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转自中矿大北京健美操队:主页君冒着网速各种掉的风险，终于把中国大学生节奏体语全国赛冠军中国矿业大学（北京）代表队在2014年文法学院元旦晚会开场舞的表演视频给传上去了，正在审核之中，祝愿视频能够早日通过。感谢我校健美操同学的辛苦表演，感谢文法学院团委学生会给我们这样一次在我校师生面前展示的机会，感谢马靖博主席，辛苦了~也希望以后我校健美操队能多多与学校团委、各学院团委学生会紧密联系，加强沟通与交流，让更多更精彩的健美操节目登上矿大的舞台！(twg)((twg)最后，祝全校师生新年快乐，万事如意~各位思密达，晚安~
如何在短时间内练好劈叉，不看会后悔的哈~~~~~~~~
怎样练习劈叉
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部&胸部&头部腿部：大腿&膝盖&脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的&疲劳期&，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也...
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人人移动客户端下载[流言板]官方：拉姆塞小腿肌肉紧张，目标下周回归训练_虎扑
虎扑8月4日讯 阿森纳官方确认，拉姆塞和科拉希纳茨无法出战周六对阵拉齐奥的热身赛。拉姆塞的右小腿感到紧张，将继续接受检查，目标在下周回归训练。科拉希纳茨则将因左膝伤势缺阵8到10周。&来源：相关链接：&&&&
这一伤估计卖不出去了，也不知道是好事还是坏事
拉伸，新赛季联赛出场能达到30吗～
现在不卖估计就长期留队了
希望留下拉姆塞！感觉续约吧！
看看我厂现在的人员结构，这几年卖出的球员，桑切斯也好，沃尔科特也好，威尔谢尔也好，哪怕这夏天卖了拉姆塞也好，但我觉得卖得最亏的是张伯伦，会不会增强了利物浦不说，我厂最缺的爆点型，还户口本，现在要买个扎哈也不止3500膀子，理查德森也能4500膀子，现在都不知道还能不能找个爆点，其次当然是卖了大吉鲁了，他和张伯伦搭配就是一套B方案，两人卖出合计都买不到一个拉卡！那论制服组卖人价格低更差的只有和球员续约的谈判，这几年我厂老受续约风波影响，从前几年的教授到张伯伦，从桑切斯到272，从太子再到现在的拉姆塞，不到最后到都不谈或谈不来，看看隔壁凯恩基本一两年续一次，是钱的问题吗？凯恩这次续之前才10万英镑周薪，那到底是什么问题
引用5楼 @ 发表的
看看我厂现在的人员结构，这几年卖出的球员，桑切斯也好，沃尔科特也好，威尔谢尔也好，哪怕这夏天卖了拉姆塞也好，但我觉得卖得最亏的是张伯伦，会不会增强了利物浦不说，我厂最缺的爆点型，还户口本，现在要买个扎哈也不止3500膀子，理查德森也能4500膀子，现在都不知道还能不能找个爆点，其次当然是...
看看我厂现在的人员结构，这几年卖出的球员，桑切斯也好，沃尔科特也好，威尔谢尔也好，哪怕这夏天卖了拉姆塞也好，但我觉得卖得最亏的是张伯伦，会不会增强了利物浦不说，我厂最缺的爆点型，还户口本，现在要买个扎哈也不止3500膀子，理查德森也能4500膀子，现在都不知道还能不能找个爆点，其次当然是卖了大吉鲁了，他和张伯伦搭配就是一套B方案，两人卖出合计都买不到一个拉卡！那论制服组卖人价格低更差的只有和球员续约的谈判，这几年我厂老受续约风波影响，从前几年的教授到张伯伦，从桑切斯到272，从太子再到现在的拉姆塞，不到最后到都不谈或谈不来，看看隔壁凯恩基本一两年续一次，是钱的问题吗？凯恩这次续之前才10万英镑周薪，那到底是什么问题
看你的帖子我才突然想起来
我军居然还有个张伯伦在养伤 差点忘了其实我觉得
因为在换帅和俱乐部重整的实际上把握的不好
影响张伯伦这类有志青年对未来的展望和定位
其他人正在看跑步前后为什么要拉伸 90%的人不知道
跑步前后为什么要拉伸 90%的人不知道
真正热爱跑步或者对跑步比较专业的人都知道，跑步前后的拉伸比跑步更重要！
比较汗颜的是，板凳不知道，说句实在话，板凳并不属于跑步爱好者，板凳的跑步，纯粹是为了减肥而生！所以，对于跑步的知识及注意事项，我们压根就看不到！我们呢的眼睛始终关注了跑步的时长、距离、配速以及今天跑步减了多少斤等直观性的东西上，却忽略了这个关于跑步前后拉伸重要性的问题！
跑步前后的拉伸真的很重要？
对！很重要！
拉伸运动本身也是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关机与关节之间的配合更加柔和、减少受伤的可能性！
有人也许会问
如果避免掉受伤的问题呢
我们还需要做拉伸运动吗？
是的，需要
人体肌肉本身具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间的相互协作、拉伸与收缩配合，我们的身体才能够获得运动的能力。而且最重要的一点是，好的肌肉应当柔软并充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。而拉伸运动的效果，就在于此。
另外，我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。但是肌肉具有记忆性，如果我们长期的锻炼，就会使我们肌肉收缩能力得到增强，却会使我们肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，这样会直接影响运动的舒展性和灵活性。
相信很多人都和板凳一样出现过这种情况，那就是跑步的时候会突然出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象（板凳跑步的时候经常这样）。这种情况的出现，就有很大一部分原因是在平时跑步前后没有进行足够的拉伸运动。
板凳整理的这些关于跑步前后拉伸运动的好处，相信一定能够让大家对跑步前后拉伸运动重视起来！废话不多说，看看吧！
拉伸运动的好处：
1）拉伸能提高血液循环
如果经常战力或者长时间的走路，我们可能会出现肌肉痉挛或静脉曲张等情况，而拉伸运动能够提高血液循环，有效的避免这种情况出现。
2）拉伸能排出乳酸堆积
对于我们这些长时间不运动突然距离运动的人来说，很容易出现的一种情况就是运动完后第二天腿部肌肉酸痛，而这种情况的出现，一部分是因为延迟性酸痛，而另一个原因就是腿部乳酸堆积，如果我们在运动结束后适当的做一些拉伸运动，就能够有效的排出乳酸堆积。
3）拉伸可以提高肌肉的劳损点。
有人说，经常运动的人越运动越不觉得累，而不经常锻炼的人呢，还没跑几步就累的不行了，为什么呢，除了缺乏锻炼外，就是没有经常拉伸的原因了，经常拉伸可以提高肌肉的老损点。
4）拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。
5）拉伸可以增加身体的柔韧性
这个好像女生更能感受，比如说劈叉，比如说下腰等！健身拉伸可以拉开韧带，让身体更加柔和、柔韧。
6）拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度
7） 拉伸能提高肌肉线条，塑形
对于小腿粗、大腿粗等局部不匀称的人来说，健身后的拉伸能够起到很好的塑形效果，让我们的肌肉线条更加的完美。
8）拉伸可以避免运动损伤
拉伸可以避免运动损伤这一点，在本篇内容第二段中已经提及，拉伸运动能够充分的避免这一点。
跑步前后的拉伸和跑步同样重要，今天之后板凳一定注意这一点！先做好拉伸运动，不然这脚腿还没跑几次呢就疼的不成样子，不过，关于如何拉伸，板凳还是不知道，看来晚上还得咨询一下教练哈！希望明天能够给大家整理出来哈。
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那要看具体锻炼的项目了，单独练腿只能促进腿部肌肉，不可能是全身肌肉的。
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。2.2K183 条评论分享收藏感谢收起youtu.be/fxsQr7YOq7o———————————————自己每晚做的拉伸，腿部拉伸挺有效的，做了几天感觉自己小腿肌肉拉长了，腿瘦了（肉应该没少），坚持做应该更好。大部分都是瑜伽体式啦———————————————每个动作20s（拉小腿那几个动作酸爽的感觉为好～要坚持！酸爽！）动作1: 腿伸直 屁股往上提动作2: 瑜伽里的下犬式 屁股往上提 感受腿部的拉升 脚跟无法着地也没事 可以适当弯曲膝盖动作3:
左右脚各来一遍动作4:
用手推地 上半身有牵引感动作5: 瑜伽里的鸽子式 开髋练习，就是劈叉。感觉痛的，可以在折叠的那条腿一侧的那瓣屁股下面垫个衣服毯子，保持骨盆水平。动作6:动作7:
拉伸小腿重复动作4，推地动作8: 瑜伽体式动作9:
左右各6下动作10:
左右各一遍 大腿内侧有拉伸感动作11:
左右各一遍 趴不下去的 握住脚脖子/掰脚掌也行 量力而行动作12: 两脚底重合 把着点脚 脚跟尽量往内靠 量力而行动作13:
12的基础上 俯身动作14: 腹部紧贴大腿 这个动作会帮助肠道排气 噗！动作15:左右各一遍 动作16: 左右各一遍 结束 伸个懒腰编辑于 赞同 34683 条评论分享收藏感谢收起}