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2013无锡中考体育――50米跑的练习方法及技巧
来源：&&&&作者：无锡中考网&&&& 12:06:47
摘要： 2013年无锡中考体育首次实用电子考场，学生和家长对于新的计分方式多多少少都有点心里没底，小编给大家总结了些50米跑的技巧，供大家查阅。并预祝大家考出好成绩。
　　无锡中考网讯：
　　一、50米跑
　　50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
　　1．起跑。
　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的&预备&姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到&预备&口令时，要集中注意力听&跑&或&枪声；
　　听到&跑&或&枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
　　保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
　　在起跑中要注意下列几个问题：
　　①体会后蹬力量。
　　方法：采用对抗性练习。
　　②如何集中注意力。
　　方法：深吸一口气后屏住呼吸。
　　③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。
　　④&预备&时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。
　　2.起跑后的加速跑。
　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
　　在加速跑中要注意：
　　①掌握好第一步的落地点。
　　②掌握好步幅，逐渐加大。
　　③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
　　④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
　　⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
　　3．途中跑。
　　加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：
　　①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
　　②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
　　③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
　　④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
　　⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
　　⑥心理不断暗示自己。努力，追上去！我是&行的&；后面有危险，老虎追来，快跑。
　　⑦在途中跑中要注意：
　　(1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
　　(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
　　(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成&坐着跑&，后蹬不充分。
　　4．终点冲刺跑。
　　①终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
　　②此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
　　③在终点冲刺跑中要注意：
　　(1)意志的培养。
　　(2)减速现象。
　　(3)冲线后的缓冲。
　　二、练习方法
　　（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习
　　（2）原地提腿练习-------行进间提腿练习
　　（3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习
　　（4）扶墙快速后蹬跑练习
　　（5）往返跑20&40米、30---50米、60---80米
　　（6）顺风跑，下坡跑（坡度约3&5度）
　　（7）50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定
　　（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）
　　（9）柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走
　　三、注意事项
　　（1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象
　　（2）不要低头或挺肚抬头跑
　　（3）快到终点时，不要用跳过终点线
　　（4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克
　　四、测试技巧
　　口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。
　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。
2013无锡中考体育50米跑评分标准
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2015陕西中考体育考试项目测试方法说明
09:50:53 来源：新东方在线
　　《2015年陕西省考试工作方案》已出台，方案中新增了足球、篮球、排球三大球类技能和游泳等体育测试项目。为了方便同学们的中考体育备考，为大家整理了《2015陕西中考体育考试项目测试方法说明》，供大家参考。　　一、项目1　　(一)1000米跑(男)、800米跑(女)。　　1.场地器材　　400米、300米、200米田径场跑道，地质不限。提倡使用电子计时，若使用秒表，使用前需要校正，每分钟误差不得超过0.2秒，每小时误差不得超过0.3秒。　　2.测试方法　　受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑。当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。　　3.基本要求　　(1)如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。　　(2)测试人员应告知受试者在跑完后应保持站立并缓慢走动，不应立刻坐下，以免发生意外。　　(3)受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。　　(4)对分、秒进行换算时要细心，防止差错。　　(二)200米游泳。　　1.场地器材　　必须在长25米或50米的游泳池内进行测试;根据参加考试的人数应分为若干泳道，泳道之间用泳道线标记。　　2.测试方法　　出发——从起点处，在水中手扶池壁开始;转身——在途中折返转身时，允许使用身体的任何部分来触及池壁;结束——手触池壁即到达终点。测试时当场报出成绩并予以登记。　　3.基本要求　　考生须持游泳体检合格证，并自备质量合格的游泳专用运动服方能参加考试。考生可采用任何一种泳姿(允许交替运用)游完规定的距离。不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具(如手蹼、脚蹼等)，可戴护目镜。考生必须在规定的泳道内游完全程，途中不得在池底站立或在池底行走、拉泳道线和干扰别人游进;违反规则或基本要求者，不得参加考试或不计成绩。　　二、项目2　　(一)立定跳远。　　1.场地器材　　沙坑、丈量尺。沙面应与地面平齐，如无沙坑，可在土质松软的平地上进行。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦，不得有坑凹。有条件的地区可使用测试仪器进行考试。　　2.测试方法　　受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳三次，记录其中最好一次。以米为单位，保留两位小数。　　3.基本要求　　(1)发现犯规时，此次成绩无效。　　(2)可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。　　(二)50米跑。　　1.场地器材　　50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块(一道一表)。秒表使用前，应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒，每小时误差不得超过0.3秒。　　2.测试方法　　受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非“0”时则进1，如10.11秒读成10.2秒记录。　　3.基本要求　　(1)受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。　　(2)发现有抢跑者，要当即召回重跑。　　(3)如遇风时一律顺风跑。　
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