运动员。我希望自己身上能有点块儿。于是我决定除了有氧之外开始练点别的。当然另一个于是是我决定找个私人教练。
减肥第八周 10月20日至27日（10）-12.1KG
继续回来说我的减肥历程，还是先上图吧。我想这一周是我减肥以来最让我觉得郁闷的一周，因为。。。因为我的体重完全没有变化，从一开始的80.5公斤到一周以后还是80.5公斤。不光如此，我每次锻炼尽管运动量不变，但是锻炼前后的体重差却越来越小，从最开始的两公斤逐步下降到了一公斤左右。
或许会有人问我说你锻炼前后的体重差到底是怎么出来的？恩，基本上就是身体排出的水份，简单说，就是汗，不过这些水份一部分是体内多余的水份，而另一部分是因为脂肪燃烧所产生的水份（脂肪在燃烧之后会产生水）。那么当锻炼的量不变，但是排出的水份越来越少说明我每次锻炼能够燃烧的脂肪也越来越少了。最起码我自己是这样认为的。
或许大概所有人都能看出来了，这一周算是我减肥以来遭遇的一个平台期。很多人会问，为什么会有平台这种东西，我明明已经少吃了，明明已经多运动了。好吧，我让身体这个财务部长来回答这个问题。我一直用财务来比喻身体的热量摄入和支出。对于任何一个体重保持平衡的人来说，基本上这时候你的热量摄入和支出是维持在一个平衡水平的。每天你吃东西，射入热量，身体把这些Money存起来，然后你维持生命基本体征需要一些开销，身体就把这些钱花出去，然后你运动需要一些开销，身体也照单全付，然后正好 开销=收入，于是体重就不变了。
那么当我们开始减肥的那一瞬间，我们已经决定打破这样一个平衡了。以我自己为例子，我少吃了很多，我曾经开玩笑说我减肥开始后一周的食物可能还不够我之前一天吃的。当然这个很夸张了，但是基本上我吃的东西减少了很多，于是相应的我的热量摄入也减少了，同时我开始运动，增加锻炼消耗。所以身体发现，收入少了，开支却大了。于是它开始默默地调整。
这个调整是两方面的（而且这个调整我们自己是没办法左右的），
首先，身体针对收入减少的问题，开始拼命的想办法提高收入。有人会问我吃的东西就那么多，它怎么还能增加收入，赫赫，它还真有。它的办法有几个，第一是不断的给你发信号，要求你多吃，比方说分泌一些激素刺激你觉得饿刺激你去选择高热量的食物。这就好像是你的财物部长不断的给你Margin Call一样，&我们没钱啦，我们要破产拉，你要多赚钱啊！！！&这也是为什么当我们开始少吃得时候你对高热量的食物会非常没有抵抗力，也是为什么那么多人会在节食的同时爆食一样（相信我，爆食并不是你的错，因为这种信号的刺激很强，并不是你所谓的意志力能够对抗的）。第二是它开始不断的增加吸收的效率。我在之前的帖子里面就写过，任何人的消化吸收能力是不一样的，所以同样是一个苹果，BooHee上说这个苹果大概含有54K的能量，但是当你不节食的时候，你的新陈代谢很快的时候，可能这54K的能量你只会真正吸收40K，但是当你节食的时候，你的新陈代谢变得缓慢，同时食物在你体内存留的时间变长，身体也能够从中吸收更多的能量，于是变成了50K。
其次，身体会开始砍开支，这个我们之前已经讨论过了，信用卡管理费（肌肉）太高，砍！&&于是肌肉就萎缩了一些，银行帐户管理费（脂肪）有点高，砍一点吧！&&于是脂肪也少了一些，到最后，钱包（血糖）也被砍了&&于是过度节食的人开始出现低血糖，在然后。。。在然后你就两眼一黑，昏了过去。赫赫
以上这些操作身体是在不停的做的，到什么时候停下来呢？直到某一天，身体的消耗和摄入重新平衡的时候，在这一天开始，财政部长松了口气，自己终于腾挪借用辗转反侧把问题解决了，收支平衡了。而对于我们来说呢，从这一天开始，我明明吃得少了，明明运动多了，但是我的体重不会再变化了。这就是平台期。
很多人都在论坛上问，应该怎么突破平台。突破平台实际上是很简单的，就是打破身体的平衡。简单说，你可以选择更少的摄入（更进一步节食），你也可以选择更多的支出（更多锻炼等，这个以后再说）。当然现在回想起来，这个问题我会认为应该是&如何健康的突破平台&。
在10月的这一周里，我开始正式面对平台这个问题。我反思了自己的饮食之后，发觉自己可能很难再控制了。因为我的日常饮食已经非常非常少了。而且我还看到了一个朋友，她就是那种死活不吃东西的人，吃得超级少，蛋白质只吃海鲜，猪牛羊鸡鸭鹅一律不沾，就是海鲜也只是象征性的吃点虾什么的，然后吃各种蔬菜，还是限量的。当然她也不运动，结果呢？结果就是身体非常weak，爬楼梯也就两三级就开始喘气。当然人家也很瘦，45公斤都不到。不过这并不是我想要的，我不希望自己变成这样一个人。
那么另一个选择是更多锻炼，这一点也很难了，当时的我每天在健身房的时间已经超过1个半小时，就算我的工作再怎么flexible hours但是活有那么多，不做是不行的。再增加运动量是很难的。
难道我的减肥就会End up with 80KG了？有点不甘心。
当然，实际上最后我找到了一些办法。大家也能看到在下个周的减肥中我的体重有了一次大幅的下滑，明天再写！
减肥第九周 10月27日到11月3日（11） -14.1公斤
圣诞节的早晨，算不上阳光明媚，倒是有一丝清冷。感谢姑姑昨晚邀请我去参加他们的社区圣诞Party，恩，非常美国化的一个Chistmas Eve Gathering，要求盛装出席，当然也有非常中国化的抽奖环节。事实证明我的运气实在不怎么样，很值得称赞的是Party上的食物，I'll say, Terrific! 无论是头盘、主菜还是甜点，于是大快朵颐了一番。赫赫，实在有违减肥的宗旨了。
回过头来继续说我的减肥历程，在第8周的时候，我不可避免的遇到了所谓的平台。我想这是所有努力减肥的朋友们或多或少都会遇到的。当然，我个人的意见是不要害怕平台，说到底平台不过是身体建立起来的一个平衡，对于我们来说直观的感受就是平台一旦开始似乎我们就很难再继续减肥了，Well, this does't sound good to us.
坦白说，整个第8周的平台让我还是有些沮丧的，80公斤的确比之前自己的92公斤轻了不少，但是很明显我的身上还有很多脂肪需要减，Besides，我对自己的体型也不那么满意。但是在考察了自己的饮食和锻炼之后，我发现自己已经很难再节食了，否则我每天都会很饿，而锻炼呢？我也很难再继续增加锻炼时间，每天两个小时已经是我在工作和生活中能够承受的极限。难道。。。我的减肥就会止步于此么？
和以往一样，我开始做homework，运气很好的是家里有不少的family member都是大夫，赫赫，大伯、大娘、哥哥、嫂子、姑姑、姑父、姐姐、姐夫。。。我发现似乎大夫总会找大夫成为maried couple，这似乎是个规律。赫赫，What really lucky is 我的表兄还有一位在美国是小有名气营养师。于是，After a bunch of email的来回来去，他充分了解了我的situation之后，给了我一个很有意思的建议。
恩，我仍然用我之前财务部长的比喻来描述解释这个建议。之前我一直说热量就好象是money，而我们的身体这个财务部长总是帮助我们兢兢业业地管理这些money，把他们存储在肌肉、血液、还有脂肪里面，肌肉就好象信用卡，而血液就好象是钱包，脂肪呢，就好像是银行账户。那么，我们今天多说一点点，除了这些结构性的东西之外，我们来解释一些流程。
当我们摄入了热量之后（比方说我们吃了东西之后），这些热量首先会出现在我们的血液当中，很有意思，这就好象是说我们每次给财务部长发工资的时候都只发现金，不走转帐，赫赫。然后呢？血液中的热量（可能是血糖，也可能是血脂）会被分解，然后分到身体的各处（可能是肌肉，可能是脂肪），这就好象是说财务部长会把这些现金逐步逐步的花掉，如果有直接的日常活动，那么就直接把血糖消耗了，这就好象是热常生活中的花销一样，如果肌肉需要成长，就好像是信用卡有欠款一样，那么就直接给还了，而最后如果还有多余的现金，那么就放进银行账户存起来。
这些似乎都是之前反复说过的，有什么新鲜的干货么？恩。。。有一点点，这一点点是什么呢？就是实际上我们的财务部长花钱是有一定的顺序的，而且也有它自己的癖好。赫赫，我们来看看我们一天的活动，在清醒的时候，我们会从事各种活动，可能是上班，可能是上学，可能是吃东西，可能是运动。请注意对于我们的财务部长来说，所有的这些活动都是需要开销的，财务部长是很懒惰的，在这些时候它更愿意把闲钱放在钱包里（血液），而不着急存进银行（脂肪），那么时候时候我们的财务部长回去银行呢？当他发现这些开支便少了，身体区域平缓了，它觉得应该不会再有开支了，它会跑一趟银行，把钱存起来，而这些时候通常发生在我们经过了一天的劳累进入睡眠的时候。当然我并不是说在白天的时候脂肪就不会存积，我只是说，白天会比较缓慢而且零散，而到了我们睡眠的时候会比较快，而且持续。
或许有人会问我了解这些知识有什么用呢？赫赫，我们把自己放在财务部长的角度，然后我们来模拟两个场景。我们假定我们每天都会有100元收入，然后我们每天都需要坐车去上班，要早饭午饭晚饭，并且平均下来我们每天的开支是大概100元，并且我们完全不用担心明天的开支和收入。赫赫，第一个场景：这100块钱中有50块钱实在早上一开始就拿到了，但后另外50块钱实在我们结束了一天的所有开销之后才拿到。第二个场景：这100块钱我们一早上就全部拿到手了。我们来看看这两个场景哪一个容易让我们攒钱。
我想大家都会猜到结果，第一种场景更容易让我们存钱。为什么呢？因为在第一种场景下我们每一项开支的时候我们都会想，我现金只有50块，还不能赊账，于是我们一定会自然而然的选择那些省钱的方式，坐车的时候不打车而是做公交，吃饭的时候不下馆子而是吃食堂，然后倒了晚上，多出来50块，没有开支了，全部存了吧，而第二种场景下，我们的现金有100块，还不用担心未来，于是我们的手会散一些，会更不容易顾及的选择开支更高的方式，打车，下馆子，到了晚上可能100块就所剩无几了。或许会有人问，都是100块每天的进帐，为什么会有这些差别？赫赫，因为我们的身体这个财政部长是个直肠子，头脑比较简单，它遵循花钱频繁的时候，有钱就花，而花钱不频繁的时候，有钱就存，而且它喜欢存钱，却不喜欢取钱。
说了这么多，到底我应该怎么办呢？其实办法说出来不值一提，那就是我把晚饭主要部分挪到了下午加餐，而晚饭支持少量的酸奶和水果。当然我的饮食总量是不变的，我的锻炼总量也是不变的。
我把这一周我的体重曲线拿出来，大家可以看到上面这个简单的策略对于我的第一个平台期的跨越的作用，实在是非常惊人的，在实行这个简单的策略之后仅仅3天，我的体重下降了3公斤。而这几天我的饮食几乎没有变化，仅仅是把平时晚上吃的一些肉类和主食从平常的晚上7点吃挪到了锻炼之前的下午4点半而已。
当然，大家也会看到本周的后半周我的体重有一个小反弹，这里多一点点解释，这是因为当时为了一个投资案跑了一趟美国，倒时差开会等等各种各样的稀奇古怪的事情也打乱了我锻炼的计划，所以体重有些上升，不过overall 我认为这次调整是非常成功的。
减肥第十周 11月3日到11月10日（12）-15.6公斤
圣诞节之后是假期，于是回家探望了父母，探望了亲人。父母老了不过依旧慈祥，老爷子很快乐的向我&炫耀&了他的&新工作&的&新办公室&，老妈则一定要坚持教我太极拳，或许过段时间真的会考虑学吧。
回家四天唯一让我沮丧的是似乎家乡的健身气氛并不时很浓厚，没有健身房可以用，于是。。。连续4天都是胡吃海塞然后也不运动。然后，结果就是体重倒是没什么变化72公斤依旧，不过脂肪率上升了一些。赫赫，看来保持肌肉率还是一个挺难的事情。
当然也一直没办法上来更新这个故事，实在觉得有点guilty。
回来接着说我的减肥故事。恩，上次说到了一个平台，然后我总算突破了它，虽然方法不值一提仅仅是调整了进食的时间表，不过事实证明效果还是很可观的。对我来说到了11月3日，我的体重已经下降到了78.5公斤，对于此前的那个赌具，似乎只剩下来俄最后的2.5公斤了，而时间上我还有接近两个月，我开始快乐的梦想着我应该用赢来的钱做什么，当然自一个蹦出来的念头依然是&大吃一顿！&赫赫，人还真是现实阿。
11月的减肥并没有太多的变化，我依旧在努力的锻炼，当然也适度的控制饮食。唯一的差别是我的三餐开始趋于正常，而不想最开始的9月那么激进了。赫赫，这里我还是把我11月开始的饮食列出来吧：
早餐7点：酸奶150ml + 豆腐脑一大碗 + 煮鸡蛋 + 饺子（3-5个）
早餐加餐10点：星巴克咖啡 350ml + 煮鸡蛋
午餐12点：荤菜1份+ 素菜2份 + 酸奶150ml + 米饭一碗 + 橙子1个
下午加餐5点：：酸奶100ml + 烤红肠1根
晚餐8点：猕猴桃1个 + 梨1个 + 香蕉1根 + 橙子1个 + 酸奶 150ml
对比一下我在9月的食谱：
&早餐7点：大果粒酸奶一杯（150ml）
&早上加餐9点：黑咖啡一杯（100ml）
&午餐12点：海带排骨汤一碗
&下午加餐5点：大果栎酸奶一杯（150ml）
&晚餐8点：大果栎酸奶一杯。。。
大家会发现，哇，你多吃了好多。
相信大家一定会问，你为什么一下子开始吃了这么多？难道你不减肥了？恩，实际上呢，我从11月开始请了一个私人教练。我不知道大家对私教是怎么看的，不过我会说大部分的私人教练都还是挺靠谱的。国内的私教可能质量有所折扣，不过在国外，私教除了需要有健身的资格证，还必须要有营养师等等相关资质。之所以请私教，是因为随着我减肥的速度越来越慢，随着平台期的出现，我觉得自己似乎需要一些外部的有经验有知识的人来加以指点。
私教首先给我做了一个体测，这是我从9月以来第二次测脂肪率，第一次是在9月1日开始减肥的时候，那时候脂肪率是32.4%，而这一次11月初的时候，是26.4%。然后私教给我做了一个算数，我的体重9月1日的时候是92.6公斤，32.4%的脂肪率意味着我体内的脂肪存量是30公斤整（哇，好大的一坨肥肉），现在我的体重是78.5公斤，我的脂肪率是26.4%，于是我体内的脂肪存量是20.7公斤，换句话说，这9周以来，我的体重虽然下降了14公斤，但是我脂肪仅仅只下降了9.3公斤，剩下的4.7公斤大部分都是损失的肌肉。然后私教给了我一个结论&&&你一直靠有氧运动来减肥的方式基本上到头了，换句话说，你每天跑步1个小时，还吃那么少，最后你的体重也不会降低太多了。如果你要减肥，那么必须要增加阻力练习，换句话说你要增肌。&
坦白说，当时对于教练的这番话我还是将信将疑的。NND我自己减肥9周，效果不错，还需要你来指指点点。于是。。。于是我非常没品的又回家开始自己做功课去了。赫赫。不过唯一不同的是这一次做功课的结果让我慢慢认同了教练的评判，我靠有氧运动的减肥大概是到头了。
或许会有人问，我们来来回回说减肥就是靠有氧运动，而且是长时间持续的有氧运动，为什么现在要说有氧到头了，需要别的方法。我想一个简单的解释就是任何方法都是有局限性的，换句话说任何的减肥方法只会在某些情况下比较适用。如果一直坚持有氧会怎么样呢？那么当我发现我每天1个小时的有氧已经没什么减肥效果了，那么我会增加到两个小时，再到三个小时，最后我的确也会瘦下来，不过我会变成一个像马拉松运动员一样。当然也可以由一个很复杂的解释，那就是有氧运动本身在消耗脂肪的同时实际上也在溶解肌肉，不过这个解释实在是太复杂，我就留在下一篇更新中再说吧。赫赫
最后更新一下这一周的数据，似乎没什么特别值得提及的，体重下降了1.5公斤。不过能够看出我又迎来了一个新的平台期。
我值得提及的是11月10日的这个周末，我和老婆大人去了天津爆走，我们从下瓦房的前德国领事馆沿着海河一路走到了天津之眼，中间经过许许多多景区，全程24公里，然后晚上还游了个泳，在减肥的历程中有这么一两次换口味的锻炼方式还是不错的。
减肥十一周 11月10日到11月17日（13）-18.1公斤
&&&&&&上一篇更新里面我谈到了对我自己而言似乎有氧运动到头了，似乎引起了一些误解，我决定尝试一次把重新解释一下这个问题。我一直用财政部长的比喻，这一次我仍然会这样尝试，但是很抱歉的是，要说清楚这个逻辑实在是比较困难，因为它必定要涉及到很多深层次的生物以及生理知识。当然在开始解释之前，我一定要明确一点，如果仅仅是以减少脂肪为目的，那么有氧运动绝对是最有效的，只不过我的问题是在经过了10周的每天1小时的有氧运动之后，我虽然烧掉了10公斤的脂肪，同样也损失了5公斤的肌肉，所以我的问题是我希望能够在保持肌肉水平的情况下减少脂肪，而在这个情况下，单纯的有氧运动或许就不能达到了。
&&&&& 我们从这样一个问题开始：到底减肥与增肌是否可以同时进行？套用我们之前一直用的一个比喻，究竟我们的财务部长由没有可能在减少存款的情况下还不断的去提高自己信用卡的额度。赫赫，这听上去就不太可能，大家都知道信用卡额度绝对和你的银行存款相关。赫赫。那么要真正了解这个问题的答案，我们必须去了解到底脂肪是怎么产生的。坦白讲，我是不愿意去8这些小细节的，因为他们非常学术，甚至有一些涉及生理和病理知识，但是如果我们希望选择一个适合自己的方式方法，我们必须从最底层去了解一些过程。我会努力把这些问题解释的更加形象化一些。
&&&&& OK. Let's start with 脂肪的产生过程。我们一直把脂肪描述为我们身体这个财务部长的银行账户。现在看来这个比喻还是比较恰当的。这里唯一需要指出的是，我们体内的这些账户大约在我们12-14岁的时候就已经全部形成，此后在我们几十年的生命中，这些账户的数量（脂肪细胞数量）很少再增加或者减少。恩，这就好像是说你可以选择在账户里面存钱的多少，但是，账户数目本身是不会增加或者减少的。这也是为什么有过肥胖史的人很可能更胖一样，有些人天生的脂肪细胞就会多一些（这对于所有我们这些想&减肥&的人来说真是一个坏消息阿），更有意思的是脂肪细胞并不是器官，所以没有固定的位置，一旦形成之后位置不会再改变，但是不同人脂肪组织的位置却不同，这也是为什么不同人发胖的时候胖的部位去不那么一样，有人胖在腰上，有人在腿上，赫赫，这就好像是你选择了招商银行开户，那就一直在招行了，想换到中行都不行，赫赫。好，那么在脂肪细胞里面存储能量的是什么东西呢？有一个专有名词叫作&甘油三酯&。基本上你可以认为我们的脂肪细胞里面80%-95%都是存放着甘油三酯，如果把脂肪细胞本身比作我们身体的银行账户，那么甘油三酯就是里面的存款了。当然，随着你在里面放的甘油三酯越多，脂肪细胞也会越饱涨，相应的，你也就显得越丰满一些。
&&&&& 当我们涉入了糖、蛋白质、或者脂肪之后（注意哦涉入的这些东西还不能马上被身体使用，所以。。。最多算是现金等价物），这时候东东首先会在血液中晃荡，并且在胰岛素的作用下变成脂肪酸（这个就可以理解我们身体这个财政部长的现金）。然后最后财政部长判定确实用不完的会变成甘油三酯被存进我们的银行账户里面。这个也说明了为什么患糖尿病的人由于胰岛素的缺乏会没办法把这些东西变成脂肪酸，于是也没办法变成甘油三酯加以储存，于是他们通常都会消瘦，虽然血糖浓度非常高。
&&&&& 实际上，脂肪酸这个东西也是可以放在脂肪细胞里面的，和甘油三酯不同的是脂肪酸是可以自由出入脂肪细胞并被身体所使用的，但是甘油三酯却几乎是固化在脂肪细胞里面的，要拿出来使用必须先在脂肪细胞内变成脂肪酸，然后再拿出来。我们大概可以这样来理解，脂肪酸在脂肪细胞这样一个银行账户里面是一个活期存款，随存随取，银行不会把为难你的财政部长，但是甘油三酯更像是一个定期存款，放进去没问题，拿出来就得先转活期，否则就拿不出来（大家会发现即便在身体里面银行的工作方式也是类似的）。
&&&&& 恩，最后想多说一点点地是关于胰岛素的，赫赫，胰岛素这个东西就好像是个拉皮条跑龙套的中介机构一样，你完全可以理解它是银行的存款客户经理，抛开职责不论，它最终的效果非常像是在帮银行（脂肪细胞）拉存款。当财务部长有了蛋白质、糖等等这些&现金等价物&之后，这个家伙立刻蜂拥而上，积极地帮助财务部长把这些东西都变成现金（脂肪酸），然后敦促财务部长把这些现金都存在银行里。它还有一个小作用，那就是它会阻止财务部长从定期里面提取资金，实际上它阻止的是财务部长把定期存款（甘油三酯）转成活期存款（脂肪酸）的这个过程，所以。。。它真的非常像一个称职的拉存款的银行客户经理。
&&&&& 我们再来看第二个问题，脂肪如何从脂肪组织内释放出来？换句话说，我们的定期存款是如何从银行账户中取出来的。
&&&&& 我们在上一个问题中引入了很多新概念，有银行账户（脂肪细胞）、存款客户经理（胰岛素）、定期存款（甘油三酯）、还有活期存款（脂肪酸）。恩，所以这个过程我想并不难以理解了。基本上讲，在运动或者身体缺乏能量的时候，存款客户经理就消失不见了（它知道你没钱了，也知道你要花钱，所以也知道即便自己出来游说也没啥用了，赫赫），然后我们财政部长的钱会首先从定期转成活期，然后再被取出来使用。
&&&&& 之前我们一直强调有氧运动，或者说低强度的长时间运动，为什么呢？因为当我们在作这种运动一段时间之后，这时候我们的身体中会产生一种荷尔蒙（其实按照我的理解就是肾上腺素），这种东西就好像是一个要钱的催款人一样，不断地催促我们的财务部长，我们需要钱，去取点，再取点，而且这种信号还会赶走胰岛素，赫赫，你觉得一个银行存款客户经理会找一个被催款的财务部长拉存款么？估计躲都来不及呢。
&&&&& 那么当我们增强运动强度的时候会怎么样呢？就好像我们以前说的一样，我们的身体开始使用肌肉（划信用卡），同时，身体会产生乳酸，乳酸就好像是我们的信用卡账单一样，随着账单越来越多，银行这边开始心里发毛了，它们会越来越不愿意让我们的财务部长再提定期存款了（怕你还不上欠款）。赫赫，所以当我们运动强度增加到一定地步的时候脂肪的分解会变缓很多。而让身体更多的选择血液中的糖分来支付能量的消耗。
&&&&& 最后给大家一组小数据，那就是当我们在有氧运动的时候，我们脂肪燃烧的速度是平时的10倍，所以。。千万要好好利用这个时间哦！
&&&&& 最后一个问题，也是我从减肥10周以来碰到的一个核心问题，到底有没有可能减肥和增肌同时进行？
&&&&& 实际上，这是非常非常难的。
&&&&& 相信大家读了上面这两个问题的解释之后都会有一个概念，胰岛素这个存款客户经理可不怎么样，要减少脂肪就需要把这个存款客户经理赶走，可惜，当我们把它赶走的同时（这时候我们的财务部长举着一个牌子高喊着&我没钱花了我要取钱！！！&）另一个中介机构又出现了，这个机构叫做&升糖素&，也是个拉皮条的，它会跑去跟你的财务部长说，要钱不一定要找银行么，咱们可以卖东西啊，很不幸，这里的东西指的就是你的肌肉本身，以及身体的一切其他的组织。这也可以解释在我过去10周的有氧运动减肥过程中，我的体重下降了15公斤，却只有10公斤是脂肪的原因，剩下的5公斤就是被溶解的肌肉。
&&&&& 或许有人会问，这是因为之前你的饮食中蛋白质补充不足吧，所以肌肉就损失了。如果你在做有氧的时候不断补充蛋白质就好了。真的是这样么？很抱歉并不是如此。或者说并不是我们所希望的那样简单。略去中间许许多多的复杂过程，基本上将，当我们在运动的时候，特别到了对于减肥的人到了运动烧脂肪的阶段，通常体内的胰岛素降低了很多，升糖素增加了很多，然后。。。一定会溶解肌肉。而比较郁闷的是，即便我们补充了蛋白质，首先蛋白质仅仅是合成肌肉的氨基酸来源的一小部分，其次。。。他们几乎已经在前期的有氧中被消耗掉了。
&&&&& 那么如果我们增加力量训练呢？是不是可以促进肌肉成长？恩，在力量运动的那段时间是不行的，力量运动本身会使肌肉分解（这和所有的运动是一样的），那么有没有什么例外呢？有的。。。运动本身还会促使一些激素的产生，这些激素会促使肌肉的合成和生长。当这些激素产生的时候，就是我们补充蛋白质最合适的时候，通常，这时在我们做完力量练习大约1-2个小时的时间内。
&&&&& 坦白说，这些homework的结果还是挺让我沮丧的，因为它告诉了很多矛盾：
&&&&& 1）减少脂肪和增加肌肉无法同时进行，只可能在减少脂肪的时候减缓肌肉的损失，而这个效果却不那么尽人意
&&&&& 2）如果要增加肌肉，就需要在锻炼之后1-2个小时之内补充蛋白质，当然同时也不可避免的会补充很多热量，这些热量又会重新变成脂肪被存起来
&&&&& 赫赫，这些矛盾的确让人沮丧，但是这就是我们的Body System，而我们要做的第一件事，就是需要尊重它。
&&&&& 我和教练仔细讨论了我的问题，当然教练是很乐观的，他从来不认为会有减不下去的肥或者塑不了的形。他给我指了条路，大概的意思是不能再一味的每天一成不变的做有氧运动，而要学会利用时间周期做循环，重视肌肉的作用。简单说如果以三天为一个周期，那么应该有一天是专门做有氧，并且这一天也需要控制饮食，然后剩下的两天则是在部分有氧的情况下辅以大量的力量练习，并且在力量练习之后补充足够的蛋白质。当然在这样的一个循环下，我的体重下降会非常缓慢，不会像我之前减肥那么快，但是这个却是一个比较持久的办法。
&&&&& 死乞白赖说了这么多，还是说说我以有氧运动为主要锻炼方式的最后一周的数据把。减肥的第11周，我的体重终于下落到了75公斤以下，到了74.6公斤。当然我也开始慢慢的进行力量练习。当然从下周开始，我也不再关心我锻炼前后体重的差别，我开始关心脂肪率肌肉率这些稀奇古怪的东西。
&&&&&& 这一周值得纪念的事情是我31岁了（TNND），不过在我生日的这一天，我去帝都周边的城乡结合部做了一整天义工，帮一个农民工子弟学校的孩子们装了家具布置教室还和他们一起玩了一天。现在想来，那真是一个快乐的生日阿：）
减肥四个月 9月1日到12月31日 -21.2公斤
前前后后写了小一个月的时间，我想是应该给这个帖子画一个句号了。感谢大家这么长时间一直的支持。写这个帖子的初衷仅仅是希望我在减肥方面的经历经验能够给周围的同道中人一些可以借鉴的东西，很感谢能够得到这么朋友的关注和支持。
上一篇更新中我们谈到了11月17日，实际上，从11月17日开始，我对体重已经没有那么多的期待了。相应的，我开始逐步重视身体健康、体型等等其他数字。我一直在琢磨这一篇更新我究竟应该怎么去写，坦白说我也不太知道。
在我以前的日志里面，我按照时间周为单位，和大家一起探讨了很多问题，也讲述了许许多多自己的小故事。我们描述了脂肪肌肉血糖在身体热量存储中所扮演的角色，描述了运动和节食对身体热量存储和热量的影响，同时我也记录了自己在减肥过程中因为不当的节食作带来的问题，当然也记录了自己减肥过程中取得的成效。
我之所以没有像前面十几篇更新一样去描写我后面每周每周的情况，是因为实际上我从11月1日开始往后的整个减肥计划已经变得非常单调，几乎没有什么特别的变化了。
正如我在上一篇更新中所描述的那样，我慢慢明白了减肥和增肌是很难同时进行的。但是并不是不能同时进行。针对这一复杂的situation，我开始仔细规划我每天的计划和每周的计划。因为有氧运动会促使升糖素的产生，所以在有氧减少脂肪的同时增加肌肉似乎很难，但在运动之后身体会促使肌肉合成，所以运动后应该在1-2个小时之内补充一些热量和蛋白质，只不过这个时候身体也会更多的储存脂肪。我最后的办法是用了一系列所谓的小循环来实现减肥同时增肌的过程。
我不再以每天为单位来看我的减肥过程，而是以每周为单位的。在以前接近10个星期的时间中，我每天都在做同样的事情，少吃一些，多动一些，并且运动也是一成不变的，就是跑步，有时候心情好做一点点运动。从11月中旬开始，我开始做整个周的健身计划：
我曾经在别的帖子里写过自己的周计划，这里也share在这里吧：
周一，休息，或者简单活动，天气好就在外面打篮球1-2个小时
周二，耐力+有氧，60-70分钟长跑，距离10-12公里 全身轻重量高频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周三，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，胸肩背大重量低频次力量练习，每个部位练习4组，每组慢速12次，腹腰腿轻重两高频次力量练习，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周四，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，腹腰腿大重量低频次力量练习，每个部位练习4组，每组慢速12次，胸肩背轻重两高频次力量练习，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周五，休息，或者简单活动，通常就是出去走走
周六，耐力+有氧，60-70分钟长跑，距离10-12公里 全身轻重量高频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习3组，每组快速15次以上
周日，力量，45-50分钟长跑，距离7-8公里，全身大重量低频次力量练习，胸+肩+背+腹+腰+腿，每个部位练习4组，每组慢速12次
当然这个时间表实际上也伴随着对饮食的调整，当然基本上现在我什么都吃了，完全没有什么忌口，想吃什么吃什么，当然对于周一和周五我休息的那两天，我会适当少吃一些，而对于周二和周六练有氧的两天，我也会在锻炼之后的晚餐只吃水果。但是对于周三周四和周日，我会在力量练习之后补充很多蛋白质，比方说我会有意识的吃很多肉类。
相信大家都已经看出来了，我在不断的利用身体激素分泌来进行减肥和增肌的过程，基本上3天一个循环或者4天一个循环，耐力+有氧的时候我会消耗大量的脂肪，并且我也不会对身体的热量进行过多的补充，随后的力量，我会在练习之后补充蛋白质促进肌肉合成。在之后我会休息，因为身体也是会疲劳的。
当然我对于每一天的实际运动也作了一些调整，在以前健身的时候，我非常习惯于先作有氧1个小时，然后再作力量。现在调整为了首先是有氧跑步20分钟，然后是力量，在然后是回到跑步机上继续有氧40-50分钟。
为什么要这样呢？和有氧不同，力量练习，特别是所谓的肌肉增长练习往往是无氧运动，这种情况下，身体所消耗的热量来源并不是脂肪，而是血糖（钱包..），如果没有血糖，身体重的升糖素会开始溶解整个身体组织来提供热量（这是开始卖资产了），这样的话，如果在做力量练习的时候身体汇总没有足够的热量来源，不仅仅达不到增肌的目的，反而会使肌肉溶解。
而有氧则不同，基本上我们希望在开始有氧的时候血糖低一些会比较好，因为坦白说，如果血糖浓度比较高（钱包里还有钱），身体是懒得去消耗脂肪来提供热量的（它是不会去取存款的）。
所以呢，首先20分钟有氧，把身体活动开，该拉伸的拉伸了，然后40-50分钟力量，基本上身体糖分也消耗的差不多了，然后再回来40-50分钟有氧，正好消耗脂肪。这是我在每一天的运动中的调整。
最后还是给大家看一些数据吧。在以前的数据表中我仅仅展示了体重这一个指标，这一次我给的图片包括不同成分的东东在我体内的重量，这个图标是以周为单位的，其中橙色的部分是我在减肥健身过程中不同时间肌肉的含量，绿色部分是脂肪含量，蓝色部分是其他的含量（内脏、水分等等）
我想这张图片非常完整了诠释了我过去4个月的减肥生活，在第一周的时候，如果大家还记得我第一周的体重减少了6.6公斤，大家会看到真正贡献体重下降大部分的实际上是&其它&，换句话说，减少了些水分，而在前面10个周里面，伴随着我体重下降的同时，我的脂肪和肌肉都在下降，只不过脂肪下降的很快而肌肉下降的很慢。从第10周开始，我开始增肌，于是大家看到我的肌肉上升的很快，脂肪也下降的很快，但是我的体重总量却区域不变了。而到了最后的14周以后，我的肌肉上升的很慢，脂肪逐步下降，体重也逐步下降。
或许有人问你不是在增肌么？为什么后来反而肌肉不上升了。这是因为在最后几周里面，我的运动量只能维持当前的肌肉水平，如果要提升则需要增加力量练习的运动量了。这个我计划再14年的上半年来实现。HiaHia
由于这张图是按照周来做的，所以大家会看到这些曲线很平缓。唯一值得提及的是，如果这张图按照每天来做，大家会发现真正拨动最厉害的是体重总量，而肌肉含量和脂肪含量波动却非常非常小。所以，即便你有一天吃多了，体重一下子上去了1-2斤，请千万不用在意，脂肪和肌肉的变化是一个相对缓慢的过程，吃多了只需要连续运动运动也就下来来了。
作为这个帖子的终结，我会说，如果我再来一次从200斤往下减，我会怎么办呢：
1）我会更尊重我的身体，一定不会非常激进的节食，我会从一开始就选择少吃多餐，而且饿了就吃，但是吃到不饿就不吃了
2）我会更佳平衡我的食物摄入，五谷杂粮都会吃一些，决不拒绝任何种类的食物
3）我会更坚持&减肥不等于减重&，而从一开始就加倍的关心自己的脂肪率肌肉率等等
4）我会更坚持更有规律的锻炼，前期会以有氧为主，后期增加力量
5）我会调整好每天锻炼的内容，有氧准备活动，到力量，再到长时间有氧
6）坚持写日记，坚持做功课，时刻注意自己的身体
写了这么多，最后写一些祝福吧：
我敬佩所有正在减肥瘦身的同仁，雕刻自己是需要勇气和毅力的，而这些勇气和毅力非常值得大家尊敬。
我也希望所有人都能够更加关注自身的健康，减肥只是我们让自己更健康的手段，而我们希望活得更有活力更轻松
我祝愿所有正在减肥的兄弟姐妹们能够如愿，事实上，是否如愿取决于一个非常简单的因素，那就是&坚持&。
Fighting !!
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