如何练胸肌效果最好_百度知道
如何练胸肌效果最好
我能坚持住的~~~ 根据我的年龄我应该用多少斤的哑铃来练习? 就是能锻炼的胸肌很明显的那种?,&quot,十分感谢;有棱有角的&quot.怎么锻炼胸肌效果最佳? 各位来出出主意我今年17岁,
在家练习的.. 我只有一对各15斤的哑铃;~~~ 最好是能给个每日锻炼的方法
我有更好的答案
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！
腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！...
俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（你的哑铃太轻了，最起码需要15公斤以上的）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
15斤够了，你锻炼胸肌可以去网上差下动作，在百度百科差胸肌，就会有很全面的胸肌的锻炼方法。 最好不要每天锻炼，要休息，给胸肌最好的增长时间。 要控制好饮食，多吃蛋白质。
15斤确实太轻，要换20斤以上，15斤可以进行初步练习，健身房中有关哑铃进行的胸肌练习只有一项，就是平卧推，建议去健身房，可进行杠铃平卧推，斜上卧推，飞鸟夹胸。
俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
坐引体向上效果最明显
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出门在外也不愁怎样锻炼胸部的上斜肌群？是不是锻炼好斜肌群胸肌比较好看？_百度知道
怎样锻炼胸部的上斜肌群？是不是锻炼好斜肌群胸肌比较好看？
提问者采纳
至大概上乳晕边缘，并在最低和最高点保持1秒左右！；下部，在最低和最高点保持1秒左右，之后以读秒速度上下，组间休息时间不要超过1分钟，从靠近锁骨位置起，在脚下加垫，以30个为一组。两部分分别锻炼的方法都是俯卧撑。连下部时。练上部时，觉得做不动了即可，读秒上下，最好使得后跟与肩同高！，剩余部分，锻炼至力竭，锻炼至力竭，以膝盖着地，30个为一组！祝您更健美，得不偿失。所谓力竭，并不是指一直锻炼至肌肉强直酸痛无法发力为止，以避免受伤首先，组间休息时间不要超过1分钟，胸肌分为上部
那是不是把上肌群练的发达这是不是比较好看
还有是不是把脚垫的越高越好
理论上来说是对的，并且能做到倒立撑是最好的，但是一般倒立撑是进阶的锻炼，一般不向初级练习者推荐，因为难度系数较大，可能受伤，并且脚垫得越高对手臂力量和肌肉的要求就越高，就不是简单的胸肌锻炼了，涉及的就是整个上臂肌肉群的协调和力量问题了！第二个，胸肌锻炼一般都是上下部肌肉同时的，否则都会造成上下不匀称，特别是当下部较发达，上部较差的话，就跟因为肥胖出现的“下垂”有所相似。慢慢锻炼，可以先练下部，比较简单，等稍微有点经验之后再加上部的锻炼，效果更好。
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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其他1条回答
用仰卧杠铃卧推
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学习如何更有效锻炼胸肌，在家或者健身房用哑铃、杠铃、器械、或者徒手训练胸肌的方法
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收（对身体）和内侧（向内）转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的，很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势，如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。
上胸部练习：
（器械：绳索）
（器械：史密斯机）
（健身球）
中胸部练习：
（器械：龙门架绳索）
（器械：龙门架绳索）
（器械：坐姿推胸器）
（卧推架）
（史密斯机）
下胸部练习：胸肌锻炼方法大全，哑铃怎么练胸肌家庭版的方法
胸肌锻炼方法大全，哑铃怎么练胸肌家庭版的方法
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胸肌锻炼方法大全，哑铃怎么练胸肌家庭版的方法
包括起自胸廓止于骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如、胸小肌、等；后者如肋间内、外肌。
一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌（不建议增强，会导致变形）和前锯肌的哑铃和双杠及锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过的变身法来完成。
1．胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。 作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。
（胸大肌的位置）
练到胸大肌的动作有：
2．胸小肌（pectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牵拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。如果胸小肌过于发达时会导致变形，会把肩向前拉。所以不建议特别强化胸小肌。
（胸小肌处于肌肉深层位置）
卧推那一类的动作肯定会练到胸小肌，如果你想把胸小肌强化可以选择：
2.双杠（宽距离双杠）上深度（每次下降到极限，体会到的感觉）
3．前锯肌（serratus anterior）位于胸廓侧壁。 作用：拉肩胛骨向前以紧贴胸廓，下部肌束收缩可使肩胛骨旋外以帮助上肢上举。当肩胛骨固定时，可上提肋骨以帮助深吸气。
1.单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
2.前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或片，保持伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
3.旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
4.单手上举的侧弯腰
右手置于，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数举动作中起着稳定躯干的作用，特别在中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。
使用标准的平行双杠，象标准的双杠动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
6.仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
把这些动作放进你的胸部或腹部中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查的摄入，确保他们能被清晰的看到。
4．肋间外肌（external intercostal muscle）位于各肋间隙的浅层。
5．肋间内肌（internal intercostal muscle）位于肋间外肌的深面。 作用：肋间外肌可上提肋扩廓以助吸气，而肋间内肌恰好相反，可使肋下降缩小胸廓以肋呼气。肋间外肌和肋间内肌一同练习,有下面两种方法：
一、半仰身坐。
做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的量，促使其更快的生长。
二、半侧身坐
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。
做半侧身坐的要求：
1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；
2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；
3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；
4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。}