百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处
分享到：俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : 俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处如果真的那么容易，为什么大多数新手初次尝试时做出了那样的动作？为什么新手们张开双肘，将双手置于很高的地方，并且双手间距很大？为什么他们的核心区域会松驰、下垂？为什么他们只做半程动作？为什么男性能够比女性更快掌握这个动作？俯卧撑是最常见的动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、的都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。如果一个成年男性不能连续做30个标准俯卧撑，说明其体能素质极差，需要进行相应的锻炼。如果以下22种俯卧撑不能全部掌握，就不能算是一个合格的格斗士。 下面将要介绍的这个视频融合了25个从简单到超级难的俯卧撑，其下附有动作简要说明。文字的最后是视频未出现的其他俯卧撑动作，当然也只是茫茫训练动作中九牛之一毛。说是大全其实很不全，抛个砖头而已。话不多说开始训练吧。视频中把俯卧撑分成四个级别： 简单：从下面的俯卧撑进阶表中，选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后，就选择一个难度更大的动作。1.：其他链接：
动作：在起始位置，双肘锁定肘，使身体下移，直到胸部接近触地。推地，使身体上移，回到起始位置。 *手的位置。双手距离不能太远，稍大于肩宽即可。双手张开45度。 *双肘近身体。放松，双肘张开45度。 *挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹，就像某人将要击打你的那样。 *挤压肌肉。挺腹的同时，用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免过度伸展。 *收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。? ?? ??2.反手俯卧撑。3.心形俯卧撑——又名钻石俯卧撑（这是的高级做法，已经有相当强的能支撑整个身体重量。建议初学者练习常规的窄距俯卧撑—）：两掌相抵，两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。
&4.拳面俯卧撑：（具体动作及误区请点击）
&5.俄式俯卧撑：
属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。 本人在练的时候觉得这个动作已经很难了，可是把他归到简单组。汗颜&普通：从下面的俯卧撑进阶表中，选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后，就选择一个难度更大的动作。6.跳行俯卧撑：
&7.单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。
&9.下斜俯卧撑：将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。&10.内撑下斜俯卧撑：同9，手势&11.反手下斜俯卧撑：
&12.交换腿俯卧撑&13.拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。
&14.爬行俯卧撑：
难：当你掌握了正确动作之后，你可能会发现自己已经迷上了俯卧撑。你想要多多练习，每天练习两三次，练习不同的变化动作。 幸运的是，当你掌握了标准俯卧撑之后，有很多高级进阶方案可供选择。15.：（食指+中指+拇指）是指以撑地的俯卧撑，强化臂力同时增强手指力量。不建议初学者习练。双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地 面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
&16.17.单手俯卧撑（也叫）。（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。
&18.低位拳撑俯卧撑
&19.交替手俯卧撑
&20.前展俯卧撑：掌部在头部前方的俯卧撑。
21.轮滑俯卧撑：（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。
超难： 22.双指俯卧撑：食指和拇指
&23.拍掌俯卧撑（升级版）：同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。
&24.爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降，在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移，争取使双手离地。
&25.： 有俯卧撑的链接 身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。常见错误 *向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。 *头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动，会使这种毛病变得更加严
重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴，胸部先移动。 *躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹，挤压臀部肌肉。 *双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体，张开45度即可。金字塔俯卧撑训练法是号称史上最难的俯卧撑，有没有兴趣挑战一下呢。请点击：要拥有更健康、更强壮的身体，里有成百上千种动作可以选择，但有时候基础动作才是最佳动作。当然，我们并不建议你完全放弃当前的计划，只练习俯卧撑变化动作，但我们认为你应该重新思考一下俯卧撑。其他视频未收录动作（持续更新中，点击即可见）：。。。&参考阅读: 标题：网址：
更多精彩的内容
回顶部 回底部做俯卧撑练肌肉的效果好不好？ 如果好，那怎么做练胸肌最好？_百度知道
做俯卧撑练肌肉的效果好不好？ 如果好，那怎么做练胸肌最好？
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
健身爱好者
我在健身房锻炼
一个月就出形了
但是只有型 不明显 肌肉也不大 仅仅有点轮廓
如果你不在健身房的话 就买一对哑铃吧
平躺卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
上斜卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜卧推8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
平躺哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
上斜哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
卧推双手距离要放宽 对胸肌效果好
俯卧撑50个太少了
俯卧撑应该30个一组
强度不够大的话 对肌肉刺激的不明显 效果肯定不好
另外训练后半个小时之内吃三四个鸡蛋清
因为肌肉增长需要吸收蛋白质
训练后半个小时之内补充蛋白质吸收的最好
还有 肌肉训练要隔天
你今天练胸肌的话 24小时之内就不能再练胸肌了
2天练一次就够了
肌肉需要休息
天天练反而效果不好
本回答被提问者采纳
略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力；还可以单纯计数，肘部打开与地面平行、身体倾斜的姿势变化，在单位时间内计算练习的次数，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。指撑所需要的力量大：高姿俯卧撑。频率的变化能更好地刺激肌肉生长；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、甩动、拉伸上肢，练习者的身体是脚低手高、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀：可以快慢结合，练习中先快做几次。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内。 四、锻炼频率变化。这种姿势适合初学者，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地、肩部肌肉的力量。这个姿势会将全身的重量压在上肢；拳撑，就是用握拳的形式撑地，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭，难度也最高；做前要充分按摩，手脚不在同一个水平面上，在做练习时俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高；也可以定时计数，练习者的身体是脚高，再慢做几次；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法，对健身者的身体素质要求较高、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上、手法、脚法变化，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难
俯卧撑的时候 手臂越窄 对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好
注 手臂不要伸的太直 也别太弯
别以为幅度大效果好 对关节有损伤 所以要小幅度的 慢做 开始肯定抖得不得了 因为没劲
时间长了就好了 长时间坚持 胸肌向中间发展 慢慢你都能看见自己乳 沟了 （淡定 这是正经的）如果手掌间隔宽的话 也别过肩 这对胸肌外侧 也就是咯吱窝旁边的那部分效果好 传没袖子的衣服的时候能把旁边撑起来 老酷了引体向上也两种 两手离得很近的时候 对胸肌内侧 尤其是胸肌上侧效果最好 这是最重要的不分 看到这算你赚了 男人的胸肌只有上侧力量加强了才能把整个MIMI拽起来 才能挺拔有型 而且引体向上对胸肌下侧也有非常非常非常显著的效果坚持的话 你的胸肌就会像电影里的一样突出但不下垂 有弹性 而且有力量宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助 看起来像是倒三角行的身材 非常适合沙滩裸 奔 招风而且信心十足
好，楼主你是在家练习的不？我也在家练习的啦。做个半个多月我胸肌就有点明显了，至少比以前好多。就这样做最好，每天睡觉和起床都做50.60个。要坚持下去。不会时间久，肯定能成练成肌肉。
现今有两种最现实、最实用、最好的锻炼肌肉方法。第一种：俯卧撑第二种：仰卧起坐
俯卧撑是锻炼力量的一个很好的方法、要锻炼胸肌效果明显的话、做俯卧撑的时候，两手的距离要比较开一点、一开始的时候慢慢做、做到后面能做一定数量的时候、就用拳头做、然后慢慢减少手指、这样锻炼胸肌就很明显了、
其他4条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
练胸肌的相关知识
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。一个月连续做俯卧撑会怎么样？一个月连续做俯卧撑会怎么样？XiaoWu讲笑话百家号国外前段时间特别火的“每天300俯卧撑坚持一个月挑战”里的选手们他们的经历说明了问题。这哥们右边是开始前，左边是开始后。胸肌并没有什么变化，倒是因为他自己说饮食控制让自己的腹肌更明显了。这是一哥们儿在5000个俯卧撑挑战的前后对比。然而，胸肌除了稍微厚实了一点并没有想象中的那么夸张。其实无论是从训练学的角度还是从生理学的角度，每天做300个俯卧撑能快速练出胸肌是不靠谱的。我们的肌肉在训练后需要起码48小时的休息恢复期才能有效生长。而且，在强度不变的情况下，我们的身体会逐渐适应强度，从而让训练的效果越来越差。与此同时，单一的俯卧撑训练显然不能够估计我们胸肌的外轮廓、中缝、下缘、上缘等等部位。。。怎么样练胸肌才有效呢？你需要的丰富的动作种类集中有效的刺激特定的部位。下面就是你需要的练胸肌动作们↓徒手系列：适合8-15个一组，3-4组窄距俯卧撑——胸肌中缝印度式俯卧撑——胸肌厚度击掌俯卧撑——胸肌爆发力极宽距俯卧撑——胸肌外缘双杠臂屈伸——胸肌下缘。哑铃系列：8-12个一组，3-4组哑铃卧推——上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部哑铃飞鸟——胸肌中缝仰卧臂屈伸—— 主要锻炼胸的上部你需要的动作都在这里了。想练胸肌的你，就不用再漫无止境的了！挑好动作有针对性的练胸肌才能早日“重出江湖”！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。XiaoWu讲笑话百家号最近更新：简介:段子手，自带-250℃的冷气。作者最新文章相关文章百度知道 - 信息提示
知道宝贝找不到问题了&_&!!
该问题可能已经失效。
秒以后自动返回}