大家好，我身高174，体重64.5双杠能做四个，但是正手单杠一个都做不了。一个月左右的时间练到四个_百度知道
大家好，我身高174，体重64.5双杠能做四个，但是正手单杠一个都做不了。一个月左右的时间练到四个
一个月左右的时间练到四个可能么大家好？大家有没有比较好的训练的方法，体重64，但是正手单杠一个都做不了.5双杠能做四个，我身高174
不过努力的话开始进步是很明显的有可能，加油希望我的回答对您有帮助，双杠涉及的肌肉很多，短期上升很难
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很简单，动作的主要发力部位的肌肉力量不够
腰腹力量也很重要
多以力量型训练为主
比如我练拳击，就做卧推，深蹲等训练
根据自己训练项目选择个别部位的力量训练
没事多拉就可以
冷库的相关知识
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出门在外也不愁我想练练上身肌肉，肱二头肌，腹肌，胸肌啥的，买了俯卧撑架，单杠，拉力带，臂力器。我原本打算买一对哑_百度知道
我想练练上身肌肉，肱二头肌，腹肌，胸肌啥的，买了俯卧撑架，单杠，拉力带，臂力器。我原本打算买一对哑
但是感觉哑铃太沉又不好拿我想练练上身肌肉，并且已经有拉力带了，买了俯卧撑架，肱二头肌，拉力带，单杠，腹肌，胸肌啥的，臂力器。我原本打算买一对哑铃的。还需要哑铃吗
仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌。练三天休息一天。比如：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部，每组做8到12次左右。每组做完的休息时间为20秒到30秒：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部，然后循环美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，练习者对一个重量只能连续举起5次，可以小跑，则该重量就是5RM。每组做完休息不超过一分钟。腹肌一周练3次左右：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好
健身爱好者
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出门在外也不愁请在这里输入关键词：
科目：高中物理
在第十一届全运会单杠比赛中，有一个动作是单臂大回环如图，其难度险度令人惊叹．假设运动员质量为m，单臂抓杠悬挂时手掌到人体重心的距离为L则运动员单臂回转过程中，若不考虑手掌与杠间的摩擦力影响，在从杠顶倒立转绕至最低点过程中，下列分析正确的有（　　）A．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最低点处速度为B．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最高点处手臂受到的支持力为零C．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则在最高点处人体的绕行线速度为D．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则转到最低、点时手臂的拉力为6mg
科目：高中物理
来源：不详
题型：多选题
在第十一届全运会单杠比赛中，有一个动作是单臂大回环如图，其难度险度令人惊叹．假设运动员质量为m，单臂抓杠悬挂时手掌到人体重心的距离为L则运动员单臂回转过程中，若不考虑手掌与杠间的摩擦力影响，在从杠顶倒立转绕至最低点过程中，下列分析正确的有（　　）A．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最低点处速度为gLB．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最高点处手臂受到的支持力为零C．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则在最高点处人体的绕行线速度为gLD．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则转到最低、点时手臂的拉力为6mg
科目：高中物理
来源：学年江苏省泰州市重点高中高三（上）期末物理试卷（解析版）
题型：选择题
在第十一届全运会单杠比赛中，有一个动作是单臂大回环如图，其难度险度令人惊叹．假设运动员质量为m，单臂抓杠悬挂时手掌到人体重心的距离为L则运动员单臂回转过程中，若不考虑手掌与杠间的摩擦力影响，在从杠顶倒立转绕至最低点过程中，下列分析正确的有（ ）A．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最低点处速度为B．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最高点处手臂受到的支持力为零C．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则在最高点处人体的绕行线速度为D．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则转到最低、点时手臂的拉力为6mg
科目：高中物理
来源：学年安徽省阜阳一中高三（上）期末物理试卷（解析版）
题型：选择题
在第十一届全运会单杠比赛中，有一个动作是单臂大回环如图，其难度险度令人惊叹．假设运动员质量为m，单臂抓杠悬挂时手掌到人体重心的距离为L则运动员单臂回转过程中，若不考虑手掌与杠间的摩擦力影响，在从杠顶倒立转绕至最低点过程中，下列分析正确的有（ ）A．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最低点处速度为B．若人体在顶点倒立时速度近似为零，则在最高点处手臂受到的支持力为零C．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则在最高点处人体的绕行线速度为D．若人体恰好可自由地完成圆周运动转过最高点，则转到最低、点时手臂的拉力为6mg> > >单杠拉不上去怎么练第一篇:《单杠练习方法》
体操-器械（单杠）
动作：从高杠悬垂姿势开始，用力屈肘拉杠，使身体向上引，直至下颌超过杠子，成屈臂悬垂姿势。然后两臂慢放，逐渐伸直，恢复成悬垂姿势。
初学者可做反握的引体向上或有人在下托其腿给以助力的练习。 可用中等高度的单杠稍加蹬地的练习。 教学时应经常进行练习，逐步增虽重复次数与拉引速度，不断提高要求，这个教材可放在课的基本部分之后进行。 单挂膝摆动上成骑撑
动作：蹲悬垂，一脚蹬地，一脚从两臂间穿过成单挂膝悬垂。摆动腿上举（至膝与杠高）后，由上经下向后摆腿。当摆动腿接近杠下垂直部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摆动腿继续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，小腿前伸，膝关节、脚面绷直成骑撑姿势（见图）。
学习单挂膝摆动。
单挂膝摆动2_3次，在教师帮助下完成挂膝上动作。 注意纠正摆动腿动作小，与压杠动作配合不协调，而过早的屈臂拉杠的错误动作。初学时可在杠上绑上“棉垫套”放在检的国窝部，避免磨伤。
保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手压按摆动腿（大腿），帮助其摆动。另一手扶腰。当快成骑撑姿势时，一手在杠前扶肩，一手在杠后托腿。 挂膝后回环一周半（以左腿挂膝为例）
动作：从骑撑姿势开始，右腿向后摆，两臂向前推杠，尽量把肩后移，使左腿屈膝挂杠，接着右腿经下前摆，为了增强回环的力量，身体尽量要远离杠，加大摆
幅。当肩部摆过杠下垂直部位时，抬头、挺胸、翻腕，右腿摆过杠向后下摆，上体经支撑部顺势后倒，成单挂膝悬垂（见图）。
复习单挂膝摆动。 在教师帮助下完成单挂膝后回环一周半动作。为了防止国窝磨伤，可在杠上套一棉垫放在国窝下。
保护与帮助：教师站在杠前学生左侧，右手在杠下，反握其手腕。上体回环至水平部位时，左手托肩帮助回环，成悬垂。
单脚蹬地翻身上成正撑单腿摆越成骑撑后倒挂膝上前腿向后摆越转体90度挺身下 单脚蹬地翻身上成正撑
前腿向后摆越转体90度挺身下
动作：由骑撑开始，上体向左（右）倾，重心转至左臂，右（左）手推杠，右（左）腿向侧后摆越过杠，以左（右）臂为轴向右（左）转体90度，两腿并拢挺身跳下，侧向杠站立（见图）。
教法：首先学习前腿向后摆越跳下。 在保护下完成动作。注意纠正上体向支撑一侧倾斜不够、摆动腿弯曲；摆越时，支撑臂弯曲、转体不够等易犯错误。
保护与帮助；教师站在学生体后，当学生挺身下时，用手扶其腰部，保护落地。 翻身上成支撑转体90度下
单脚蹬地翻上成支撑
动作：两手与肩同宽正握低单杠，蹬地腿向前迈一步，同时两臂弯曲，使胸部靠近杠子，另一腿从后向前上摆腿，同时蹬地腿与摆动腿并拢，两腿继续向上、后方摆过杠，两臂保持弯曲，直到小腹贴杠两腿下落，抬头、挺身、翻腕成支撑。
在低单杠前一步远处放一跳箱或再稍高一些，使学生蹬地腿踏在上面，另一腿向后上摆脚，蹬地腿用力蹬箱，翻上成支撑。 在教师保护、帮助下完成。
进行屈臂悬垂与悬垂高举腿等各种加强腹背肌肉力量的练习。如：从支撑屈体前翻，身体贴杠下滑，滑至大腿中部，再用力拉臂使身体还原成支撑姿势。
注意纠正在蹬地摆腿时，直臂，使身体重心远离杠或向后、上举腿不够等错误动作。纠正方法可在杠后上方放一标志物，做摆、举腿的方向。
单脚蹬地翻身上有的在小学已学过。如果学生已经掌握，可从双脚蹬地翻上教起。
后摆转体90度下
动作：从支撑开始，两腿经前后摆，肩稍前送，腹部弹离杠；当两腿后摆快终了时，右（左）手推杠，同时向右（左）转体90度，落地，屈膝缓冲，成左（右）手握杠的侧向站立（见图）。
复习已学的后摆下教材及加转体的练习。
学习单（双）脚蹬地翻上成支撑后摆转体90度下。
保护与帮助：教师在杠后学生转体的异侧站立，用两手扶腰进行保护。 后倒单挂膝上
动作、教法与单挂膝摆动上基本相同，只是由骑撑开始，后腿稍向前摆，同时肩稍前送。后腿用力向后摆，弓身撤臀，前腿屈膝挂杠（见图），上体后倒，接挂膝摆动上。
后腿向前摆越转体90度挺身下（以右腿骑撑为例）
动作：右腿骑撑在杠上，右手换反握，握点在右腿外侧约20厘米处，身体向右倾斜，同时左手推离器械上举。头、左肩带动上体以右肩为轴向右转体90度，
左腿伸直向前摆越过杠，同时右腿压杠，两腿并拢，挺身跳下。落地后成侧对杠站立，左臂上举姿势（见图）。
学习跳上支撑单腿摆越成骑撑。即支撑后，上体左（右）倾斜，右（左）腿前摆成骑撑。在教师帮助下完成后腿向前摆越转体90度挺身下的动作。
学习单挂膝摆动上成骑撑后腿向前摆越转体90度挺身下的动作。
注意要求学生上体向侧后方倾斜时，支撑臂要撑直；前腿压杠、后腿摆越动作配合要协调；纠正学生屈臂、屈腿及转体不及时的错误动作。
保护与帮助：教师站在学生前腿的外侧，右手握其右上臂，左手在背后托腰部或背部。
慢翻上——后倒前跳下
动作：由悬垂姿势开始，两臂拉杠上引，上体后倒收腹举腿，两腿由杠上伸向杠后使腹部贴杠，抬头、挺身、翻腕成支撑（见图）。
教法、保护与帮助，均同初中二年级教材。
后倒前跳下
动作：由支撑开始两肩后倒，两臂用力压杠，同时收腹举腿，腹部离杠前摆展腹挺身跳下（见图）
教法：让学生在低单杠上做支撑后倒，收腹举腿向前落下，挺身出杠。在高杠上做支撑后倒弧形前摆。
保护与帮助：帮助者站在杠下一侧，练习者后倒收腹举腿时，一手托臀一手托肩，防止练习者垂直下落。练习者跳下时，保护者扶其腹背，帮助落地防止前扑后坐。
跑动挂膝上
动作：在杠后约一步的地方站立，两手正握杠，右（左）腿后举，两臂伸直，从右（左）腿开始向前两步，当左（右）腿蹬离地面后，两腿向杠的方向上举，右（左）小腿在右（左）臂外侧、杠后，迅速挂膝。左（右）腿向前、下后摆腿，同时压臂，使身体重心升高，当上体接近支撑部位时，挂膝腿向前伸直，由于外挂膝使上体稍向左（右）转体，右（左）腿立即向后摆越过杠成支撑（见图）；也可以右（左）手外侧移握杠，成骑撑姿势。
首先让学生掌握从预备姿势开始，直臂向前跑两步的动作。
在①的基础上让学生体会举腿、挂膝动作。
在帮助下完成跑动外挂膝上。在学生熟练掌握动作的情况下，也可让学生做从两臂间穿腿的挂膝上，提高动作的难度。
屈臂起摆——悬垂摆动——后摆下（高单杠）
动作：从悬垂姿势开始（握杠时两臂伸直，与肩同宽，用拇指压住食、中指形成一个封闭环，手腕稍扣，以防脱手。悬垂时身体充分伸展，肩部下沉，身体成一直线），两臂屈肘引体，同时上体后仰，收腹举腿。当臀部举到最高点时，两腿向前上方伸，同时两臂伸直，髋、肩伸直，转为摆动（见图）。
正确的握杠方法和悬垂姿势。
在帮助下使学生逐渐掌握动作要领。
保护与帮助：教师站在杠下学生体侧，当学生上体后仰、举腿时，一手托腰，另一手推肩，帮助其举腿、伸髋；当学生后摆时，教师应注视学生握杠手，如有可能脱手，应一手托腹，另一手扶腰进行保护。
悬垂屈臂依次慢上成支撑（高单杠）
动作：由悬垂姿势开始，引体向上、两臂弯曲到最大限度成屈臂悬垂，使下颌超过杠子，把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压、立肘，成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘，成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑（见图）。
教法：学生在帮助下进行练习。加强学生臂部力量的练习，如做引体向上、俯卧撑、双杠的双臂屈伸等。
保护与帮助：帮助者站在学生后、侧面，用手扶其大腿或腰部，帮助上托。 仰卧悬垂臂屈伸
动作：仰卧悬垂（面对杠站立，两手与肩同宽，向前走一步半，两腿并拢，髋关节挺直），两臂用力拉引使胸部尽量贴近单杠，然后两臂再伸直，还原成仰卧悬垂姿势。重复多次（见图）。
支撑后回环
教法:复习预先后摆动作。在帮助下完成动作。
在教学中应注意纠正两腿前摆时臀部下落；两腿前摆、向后倒体时屈体回环摆腿、倒体动作不协调等易犯错误。
保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手从杠后握其手腕，另一手在学生回环时托其臀部，使其腹部紧贴杠子。在回环将结束时，握腕手迅速托腿，另一手托肩。帮助其恢复支撑姿势。
第二篇:《倒三角训练必备,引体向上的4种锻炼方法》
倒三角训练必备，引体向上的4种锻炼方法
健身倒三角
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有「倒三角」的身型，
消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。
引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，
而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强)，但对背肌的训练则不及「正手」有效。
新手如何做到第一下正确的引体向上?
虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。
以下小编整理了这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。
1. 垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，
每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2. 身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，
挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，
每次做4组，每组10-15下。
笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
3. 屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4. 下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。
整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
每次做4组，每组5-8下。
只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上
第三篇:《早期腰椎间盘突出的单杠悬垂训练治疗方法》
早期腰椎间盘突出的单杠悬垂训练治疗方法
在常规的超短波治疗、中频电疗和牵引治疗基础上，辅助以下单杠悬垂训练的治疗方法，对于早期的腰椎间盘突出症患者有较好的辅助治疗效果
开始训练前可以通过慢跑、徒手操等进行热身，再进行下列的练习方法：
1、静止悬垂训练，患者双手正手握杠，双脚离地稍屈髋、屈膝，上体挺直，保持静止姿势15—20 s；
2、悬垂转体训练，患者正手握杠保持悬垂姿势，双脚离地后稍屈髋、屈膝，左、右慢速转动身体3—4次；
3、悬垂前后摆动训练，患者正手握杠保持悬垂姿势，手的握点至腰部区域保持相对同定，以腰为轴，小幅度前后摆动3—4次；
4、放松整理活动，如原地放松跑步、伸展性训练等。
这些练习方法最好能坚持每天1次，每次持续30～40 分钟，每周坚持5天。此外应当注意，单杠的高度应以患者手握单杠时脚尖离地5—10 cm为宜；而且在训练过程中，要注意充分休息，也即一个动作训练完成后，须充分休息后再进行下一个动作训练；训练悬垂转体及悬垂前后摆动时用力不要过猛；上、下杠动作要轻柔，单杠下可置一海绵挚，特别注意下杠时应屈膝缓冲，尽量使脚尖先着地。然后再过渡到全脚掌着地。
第四篇:《单杠练习》
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
第五篇:《拉单杠能增高吗》
拉单杠能增高吗 简介 日常生活中，许多青少年都是根据自己的偏好，吃多少，
吃什么一切都跟着感觉走。但如果想追求身体内部营养供求的平衡及健康，想要长一个大个子。就需要在兼顾口味的同时，也在食物偏好和营养均衡中取一个平衡。骨骼的发育决定了身高的增长。合理均衡的营养显得尤其重要，可以说蛋白质，矿物质，维生素，一个都不能少。在此，专家指导大家什么样的食品易多吃能促进人体增长，而什么食品吃多了会对人体产生一定影响。
在这里分享一下：练习单杠有助增高
第一步，热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
第二步，走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。
第三步，跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转；快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。
第四步，抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。
第五步，单杠练习：悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向左右转动，双脚并拢；身体向前后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。
第六步，跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次重复6~8次。
第七步，跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。
每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。每周不少于三次练习，每次35～45分钟。
增高秘诀-最有效的长、增高方法-长、增高我妈告别矮个子
1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。 参考资料
第六篇:《八年级单杠教学流程》
八年级单杠：跳上成支撑-单腿向前摆越成骑撑单元教学流程设计说明
一、指导思想：为《体育与健身》新教材的贯彻和落实，结合上海市课改精神，以学生发展为本，体验多种运动方式的乐趣，全面提高学生的身体素质，多方位的培养学生运动能力，在八年级体育与健身课中设置单杠的教学内容，旨在“克服恐惧心理，提高多种能力”，开展和谐合作，主动参与的教学活动，提高 学生终身体育锻炼的能力。
二、内容主题：跳上成支撑-单腿向前摆越成骑撑 三、单元学习目标：
1．掌握单腿向前摆越成骑撑动作，知道运用单杠进行健身锻炼的方法
2．发展上肢力量及身体协调性，提高身体在杠上的控制能力和自我保护的能力 3．培养坚韧的意志、积极的态度封优良品质 4．能积极和同伴交流，形成合作共进的学习效果。 四、单元教学重点：
1、摆腿推手、移重心时的配合； 2、支撑时身体重心的平衡控制； 3、杠上准确姿态的保持 五、内容主题分析：
单杠包括各种支撑、悬垂、摆动、回环、腾越、屈伸和转体等非常丰富的动作，是锻炼身体十分有效的手段，也是竞技体育项目之一。八年级单杠基本动作学习它不是以追求竞赛和表演为目的。是以发展身体素质和心理素质，掌握实用技能提高支撑与杠上身体平衡的控制能力，且对学生进行“生命教育”为主 要目的。 六、学情分析：
八年级学生兴趣广，有一定的约束能力，喜欢合作和探究；这一年级的学生有着预初学习单杠基本知识和经验的储备；而单腿摆越成骑撑的动作对学生来说是一个全新的技术，它将是学生有着新鲜感，是对 学生理解动作、掌握动作更高层次的挑战。 七、主要教学环节
本单元教学运用学生预初已经学习的知识和掌握的技能，结合伴随教师正确的示范，精炼的语言讲解引导分析动作掌握的关键点、创设辅助练习手段，鼓励和激励学生参与教学；在学练的过程中运用观察——尝试——分析——合作学习进行对“单腿向前摆越成骑撑”动作的学习；克服恐惧心理，逐步加深动作的难度，不断提高要求，使学生在由易到难、相互帮助与保护的氛围中和谐合作，逐步掌握技术动作。
学校体育与健身单杠：跳上成支撑-单腿向前摆越成骑撑单元教学流程
第七篇:《单杠练习》
单杠练习（正撑后摆下）
湖南省新晃县扶罗镇明德小学
教学目的：
1、能掌握正撑后摆下的摆动方法，提高学生灵敏性及身体的协调性。
2、培养学生勇敢、果断的克服困难等优良品质。
教学重、难点：
重点：后摆下。
难点：后摆下掌握好制动的时机。
教学过程：
一、开始部分
1、整队、师生问好。
2、完成徒手操。
3、宣布内容。
同学们，这节课我们练习单杠中正撑后摆下内容，希望大家认真练习，同时注意安全。
1、讲解示范
教师示范，跳上正撑，后摆下完整动作，然后结合分解动作讲解跳上正撑的动作要点，讲后摆下的动作要点及落地的要求；然后找一名同学试做一次。教师示范保护方法。
2、动作要领
两手正握杠，跳上或正撑，两腿先向前摆（腹部放松），再向后摆，肩稍向前移，腹部弹离杠，后摆接近最高点时，两手推压杠，向后跳下。如下图
3、要点：后摆接近最高点时，两手推压杠。
4、保护方法：站在杠后一侧，一手握练习者上臂，一手在后摆时托其大腿，落地时扶腰腹。
5、练习方法
（1）、集体在地上练习挺身跳3—4次。
（2）、跳上正握，推杠跳下，练习2—3次。
（3）、跳上正撑，做杠上连续后摆2—3次。
（4）、找动作好者表演一次，结合表演重点，讲解腹部离杠的动作要点，然后组织练习。
三、结束部分
1、小结（结合课堂情况小结）
2、宣布下课。
第八篇:《第六章 单杠》
（一）单杠运动概述
单杠包括各种支撑、悬垂、摆动、回环、腾越、屈伸和转体等非常丰富的动作，是锻炼身体十分有效的手段，也是竞技体育项目之一。
单杠源于古人类在自然界的攀爬、摆落等生存生活的实用技能。后来德国人把它改变成体育锻炼项目和表演的内容，并列为第一届奥运会比赛项目。
初中单杠教学，主要是在低单杠上完成各种支撑、悬垂、摆动、回环及上法和下法等简单动作练习，用以作为健身、健心及实用性技能训练手段。
单杠是男子竞技体操项目之一。而初中单杠教学与竞技体操的单杠练习是有明显区别的。
从目的上看：初中单杠教学是以发展身体素质和心理素质，提高悬垂能力和掌握实用技能，并进行相应的品德教育为主要目的，而不是以追求竞赛和表演为目的。
从内容上看：初中单杠教学是以掌握低单杠的基本握法、悬垂、支撑、摆越及上法、下法为重点的基本技术和基本姿势为主要内容，在此基础上学习简单的联合动作，而不是以高单杠的高难、惊险、“飞越”的成套动作为主。
从练习对象上看：初中单杠教学不仅面对男生，而且也面对女生，而竞技体操中的单杠，只是男子项目，女子没有单杠。
从场地器械上看：初中单杠教学使用的器械包括适合不同年龄的男、女生都可练习的低杠、中杠或高杠 (高中男生有高单杠练习)，杠较细，直径一般为2.6厘米，设备从简，经济实用。而竞技体操中的单杠场地器械有严格的规定和要求。因此，学校单杠教材具有明显的针对性、实用性、教育性和普及性等特点。
（二）单杠教学的价值和意义
通过单杠动作练习，能有效地发展学生上肢、肩带、腹背肌的力量和柔韧性；提高身体的协调性和前庭分析器官机能，使学生平衡定向能力得到改善。特别通过各种姿势的“翻身上”、“回环”(如单挂膝回环、骑撑回环、支撑回环等)等动作，可以促进神经系统的调节能力。
通过单杠动作练习，可以提高腹壁的张力，增强人体适应加速度的能力。在做单杠练习时，腹部的收缩和伸展动作较多 (翻身上、屈体悬垂、倒悬垂、单腿摆越、后摆转体下等)，特别是腹部肌肉迅速反射性收缩，可以提高腹壁张力。腹壁张力性强，可以防止血液过多流向腹腔，增强人体适应加速度的能力，这种能力是飞行员、宇航员及海员等所特别需要的。
通过单杠教学，可以培养学生良好的意志品质。由于单杠有高低变化要求 (有高单杠、低单杠)，支撑面窄，杠面较滑，学生重心不稳，易产生害怕心理。做翻上、摆动和回环等动作时，磨手、磨腿，摆越时重心移动较大，常会给学生带来一定的困难和心理压力。通过单杠教学，加强了对学生心理素质的训练，特别是女生对克服胆小害怕心理，提高勇气和胆量都有重要的作用。在单杠练习过程中，可逐步培养学生勇敢、顽强的精神和克服困难的决心。通过单杠练习中的保护与帮助，还可培养学生安全意识、责任意识和相互交往能力。
通过单杠练习，学生的握力，支撑和悬垂能力有很大提高，对在日常生活、娱乐和劳动中翻上、翻下，利用物体爬上、爬下等实用技能的形成和提高，有着积极的促进作用。
（三）单杠教学的目标和内容
1.教学目标
(1) 使学生能够对单杠练习发生兴趣，并积极参与练习。
(2) 发展学生上肢、肩带、胸、腹、背等部位的肌肉力量和柔韧性；培养悬垂、摆动、支撑、翻转和平衡定向的能力。
(3) 培养学生克服困难，勇敢顽强和自信的精神。
(4) 加强同伴之间的互相帮助，树立安全意识，学会简单的自我保护和相互保护的方法。
2.教学内容
(1) 低单杠，一单腿蹬地翻身上
(2) 挂膝摆动上
(3) 支撑──单腿摆越成骑撑──还原成支撑
(4) 支撑后摆挺身下
(5) 挂膝后回环一周半成挂膝悬垂（男生）
(7) 联合动作：
第一套动作
单腿蹬地翻身上成支撑──单腿向前摆成骑撑──骑撑后倒挂膝(或摆动一次)上──单腿向后摆越成支撑──后摆转体90度下。
第二套动作
同上，男生加挂膝后回环一周半挂膝上。
3.教学要求
(1) 做翻身上时，注意腹部贴杠，能独立完成动作。
(2) 挂膝摆动上的幅度要求。既要教育学生不怕苦，同时又设法不要磨破腘部。
(3) 单腿摆越时，注意移动身体重心，摆腿时要高于杠面，完成动作应果断、勇敢、自信。
(4) 支撑后摆挺身下，后摆腿要稍高于肩，挺身到位时制动，落地缓冲。
(5) 联合动作中的单个动作，要先做熟练，再做联合动作。联合动作主要要连贯，中间不停顿。同学间要做到互帮、互学，提高兴趣、自信心和责任感。
中学单杠教学可安排学习一年、两年或连续学习三年，但必须注意与双杠教学穿插安排。以发展学生力量素质、悬垂及支撑能力为重点，注意培养学生勇敢、顽强、克服困难精神和自信心、责任心，提高自控能力。
（四）单杠动作分析与具体动作的教学建议
1.单杠教学中应注意的事项
初中单杠教学，主要是以身体绕杠轴做翻转、悬垂、摆动、回环和支撑摆越为主的动力性动作。如翻身上时，以腹部贴杠翻转；摆动及回环动作则以器械轴(杠轴)为轴，由支撑或骑撑开始，远送肩与臀，过杠下垂直面后，稍屈髋，以加大摆动幅度或加快回环速度，较好地完成动作。教学中应注意以下几点：
（1）单杠教学中，恰当运用教学方法，指导、教育学生在掌握技术原理的同时，必须克服胆怯、怕疼等不良心理反应，勇敢、顽强、战胜自我，才能实现单杠教学目标。
（2）初学单杠动作阶段，在示范讲解的基础上，有些动作可先做模仿练习。
（3）在改进、复习、提高动作质量阶段，教师可采用辅助练习、条件练习 (加标志物等)或开展互相观摩、评比、竞赛活动 (比数量、比质量、比高度) 等各种方法不断提高动作质量。
（4）单杠教学中，既要注意培养学生良好的意志品质和心理素质，帮助学生克服胆怯、怕疼、怕苦、怕累思想，又要加强保护与帮助，增强自信心和责任感，确保活动安全。同时还要向学生介绍一些专项准备活动(如拉肩、压肩、活动腕、膝、踝关节等) 及自我保护安全措施，以防拉伤、扭伤、摔伤。
（5）通过各种手段和方法，积极引导学生加强上肢及腰背部肌肉力量练习(如引体向上，悬垂举腿、快速仰卧举腿等) ，为掌握单杠动作技能，奠定必要的专项素质基础。
（6）在掌握单个动作的基础上进行联合动作练习，也可组织学生自编联合动作，并进行相互观摩交流、评比，培养学生参与意识，创新意识。
（7）有条件的学校，可充分运用现代化手段进行教学，通过录像分析动作要点，反馈学生掌握动作情况，分析原因，以帮助学生更好地掌握动作技能和保护帮助方法，但必须注重实效，运用恰当、适时。
2. 单腿 (或并腿) 蹬地翻上成支撑 (图6-28)
（1）动作做法：
站立正握杠开始，左脚向前一步，右腿经前向后上方摆起，左腿用力蹬地，(并腿蹬地时，收腹、举腿、翻臀、倒肩)，同时用力压杠，使腹部靠杠，并腿向后伸，当腿翻转至杠后水平部位时，制动腿，抬上体，翻腕，抬头、挺身成支撑。
（2）动作要点：
① 充分蹬地、摆腿、拉压杠，使腹部靠杠。
② 腹靠杠后，两腿并腿后伸。
③ 腿翻转至杠后水平时，抬头、翻腕、挺身。
④ 并腿翻上时，用力收腹、举腿、翻臀，同时倒肩，压杠。
（3）动作规格：
翻上动作连贯、有节奏，支撑时挺身充分，重心稳，两腿与杠下垂直面夹角在45度以上。
① 脚蹬高物做翻上(参见教科书有关部分)。
② 屈体俯卧趴在杠上，帮助者固定其两脚，练习者做抬上体、抬头、翻腕、挺身成支撑。
③ 帮助者站杠前侧，一手扶肩，一手托腿，帮助身体向上翻。当翻至杠上时换手，一手托腿，一手扶上臂，帮助挺身成支撑 (参见教科书有关部分)。
④ 先学会单腿蹬地翻上，再学练并腿翻上。
⑤ 加强上肢悬垂和腹背肌的力量练习 (参见教科书有关部分)。
（5）易犯错误与纠正方法：
① 身体翻不到杠上，原因是力量差或摆腿方向不对。采用教学建议①、③、⑤练习。
② 翻到杠上后，抬不起上体，原因是腿没向后伸。采用教学建议②、③、④练习。
3.支撑单腿向前摆越成骑撑，还原成支撑
（1）动作做法：(以左腿摆越为例)
由支撑开始，左臂顶杠，重心移至右臂，接着左手推离杠，同时左腿经侧向前摆越，左手迅速撑杠，左腿前下伸使大腿根部靠杠，上体保持正直成骑撑。
还原成支撑时，上体和臂的动作同前，但左腿经侧向后摆越，并腿成支撑。
（2）动作要点：
① 移重心、推手要充分，配合协调。
② 腿摆越后要迅速撑杠。
③ 及时移动和调整身体重心，掌握身体的支撑平衡。
（3）动作规格：
动作协调、连贯，姿态好，幅度大。摆越时有明显腾空，腿始终保持伸直。骑撑时，两腿间夹角大于90度。
（4）教学建议：
① 手持棍站立做模仿练习(参见教科书有关部分)。
② 如有器材，可在鞍马或跳马上做练习。
③ 由骑撑开始，保护者站在杠正前方扶练习者脚，帮助单腿向前、后摆越 (参见教科书有关部分)。
④ 由支撑开始，保护者站杠前摆腿方向的异侧，一手托腿、一手扶上臂，帮助移重心、推手，单腿向前、后摆越，控制支撑平衡(参见教科书有关部分)。
⑤ 初步掌握后，可由支撑开始，做单腿依次向前摆越成后撑，再单腿依次向后摆越还原成支撑练习，提高熟练性和平衡控制能力(参见教科书有关部分)。
（5）易犯错误与纠正方法：
① 移重心、推手不充分，摆越、换撑动作不连贯。采用建议①、②、③练习。
② 心理胆怯，不敢推手、摆越。采用建议③、④教学练习，同时进行思想工作。
③ 动作质量不高，姿态差。采用建议③、④、⑤教学练习，重复练习、纠正错误。
4.骑撑后倒挂膝上
（1）动作做法：(以左腿挂膝为例)
由骑撑开始，直臂后倒，左腿后移屈膝挂杠，成挂膝悬垂前摆，顺前摆摆势，右腿向前上方远伸，同时向后引臂，使肩尽力前摆，然后顺势自然后摆，当摆至杠前下方时，右腿加速后摆，同时直臂压杠、扣腕，左腿前伸，右腿后伸，两手握紧杠成骑撑。
（2）动作要点：
① 始终直臂握杠，摆动时，肩部尽力远离握点。
② 前摆时，右腿向前上方远伸，使肩迅速下摆过杠。
③ 后摆时，右腿加速后摆，待肩过杠水平面后压杠、翻腕。
（3）动作规格：
直臂压杠，右腿直腿摆动，动作连贯，幅度大，姿态好。
（4）教学建议：
① 由挂膝摆动2—3次上成骑撑 (图6-29)。
② 杠前上方放置标志物，加大摆动幅度 (图6-30)。
③ 有帮助下练习，帮助者站摆动腿一侧杠前，当前摆时，一手扶肩，一手按摆动腿膝部。当后摆时，顺势一手托背，一手压腿，帮助上成骑撑 (图6-31)。
④ 在杠面上包海棉垫，减少杠面对腘窝的摩擦 (图6-32)。
⑤ 进行思想教育，克服怕疼、怕累的心理。
（5）易犯错误与纠正方法：
① 不会利用腿的摆动，急于屈臂拉杠，或摆腿过早。采用教学建议①、②、③练习。
② 前摆时，腿摆向后上方，使动作摆动失去节奏。采用教学建议②、③练习。
③ 怕挂杠腘窝疼，不愿练或不敢大幅度摆动。采用教学建议④、⑤练习。
5.骑撑单挂膝后回环一周半 (男生)
（1）动作做法：(以左腿挂膝为例)
由骑撑开始，两手撑杠，右腿后摆，臀部后移，左腿屈膝挂杠，直臂向后倒肩，远离握点，右腿前摆，当肩摆过杠下垂直部位时，加速摆腿并向后上伸，同时抬头、挺胸、翻腕，回环一周至杠上，接着顺势后倒成挂膝悬垂前摆。
（2）动作要点：
1）用力撑起，向后伸腿，升高重心
2）臀部后移，直臂倒肩，远离握点，加大摆动。
3）回环至杠上时，伸腿、抬头、挺胸、翻腕要配合及时。
（3）动作规格：
回环连贯、圆滑、幅度大、姿态好。
（4）教学建议：
① 由两手握体操棍成骑撑站立姿势开始，做前腿屈，后腿后摆成弓步，棍向前推至腘窝部的练习 (图6-33)。 ② 由杠上骑撑开始，帮助者站杠后侧，一手扶肩，一手托后腿，帮助体会撑起、后摆腿、挂膝后倒技术 (图6-34)。
③ 保护者站杠前侧，一手从杠下翻握其腕，帮助后倒前摆。当回环肩过杠下垂直部后，一手托肩，一手托腿，帮助回环一周至杠上。接着一手托背、一手压腿，帮助完成挂膝悬垂前摆 (参见教科书有关部分)。
④ 结合骑撑后倒挂膝上进行练习。
⑥ 杠上包海棉垫，减轻学生心理负担。
（5）易犯错误与纠正方法：
① 撑起或腿后摆不够，没有远离握点。采用教学建议①、②练习，掌握后倒技术。
② 屈臂屈体，身体趴在杠上，回环幅度过小。采用建议③、⑤练习，纠正错误姿势。
③ 抬头、翻腕、挺身不及时。采用建议③、④练习，配合语言提示，重复练习。
④ 有胆怯、紧张、害怕心理，不敢做或不愿做。采用建议⑤、⑥，消除心理障碍。
6.支撑后摆转体90度下
（1）动作做法：(以向左转体为例)
由支撑开始，上体前屈，腿前摆，屈臂屈体，做向前预摆动作。接着利用腹部弹杠，向后上摆腿，同时含胸用力顶杠，臂撑直，当后摆接近最高点时，左手推离杠，重心移至右臂支撑，以脚带动身体向左转体90度，向侧跳下。
（2）动作要点：
① 预先前摆时，上体前屈和腿前摆要充分。
② 支撑后摆时，利用腹弹和两臂含胸用力顶肩相结合。
③ 转体时，掌握时机和上、下肢的协调配合，控制重心。
（3）动作规格：
腿后摆过肘的高度，身体直，转体正，有腾空，落地稳。
（4）教学建议：
① 支撑后摆重复练习 (参见教科书有关部分)。
② 地面俯撑，弹腿转体90度成侧撑 (参见教科书有关部分)。
③ 练习不松手的支撑后摆下。
④ 在保护凳上帮助支撑后摆转体90度 (图6-35)。
⑤ 在杠后站立，两手扶练习者腰部帮助后摆转体90度下 (参见教科书有关部分)。
（5）易犯错误与纠正方法：
① 支撑后摆时，撤肩，身体远离杠，摆腿低于杠。采用教学建议①、③、④练习。
② 转体不充分，过早或过晚。采用教学建议②、④练习。
③ 转体后失去平衡，落地不稳。采用教学建议⑤练习。强调经侧撑时，掌握好重心。落地时屈膝缓冲。
7.成套动作
第一套 (女生) (参见教科书有关部分)
① 翻上动作蹬地、摆腿充分，支撑稳，腿在45度以上。 ② 摆越时，移重心、推手、摆腿、换撑及时。
③ 挂膝上摆动作充分，动作连贯、幅度大。
④ 后摆下，腿过肘、转体正、身体直、落地稳。
⑤ 成套动作轻松、协调、连贯、节奏好、姿态美、幅度大。
第二套 (男生) (参见教科书有关部分)
① 翻上动作匀速、伸展、挺身充分，腿高于杠下45度。 ② 摆越动作配合协调、连贯，腿始终保持伸直。
③ 挂膝回环撑起充分，远离握点，幅度大。
④ 后摆下腿过肩，转体正，身体直，落地稳。
⑤ 成套动作完成轻松、协调、有节奏，姿态好，幅度大。
参见第一套女生动作要求。
参见第二套男生动作要求。
① 复习低年级学过的动作，提高质量和熟练性。 ② 在完成好单个动作的基础上，进行组合练习。
③ 采用成套动作的保护帮助方法，及时变换手法与站位。 锻炼方法建议
第九篇:《单杠技术的教学》
单杠技术的教学
单杠是竞技体操男子六项之一，是体操教学的主要内容，经常从事单杠练习，对增强肩带、腹背肌力量和协调能力以及改善人们在不同空间判断方位的能力有较好的作用。
随着体操技术的飞速发展，单杠技术进入了一个新的发展时期。高难动作和新颖编排层出不穷。单杠技术在提高飞行动作的质量和抓杠后的连接上有了新的发展。1993年4月在 英国伯明翰举行的世界体操锦标赛上，斯洛文尼亚运动员阿尔扎兹·贝根在单杠上完成了一个令世界体操界震惊的新动作，这就是“盖洛德”(向前大回环团身前空翻一周半越杠) 的基础上再转180°抓杠，贝根在单杠上这个非常精彩而新颖的高难动作，距斯洛文尼亚的科尔曼所完成的“团身后空翻两周转体360°越杠接下摆”动作仅一年的时间。可见单 杠技术的发展是令人吃惊的。随着新的振浪技术的出现，带来了新的飞行动作及高难动作的下法，如空翻三周下以及新颖的复合空翻下等。年的体操规则对单杠动作 的连接技术提出了较高的要求。难新动作的发展和创新是体操技术发展的必然规律，目前这种发展已不单纯是动作翻转周数和转体度数的增加，而是更加重视技术发展的多样化 和动作连接的加难。单杠动作必须进一步提高飞行动作的质量和抓杠后的连接。只有这样，才能为技术的发展开辟更为广阔的天地，从而使单杠动作的表演更加精采。
单杠技术的特点
(1)单杠技术主要是由摆动、屈伸、回环、转体、腾越、换握、空翻等动作组成，多以身体绕杠旋转的形式完成。具有高度的动力性特点。要求练习者具有高度的适应旋转的能力。
(2)单杠动作对肩关节、腕关节的灵活性要求较高，对发展关节韧带、上肢及肩带肌肉力量有显著效果。
(3)单杠项目在某些动作创新方面处于前沿的领先地位，有许多新的动作技术都首先在单杠上出现，然后再移植到其它项目上去。如1972年日本运动员 原在单杠下法上做了团身后空翻两周转体360°下的动作。从而在各个项目上掀起了一场旋空翻革命。
(4)单杠器械高，支撑面小，重心不易稳定，容易产生恐惧心理，加之磨手磨腿，因此，能有效地培养学生勇敢、果断、吃苦耐劳等优秀品质。
单杠教学目标
单杠教学目标是根据不同类刑学校的教学总目标而定，就师范院校体育教育专业而言，要突出师范性特点，教学目标如下：
(1)培养学生勇敢、果断、坚毅和不怕苦累，勇于克服困难的优良品质。
(2)使学生学会大纲规定的单杠教学内容；掌握中学体育教材中单杠教学内容，并做到会做、会讲、会教。
(3)熟悉单杠教学的一般规律，掌握单杠教学的保护与帮助方法，能正确运用教法手段并掌握分析与纠正错误动作的方法。
(4)使学生学会利用单杠发展身体素质并掌握锻炼身体的方法。增强和发展上肢、肩带及腹背肌肉力量，提高协调性及前庭分析器的机能。
单杠教学的一般规律
(1)单杠动作对肩关节、腕关节的灵活性要求较高，准备活动要充分活动肩带部位。并结
合教学内容做好相应部位的活动及素质训练。
(2)各种形式的摆动动作是单杠教材中的主要动作。摆动是单杠项目最基本的技术，因此，要多练摆动，打好基础。并根据单杠教材中摆动多这一特点注意以下几点：
①首先应让学生学会正确握杠的方法。如前倒与前回环动作采用反握；而后倒与后回环动作则用正握，这既是单杠的技术要求，同时也是安全保证。
②单杠的摆动与回环动作所面临的一个困难问题是磨手磨腿。所以要教育学生克服困难，不怕苦，不怕痛。同时，教师要采取保护手掌和腿部的措施。如制作护掌或在挂膝部位的杠上裹一层小薄垫，合理安排同类教材的时间以及教会学生保护手掌的方法等。
③采用循序渐进原则，训练学生具有适应旋转的能力，并使学生逐渐形成在回环动作中具有平衡、定向能力，准确掌握动作时机。
(3)由于单杠练习的摆动幅度大，容易脱手跌落，因此，要做好充分的保护工作。
①根据单杠动作的特点，选择合理的保护与帮助位置。如悬垂前摆类动作，保护者应站在练习者的前侧下方，后摆类动作则站在后侧下方，因为这是练习者较易脱手的地方。
②保护人在观察练习者动作的同时把注意的指向集中在练习者的两手上，发现脱手先兆便于及时保护，摆脱危险。
③教会学生具有自我保护意识和能力。例如：无论动作完成与否均不要撒手；大摆类动作手腕不要跟转，在没有完成动作时要及时调整身体姿势，以减少下落速度的力量。
④教师要在课前检查，修理单杠的螺丝、拉筋、铁桩等，注重提高学生的握力，以确保学生的安全。
(4)由于单杠器械高，支撑面小，重心不易稳定的特点，容易使学生产生恐惧心理，因此，教学中应采用诱导练习，辅助练习，做到由易到难，由地面到器械，由低杠到高杠的原则，逐步掌握动作技术。
单杠各类具体教材的教学(一)
(一)低杠前正立跳上成支撑
1、动作技术过程
跳上成支撑动作是由站立悬垂开始，两脚蹬地跳起，同时两臂压杠成支撑。这一动作技术较为简单，但正确完成支撑姿势却不是人人都能做到的，支撑动作对培养学生的平衡能力以及发展肩带和体后肌群具有一定的作用。同时可以培养学生正确的支撑姿势。
2、技术要点
蹬跳压臂成支撑，紧腰挺胸后举腿。
3、教学规格
顶肩直臂支撑，腿与杠垂直面夹角在45°以上。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在杠后侧方，两手扶腰助其上成支撑，然后两手分别托其大腿和扶握上臂，帮其完成支撑姿势。
(2)创伤与安全措施：杠高度不合适，学生跳起拉臂，身体沿杠滑下，挂伤下颌。另外，平衡被破坏，前翻脱手。造成腰骶挫伤。教师要根据学生身高，选择杠的高度布置好垫子。另外，加强保帮下的练习，熟练后学生互相保帮练习。
5、教学方法
(1)在地面做俯撑。
(2)手握杠直臂跳起练习。
(3)平衡木，跳马(箱)上做支撑。
(4)在帮助下完成跳上成支撑。
6、常见错误及纠正方法
(1)肩下塌，收髋不后举腿，低头。教师教学中强调抬头挺胸，发展体后侧肌肉力量。
(二)支撑单腿摆越成骑撑及还原
1、动作技术过程
由支撑开始(以右腿摆越为例)，右臂顶杠，重心左移，紧接着右手推离杠，同时，右腿经侧摆越靠近脸前由上落下前伸成骑撑。还原动作同单腿摆越。这一动作分别是由顶、移、推、摆、握、伸(并)等一系列的动作组成。核心问题是移肩、推手、摆越。没有移肩就不可能获得一个相对稳定的支撑，也就谈不上摆越。因此移推摆动作要连贯，一气呵成。
2、技术要点
顶移推摆握，伸(并)，一气呵成要连贯。
3、教学规格
直腿摆越，经前下落成骑撑，上体正直，两腿夹角大于90°。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在摆越腿的异侧方，一手扶上臂，一手托腿，配合练习者移摆动作，并固定身体姿势。
(2)创伤与安全措施：摆越时由于重心不稳易出现前翻，如学生过度紧张可能出现撒手落垫造成手腕挫扭伤，在保帮时要握住上臂，以防前翻。
5、教学方法
(1)利用体操棒或徒手进行移推摆的模仿练习。
(2)地面俯撑，侧摆腿同时推手，体会移推摆动作。
(3)在鞍马，反复进行单腿摆越成骑撑，另一腿摆越成后撑，然后，还原的练习，对动作的掌握十分有效。
(4)在帮助与保护下练习。
6、常见错误及纠正方法
重心移动不够或摆越时屈膝，保帮者站在练习者后腿外侧，两手搂抱练习者后腿进行推移摆练习。或采用教法(3)。
(三)低杠前正立单(双)脚蹬地翻身上成支撑
1、作技术过程
站立悬垂姿势开始，一脚用力蹬地，另一腿向杠后上方摆动，同时屈臂引体尽量使腹部靠杠，因为重力矩与肌肉用力成正比。并腿后伸，翻腕，抬上体成支撑，完成这一动作的力主要有二个方面：一是蹬摆所获得的力，使下肢迅速向上腾起，二是屈臂引体和上体后倒所获得的力。使身体沿握点转动。这两方面的力达到统一时，就能轻松地完成这一动作。
2、技术要点
蹬摆倒引靠，翻制抬挺撑。
3、教学规格
动作连贯，支撑时两腿与杠下垂面的夹角在45°以上。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠前侧，一手托臀，一手托肩，当练习者腹部靠杠后，换成一手握扶上臂，一手托腿。
(2)创伤与安全措施：由于蹬摆方向不对上不去，回摆时易脱手落垫使腕部挫伤。放好垫子，注意保护和帮助。
(1)仰臣悬垂臂屈伸，体会引体靠杠动作。
(2)仰臣屈臂悬垂，同伴肩扛蹬地腿，摆动腿向后上方踢摆。
(3)一腿摆动，一脚蹬踏高位置，做翻上。
(4)头上方放一吊球，让学生蹬地摆腿触球。
(5)杠上由屈体俯撑开始，帮助者固定其双腿，练习者做抬头，挺胸，翻腕成支撑，反复练习。
(6)独立完成教法(5)动作。
(7)在帮助下练习完整动作。
6、常见错误及纠正方法
(1)蹬地摆腿无力，方向不正确。采用教法(2)(4)。
(2)蹬、摆与后倒引体动作配合不好。选择上述教法，加强帮助环节。
(四)骑撑后腿向前摆越同时转体90°下
1、动作技术过程
由右腿骑撑开始，右手离身体20厘米处反握杠，左臂推杠，上体向右侧倒，重心向支撑臂移动，左腿向左侧前方摆越制动，右腿下压利用杠的弹性位能使身体腾起。右腿并左腿，同时转体90°挺身下。
2、技术要点
推杠侧倒要主动，压杠摆腿转并挺。
3、教学规格
有明显单臂支撑并腿挺身过程。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠后练习者摆越腿的异侧，一手扶上臂，一手顺倒摆之势，向侧方托起摆越腿帮助完成动作。
(2)创伤与安全措施：摆腿犹豫，失去重心，向前掉下。单手撑地时，导致腕肘挫伤，扭伤。保帮人要认真负责，做好保护与帮助。
5、教学方法
(1)徒手或骑持体操棒模仿练习。
(2)在跳马(箱)及平衡木骑撑转体90°下。
(3)在双杠杠端做骑撑单杠后腿摆越橡皮筋转体90°挺身下。
(4)在帮助下进行练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)移肩侧倒不够，肩前移。做鞍马摆腿制动或挺身下。
(2)后腿并前腿，采用标志物，提高后腿侧摆高度，帮助人顺势向上托前腿的方法。
(五)骑撑后腿向前摆越同时转体180°成支撑
1、动作技术过程
由右腿骑撑右手反握开始，左臂推杠，身体重心移至右臂上，上体主动向右侧倒。挺身，后举腿。左手推离杠上举，以右臂为轴，上体带动全身向右转体180°，左手换握杠，右腿向左腿并拢成支撑。完成这一动作的关键是平衡问题。因此，要调整与控制身体在杠子前后的重力矩，特别是应注意在摆腿后杠前的力臂增大时的身体控制。
2、技术要点
移肩倒体稍后倾，以身带腿挺身转。
转体时保持直腿挺身，动作连贯。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，助其转体成支撑。
(2)创伤与安全措施：练习者脱保后在后倾过大转体时，易出现后翻掉下，手腕与腰骶挫伤。教会学生扣腕后倒和紧握器械的自我保护方法，练前检查垫子是否放好，加强保帮。
5、教学方法
(1)徒手模仿或利用体操棒体会动作。
(2)在跳马(箱)或平衡木上练习。
(3)在帮助下练习动作。
6、常见错误与纠正方法
(1)转体时不是以上体带动下肢转体，而是靠摆腿带上体转。采用先令练习者转头向后方看，转时，帮助前腿滚压前伸，后腿留的方法纠正。
(2)重心控制不好，转体时掉下。采用帮助人在练习者体后站立，让练习者后倾稍大，帮助人扶托肩的练习方法。或反复托前腿脚转体180°成支撑再还原的练习。
单杠各类具体教材的教学(二)
(六)单挂膝后回环
1、动作技术过程
以右腿骑撑为例，左腿向后摆，两臂推杠，尽量将身体后移，以获得最大的重力距，右腿屈膝挂杠，接着主动后倒肩，同时右腿经下前摆，以增加回环速度。当肩部回环通过杠下垂直面接近杠水平部位时，制动左腿，并迅速抬上体，做翻腕，压杠和右腿前伸动作。
2、技术要点
(1)后摆、推杠、挂膝。
(2)倒肩、摆腿。
(3)制腿，翻抬，腿前伸。
3、教学规格
直臂回环成骑撑摆动腿始终伸直，有制动腿动作。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠前练习者的左侧，右手从杠下翻握其左腕，当回环过杠下垂直部位后，左手托肩，右后托左大腿。
(2)创伤与安全措施：挂膝回环易出现 窝磨伤，应采用垫上软套管的练习方法。教师在安排这一教材时，应考虑到季节因素。
5、教学方法
(1)徒手挂膝后倒模仿练习，同伴在后双手扶其肩背。
(2)利用高垫，做推杠后倒练习(徒手)。
(3)练习者在杠上做骑撑，保帮者两手搂抱练习者后腿，推杠后倒挂膝练习，体会摆、推、挂动作。
(4)利用杠后标志物体会制腿动作。
(5)在帮助下完整动作练习过渡到独立练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)后倒时屈臂下落，没有推杠摆腿动作采用帮助下的后倒推杠挂膝练习。
(2)没有制动腿或制动腿时机不对。采用标志物及第二信号教学方法。
(七)支撑后回环
1、动作技术过程
由支撑开始，两腿前摆，含胸直臂撑杠，肩在杠前，接着两腿向后上方摆起，直臂顶肩撑杠。当身体下落腹部接近杠时，上体迅速后倒，两腿前摆稍屈髋，压臂合肩，使腹部绕杠回环，当回环近3/4时，两腿后伸(制动)，抬头转腕，控制回环成支撑。可以将支撑后回环动作分成三个环节分析：一是后摆，这是完成动作的能量来源，将身体抛高以获得一定的位能；二是回环，这是动作的主体部分，而后倒技术是完成这一环节的关键所在。由倒、靠、摆、压等动作组成，动作要连贯，一致。三是制动，是由制腿、抬头、挺胸、翻腕等动作组成。
2、技术要点
后摆顶肩撑杠，倒体靠杠摆腿。制动抬头挺胸，翻腕控制支撑。
3、教学规格
后摆两脚过肩，直臂直体，回环连贯，有制动腿动作。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在杠前侧方，一手扶其上臂，一手托腿，助其后摆。下摆当腹部靠近杠时，一手按拨臂部，一手杠下翻握腕部，当回环近3/4时，一手换成挡腿，另一手托肩上成支撑。
(2)创伤与安全措施：学生在后摆时，由于肩前倾过大，易造成向前翻下落垫，头颈挫伤，保护人应顶住练习者的肩部。后倒过猛身体离杠成悬垂使肩关节拉伤。应加强保护和帮助。
5、教学方法
(1)支撑后摆回落成支撑，反复体会动作。
(2)手握低杠跳起后倒翻上，体会后倒靠杠。
(3)跳起快速直臂翻上成支撑，体会后半圈技术要领。
(4)在帮助下练习完整技术，由慢速过渡到常速。
(5)运用信号等手段，帮其体会制动腿时机。
(6)在规定杠上练习支撑后回环。
6、常见错误与纠正方法
(1)后摆高度不够：采用反复后摆练习，可触标志物。
(2)不敢倒肩或倒户不及时，屈臂，靠不上杠，采用教法(2)。
(3)不会制动及制动不及时，采用直接帮助及语言信号。
(八)支撑后摆转体90°下
1、动作技术过程
从支撑开始，两腿先前摆(预摆)，上体保护稍前倾，接着两腿向后上方加速摆起，当两腿后摆接近最高点时，右(左)手推杠，并带动身体向右(左)转体90°直体落地成左(右)手握杠的侧立。这一动作重点是后摆高度及推手时机，应在后摆接近极点时推手转体。
2、技术要点
撑杠用力后摆，近极点时顶推转。
3、教学规格
后摆高于肩，直臂直体转体90°后落地。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠后练习者推手臂的异侧，一手扶上臂，一手托大腿前部，助其上摆，转体后，跟随其落点，两手扶其腰两侧。
(2)创伤与安全措施：后摆推手过早，易形成向后脱出的趋势。身体失去平衡，手撑地
造成扭伤腕肘关节。教师在保帮时握住其手腕，另一手托腿部并给信号提示完成动作。
5、教学方法
(1)支撑后摆练习。
(2)跳起转体90°徒手练习。
(3)俯撑后弹腿转体90°成侧撑。
(4)在帮助下逐渐加大幅度的完整动作练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)后摆高度不够，肩角拉不开，采用在帮助下反复后摆的方法或脚触后上方标志物的方法纠正。
(2)转体时间过早，未推手就转体。采用直接帮助与给信号的间接帮助相结合的方法纠正。
(九)骑撑前回环
1、动作技术过程 由右腿骑撑开始，反握直臂撑起，前腿举高，重心提起前移，使后腿大腿前部靠杠，挺胸、前倒、向前跨出，尽量使重心远离握点，以获得较大的倾倒重力矩，当身体回环接近杠后水平部位时，前跨腿前伸下压，伸髋，左腿继续后摆，同时稍含胸，直臂压杠、转腕、锁肩，成骑撑。
2、技术要点
(1)高撑、挺胸、前跨、倒上体。
(2)前腿前伸下压直臂压杠。
(3)含胸，转腕，锁肩成骑撑。
3、教学规格 直臂直腿回环，两腿夹角大于90°。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠后练习者后腿的异侧方，一手托前腿，一手在身体过垂面后，使重心提高前送。马上一手杠下翻握腕部，一手在身体过垂面后托背部，扶成骑撑。
(2)创伤与安全措施：前跨腿时用力过大易在杠后脱手。导致腰骶部挫伤。教师应注意保护。回环力量大前倒，有的惊慌转体，造成依次脱手撑地使腕肘挫伤。教育学生，劲过大，再做一次。并加强保帮。
5、教学方法
(1)徒手或手持体操棍练习前跨动作，或杠上骑撑提重心练习。
(2)在单杠前放一跳箱，练习者向前踏跳箱做前倒前跨练习。
(3)杠前站一保帮人，当练习者前倒前跨时，脚踏向外倾斜的木梯，熟练后可适度后倾木梯，助力下完成骑撑前回环。
(4)单杠前放一标志物，让练习者前跨时脚触及标志物，助力下完成骑撑前回环。
(5)在帮助下完整动作练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)向前跨不出或做“假跨”即跨出后又收回或向下扎。采用教法(2)，(3)的基础上，保帮下由闭眼过渡到睁眼做骑撑前回环。
(2)回环过程中两腿夹杠或屈髋拉臂，采用杠上分腿倒悬垂的旋转姿势助力下做小摆动练习，进而在杠后3/4部位，保帮者双手托其肩胛部保持旋转姿势压臂伸髋成骑撑反复练习。
(十)慢翻上
1、动作技术过程
由悬垂开始，屈臂引体，同时收腹向杠后上方举腿，上体后倒，腹部靠杠，两腿过杠后水平部位时，制动，接着抬上体，翻腕，抬头成支撑。悬垂慢翻上属用力动作类型，主要靠
肌肉的拉力矩来对抗重力矩。因此，身体重心靠近支点。
2、技术要点
屈臂引体后举腿，上体后倒腹靠杠。匀速慢行调平衡，制腿翻抬直臂撑。
3、教学规格
用力匀速，支撑时，腿不低于杠下垂面45°。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧方，一手托其臂部，一手托其肩部助其翻上成支撑。
(2)创伤与安全措施：连续做、握力差、用摆动方法做时容易脱手造成腰骶部挫伤。教师安排次数合理。学生量力而行，加强保帮。力量差的可在中单杠保帮下跳做，然后转入高杠。
5、教学方法
(1)低杠慢翻上成支撑。
(2)在帮助下完成高杠慢翻上。
(3)在帮助下完成慢翻上后，慢翻下，体会用力顺序。
6、常见错误与纠正方法
(1)引体与收举腿配合不好，采用帮助方法纠正。
(2)举不起腿，采用力量素质训练方法。
单杠各类具体教材的教学(三)
(十一)悬垂起摆
1、动作技术过程
悬垂起摆动作是指静止状态变为摆动状态的一种方法。有直臂起摆和屈臂起摆两种形式。直臂起摆是由直角悬垂开始，两腿向后摆腿，向前振胸，充分拉长身体前侧肌群，有利于快速收缩。紧接着上体后倒，两臂用力压杠，迅速收腹举腿，当肩部过杠下垂直部位时，两腿积极向前上方沿弧线伸出送髋，两臂伸直向后带杠，拉开肩角，身体伸直自然后摆。屈臂起摆是由悬垂开始，两腿向前小摆动一次，顺前摆之势引体同时收举腿，紧接着上体迅速后倒，当肩部过杠下垂直面后两腿向前上方伸腿送髋，同时两臂向后带杠。逐渐拉开肩角，身体伸直远伸，自然后摆。
2、技术要点
(1)直臂起摆：后摆振胸快收腿，倒肩带杠前上伸。
(2)屈臂起摆：引体收腹上举腿，倒肩带杠前上伸。
3、教学规格
身体伸直远伸，臀接近杠水平面。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠下侧方，当练习者向前伸髋时，一手托臀部，另一手顶送肩部，回摆时，一手托腹，另一手扶背。
(2)创伤与安全措施：起摆属大摆类动作，由于幅度大，易在回摆时过杠下45°左右脱手。教师应做好保护帮助，同时要强调学生前摆时，手腕不要跟转。让学生在低杠和高杠小摆动中学，合并掌握“三腕”即留腕、扣腕、串腕，教师要时刻观察脱手先兆以便采取措施。
5、教学方法
(1)先由小摆动练习开始。
(2)摆腿振胸练习可在两杠立柱齐胸高拉一橡皮筋，带体会动作。
(3)引体收举后倒的小摆动练习。
(4)在帮助与保护下练习，也可在伸腿方向，两人拉一适当高度的标志绳进行空越远伸的摆动练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)摆腿振胸不协调，采用教法(2)。
(2)引体，收腹举腿与后倒肩配合不好，采用教法(3)。
(3)没有送髋动作，采用侧卧地面两手握单杠支柱，同伴握其脚助力下做起摆伸腿送髋动作或采用教法(4)。
(十二)悬垂摆动
1、动作技术过程 悬垂起摆后，保持身体伸直姿势后摆，当接近杠下垂直部位时，沉肩稍屈髋，摆过垂直面后，迅速向后甩腿。当近极点时，两臂稍压杠向前转腕。前摆时顶开肩角，脚远伸，身体尽量伸直，接近杠下垂直部位时沉肩留腿，过垂直部位后，迅速向前上方踢腿，同时扣腕。接近极点时，伸直身体准备后摆。悬垂摆动中不论前摆还是后摆，在极点时都需伸直身体，目的是为了增加重力矩，而近杠下垂面时的沉肩则有利于利用单杠的弹性位能，帮助身体重心上升。留腿是为了充分拉长身体前侧肌肉的长度，有利于迅速踢腿与甩腿动作。用以增加转动速度。克服阻力矩不断地提高位能。
2、技术要点
(1)后摆：开始远伸，近垂面沉肩稍屈髋，过垂面甩腿。
(2)前摆：开始远伸，近垂面沉肩留腿，过垂面踢腿。
3、教学规格 直臂摆动，前后近水平部位。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠下侧方，前摆时托送腰骶部，后摆时托腹部，注意观察练习者的握点，随时采取措施。
(2)创伤与安全措施：同起摆。
5、教学方法
(1)低单杠体会掌握“三腕”，即串(转)、留、扣腕。
(2)先小摆动练习掌握收展踢技术和扣腕带臂技术，逐渐加大幅度，掌握“三腕”技术。
(3)在保护与帮助下练习，前方可放一吊球做标志。
(4)与起摆结合起来练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)以髋为轴摆动，或踢腿无力，不协调，采用直接帮助方法及教法(3)。
(2)手腕跟转，运用语言信号，同时加强保护。
(十三)悬垂摆动前摆体180°成正反握悬垂
1、动作技术过程 由悬垂前摆开始，前摆接近杠下垂直面时，沉肩留腿，过垂直面后，两腿用力向前上方(稍偏向转体的一侧)踢腿，同时转体的一侧臂顶直，头靠上臂。当前摆接近最高点时，另一臂向后带杠，推离杠。两脚尖顺转体的一侧扭转，带动身体以转体一侧臂为轴转体180°，接着迅速握杠，当达到最高点时完成转体成正反握悬垂。
2、技术要点
接近垂面沉肩留腿，过垂面迅速踢腿；近极点伸转带杠，到极点转守悬垂。
3、教学规格
完成转体时，身体在杠下垂直面45°以上。转体后不歪斜。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者转体方向的异侧，一手托其腰部帮其摆动，当练习者转体时双手搓其腰部助其转体同时上步随跟至杠下。
(2)创伤与安全措施：初学者易出现转体过早而脱手造成腕肘挫扭伤。教师应十分重视
保护措施。另一方面采用前上方设置标志物进行练习踢转动作。
5、教学方法
(1)在低单杠前站立悬垂，跑动转体180°成反正握。
(2)悬垂摆动踢腿后做脚尖带髋转动动作。
(3)由小摆动转体180°成悬垂练习逐渐过渡到大摆动练习。
(4)在吊环上摆动，练习转体动作。
(5)在帮助下完整动作练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)前摆没有踢伸动作，转体出现背弓，采用直接托送搓腰髋帮助方法纠正。
(2)转体过早，过慢，采用吊环摆荡练习快速转体。
(3)转体时分腿，屈臂拉杠，采用脚夹海绵片和悬垂不摆动的转体180°成正反握练习。
(十四)悬垂摆动后摆下
1、动作技术过程
由悬垂摆动后摆开始，当接近垂直面时，沉肩稍屈髋，过垂直面后，两腿向后上方甩腿，当后摆接近极点时，制动腿，直臂压杠，抬头振胸挺身下。
2、技术要点
后摆近极点制动腿，直臂压杠，抬头振胸挺身下。
3、教学规格
后摆高度在杠下垂直部位45°以上直臂压杠挺身下。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助者站在练习者的杠后侧方，托腹部，助其向上摆，落地时扶其腹背。
(2)创伤与安全措施：前摆时手腕跟转后摆过垂直部位后易脱手，造成腕部挫伤，教师保护应注意这一阶段的脱手先兆，随时采取中止练习，抱住等安全措施。
5、教学方法
(1)挺身跳及俯撑后弹腿同时推手。
(2)低单杠支撑后摆挺身下。
(3)悬垂摆动小幅度后摆挺身下。
(4)在帮助下完整动作练习。
6、常见错误与纠正方法
(1)推杠前没有制腿动作，采用语言信号纠正。
(2)推手时机不对，采用间接帮助方法纠正。
(十五)悬垂摆动屈伸上
1、动作技术过程
悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。
2、技术要点
前摆近极点拉开肩角，伸直身体，收举腿，后摆肩过垂直部位后，伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。
3、教学规格 伸压到位直臂上成支撑。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠下侧方，练习者前摆时，一手帮助控制速度，当其收腹举腿时，一手托其臀，另一手托腿帮其上成支撑。
第十篇:《单杠教案》
体育课教案
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