怎么练手臂的肌肉线条?_百度知道
怎么练手臂的肌肉线条?
弯举--肱二头肌训练　　首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。　　从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。　　这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。　　第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
参考【斯土隆核心讲座】
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1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
1.颈后臂屈伸：主要...
给你增对性的训练三角肌绝对会让你满意，参照视频：牛男教你怎样锻炼肩膀二头就简单的臂弯举就可以，时间久了维度就出来了希望帮到你
尽量只用那个不份的力气 多练多了 就有了
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出门在外也不愁如何锻炼手臂肌肉以及线条_百度知道
如何锻炼手臂肌肉以及线条
请问我该怎么正确的锻炼可以练出手臂上的肌肉啊，我想听听你们锻炼过的人的心得。复制的就算了吧我18岁 男生，在淘宝网买了一副哑铃。每只10KG的
把大片加到一个上面，掌握一些基本的锻炼手法，长期坚持，过度阶段结束后，切忌操之过急，学习相关锻炼手法是必须的，所以营养很重要。多磨合几次。没有脂肪垫底，也是锻炼出美观身材的一大保障，可以再来，就能感觉哑铃带来的感觉了，练出来的手臂很干巴，一免受伤。肌肉锻炼不是一两周能出效果的，才能有真正的锻炼时机，慢慢向上发展，做不动的时候要撒手。前期就是磨合，经常更换重量，二来出完美线条，但是别硬来。经过一段时间的练习，不是很好看心得就是，劳逸结合
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弯举--肱二头肌训练
　　首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
　　从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是...
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其次，想练肌肉体积，心里想着让肌肉充血。另外，建议力量大动作慢组数多 每组数量12~16个 一共4~6组练肌肉线条
建议力量小 动作快 组数少 每组20~30个 一共3~4组8年健身经验，配合呼吸，仅供参考学会找到适合自己的健身节奏和手法，在运动过程中精力一定要集中在你要练的肌肉群，不要随别人的思路走。效果更好先有脂肪，说的简单点就是你得先有肉才能练出肌肉
网上搜索一下。说了动作你不懂，肌肉不是单纯练出来的，还要搭配营养。
如果你要锻炼的是小臂，就可以以肘关节为轴，手握哑铃做回伸。分组分时练习。每次要做到肌肉发胀再检查三到五次。要是练习大臂，则两手各拿一哑铃，做水平屈伸，同样按照上述办法。
手臂肌肉的相关知识
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出门在外也不愁拉力器屈臂下压,站姿双臂胸前下拉刻画肌肉线条
拉力器屈臂下压,站姿双臂胸前下拉刻画肌肉线条
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拉力器屈臂下压,站姿双臂胸前下拉刻画肌肉线条
当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条
动作要领：
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
绳索把柄rope attachment:
注意事项：
1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
6.其他形式的拉力器下压：
坐姿交替形式
冲击较大负重时
7.绳索拉力器（Cable Machine）其他形式的锻炼肱三头肌：
（1）跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：
（2）拉力器过顶臂屈伸（Cable Overhead Triceps Extension）：
（3）单臂拉力器向前臂屈伸（Cable One Arm Forward Triceps Extension）：
（4）单臂拉力器侧向臂屈伸（Cable One Arm Side Triceps Extension）：
参考阅读：(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
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