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版权归原作者所有　　楼主我最近在练习瑜伽 最初简易弓式怎么也起不来 觉得自己腰背无力 手臂也无力 准备练习几个俯卧撑 又担心练出大肌肉块的胳膊 于是上网去提问 结果一看女性做俯卧撑这么好 可以改善胸型，防止乳房下垂。还可以锻炼包括胳膊、肩膀、后背，臀部以及腿部的肌肉。　　所以楼主我从练习瑜伽的第二天就开始做俯卧撑 可是一个也做不起来 又从网上搜了视频 每天三组做跪式俯卧撑 每次12个 已经坚持了也快一个月了 。
楼主发言：97次 发图：16张
　　最初做的第一天第二天手臂外部 胸和胳膊的连接处酸疼 觉的很累 但是没几天就不疼了 如今不知不觉已经坚持近一个月了!
　　可能有人担心练习俯卧撑会长成肌肉女 据说不会的 因为练习健美的一定是要吃专业的食物和药物来促使肌肉生长的
　　我在俯卧撑吧看到一个女的练习跪式俯卧撑 她的目的是把自己的c杯变成D杯 　　做俯卧撑，主要锻炼的是臂肌和胸肌，而乳房的大小主要取决于脂肪含量，所以做俯卧撑不会直接导致乳房变大，但是会使胸肌紧实，一定程度上可以改善胸型，基本上可以这么说：俯卧撑可以美胸但不能丰胸。前提是要坚持锻炼，关键是坚持。
　　对于减肥的女生来说 在坚持有氧运动的同时增加力量训练——做俯卧撑　　又减肥又不会让胸部缩水
　　宣传半天没人响应 看来还是减肥一呼百应呀！
　　那就说说我自己的目标吧 　　本人身高165 体重48kg 年龄保密 孩子已经十岁了　　通过每天的跪式俯卧撑 我希望能把我上臂旁边的脂肪消掉 让我的手臂线条更美　　希望能减去点肚皮上的脂肪 和自己的身材更协调　　这是我对自己身材最不满意的地方　　当然还希望能够美胸 有效预防胸部下垂 　　朝着三把目标进发！
　　广告贴向来是很捧场的 呵呵
　　楼主每天两组宽距跪式4组 窄距两组 每组12个 手臂下压90度 据说8——12个是有效的 每组之间休息30秒
　　楼主每天两组宽距跪式4组 窄距两组 每组12个 手臂下压90度 据说8——12个是有效的 每组之间休息30秒
　　呵呵 小广告也要回 总算有人在做 最初很累 我坚持做了8个 中间歇息的时间挺长可能不太标准 　　但是一个月就标准了 标准后更累倒是真的　　胳膊胖的肥肉貌似少了一点 有点线条了　　胸部因为之前瘦了几斤的样子 到这个年龄 一瘦下来就瘦胸 所以有点下垂 这也是我坚持做的一个主要原因 胸部大小不是很重要 关键要挺拔 　　因为练习这个加上瑜伽 所以体重没有回复到以前的98斤 只是从95斤恢复到96　　胸部貌似下垂有所改善的 　　也许是心理原因 　　但是我会坚持的
　　做不来12个 现做8个 关键在于坚持
　　发图鼓励　　
　　以前都是练完瑜伽再接着做三组俯卧撑 这样练完就立刻洗洗去睡 有利于恢复体力　　昨天无意中看到有人说做俯卧撑之后最好对身体尤其是胳膊进行伸拉才好 　　楼主本又不会什么标准伸拉动作 刚好瑜伽伸拉动作比较多 所以昨晚开始改为先练俯卧撑 再瑜伽练习　　昨晚标准动作 三组：宽距12*2一组 宽距12*2一组 窄距12*2一组　　窄距大小臂根本做不成90度 不知道有没有懂的可以告诉一声 窄距是不是不追求90度了
　　昨晚 跪式三组：宽距12*2一组 宽距12*2一组 窄距12*2一组　　很标准的动作哦
身体成一直线 　　越练习越有信心　　想起来我去年曾经遇到一位阿姨 70多了 一字马没问题 问她 说是从小就练 一直没间断　　那么俯卧撑我也要一直坚持　　其实做六组不到十分钟 很简单 做完稍微歇一下就很轻松了
　　回家很晚了 但是做习惯了
　　依然做了跪式三组：宽距12*2一组 宽距12*2一组 窄距12*2一组　　动作越来越标准
　　旷课一次　　
　　随旅行团外出一天 爬山涉水 很累　　晚上回到家洗洗澡 时间还早 继续坚持做　　跪式三组：宽距12*2一组 宽距12*2一组 窄距12*2一组
　　默默打卡：跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 窄距10*2一组　　为了追求更标准的动作 每组减少两个
　　楼主加油！我在坚持每天做仰卧起坐～～20个＊2组
　　@时至夏 24楼
19:32:03　　楼主加油！我在坚持每天做仰卧起坐～～20个＊2组　　-----------------------------　　推荐你看这篇文章 我是不正确仰卧起坐的受害者　　/12/QOE38K.html　　我当初把仰卧起坐当做冬天睡前暖身运动做的 迅速做几十个趁热钻被窝 结果是后来不需要做的时候 那里猛长肉肉 何身体不太协调了　　所以一要坚持 二要姿势正确 三要放慢节奏
　　跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 窄距10*2一组　　尝试把手放在靠前和靠后的位置 发现靠后放置手做起来更难
　　跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 窄距10*2一组　　都说窄距不好做 我为什么感觉窄距更轻松呢？
　　晚上有事 快走了一个多小时 因为对于我来说 运动过量 所以不再做俯卧撑
　　跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 等肩宽10*2一组　　窄距换个等肩宽做做？
　　仍然没人来加入
自己在天涯安个家 每天来汇报 把我的俯卧撑坚持下去
　　跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 等肩宽10*2一组　　昨晚做三组觉得第一组非常轻松 　　第二组因为是手低脚高 还是很累的 坚持做了每组10个 中间休息时间稍长　　第三组依然很轻松
　　楼主，同为妈妈，为了减手臂我也在做这个跪式俯卧撑， 跟着PIU2005里面做的， 是双腿和双手与肩宽等距， 麻烦问下你说的宽距和窄距是具体怎么做的， 还有做完需要增氧做手臂拉伸， 不好意思问题有点多， 非常感谢
　　楼主此贴很好，要多贴图，多截图，多示意图，减少文字，俗话说，木有图你说个
是吧，无图无真相啊，图片很直观，冲击力大，文字比较抽象，多了容易打混，犯困。偶的经验之谈哦，与你分享。
　　我每晚90个……到现在差不多一个星期了　　
　　我也在做跪式俯卧撑，比一般的俯卧撑轻松些。不会太吃力。　　一般做20个 或者30个 分成2组完成。　　仰卧起坐一般做50个 分2组。有时候100个 分4组。。　　仰卧起坐已经坚持了快1年了。。效果真的还不错 特别是腰背的肉 少了好多。。　　会一直坚持下去的
　　虽然体重没有少多少。。哈哈哈。。。不过视觉上真的瘦了。。　　应该是肉变的结实的原因。穿衣服也比较有型了。。
　　@connielian 31楼
11:31:01　　楼主，同为妈妈，为了减手臂我也在做这个跪式俯卧撑， 跟着PIU2005里面做的， 是双腿和双手与肩宽等距， 麻烦问下你说的宽距和窄距是具体怎么做的， 还有做完需要增氧做手臂拉伸， 不好意思问题有点多， 非常感谢　　-----------------------------　　我是跟着优酷学习做的 女性跪式俯卧撑没有连贯动态视频 我就按照男士跪式俯卧撑练习的/show/egwq0KvQbGRx045nUCXbaw...html 你可以看看 一样的　　这个力量要去不大 所以适合女性做 不仅健胸还收小腹 锻炼手臂　　我都是做完俯卧撑练习瑜伽的 也可以说俯卧撑是我练习瑜伽的热身运动了
这半个小时慧兰瑜伽初级 有很多拉伸动作
　　@忙内爱红薯 36楼
18:30:07　　我也在做跪式俯卧撑，比一般的俯卧撑轻松些。不会太吃力。　　一般做20个 或者30个 分成2组完成。　　仰卧起坐一般做50个 分2组。有时候100个 分4组。。　　仰卧起坐已经坚持了快1年了。。效果真的还不错 特别是腰背的肉 少了好多。。　　会一直坚持下去的　　-----------------------------　　你好厉害 我是不敢再做仰卧起坐了 因为之前受害颇深
　　@connielian
11:31:01　　楼主，同为妈妈，为了减手臂我也在做这个跪式俯卧撑， 跟着PIU2005里面做的， 是双腿和双手与肩宽等距， 麻烦问下你说的宽距和窄距是具体怎么做的， 还有做完需要增氧做手臂拉伸， 不好意思问题有点多， 非常感谢　　-----------------------------　　@呼神护卫66 38楼
10:37:45　　我是跟着优酷学习做的 女性跪式俯卧撑没有连贯动态视频 我就按照男士跪式俯卧撑练习的/show/egwq0KvQbGRx045nUCXbaw...html 你可以看看 一样的　　这个力量要去不大 所以适合女性做 不仅健胸还收小腹 锻炼手臂　　我都是做完俯卧撑练习瑜伽的 也可以说俯卧撑是我练习瑜伽的热身运动了
这半个小时慧兰瑜伽初级 有很多拉伸动作　　-----------------------------　　谢谢回复，这还能紧实胸部呀？觉得生完孩子 胸部有点松和下垂，能一举两得甚好啊，这个慧兰瑜伽初级网上也能收到的哈
　　@connielian 40楼
10:45:52　　谢谢回复，这还能紧实胸部呀？觉得生完孩子 胸部有点松和下垂，能一举两得甚好啊，这个慧兰瑜伽初级网上也能收到的哈　　-------------------------　　是的 在家做没压力 很好坚持的 这个是练习胸肌为主的 但是俯卧撑锻炼的不只是胸肌 还有胳膊 腹部 肩膀 后背等等 女性做其实很合适的 不用担心长肌肉 我就准备一直做下去 配合着瑜伽
　　@connielian
10:45:52　　谢谢回复，这还能紧实胸部呀？觉得生完孩子 胸部有点松和下垂，能一举两得甚好啊，这个慧兰瑜伽初级网上也能收到的哈　　-------------------------　　@呼神护卫66 41楼
10:52:04　　是的 在家做没压力 很好坚持的 这个是练习胸肌为主的 但是俯卧撑锻炼的不只是胸肌 还有胳膊 腹部 肩膀 后背等等 女性做其实很合适的 不用担心长肌肉 我就准备一直做下去 配合着瑜伽　　-----------------------------　　嘿嘿，那我也每天坚持， 我主要想瘦胳膊和腹部。 对了看你另外一个帖子快走+健康饮食减肥的，晚餐后快走改成早起慢跑行么，因为自己带娃 只有早晨孩子睡着时才有时间 555
　　慢跑是可以的 但是据说不可以跑的太久 不超过40分钟就可以了 因为早上没有进食的情况下没有太多能量供给的　　而且据说慢跑这样的有氧运动 是按顺序消耗体糖原 脂肪和肌肉的　　人体大概是在运动的前20分钟消耗糖原，30分钟的时候消耗脂肪，40分钟的时候分解肌肉，那么你超过40分钟就分解肌肉了 对你减肥非常不利的 其实减肥应该配合力量训练增肌的
肌肉增加代谢速度　　我那个帖子一是下午老公不要节食减肥 二是希望他进行有氧运动 最后是希望老公能增加爱力量训练 但是他太懒 只能先有氧运动 减去一定脂肪到了减肥的平台期 再说服他增加力量训练了
　　@淡风冷月 32楼
11:39:03　　楼主此贴很好，要多贴图，多截图，多示意图，减少文字，俗话说，木有图你说个
是吧，无图无真相啊，图片很直观，冲击力大，文字比较抽象，多了容易打混，犯困。偶的经验之谈哦，与你分享。　　-----------------------------　　谢谢鼓励 我是运动盲 能坚持某一项运动确实不易 所以默默记录 希望有人鼓励
很多问题今后向您请教 在此先拜谢
　　@connielian
10:45:52　　@connielian 42楼
10:56:39　　嘿嘿，那我也每天坚持， 我主要想瘦胳膊和腹部。 对了看你另外一个帖子快走+健康饮食减肥的，晚餐后快走改成早起慢跑行么，因为自己带娃 只有早晨孩子睡着时才有时间 555　　-----------------------------　　慢跑是可以的 但是据说不可以跑的太久 不超过40分钟就可以了 因为早上没有进食的情况下没有太多能量供给的　　而且据说慢跑这样的有氧运动 是按顺序消耗体糖原 脂肪和肌肉的　　人体大概是在运动的前20分钟消耗糖原，30分钟的时候消耗脂肪，40分钟的时候分解肌肉，那么你超过40分钟就分解肌肉了 对你减肥非常不利的 其实减肥应该配合力量训练增肌的 肌肉增加代谢速度
　　回家也跟楼主练习去。。。坚持哦楼主　　
　　@年是兔年的兔 48楼
15:46:52　　回家也跟楼主练习去。。。坚持哦楼主　　-----------------------------　　好呀 一起加油
　　跪式俯卧撑 准备姿势　　
　　看起来好复杂呀　　
　　　　宽距跪式 双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地比肩膀肩宽，落下时大小手臂成90度为佳。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面。
　　侧面照　　
　　为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节。如图　　
　　正面　　
　　重复上述动作8——10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
　　来张真人照　　
　　这个90度不是很标准
　　至于窄距 除了双手着地　　　　比肩膀略窄之外 别的一样
　　测之仿想彰喘悦拯的讽dc9支持一下。若在艰难的减肥路上，请自觉不要错过下面的文字。　　
　　昨晚楼主跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 窄距10*2一组　　最近睡得有点少 状态不好 做起来比平时累 　　昨晚依然是慧兰瑜伽30分钟左右
　　昨晚跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 窄距10*2一组　　没有练习瑜伽 因为今晚出去走的时间稍长
　　跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 窄距10*2一组　　在下压到最低时尽量保持了一下下 起来时没有完全伸直胳膊 以前是伸直了　　也许越做越标准 更累了
　　@快乐无罪AC 63楼
00:23:36　　楼主 我肩膀比较淡薄。
坐俯卧撑有用吗　　-----------------------------　　我肩膀就是很单薄的 后背都没什么肉 俯卧撑肯定会锻炼到肩部的 好多女的还不希望这样呢
　　昨晚跪式三组：宽距10*2一组 宽距8*2一组 窄距10*2一组　　也许对自己的要求更高了 动作一定要标准 第二组脚高手低的宽距竟然做到8个就是极限了 目前看来自己体质还是弱 三组练习一定能坚持　　然后是30分钟瑜伽 　　瑜伽的进步是看得见的 几天之内就能看到小小的变化
　　@唱哪一出 33楼
13:41:24　　我每晚90个……到现在差不多一个星期了　　-----------------------------　　牛！
　　@快乐无罪AC 69楼
00:42:40　　@呼神护卫66
09:31:02　　我肩膀就是很单薄的 后背都没什么肉 俯卧撑肯定会锻炼到肩部的 好多女的还不希望这样呢　　—————————————————　　那可以让肩膀变宽吗　　-----------------------------　　不会变宽 但会练出肌肉来 呵呵 反正没啥脂肪 练出肌肉也好
　　昨晚跪式三组：宽距10*2一组 宽距8*2一组 窄距10*2一组　　今天练习觉得比昨天稍微轻松一些
短时间内 我估计自己不会加组 也不会加量了 　　然后是30分钟瑜伽 以前练习瑜伽觉得好慢 今天觉得怎么这么快就做完了　　而且今天做瑜伽 思想抛锚了 不专注 需要改正 也许跟最近看的心理书有关系 老想调整自己 反而过于关注自己的情绪
　　顶一下子行不？
　　@快乐无罪AC 75楼
18:38:41　　@呼神护卫66
10:02:54　　不会变宽 但会练出肌肉来 呵呵 反正没啥脂肪 练出肌肉也好　　—————————————————　　你式先坐俯卧撑。然后在做瑜珈吗。 我也准备练瑜珈　　-----------------------------　　是的 我是快走控制在30分钟 然后回家俯卧撑 接着瑜伽半小时左右
　　昨晚跪式三组：宽距10*2一组 宽距8*2一组 等肩宽10*2一组　　昨天做起来又有点轻松的感觉 主要是俯下身没有停留 做完才发现 这样省力但是不是很标准 今天还是要有停留 效果会更好　　瑜伽半小时 发现我的腰做左右扭脊是很好的 但是向后就很硬
　　昨晚跪式三组：宽距10*2一组 宽距8*2一组 等肩宽10*2一组　　第一组做的非常轻松 因为不小心快上快下了 第二组脚高手低时候才想起来 要慢下快上 结果8个都有点挺不住 咬牙坚持了两组 第三组等肩宽 还算好 　　瑜伽半小时现在最拿手的姿势是　　
　　虽然这个姿势没有做到腿分开这么大力度 但是手已经可以触摸脚尖了　　
　　感冒加重 咳嗽不止 今天一天休息调整 没有任何运动 期待自己早日康复 　　感冒请离我远一点
　　感冒好一点了，昨晚继续俯卧撑，跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 等肩宽10*2一组.也许是因为歇了一天的缘故，做起来稍微轻松了一点。　　然后是30分钟的瑜伽，因为是周末，心里更放松，所以做瑜伽时感觉很好，其实每天做瑜伽真的不是静心放松状态，心里难免会想东想西。
　　周六晚继续俯卧撑，跪式三组：宽距10*2一组 宽距10*2一组 等肩宽10*2一组.　　每次都感觉到了极限了 马上出汗　　做半小时瑜伽都没出什么汗 　　周日开车出了趟远门 回家后没锻炼
　　昨晚继续俯卧撑加瑜伽 其中俯卧撑4组 因为第一组做完休息时间过长　　瑜伽30分钟没有变化 因为太晚了 没有做语音冥想　　今早称体重 95斤
　　到5月25号 瑜伽练习和俯卧撑差不多满两个月 要进行一次小小的阶段总结 再接再厉
　　刚看到一则转帖 (AASFP亚洲运动及体适能学院精英级私人教练付强)与各位分享：　　亚洲女性最容易囤积脂肪的部位有三个：腰腹、臀部、手臂后侧。前两者不必多说，已成为爱美人士的“公敌”，而出现在手臂后侧的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主妇等人群里也并不少见。那么，如何能够改善手臂后面松弛的赘肉呢？　　实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。　　亚洲女性最容易囤积脂肪的部位有三个：腰腹、臀部、手臂后侧。前两者不必多说，已成为爱美人士的“公敌”，而出现在手臂后侧的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主妇等人群里也并不少见。那么，如何能够改善手臂后面松弛的赘肉呢？　　实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。　　首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3—4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。　　做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。　　当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。
　　这篇文章里推荐立式俯卧撑 我试了一下觉得比跪式更简单 更不费力　　到底哪个效果好 我当然觉得跪式效果应该更好 因为用力更强　　不过对于连跪式都做不起来的 可以从这个立式开始
　　昨晚继续俯卧撑加瑜伽 　　俯卧撑3组宽距10*2一组 宽距10*2一组 等肩宽10*2一组.　　最近不知道为什么做俯卧撑有时候觉得轻松 有时候觉得很累　　昨晚的瑜伽单腿吹笛子 怎么也站不稳了 感觉自己的平衡感有点问题
　　昨天下午在办公室楼旁的小花园里散步20分钟（不是快走 ）一下午坐着不动 腰上的肉会更多 　　虽然只是散步但是一边听着歌曲一边欣赏一下绿色走走看看也很不错 而且不晒不热 　　跳绳虽好无奈太热实在不是夏天办公室项目 还是等冬天再说吧 　　回到办公室接着按照说明对墙壁做了四组80个立式俯卧撑 感觉这个做起来好轻松 做完只是微微出汗而已 手臂很酸 别的没什么感觉 希望真的有效减去我的拜拜袖　　晚上快走40分钟，3组俯卧撑 宽距10*2一组 宽距10*2一组 窄距10*2一组. 然后是30分钟瑜伽 　　因为找到下午的运动项目 心情大好
　　昨天下午散步20分钟 立式俯卧撑四组80个 晚上没任何运动 明天就是25号了 坚持两个月纪念日 值得总结
　　出差去了一个星期刚回来
很累 在这一周里 生活完全被打乱 没有俯卧撑 没有瑜伽 只是坚持快步走一个小时 结果有氧运动的确掉脂肪太厉害
我今天一称体重94斤 又瘦了一斤多
幸好我前一阵子练习俯卧撑 我的胸部没有下垂 但是看似有缩水　　回来了 我要继续俯卧撑 瑜伽
　　从3月25号开始练习俯卧撑加瑜伽也有一个多月了 总结一下收获 　　一 因为之前没有坚持这样的有氧运动 我减肥了好几斤 　　而瑜伽减肥效果一定比不上快走 因为最近一周的快走我就减下来一斤多　　二、练习瑜伽让我长了个
自认为自己本身是身材挺拔的 没有弯腰驼背的 但是通过瑜伽拉伸 我长了实实在在半厘米 以前165
虽然只有0.5cm
但要知道我是孩子妈妈 　　三 练习俯卧撑绝对健胸 因为上次瘦了几斤胸部缩水并下垂 经过这一个月的锻炼 虽然体重下降了两三斤 但是胸部没有下垂 　　四 俯卧撑对腹部影响不大 没觉得练习俯卧撑收缩到腹部 可能是因为跪式俯卧撑不是标准俯卧撑 锻炼腹部较少　　五 俯卧撑对胳膊的锻炼也很明显 我的胳膊粗细没什么变化 但是有隐约的肌肉线条　　综上所述 我会继续练习跪式俯卧撑
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