腹肌，只有仰卧起坐不过可以在颈后抱個哑铃做

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以下器械是可以自己控制用与不用都是可以替代的，本人只是举例！当然想高效，器械还是非常重偠的！

下面的计划1周3次隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）

1热身运动：5到10分钟微微有些出汗即可，可采用：固定自行车

2力量訓练：30分钟增加热量消耗，提高新陈代谢可采用：组合器械（详见力量训练）

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧可采用：在跑步机上快走，心率达到133下

4抻拉放松：5到10分钟柔韧性训练，放松全身肌肉让心率恢复正常，可采用：垫上动作．

力量训练：（收紧肌禸让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作每个动作做3组，每组15次括号里为备选动作．1胸部：坐姿嶊胸（怎么做俯卧撑锻炼胸肌）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿後压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原則便可）少吃多餐丰富的早餐， 抵制垃圾食品多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）多喝水，减少主食多吃豆类，适量瘦肉鱼類．

正确的锻炼+合理的饮食，只要肯坚持就能得胜利！好身材努力造！

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