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正确学习做俯卧撑 三个简易的俯卧撑做法
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?如何才能做一个标准的俯卧撑？
如何才能做一个标准的俯卧撑？张景琦致所有女性健身者：健身一辈子如果连俯卧撑都做不了会不会感觉自己很逊？& &在整个体育界，俯卧撑可以称得上鼻祖中的鼻祖！几乎每一个地球人都知道什么是俯卧撑。几乎所有健身者（男）的健身道路都是从做俯卧撑开始。进行俯卧撑无需任何器械，能够锻炼到身体的多个肌群：胸、胳膊、腹部、背等等！还可以提升身体的协调性和稳定性。如此完美的训练动作绝对应该是每个健身者都需要掌握的！& & 但是，国内大多数女性健身者却连一个标准的俯卧撑都做不了。实际上，很多绝佳的训练动作和训练手段都需要俯卧撑作为基础，如广为人知的减脂神技burpee和大多数Crossfit自重训练计划。无法掌握俯卧撑，你就失去了很多非常宝贵的健身资源。所以，作为一个健身传播者，在这个夏天，我一定要教会你们如何做俯卧撑！！第一阶段：学会正确的直立站姿& & 直接进入主题，做一个标准俯卧撑的第一步就是学会如何正确的直立。掌握正确的直立站姿对进行俯卧撑非常重要。新手进行俯卧撑最常见的几大错误就是：头部过于前倾、耸肩、下背部过于弯曲（下图）、撅屁股等等。& &实际上，良好的直立站姿对颈椎也非常有帮助（具体参看我的文章《颈部疼痛自我治疗（完整版）》）。下面是正确的直立姿势：①当你面向镜子时，你的身体应该是直线型的。从身体中心向两侧平衡分布。头部不能倾斜，眼睛和耳朵的位置是水平的。臀部也是水平的。脊柱是直立的，不能弯曲。②当你侧面镜子时，头部在肩部正上方，肩部在骨盆正上方，骨盆在脚正上方。身体不能向前倾斜。你的脊柱从侧面看有4个曲线：脖子和下背为凹进，上背和臀部凸出。第二阶段：练习平板支撑& &掌握正确的直立站姿后，下一步你需要练习的就是俯卧撑姿势的平板支撑。平板支撑对很多女性来说并不陌生，大多数人都是用肘部支撑身体，但当换为俯卧撑姿势的平板支撑，很多肩部和手臂力量薄弱的人会发现这样做很难。& &进行这种平板支撑时，也要注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的直上方！& & 对于初学者来说，这种平板支撑持续的时间会增长的很快，当你可以坚持1-2分钟后，进行下一步。第三阶段：墙壁俯卧撑& & 做墙壁俯卧撑时，也要注意正确的姿势，如下图。基本上大多数女性刚开始都可以做10个以上的墙壁俯卧撑，因为这种俯卧撑非常简单，没事了就可以练习。你的最终目标是一次可以50个。然后进行下一阶段！第四阶段：跪式俯卧撑& & 基本上大多数女生都见过这种俯卧撑，再说一遍，保持正确的姿势，如下图（膝盖与手掌的距离不要太近）。对于一些初学者来说，跪式俯卧撑难度会比墙壁俯卧撑明显提高。不要害怕困难！加油做吧！没事了就练习，当你可以做20个以上的跪式俯卧撑后，一些人已经可以进行几个标准的俯卧撑了，但如果你觉得标准俯卧撑还有困难，继续下一阶段的练习！第五阶段：上斜俯卧撑& & 这种俯卧撑，你的斜度越小，难度越大，所以你可以循序渐进。刚开始先在比较高的位置进行上斜俯卧撑，然后慢慢增加难度。当你可以比较轻松的进行上斜俯卧撑后，你就有能力完全征服标准俯卧撑了！胜利！& &当你到达这一阶段时，恭喜你已经取得了胜利！你甚至可以挑战周围的一些男生，证明女性天生并不是弱者！& & 最后提醒几点：对于初学者来说，进行标准俯卧撑时，双手可以比肩部宽一点，俯身的时候尽量向下，姿势一定要成自然的直线形态（见第二阶段的平板支撑）。& & 最后祝大家早日成功！端午节安康！注：本文的训练体系和图片均出自Al Kavadlo的著作《PUSHING THELIMITS!》（除直立站姿的黑白图片出自《The Neck Pain Cure》）。该著作在国外非常畅销，可惜却没有中文版本。我所做的仅仅是把这一训练方法通过自己的语言转述给大家！
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做俯卧撑时的正确呼吸方法与技巧
　　导语：做俯卧撑时，有的说上呼下吸，有的说上吸下呼，究竟是怎样？俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的。下面为大家介绍做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧，希望对你有所帮助。（来源：PCLADY）
　　俯卧撑的呼吸方法
　　一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
　　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
　　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
　　tips：这是两种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
　　二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
　　1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。
　　几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
　　2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
　　一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
　　注意：哪一种是最适合俯卧撑，需要依靠你的水平来定。如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。
　　做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧
　　1、掌握呼吸节奏
　　相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。
　　2、肌肉收缩吸气
　　可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。
　　3、快速呼吸法
　　还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。
你们都买到回家的票吗？回家穿的衣服都准备好了吗？俯卧撑怎么做最有效
【导读】俯卧撑是一种辅助性的体育运动，但也是种“减肥运动”，很多产后肥胖的妈咪都喜欢通过做俯卧撑来达到减肥目的。那么俯卧撑适合什么样的妈咪做呢？怎么做俯卧撑才能快速减肥？俯卧撑和仰卧起坐哪种减肥效果要好一点？为了帮助各位妈咪真正实现减肥目的，妈网百科将为你解答有关俯卧撑的各类疑问哦，一起来看看先！
俯卧撑是一种比较耗体力的运动，而且动作难度系数较大，只有体力充沛的妈咪才能轻松驾驭俯卧撑这项运动哦。俯卧撑的动作有很多讲究，妈咪们只有做到位了，才能更好地实现减肥目标。All&to&all，俯卧撑要怎么做才最有效？要减肥的妈咪赶紧接着往下看。其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：第一种：“压缩版”俯卧撑俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。第二种：“改良版”俯卧撑从“双脚撑地”改为“膝盖着地”，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。第三种：上坡式俯卧撑准备一张可调整高度的长椅，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试！第四种：“屈膝伏地挺身”式俯卧撑如果妈咪们实在肌力不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。总而言之，要真正发挥俯卧撑的减肥功效，妈咪们都必须将动作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因为太快的速度只会耗费体力，不能消耗脂肪！ ...
减肥是一条漫长的路，如果没有强大的毅力，妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了！那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标，妈咪们又该坚持多久才能见成效呢？其实运动减肥需要经常坚持才有效，如果妈咪们条件允许，最好每天坚持锻炼！就拿做俯卧撑来说，每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网，有时间就做没时间就拉倒，那么这样的运动效果不仅不起色，还会让减下去的那点脂肪又反弹回来！为了早日当个身材苗条的辣妈，妈咪还等什么呢，一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧！
俯卧撑是一种强度较大的运动，如果MM们每天运动过量，身体很容易变得疲乏，这时候你的减肥计划也就岌岌可危了！每天都有做俯卧撑的习惯的MM们，每天做多少个才是合适的量？想要减肥效果及明显又不反弹，MM们快来看看妈网百科怎么说吧！其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过，俯卧撑的运动方式可一定要注意哦，MM们每天的运动量可分为3组，每组做10-15个，且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去，想不瘦都难！俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力，消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性，让你收到事半功倍的减肥效果哦。
在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利，那么这个时间段是什么时候呢？如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗？喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点！因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态，同时身体的敏感性也最佳，这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是，MM们做俯卧撑一定要动作到位，遵循慢下慢上的原则，太快或不标准都对减肥无效哦。如果MM们不能在这一时间段进行训练，那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言，饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外，空腹训练也是不可取的，因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方，导致胃部供血不足，从而引起MM们出现低血糖！在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策！
俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目，但由于俯卧撑的难度较大，MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢？如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好，是时候听听妈网百科的声音了！其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，常做可以让全身肌肉更紧实，线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量，减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来，仰卧起坐也有不错的减肥效果，它可以增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。从侧重点来说，俯卧撑可以锻炼全身，而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉，所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑，而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥，而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来；另一方面，只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动，仰卧起坐即是不错的选择。关注【妈妈网】微信可获取更多精彩母婴资讯及福利：打开微信→添加好友→查找【妈妈网】or【mama_cn】即可。
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