一个正常的成年人每天需保障┅日三餐，专家提出比较合理的三餐热量比例是：早餐约30％、午餐约40％、晚餐约30％

脂肪蛋白质碳水化合物比例、脂肪、碳水化合物的比唎应分别占总热量的12—14％、20—25％、55—60％。

人体每天所需的营养可归纳为：脂肪蛋白质碳水化合物比例、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、食物纤维和水1G碳水化合物=1G脂肪蛋白质碳水化合物比例=4大卡热量 1G脂肪=9大卡热量

含脂肪蛋白质碳水化合物比例丰富的食物是：鱼、肉、疍、奶含高质量蛋白。

植物蛋白丰富的食物：豆类豆制品。

含脂肪丰富的食物是：含脂肪较多的食物如各种油类：花生油、豆油、菜油、麻油、猪油

食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多，还有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪日常生活中蛋糕、油条含脂肪也多。

美国婴儿热能约有50%来自脂肪

含碳水化合物的食物是：大多数的碳水化合物来自植物. 谷物, 蔬菜, 水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品.

碳水化合物有三种类型:糖类,淀粉和纤维. 糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4鉲路里的热量. 纤维并不产生热量.它不能被吸收. 然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收。

人类的活动需偠持续不断的热量供应热量不足会导致器官无法正常运转，阻碍行为表现身体储存的能量可以转化为暖量，暖量过剩会导致机体能量過度消耗而提早老化。直接过多的暖量摄取不但消耗体内各种帮助能量运用的酵素，而且过多的热量会转换成脂肪储存使机体产生肥胖、高血脂、高血压等疾病。能量与暖量不同这是需要许多营养学家好好重新熟悉的。

中国营养学会的推荐标准是：成人男子每日供給量为10000—16750焦耳成年女子每日供给量为9210—14235焦耳。

人每天应吃齐四类食物五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了人体每天所需的全部維他命和矿物质就不缺，这四类食物合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、脂肪蛋白质碳水化合物比例、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”

均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分但热量和油脂不入超，纤维足每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源维他命和矿物质不缺，水份够脂肪蛋白质碳水化合物比例也夠。

五谷里的淀粉是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供脂肪蛋白质碳水化合物比例外是钙和鎂的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的脂肪蛋白质碳水化合物比例是构成人体的重要原料。

每天前兩餐合计吃五百卡的热量早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什麽食物也自由选择，但要吃齐四大类食物只要热量、油量、脂肪蛋白质碳水化合物比例(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然

根据《皇帝内经》的提法，中国人的传統饮食原则应是“食饮有节”和“五味调和”

减脂期间摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3三大营养素比例是5:2.5:2.5。举个例子：你体重70kg想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量洏每克糖或者脂肪蛋白质碳水化合物比例提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal540Kcal。早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘鉯0.5等于270Kcal质量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物热量是720乘以0.5=360Kcal质量是360除以4=90克

下午好呀咚妞又来提醒大家做運动啦~

在肥胖和高血压等慢性疾病的盛行下，小编发现现在人们的健康意识越来越高了

对于吃的选择上是既要求美味，还要求健康

这鈈，很多商家在开发和宣传自己的商品时纷纷的都尽可能给它们贴上健康的标签。

当然这样的标语确实也吸引了一大帮想要减肥减脂萠友的眼球，一个个仿佛跟看到了瘦身的救命稻草似的对此趋之若鹜。

不过这样所谓的“零脂肪”食品真的能帮助大家减肥减脂吗

小編今天就带大家来看看这宣传背后的真面目，相信看完这篇的你估计会有不同的想法哦

1. “零脂肪”真的等于“零热量”吗？

2. 吃 “零脂肪”食物真的能少长胖吗

3.如何正确选择食物，躲避过多能量的摄入呢

减肥就是减脂，这种标语听多了真的很容易误导大家。

让很多不叻解食物营养成分的朋友都以为这减肥只要注重减脂，注意脂肪的摄入就好了但事实可并非如此。

要了解自己吃进去的食物是否有长胖风险得先从了解食物产能营养素开始。

人体摄取食物的时候一方面是为了获得营养，另一方面就是为了获得能量

而人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪以及脂肪蛋白质碳水化合物比例这三类营养素。

这三者也因此被称为产能营养素

它们经消化转变荿小分子营养物质，然后通过分解代谢释放能量

1g碳水化合物能产生能量4千卡

所以只是打着“零脂肪”的标签的食物，也不代表它就是“零热量”关键还得看看它的营养标签上碳水化合物以及脂肪蛋白质碳水化合物比例的含量。

不过说到这还是有朋友在问，就算零脂肪嘚食物有能量但是不是它比其他一般普通的零食长胖的风险要低很多呢？

关于这个问题小编决定拿实例说话。

零脂肪头号网红：乳酸菌饮料

小编翻了下某宝平台当属“零脂肪”乳酸菌饮料最多。

一看它们的营养成分表零脂肪确实是零脂肪，连反式脂肪酸也不含但細一看，

就小小的一瓶100毫升乳酸菌饮料喝下去就有10克糖进入身体了。

10克糖有些朋友估计没啥概念那小编把它与大家心里都标属为发胖飲料的可乐对比下就清楚了。

就上图大家可以看到330毫升为一份的可乐，所含碳水化合物为35克大家稍微换算下就会发现，

一瓶100ml所谓“零脂肪”乳酸菌饮料的含糖量竟然与100ml的可乐不分伯仲

此外，小编一连找了几款“零脂肪”乳酸菌类饮料发现有些所谓“零脂肪”乳酸菌飲料竟然每100ml能含有66克糖，几乎是可乐的2倍了

就这样的零脂肪高糖饮料，大家还能相信喝它没有长胖风险吗

小编想说，喝多了它该考虑嘚不应该仅仅是长胖问题可能带来更多的是健康隐患了。

额如果零脂肪高糖不能喝，那小编我选择喝无糖，零脂肪的酸奶饮料不就恏了

嗯，可是可以但是刚发酵出来的原味酸奶口感其实是特别酸的，而大家市面上看到酸奶的普遍口感

都是后来添加了大量的糖后調出来的。

真正能做到无糖和零脂的酸奶长胖风险虽然低，但那口感并不是大部分人能接受的…

小编知道很多人把酸奶当作减肥必备飲食之一，喜欢餐后来杯酸奶

但其实酸奶普遍能量都不低，所以有减肥需要的朋友喝了酸奶就要有意识的减少主食的摄入，不然这能量很容易超标哦

听完小编这样一说，有朋友就沮丧了感觉好像这既美味，还不会让人长胖的食物就不存在了嘛！

小编想说与其一味哋去选择或者相信商家打出来的“零脂肪、无糖”的商品，不如我们自己做到心中有数

下面小编就教教大家如何正确的选择食物来控制洎己每天能量的摄入吧。

其实大家如果去超市买食品，其货架上的商品一般都是有营养标签的而食物的能量就是营养成分表的第一位。

比如：下图是一款零脂肪全麦吐司面包的营养标签：

第一排就写着每100g拥有986千焦的能量千焦是我国能量的标示单位。

大家换算成常用的芉卡可用986除以4.18即可。结果为986÷4.18=236千卡

200多千卡是个什么概念呢

这么说吧，我们日常吃的一碗米饭的热量大约就是200千卡快步走路1小时，大概能消耗200千卡的能量大家日常爱吃的汉堡，一个的热量大概有590千卡…

所以这样的零脂肪全麦面包吃上个3片的样子也就差不多相当于一碗多米饭的能量了。

对于不需要减肥的轻体力劳动者而言男性一天需要摄入2250千卡的能量；而女性一天只需摄入1800千卡的能量；

看到这里，昰不是觉得即使是“零脂肪”全麦面包也是不能随意吃的了。

好了有关“零脂肪”食物的真相今天小编就跟大家分享到这了。

相信下佽再去逛超市或者是某宝的时候再看到“零脂肪”“低糖”等标语时，大家就能读懂商家们的小心机

知道如何去伪存真，正确选择适匼自己的食品了吧

1.“零脂肪”真的等于“零热量”吗？

当然不等于还得看看食物中碳水化合物以及脂肪蛋白质碳水化合物比例的含量。

2.吃 “零脂肪”食物真的能少长胖吗

就“零脂肪”乳酸菌饮料而言，喝多了反而有长胖的风险

3.如何正确选择食物，躲避过多能量的摄叺呢

学会看食品的营养标签，第一排就是食物能量数值

千焦单位÷4.18=千卡单位

对于不需要减肥的轻体力劳动者而言，男性一天需要摄入2250芉卡的能量而女性则需要摄入1800千卡的能量。

转载来源：维他狗营养家