为什么减肥反复失败？因为你从不做力量训练
我知道，为了减肥，你肯定尝试过节食。苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法，不吃不吃不吃，总之，就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了，于是非常欣喜！接着？你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁，甚至发现体重不再往下掉？！终于有一天，你控制不住如火山爆发般的食欲，开始了第一次暴食，你懊恼万分，开始催吐，自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食，再绝食......如此循环往复。好，肥没有减成，反倒把自己弄得灰头土脸，心态失衡，患得患失。终于有一天，你意识到了运动的必要性，于是你开始疯狂跑步，因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久，但是又遇到了跟节食时一样的问题，陷入了瓶颈，甚至开始反弹。运动的动力越来越少，最后放弃，再次进入恶性循环。问题到底出在哪里？且听主页君给你分析，之前的你，陷入了什么误区？你曾在健身房遇到过教练搭讪吗？他是不是跟你说过一味跑步是不行的，要做力量训练。力量训练？就是器械区的男人们做的那些训练吗？那都是给男人练肌肉的啊！一听到肌肉，你又吓得不行，因为你只想瘦，根本不想要任何肉，不管是肥肉还是肌肉。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。总而言之，在你的认知中是不是：力量训练（无氧运动）=增肌心肺训练（有氧运动）=减脂事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）来谈消耗。热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。首先，如你所知，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）看图：再看：山寨维密VS正版维密很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。减重=减脂吗？错。为什么？因为体重≠脂肪。事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）请看下图：P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。（男性由于天生低脂低于女性，因此可以练出更精瘦的人鱼线）所以体重低不代表瘦，这点你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：1、按照以下公式计算一下自己的BMI2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）结合这两个数据，然后分析：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI在正常范围（18到25）内，甚至低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。最后来辟个谣。有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。哈哈！好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&#8203;查看更多-《【焦点问题】如何通过按摩让你的腰围瘦一圈》，回复“腰围”-《爱上跑步的漫画家梨露子原创漫画：起跑就是女神！》，回复“漫画家”-《失去了双腿的跑者，未失去前行的勇气》，回复“双腿”-《强烈推荐：台湾超美演员張鈞甯讲述自己的跑步体验》，回复“跑步体验”-《【焦点问题】女生练肌肉会越练越壮吗？》，回复“练肌肉”-《一起来击碎女性健身八大谎言！》，回复“谎言”===分享自“虎扑姐妹团”微信公众号===立即订阅“虎扑姐妹团”微信，获取帮你减脂塑形，定期推荐“姐妹团”采访方法：回到文章顶部，点击大标题下日期右边的“虎扑姐妹团”，选择关注即可微信号：hupugirls
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/人参加团购/元&/元跑步减肥没效果，封闭式减肥训练营——你怕是用错了方法_我要飞吧减肥网
跑步减肥作为一项平民化，大众化的减肥运动，门槛非常低，很多人想减肥第一个想到的也是跑步，可跑了一段时间之后却发现并没有瘦，这是怎么回事呢？今天成都封闭式为大家介绍一些，导致你跑步减肥没效果的原因！成都暴瘦减肥训练营：跑步减肥没效果什么原因1.立刻就跑单纯的跑步效果并不理想，因为人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪，因此开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。2.跑步时间脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。3.饮料我们慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于半个小时白跑了！所以这也是你跑步不见瘦的原因之一。4.快速跑快速跑确实可以让你大汗淋漓，然而这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
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跑步减肥法多久能见效？ 专家：力量训练需同步
跑步减肥法多久能见效？
　　现在不少人都在跑步减肥，不过有人坚持了三四个月效果却不尽如人意，甚至体重不减反增。专家表示，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。
　　跑步减肥法要多久才能见效？不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示，其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
　　专家介绍，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械，通常以哑铃、杠铃为主。“跑步是有氧运动，只是在运动时消耗热量，而力量训练可以增加肌肉，从而提高基础代谢率，让你在静止状态时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你燃烧脂肪。人到了30岁，体内肌肉开始因老化而减少，基础代谢率也会跟着下降，除了导致肥胖，也容易引起其他疾病。所以这时候增加力量训练，真的很有必要。”
　　赵纪生建议，减肥者最好在做完30—60分钟的力量训练后，立即去跑步，并保证跑步时心率在每分钟120次以上，时间也以45—60分钟为宜。饮食方面，吃得太多或太少都不科学，一定要保证营养均衡、饮食规律，同时注意减少脂类的摄入。（记者钱宇阳）
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健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？
我脂肪含量21%轻度肥胖，因为是腰肌劳损，所以肚子堆积肉多我去健身房的初衷是增肌减脂，但是我看书上说本质上讲两者是背道而驰的。有人说先有氧跑步30-50分钟，就没有力气练器械力量...
我脂肪含量21%轻度肥胖，因为是腰肌劳损，所以肚子堆积肉多我去健身房的初衷是增肌减脂，但是我看书上说本质上讲两者是背道而驰的。有人说先有氧跑步30-50分钟，就没有力气练器械力量训练了。目前一个月的目标还是减肥为主，请问在热身后，【到底是该先跑步，还是先做力量训练啊】*另外，我腰肌劳损，是不是不适合做腿部的器械训练
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应该先做力量训练。有氧热身的目的是为了热身，所以时间短5分钟左右即可，活动四肢，有一个好的状态进入到力量。力量一般6个动作左右，每个动作4组，一般练完需要45分钟。有氧减脂的目的是为了减脂，所以时间长45分钟，甚至更长。但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。拓展资料：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
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健身建议先做力量训练为好。
一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。
有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。
力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。
有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。
在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。
但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。
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腹部脂肪的减少；最好的办法是练习后跑步45分钟。尤其是腹肌练习后再跑。效果尤佳！夏天最好。
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你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
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先热身，刺激一下肌肉，更有效。也是为了防止肌肉拉伤
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最科学的方法是力量训练在前，有氧训练在后，原因有以下1力量训练以后，你的体内肌糖原已经被消耗殆尽，这时再进行有氧训练事半功倍。2若先进行有氧训练，则体内优先分解糖类供应身体所需，而肌糖元又是体内最好分解的糖类，所以当你做完30分钟有氧训练，你的身体虽然被充分预热，但是当你开始力量训练以后，很快就会疲劳，不利于充分刺激肌肉。3力量训练之后进行有氧训练，可以让你练完以后在沙发上坐着都在消耗热量少食多餐，每天吃5到6餐，每餐少一点，严格限制油脂类食品【花生油，奶油等】，尽量吃复式碳水化合物，个人推荐燕麦跟大米熬得稀饭，能吃杂面馒头不吃精面的，配合力量训练减肥，因为肌肉的增多会增加新陈代谢速度，加快燃烧体脂，还能让你的精力更饱满，最好力量训练后进行有氧训练，因为力量训练后体内糖原基本被消耗殆尽，此时进行有氧训练事半功倍，有氧训练方式推荐高强度间歇式有氧训练，即快跑与慢走结合，初学者可以45秒快跑，半分钟慢走，来回循环20分钟，基本情况就是这样，还有疑问就找我，祝你减肥成功！！！本文全手打，绝对没有复制粘贴情况！！有氧训练的模式有两种，一种是采用中等或较低强度连续不断地进行；另一种是采用高强度、间歇性地训练。这两种有氧训练模式都能提高身体的有氧代谢能力——也就是输送和利用氧气的能力。采用高强度间歇性的训练模式，就能大幅减少你的有氧训练时间，而且可以达到更好的减脂效果。当然，和其他类型的有氧训练模式一样，高强度的间歇性有氧训练，也必须结合正确的饮食和力量训练计划，才能达到最佳的效果。一旦尝试过高强度间歇性有氧训练模式，并且尝到甜头之后，你可能会非常感慨，为什么自己没有更早地发现这种训练模式。下面，将由《绷起》杂志的资深科学编辑——吉姆·斯托潘尼，以及培养出了众多超级健美明星的训练和营养专家——哈尼·雷蒙博德，带大家详细了解高强度间歇性有氧训练模式。高强度间歇性有氧训练模式的定义高强度间歇性有氧训练模式，也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式，或者是在高强度的有氧训练中间，安排较短的时间休息。比如，与传统的以最大心率水平的60%&#12316;70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同，你将以最大心率水平的90%跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公式是，用220减去你的年龄。 为什么要采用高强度间歇性有氧训练模式*2008年的一项研究显示，与那些进行传统的、持续40分钟的低强度有氧训练模式（也就是以最大心率的60%训练）的受试者相比，那些采用持续20分钟、高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者，减少的体脂要多出6倍。“在高强度间歇性有氧训练结束之后，你的身体将在很长的时间内，持续保持较高的新陈代谢水平，”斯托潘尼说，“这样可以帮助你消耗更多的热量，哪怕是你躺在沙发上看电视，你的身体仍然在不停地燃烧脂肪。”“如果你以前总是采用传统的方式进行有氧训练，并且遭遇到了减脂瓶颈，那你最好是尝试一下高强度间歇性的有氧训练模式，”雷蒙博德说，“高强度间歇性有氧训练模式，是燃烧深层体脂的好办法。”不能采用高强度间歇性有氧训练的时间惟一不能采用高强度间歇性训练模式进行有氧训练的时间，可能就是在身体有伤的时候。因为，那样可能会加重伤情。不过，可供选择的有氧训练设备非常多，比如，如果你踝关节有伤，那就不要用跑步机做有氧运动。你完全可以改骑固定自行车。怎么样，够详细了吧！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
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第一要先做有氧运动，如果跑不动的时候可以快走，慢走在加一点坡度，一定要坚持。。鐧惧害鍦板浘
本数据来源于百度地图，最终结果以百度地图最新数据为准。
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肯定得先热身才能做力量训练。
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力量训练后跑步减肥吗
现在有很多人加入到力量训练的行列当中，但是多数人对于量训练了解并不太很透彻，那大家知道力量训练后跑步减肥吗？跟着佰佰安全网小编一起来了解一下吧。
力量训练后进行跑步，其实这会让身体处于疲劳状态，如果长期疲劳运动的话，很容易导致肌肉出现僵硬的现象，对身体是有很大危害的，那大家知道呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面来看看力量训练后跑步减肥吗？
想要达到最佳减脂效果，最有效的仍然是中低强度的有氧训练，也就是在力量训练完之后最好慢跑30分钟可以达到最佳减肥的效果。
力量训练的方法：
一、举依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
五、平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
六、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
通过佰佰安全网小编的介绍，力量训练后跑步是能减肥的，想减肥的朋友可以先进行力量训练之后再去跑步，另外本网库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
责任编辑:张小付
现在很多女性肥胖,那么,哪些女人减肥方法能让女性快速变瘦变美呢?下面编辑分析女性肥胖的原因,介绍两种女人减肥方法，运动减肥法和中医减肥法……
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