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悦跑圈&v1.3.0&知心跑步爱好者的社区APP
编辑：baohongjie && 来源：iPhone中文网 && 发布时间： 14:05:35
　　【悦跑圈介绍】
　　《悦跑圈》是一款国内较好的跑步者社区APP，帮您记录跑步、徒步的各项数据，并能与好友们一决高下！这是属于知心跑步爱好者的手机社区，在此能分享跑步行为或心得靓照，以全新的方式实现跑者间的交流。软件可能是中国最准确的跑步里程记录仪，市面唯一误差率小于5%的手机跑步软件，精准程度堪比专业跑表，成为马拉松选手的首选，著名跑者于嘉、谭杰倾力推荐！
　　类别：社交　　版本：1.3.0　　大小：23.9 MB　　语言：英语　　系统需求：与iPhone、iPod touch、iPad兼容。需要iOS 7.0或更高版本。　　更新时间：　　开发商：Yu Qi　　iTunes现价：免费
　　【悦跑圈截图】
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皖公网安备05 皖网文许字[3号
TGBUS Corporation, All Rights Reserved跑步初学者应该注意哪些问题？
可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各种准备（包括心理准备），等等。
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158 个回答
你可以看看这个专栏写的。
1、需要看的书
理论指导实践，再决定坚持跑步之后，一定要看下相关的书籍，要不容易受伤，尤其是膝盖。
推荐书目：《当我跑步是我谈些什么》《跑步圣经》《天生就会跑》《欧阳靖写给女生的跑部书》《跑步该怎么跑》
千万别看完了这些书再跑....同时进行就可以了，最开始的跑量就算不注意跑步姿势，也不会有事的。2、跑鞋
跑步最重要的装备就是跑鞋了，这个很重要。所以，等你真正决定要跑步了再买吧，一双好的跑鞋不便宜。
要买跑鞋，一定要先测下脚型（我就是低足弓，以致于我不能买我最喜欢的那双跑鞋，因为那双鞋适合正常足弓的%&_&%），美津浓的官网（）上有怎么测量的方法，大家也可以百度下。
跑鞋的牌子：美津浓（我最喜欢了）、asics、耐克这类的跑鞋都行3、其他装备
其实我觉得衣服裤子太专业的没必要，但是也不能穿纯棉的衣裤，要买吸汗速干的就可以了。想买便宜的去迪卡侬......4、跑姿
我个人是偏向前脚掌先着地，至于理由嘛，可以看看《跑步，该怎么跑》，这个姿势也适合初级入门者。5、练习方式
周一到周五：由于要上班及健身，连带拉伸的时间，共40分钟。
周末：选择一天长距离慢跑（可以百度下这是什么东东）1-2小时。
一周休息1-2次。
跑前不用拉伸太久，跑后一定要多拉伸6、补充
5公里以下：带点水就行了
10公里以上：水、盐丸、巧克力
15公里以上：水、盐丸、巧克力、能量胶
跑前1-2小时吃饭比较好7、个人的经验
我从400米都跑不下来到能连续跑3公里，用了1周的时间，这期间的锻炼方式是跑2分钟走1分钟，跑3分钟走1分钟，这样慢慢就能跑很远了，再慢慢的学习呼吸的配合方式，半程就是很容易的事情。
跑步2个月后基本跑半马就没有问题了。
记住：跑步要变速跑，千万不要匀速跑（身体习惯了没啥好处），慢跑不如快走。
如果你是一群人跑，确定你是最懒的那个。因为，当你是最勤快的那个，你的积极性会被一个个退出的队友消散掉。当你是最懒的那个，你就能充分发挥主观能动性，让自己的脸皮薄抵制自己的懒惰，坚持不做第一个退出。切，身，经，历因为我一直是最懒那个~最近我想回报社会（笑~）来来来，大家向这看，咱们来说个事儿我，征集十个胖子，男生BMI25以上，女生BMI24以上，坐标惠新西街周围。这一个月，你陪我在北土城遗址公园跑步一小时，不能失约没有借口，我全 力监督你，我不惜一天打二十个电话催促你。但是，如果你失约两次，sorry，you out。就问你敢不敢，陪我跑这一段为什么我要做这件事在跑步上，我最长的坚持时间，一星期很短，是不 是？那时候有人在陪我跑步。碍于情面我每次都到，巧的是后来我才知道，他也是碍于情面每次都催我。如果不是因为他得去实验室，我猜我俩能碍于情面跑一年。看，陪跑是多么重要。考 完营养师后，我迫切的想要坚持一件事，于是我决定找十个人陪跑~！找十个胖子陪跑，我还可以实践一下我刚刚考的营养师~重量级嘉宾柯南，跑团团长，一顿饭忽悠来的重量级嘉宾，时不 时的陪咱们跑一圈。他的履历我说出来都怕吓着你~铁人三项跑团团长游泳教练。他会告诉咱怎么跑不伤膝盖还能瘦，因为跑步一般是锻炼心肺，要特殊方法才能减脂。这些都是他和我说的， 我信~这个活动，不收费，只打卡，当然你让我打电话催太多次请自觉请我吃饭。只有一个规则，缺勤两次，任何原因都得out。报名请留下你的BMI值，符合的人我谁来？
1.步频过低跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少新手提速时，首先会尝试增加步幅——即步子迈得很大，这样往往会降低步频，跑起来即没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈，降低脚步接触地面的时间，减少能量消耗，增加跑步效率。2.落地缓冲不足低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题，当脚步过于前伸，脚跟着地，髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后，产生“刹车效应”，带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节，增受伤危险。在跑步时，脚步落地瞬间肩、髋和脚的落地点应呈一条竖直的线，在发力时，用大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而非用力蹬地。这样，跑步的整个过程中都不会给身体带来过大冲力。3.上身紧张新手跑者往往很难体会到，如何跑得又快，又能保持“放松”。观察短跑选手在场上的表现，尽管短跑比赛时选手的速度飞快，他们的上半身依然保持放松的姿态。在开始练习时，可以先降低速度。从关注手臂的姿态做起，保持肘关节90度弯曲，跑步时自然前后摆动，不要有横向的动作。放松肩膀的动作也很简单，跑动过程中先“耸肩”，然后放开肩膀让其回到自然的位置上，保持这种感觉。随着经验的增加，在接下来的练习中慢慢提高速度。4.忽视速度有人曾说过：“增长距离不会降低速度，疏于练习才会。”虽然强度练习不能天天都做，但可以在每次训练时穿插一点速度元素。比如在慢跑环节的最后，全力冲刺50-100米，或是做几组跨步练习。这些动作可以让身体维持对速度的感觉。英国田径选手 Tim Bailey 曾说过：“跑步看起来是一项简单的运动，很多人也因此忽视了对跑步技术的研究和练习。”无论是跑步新手还是老手，都有提高自己跑作细节的空间，让自己跑得更快、更好。
放慢节奏.，增加时间
第一次用心写，作为慢跑半年的菜鸟，我只能和你分享我的感受，希望能对你有点帮助。当你下定决心走出房门时，跑步中最困难的部分已经结束。出房门之前你要清楚你的跑步目的是什么。减肥，挑战马拉松，增强体魄，塑形，挑战自己我，获得奖牌，就是为了出出汗......whatever首先想到如何跑步不让自己受伤，剩下的按自己的目标一步步探索前进，网络上有不少的教程。跑步一定要慢，慢，慢一般身体无疾病的人，刚开始跑步很容易跑的太快，生理反应能适应过来，但是腰腹部和腿部肌肉还没适应过来，容易酸痛甚至脚踝和膝盖受伤。跑步初学者，即使学了关于正确跑姿的理论也容易在运动过程中跑资不正确，这需要自己慢慢摸索去纠正（当然最好是加入当地的跑友团，和经验丰富的跑友交流你会更快掌握正确的跑步方法）
从出生开始就会跑，跑了成千上万公里，可是怎么也说不出跑步这件事到底是什么？表急，在开启今天的理论课之前先来好好地认识一下跑步吧~跑步的花式定义：字典是指比走路快，两脚交替向前移动，从A点移动到B点。维基百科是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，有时双脚都不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。生物力学是指走跑之间的分界线在于每一步当中的支撑，走是跑步的两倍，因为走路时两脚同时触地。摆动期刚好反过来，跑步会比走路长两倍，因为跑步时摆动期双脚是腾空的，走路时只有一只脚在地面支撑。Ok，继续我们今天的主题：膝关节损伤如何减少？一、膝关节为什么会受伤？你可能会想到很多导致损失的原因，但追溯到最根源就是作用力。垂直方向的冲击力只要我们在地球上生活，时刻都会受到重力的影响，而且我们永远都避免不掉它。而跑步时受到的第一个力，就是垂直方向的冲击力。如果一位体重60kg的跑者，全马成绩3小时20分钟（3小时20分钟＝200分钟），平均每分钟步频180次，则42.195km跑了36000步（200*180），通常跑步落地时的冲击力是体重的2-3倍（此处取2.3倍）。那么一个全马跑下来，我们身体受到的冲击力为3＊60=4968000kg＝4968吨......（自行想象）当你以较快的速度奔跑时，我们会习惯往前伸小腿，当支撑点远离身体的重心时膝关节容易锁死，关节会经历两次冲击（根据牛顿第三定律"作用力等于反作用力"，因此落地时的力越大，地面的反作用力越大），第一次冲击发生在极短的时间内冲击会比较猛冲力高达2.3倍体重；第二次是支撑点在重心下方、体重经过支撑点上方时。当支撑点越靠近身体重心时膝关节不易锁死，小腿和股四的肌肉参与缓冲以保护关节。那么如何减轻垂直方向的对膝关节的冲击力呢？【加强腿部力量训练！让自己有足够强大的肌肉去吸收冲击力，减轻对膝关节的压力。】水平方向的剪切力剪切力的物理解释此处就省略啦，大家自行考究。想象着我们将一只筷子垂直的竖在桌子上一端固定，在筷子的顶端施加向下的力，只要不施加暴力筷子就不容易折断。但如果我们将筷子斜着固定在桌子上，在筷子顶端施加向下的力筷子很容易被折断。当我们快速奔跑脚落地时会习惯的把脚往前跨，脚的落地点会在身体的前方。这时候髋与脚跟和地面会形成一个角度（触地角度，如图所示），此角度越小说明脚落地时的位置与重心的距离越远，水平的剪切力就越大，膝关节易锁死。我们都知道，链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节，而我们在整个下肢动力链当中膝关节处于整个动力链的最薄弱环节，水平剪切力越大对膝关节造成的伤害就越大。当这个角度越接近80-90度，脚落地的位置越靠近身体重心，重心通过支撑脚的速度愈快、阻力的的形成时间越短，水平剪切力越小，膝关节的压力越低，跑步的经济性越高。世界级大咖平民级跑者备注：美国著名的跑步教练丹尼尔斯博士、NSCA美国肌力体能协会、跑步该怎么跑作者罗曼诺夫博士等都有强调步频180以上的重要性，而步频与触地角度亦有着非常大的相关性。背后的科学原理如果大家感兴趣可以在文章下方留言是否需要写文讲解那么如何做到触地角度在80°-90°之间呢？1、不要主动向前迈小腿2、提高步频（每分钟至少180）二、如何减少膝关节损伤？"饭后走一走，活到九十九"。可为什么很多人走了一段时间以后膝关节却走坏了？！速度不快的情况下膝关节怎么会受伤呢？如果仔细分析快走的技术动作则是大步幅?低步频。大步幅带来较大的水平剪切力，低步频带来较大的垂直冲击力，两者相加自然加速了膝关节的损伤。同理，跑步中很多人不断突破自己的速度刷新自己的PB，在较低的步频和较大步幅的情况下，没跑不久膝关节便遇到损伤。很多跑友给我留言说平时静蹲都可以蹲5分钟，腿部力量也不差，臀部训练、平板支撑、侧平板......膝盖怎么还是一样中枪了呢？如果你不改掉跨步的习惯、提高你的每分钟步频，平时做的静蹲、弓步蹲、核心训练也是白搭。也许当前膝关节没有损伤，但日积月累，在未来的某一天膝关节损伤就会是必然哦。备注：也有些跑友会问，为什么在比赛中看到马拉松运动员每一步的步长那么大呢？他们不是在跨步吗？这个问题非常好。我们来分析一下2011年柏林马拉松的世界记录保持者帕特里克·马卡乌·穆斯约基：2011年柏马成绩2小时03分38秒（123分钟），他的平均每分钟步频190，全程42.195km，总步数＝123*190=23370步，步长＝42195m / 23370步＝1.8m为什么他可以做到如此牛逼？1、决定步幅距离长短的主要三个因素：前倾角度、脚掌拉起后离地的高度以及惯性2、高步频（平均每分钟步频190）3、不主动向前迈小腿，触地角度在80-90度之间看到这里你能看出些什么吗？当我们每分钟的步频提高到180或者更高，落脚点越靠近我们身体重心或在重心下方，这时候除了大大降低了膝关节的冲击力，你还会发现你脚着地的位置已经从后跟变为了前足或中足。大家热论的到底是前足还是脚跟后跟着地已经不再重要，重要的是你触地时脚触地点位于重心的什么位置。当你get以上3项技能成绩自然提升，同时损伤的几率会大幅度下降。实用技能Get！也许你会说这些都是专业运动员做的事，对于我们一般的跑友来说太专业了、我随便跑跑就好了、这些技能我不care等等。这倒是不撞南墙不回头，其实简单本身就是不简单。
不跑就出局的Run妹又来回答问题啦，公号前两天发了一篇跑步新手的文章，可以贴在这里给大家参考一下哈\(^o^)/~ 希望对跑步新手们有帮助呀~=======================跑步新手十问=======================1、是不是所有人都适合跑步？不是！如果你胖到走路都喘了，还是从快走开始慢慢过渡到慢跑吧，这样对你膝盖好点。还有一些有严重心脏病、糖尿病等医生明确不允许跑步的病人还是先休养的好。为了在你生命最后的十年能想跑就跑，早早出门运动吧。当然想跑步什么时候都不晚。2、慢跑会粗小腿么？你有见过长跑运动员是大粗腿的么？短跑运动员需要更强的爆发力，才需要粗壮的腿部肌肉。长时间的有氧运动只会大量的消耗脂肪并将脂肪转化为肌肉，而这样就会看起来很瘦了。“女生有肌肉难看啊！！！！”——你想多了！基于女生的特殊结构，想炼成肌肉块难度好大。你安心的慢跑吧。不过，充分的拉伸会让你的线条更好看。3、跑步之前拉伸还是之后？如果你只是慢跑的话，可以直接用慢跑作为热身，如果要做一个速度训练，起跑前一定记得拉伸。这样能有效降低受伤几率。但是注意：跑前可以做动态的热身，跑完之后是做静态的拉伸，跑后剧烈的拉伸可能拉伤哦。对于慢跑后出现的一些伤痛，如崴脚等，48小时内冷敷。48小时后热敷处理。4、什么时间跑步合适？根据个人的时间安排,早上、晚上、中午这些就别纠结了，果断的跑起来比纠结哪个时间重要得多。不过最好是饭后2小时开始运动。跑前吃点小点心垫下肚子。防止越跑越饿或者低血糖。晚上跑步的话，记得选择有反光功能的服装，这样就安全得多。5、新手跑步穿什么鞋子合适？每天3000米到5000米 的距离，其实不用太纠结这个问题，是双运动鞋就可以出门了。如果更长距离，NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、
……各大品牌都有很多的细分，你可以根据的你的训练强度和需求去选择。大品牌的品质会有保证很多，少受罪就从大品牌下手。关于鞋子的内翻外翻，你基本上不用纠结，商家的卖点比功能强大。6、跑步怎么样的速度为合适？绝对不是越快越好。能够边跑边正常说话是日常慢跑最合适的速度。也别太纠结跑步的距离。隔天1个小时的慢跑会非常的舒服。也有利于肌肉的恢复。刚开始跑步，要有计划的增加跑量，一天增加1公里是个不错的方案，突然增量会因为你的肌肉骨头承受不住大强度而快速受伤。7、生理期能跑步么？这个要看个人体质，那些大姨妈一关顾就疼到站不稳的肯定不行，但是建议开始两天到三天还是注意休息。总体来说别过量，别太快。大姨妈比赛试过几次后，还是告诉自己以后再不能这样，因为免疫力明显下降，而且会影响下一次的周期。有一部分姐妹有慢跑可以缓解疼痛的案例，所以也不用太在意。8、跑步的书籍电影有哪些？很多人都是因为村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》开始跑步的。还有《一个人去跑步》《跑步，怎么跑？》《跑步圣经》《Run for Life》《
拉伸》《雨中的3分58秒》各种或轻松、或严肃专业的书籍，都值得推荐。《强风正劲》这样的片子则一定会让你热血沸腾。9、跑步伤膝盖么？说跑步伤膝的基本上都是不跑步的，即使你走路，膝盖一样会有磨损。但是很多人跑步之后膝盖都会遇到或大或小的麻烦，跑鞋对膝盖的保护是一部分，更多的是靠你用正确的跑姿去保护你自己。加强膝盖周围肌肉的支撑性是保护膝盖最好的方式，“蹲墙”是强化大腿肌肉最简单的办法，完全可以随时随地的进行锻炼。10、今天跑步么？这个问题是被问频率最高的问题。根据个人经验，这个问题问了三遍以上，今天基本上不会出门了。所以别问了，直接出门就是最好的答案~
合适的装备，不要急于求成，一开始的节奏最好是跑1休3，等到你足够熟练了在跑1休2，如果一开始就天天跑的话很容易造成腰部，大腿，小腿等部的肌肉酸痛。
不要跟微信运动里的疯子们较劲……别急着争第一脚腕会碎
就记住一点：别拿跑步装逼
→_→跑步还用学习？
我老公说：要充分活动开， 避免关节（尤其脚踝和膝盖）受伤。其次就是不可能一口吃个胖子，要循序渐进，不要上来就跑。初学者要跑走结合， 可以先跑5分钟走两分钟， 等时间长了可以根据自身情况增加时间， 跑10分钟走3分钟， 等自己的身体完全适应这个节奏了就可以跑起来了。
李小龙说过，百练跑位先。个人的修炼顺序，也是Body-Mind-Spirit的升华。跑步其实是人类的一种本能，谈不上初学什么的，但是作为一种身体锻炼方式，科学的方法是必须要掌握的。首先，在开始跑步的时候一定要了解自己。要知道自己大概的心肺能力极限在哪，还有就是之前有没有锻炼基础。体能和心肺能力的极限决定了跑步的起始运动量，锻炼基础决定了跑步后身体的回复能力，也就是身体的耐乳酸能力。测定心肺能力，可以全力跑个一公里，看看用时，4分以内属于优秀的体能，4-6分钟属于正常水平，6分钟以上属于较低的体能水平。测试完，根据自身的恢复情况自行判断身体的耐乳酸能力，便可制定一个跑步的计划了。一般是以七天为周期，根据自己身体恢复能力安排间隔锻炼，每个周期相对上一周期每次加量10-20%。到了后期心肺能力提高了，身体的耐乳酸能力提高了，可以进行进阶的计划，更加频繁的跑步，更远的距离等等。好了，有了跑步计划，就该具体到跑步的细节了，优酷上有各种教学，搬运几个过来：最最重要的是跑步臀部基准这个视频，很多不标准的跑步姿势主要就在于对于臀部在跑步中的关键作用重视不够，扭腰摆臀可以极大缓解跑步的疲劳感和减少膝盖压力降低受伤概率。跑步完后一定要拉伸，有的人总会担心小腿变粗。如果正常拉伸，短期长跑是不会长肌肉的，感觉变粗主要是小腿脂肪变少，小腿的肌肉形状出来了，加上长跑锻炼导致肌肉充血给自己视觉和心理造成的错觉。肌肉其实还是很难长的，不用担心跑一个月腿会变粗这种事，如果是长跑的话，小腿要长肌肉也要坚持3个月以后才能有明显的感觉。其他一些需要注意的细节还有：a、大体重跑者一定要选择更慢的速度更优的装备，起始速度7-8为佳，就是每小时7-8公里，跑鞋直接上各品牌最顶级的缓冲鞋，推荐美津浓、亚瑟士等日系跑鞋的相应款式。护膝、压缩裤等起到支撑肌肉和关节的护具也要准备一种。b、选择运动记录设备，手表啊，手环啊，手机啊，总要选一款。c、不推荐绑手臂的那种手机套，运动腰包相对更好，还能起到支撑腹肌和腰部的作用。d、跑步时间固定，无论是晨跑、傍晚跑还是夜跑，固定下来。e、跑步的路线，不要有太大的陡坡，选择平缓的路线。跑道最佳，其次是公园，公路人行道那是下下选择。f、跑步对抗的是自己体重，基本算是对抗最低的运动了，在跑步后期一定要加入力量训练，不然形体还是比较难看的，因为没有肌肉！
坚持，前面讲了好多方法，但其实很多人跑个三五天就没热情了，可能前期准备比真正跑的时间还多。坚持跑一个月，自己差不多也能总结出一些经验，再结合别人的方法调整成适合自己的。
先学会走 走得稳的时候慢慢尝试加快步伐 有大人辅助更好
以下转自本人微信号RunningBravely欢迎链接转发，原文复制转发需提前跟我私信沟通确认，谢谢。全干货｜入门跑步必须了解的那些事儿 关雅荻上个月我参加了一次由“鸟巢－亮中国”组织的一次饭局聊天活动，主题关于跑步，关于“坚持的力量”。我受邀参加谈谈这几年自己跑步以来的感想。这是一次非常有亲和力的饭局聊天活动，同桌晚餐的是十几位不同行业背景的商界精英，但都对跑步和运动有着共同的兴趣，话匣子一打开都热情高涨，聊得收不住。下面是根据主办方提供的现场发言速记记录，我把自己发言部分大致整理了一下，主要聚焦回答和讨论了很多跑步朋友比较常谈到的一些问题，这里跟大家再次分享下。［北京的雾霾天还会外出跑步吗？］关雅荻：关于空气污染指数，我建议每个人心里都给自己划一道线，你认为200以下可以出门跑，我认为150以下才行，他认为220也没问题。具体数值多少都可以，反正划一道线，自己认为每个人都有一个内心的原则，觉得你行就去跑，不行就不跑。所以我觉得不用太纠结雾霾，肯定有影响，但总需要一个方法去面对。［关于跑步的几个常见误区］关雅荻：我觉得跑步有很多误区，几大经典误区：误区一：大家认为跑步就应该一直不停下来跑。其实真没有必要这么理解，你只要一直在移动就可以了，别停下来。就是跑走结合的方式特别适合入门跑者，特别简单一个工具方法，跑和走9比1或者10比1的比例关系，如果跑100米就走10米，要是跑200米就走20米，不用那么精确，大概就行。只要跑走结合，因为跑和走是用的身体完全不同位置的肌肉，你就稍微换一下，让这块肌肉休息休息，让那块肌肉调用一下，稍微轮换着跑，会发现远远超过预想的距离，我说的最大的误区之一。在刚开始跑步时，没必要一口气连续跑，特别是在基本动作和一个姿势和一些技巧没有完全掌握的情况下，你连续跑得时间越长，受伤的几率越大。误区二：就是跑步伤膝盖。
其实这个是最经典的误解，对于体重特别大的来说，只能快走，体重减一点再跑走结合，然后跑走结合已经觉得很舒服了，可以一直跑了，其实只是把跑走结合跑的部分拉长，走的部分也跟着拉长一点，间隔拉长到最后就不需要走，是这么一个过程。一开始不能跑走结合就快走，但是快走更多的，因为走的时间长了，因为你的肌肉不变化也很辛苦，其实主要动用全身。这就是为什么我喜欢越野跑，是因为它不会只用很局部的几部分肌肉，也不会路面没有任何的变化，越野跑是全身一直动，上山、爬山、下山等等一直在变化，不会伤膝盖你要练好力量，做好力量准备，做好技巧准备，做好休息的准备。一般来说，入门跑者因为容易兴奋，一般过于喜欢跑了，真的只去跑，而没有兼顾其他。其实我一直觉得跑步是一个等边三角形，跑步可能在上面，下面那两个对等重要，这边就是休息，这边就是饮食，就是睡觉恢复，吃饭加睡觉是最重要的，其中主要是睡觉，吃主要是跟上就可以。推荐毛大庆翻译的那本书，《奔跑的力量》照着那书看就知道为什么要吃素，但是不是吃全素，吃全素的时间成本太高了，我不推荐吃全素。这边要尽可能多的吃和睡是要分开的，但是大家基本上以为跑步就是跑，其实跑步跑只占1/3，大家基本上把2/3都无形当中忽略掉了，导致很多人膝盖、关节受伤，因为可能没运动。最重要的我建议先去健身房练一个月到三个月，不是练肌肉，是恢复肌肉的弹性和功能，你是练不成职业健美运动员的，连想不用想。我们现在肌肉基本是废的，我们所有的器官都是退化的，如果你贸然去跑，距离再长，而且又不停，又不走，又不换肌肉，你的肌肉会出现严重的炎症和损伤，恢复会出现负面的情绪。所以我说，跑步姿势要特别科学和正确，这个基本上特别简单，可能在座的谁想跑，半个小时就够了，随便找一个地方，简单说一下，感受一下拿个手机把你跑的姿势拍下来，给你看回放，说一下，让别人再拍一下。掌握一个基本不受伤的方式，我已经让身边很多朋友都尝试了。我跑的时候从来不受伤，我跑了三年多，参加第一场比赛10公里到全马50、100英里，250公里，330公里的比赛，距离越来越长，难度越来越高，我从来不受任何的关节损伤和明显影响比赛和训练的伤病。身边跑越野的朋友们大多都知道，我从来不受任何伤，也没有任何伤病，就是因为你要把身体底子打得特别好。马总不太容易受伤，因为你练了很多网球，我们这个年纪不敢打网球，不敢踢足球，包括篮球，因为这些都是身体对抗性的。年轻的时候我也踢了几年学校足球联赛，我现在不敢踢是因为稍微碰一下，你身体恢复比原来慢太多，跑步几乎是不可能带来什么伤，比如说如果是公路马拉松，是深度的撕裂，会觉得特别痛苦，因为你就用这几块，大腿后侧小腿肌肉，但是越野跑是全身方位、浅表层次的酸痛，但是恢复得很快，因为你所有的肌肉都在用。误区三：跑步会腿粗。这是女生经典关心的话题，我认为这是完全的误解，腿真的跑不粗。因为跑步腿粗只有一种情况，就是你进行大的力量重量的训练，或者特别爱登山的人，小腿会很粗，登山小腿非常强大，但是越野跑的时候不是靠小腿，是靠跟腱把你弹上去。特别是女性，你的基因决定了不可能练成肌肉发达型，有的可能觉得肌肉线条不好看，那可能是运动结束之后没有进行充分的拉伸和恢复，会让肌肉特别僵硬。但是还有一些小的误解，很多人喜欢在跑步运动之前，进行大量的静态拉伸，所以你参加全马，观察真正的老手，绝对不会那样。全马之前经常有带领热身的教练，跟着他在赛前练完20分钟或半个小时，基本上等于多跑5公里，体力没少浪费。真正公路跑比赛出发前的热身，其实什么都不要干，最简单方法就是原地跳，让心率上来，稍微感觉可能要冒汗了就可以了，因为你那样乱热身的话，等于比别人多跑了5公里，非常消耗体能，而且那还算好的，最不好的是冬天静态拉伸，那就直接容易拉伤。［坚决不当“跑步邪教教主”］关雅荻：这些都是特别容易出现的误解，误区或者是盲区。我跟毛大庆那次聊天，是在我们“优极”主办的一个论坛，主题叫“运动改变生活”。我其实第一个观点就是说，我特别反对一件事情，成为什么“跑步邪教教主”，我坚决反对。我希望跑步大家是健康的、健身的去跑。我从来不鼓动任何人像我这样参加全程，特别是全程以上的超长距离的跑步比赛，不能鼓动人家干这个事儿。甚至全程马拉松我都不鼓励，因为毫无疑问长距离的运动，我可以明确的告诉大家是对身体有害的，绝对不是你们认为的跑步就代表健康。健康的跑步前提是你是否全程让自己处于一个舒适区，你的心率一直在70%以下，基本上就是你的舒适区，你的身体是可以满足距离很长的。半马都没问题，因为你要知道，这个东西对身体一定是有损耗和损伤的，能不能快速恢复，取决于每个人应对的策略不一样，所以不能轻易的鼓动别人干一个，而且他不是按照等腰三角形这个来理解这项运动，随大流狂热的去跑，受伤的几率非常大，而且受伤之后会郁闷，最近朋友圈传的一篇文章，就是过度训练综合症的文章，我相信你们一定都看了，不管是微博还是朋友圈。那是我特别好的一个朋友，当然他练得有点狠了，那是很可怕的，几乎没什么有效方法治疗的病。所以我觉得除非你是真正的热爱，你花很多时间精力，包括刚才说的老总，他就去享受，我建议大家一定有科学的方法健康的跑就可以了，但是在这个过程中发现，如果真的是热爱，用自己的一套方法，适合自己的去增加长度，增加强度，我只选择增加长度，不选择增加强度，因为我觉得受伤的几率小，到目前为止还好。 所以你一说那个我就明白，大家千万别太痴迷，因为这个运动不是奥林匹克更快、更高、更强，而是源于对这项运动和大自然的热爱。我当然也知道超长距离的耐力赛，无论怎么装备和科学恢复，本质上都是对身体的一种损耗，不可能都是正面积极的效果，但这就是你如何去看待自己的一辈子。对我而言，或许超马运动并不100%健康，但牺牲部分健康换来的是什么呢？这个性价比如何去判断，是否真正值得，只能自己去判断。当然如果谁因此认为超马越野跑一定损害健康，甚至威胁生命，那就是另一种极端，观点过于偏激了。我去世界很多地方去参加越野跑比赛，我大多是抱着旅游的心态，选择的比赛的赛道大多都是有文化传承的步道。比如说UTMB环勃朗峰100英里的比赛，有5个组别，有七八千选手多少万人，加上家属什么的在那个小镇，那是登山运动的发祥地，去那个地方感受真正的生活方式和运动的理念，真正人和人之间的交流的方式，这个是更重要的，一定不只是竞技。我之所以喜欢这个运动，就是因为我觉得它区别于以往中国传统从小受的教育，就是更快更高更强，特别是中国的文化，当然商业社会，因为又是经商MBA，商场的确是你死我活，但是某些时候运动给我们带来的是另外一套情感的尝试和对世界认知的阐释，不一定是非此即彼，不一定是赢者通吃，但是商场需要这个，你看今年的戈十比赛，所有的A队，竞争都已经进入到白热化，这种逐渐偏向竞技感的比赛显然不适合我。为什么刚才反复说，我可不想被称为“大神”，我说千万别这么说，我就怕别人这么理解，跑步和如何去对待一定是自己的选择。［关于《雅荻跑世界》］关雅荻：开始环富士山4月份开始我就跟北京台的领导做了一个节目叫《雅荻跑世界》，第一季12集，就在这个月底，北京台就会播爱奇艺也同步，全世界8个地方，4场超马比赛，反正6周就播完了。我其实跟他说为什么要做这个节目，有一个感触，因为我本来只是想拍一个全世界这帮跑步人的纪录片，身边的小伙伴，包括我自己，但是后来发现，跟我的导演在意大利聊，看那个小镇，我就说为什么看着这个老外这么有魅力，迎面走过来有的就是站在那儿，就感觉缺点什么，后来突然想到了，我说你看他们的眼神，真正的在山地户外的欧洲人，或者是西方人，但是那种状态眼神是有一种不一样的光彩，这种光彩不管在国内，不管是任何的大都市还是任何的去的小的地方很少见到这种眼神，这种眼神是无关乎商场上你死我活，无关乎我要PB一下，我要冲进3小时，跟这个没有关系，是一种真正的内在的豁达、自然自信，觉得在国内从来没有受过这种教育。
所以我觉得这个是跑步对我最大的改变，这个节目现在第一季做完了，还在做第二季，台领导看了完全没想到，没给我几万块钱，我说我自己在开始阶段倒贴都没有关系，你们先看，我是做电影的，也不会拍节目，我先凭我的兴趣和直觉去做。
但是我去找我所有电影圈的朋友帮我，你这个太酷了。其实都是国内最顶尖的导演和摄影师来帮我拍这个节目。我们完成一个比赛，几十个小时完成，我包着车，当地的翻译一站一站跟着拍，蛮辛苦的，我非常感谢她们。这个以前可能不会有这样的节目，我说我是做电影的，就做这个跨界。所以目前也在筹备一个跟跑步有关的喜剧类型片。 在这些跨界尝试之后，才慢慢的在京东发起了“优极”水壶的众筹的项目，“优极”这个原创设计的跑步装备品牌的创业项目也算正式开始。这些是跑步给我的生活带来的各种预期之外的变化。［关于UTWT世界超马巡回赛］关雅荻：我就分享这么几大经典误区，如果大家有兴趣开始跑步的话，我觉得我是绝对的可以免费的跟大家，当一个志愿者，一个小时就够了。但是我认为一定看上去很不漂亮的跑步动作，一定保证你不受伤，把受伤概率降到最低的姿态，有了这个之后，再结合刚才说的，休息和恢复就可以真正享受这个运动。至于多快，因为我们不是职业运动员，我们更快更高更强跟我们关系不是很大。但是那个风险太大，我们要让自己不受伤，又要取得成绩，要花超出你的想象的精力和体力关注如恢复，如何吃，如何配比，我们又没有营养师，职业的都是要配一队营养师，免费提供给你，可以少费很多工夫。要一个人完成整个团队的工作是不可能的，所以我从头就不敢这么想，首先就是放弃对成绩的追求，主要目标放在不受伤完赛上，才能保证我过去可以一站一站完成世界上规模最大的UTWT世界循回赛的大满贯。UTWT11场比赛，我现在10场都去过了，完成其中的8场，有两场退赛没完成，今年明年要再完成，还剩一场没去过的“美国西部100耐力赛”，那个是最难的，抽签很难抽中，我去年就没抽中，每年参赛人数只有140人，规模很小。（更新，2016年UTWT增加为12场，并公布了另外6场比赛作为Future Race。）所以我想把UTWT大满贯一场一场完成了，顺道拍点节目，对国内有点推广，这是我自己的一点感受，可能很多人对我做的这些事情有些“先入为主”的印象或判断，其实大家很多在理念上可能完全不一样，比如说我其实不向任何人鼓动去跑步，我鼓励的是“运动改变生活”，不用具体到一定是跑步改变生活，喜欢骑车也行啊，踢球也好啊，我的“优极”合伙人张东，他就是过去几年北京全山地山地自行车联赛的创始人，一直骑车十年，这几年才转向越野跑。我觉得具体什么运动爱好无所谓，只要在动，都可以。但中国养生就是要么静，要么动，完全两种相反的，我选择的就是动这块。［关于公路跑和越野跑的不同感受］关雅荻：最主要的核心问题是，因为你还没有干，因为听上去完全不跑步，你们认为跑完一个全马很难，其实就算你没跑，如果咱俩认识三个月，带你跑几次之后，半年之后跑一个全马不受伤，我认为一点问题都没有。很多人太冒进，很多人过于把这个事情看得很恐怖，就是跑跑走走，很开心的就完成。但是你要跑进三小时，对于业余选手绝对很难，330是一个坎，一般男性中年是可以的，稍微练一练，330是可以实现的，但是需要一定规划的训练，你要跑进4小时稍微练练是可以的，但是如果你要进330再往里，再往前越难，几乎三小时是要有运动天赋的。这个跟年龄没有关系，我就跑过4场公路马拉松，每个人的想法不一样，我一直在我心目当中，我小时候在青岛在山上跑，我一直以为跑步就应该在山上跑，我认为在操场跑、公路上那叫不得以而知，为了训练，那不是跑步的状态，因为我小时候就在山里面瞎玩，所以我喜欢山。 但是现在可以去很巨大的山，累计爬升1000多米都见不到顶，最高峰三四千米，我是习惯山，其实我们就不是跑步，超马不是跑步，就一直在爬山。下降有时候是跑不起来了，所以从来不存在，跑步从来不是一直跑步，所以公路马拉松对我来说更累，不好意思停。我对公路马拉松没有任何的感觉和战术，也没练过就瞎跑，但是越野跑不一样，越野跑有赛道的研究补给，其实这是两种运动，相差很大的。所以我公路跑得很差。我第一次跑得成绩最好3小时43分，后来就4小时左右，我不敢玩命拼PB，我怕对心脏压力太大，因为如果训练不系统，公路跑马拉松很容易形成长时间维持很高的心率，我尽量避免这种情况发生。［为什么说越野跑超马事中年人的运动］关雅荻：最后一个特别适合今天的分享，我刚才说的环勃朗峰那个比赛有5个组别，UTMB这个组别2300多人，其他的组别加在一起七八千人，UTMB是最难，全世界越野跑向往的一个比赛，现在最知名的一个比赛。UTMB2300人里面，大家去想他的选手的平均年龄是多大，实际上在前年公布的数据是41岁，去年是42岁，今年是43岁，数字可能有偏差，但大致如此。后来结论是还是原来参加这比赛的是“同一拨人”。这个比赛要积分、抽签，我也完成了。它13年了，平均年龄就没有怎么跌过40以下，我想说的是，其实这真的是一个中年人的运动，在座的各位基本上都三四十岁，我距离比赛的平均年龄还差六七岁，如果在座只是40刚出头，正是耐力运动最好的时候，现在开始，哪怕50都没事儿。《跑出勇气》UTMB完赛纪念版服装创意图再举个例子，2006年的冠军是来自一个意大利普通的意大利卡车司机，他一生平凡，除了跑步没别的擅长，那一年他以58岁高龄夺得了UTMB冠军，出乎所有人意料。他之前拿过意大利很多本土的冠军，但在国际越野跑超马领域知道他的人并不多，可以说是UTMB冠军让他一战成名。但更加神奇的是他在2007年蝉联了冠军，所以UTMB组委会把参赛号码1号永久的保留给了他，他名字叫Marco Olmo，他从此成了越野跑界的一代传奇，我今年在摩洛哥沙漠地狱马拉松比赛前遇到他，特别花痴粉丝状上前搭讪求合影。因为他连续十几年二十年参加这个比赛，从不跌出前20，顶尖水平，今年他67岁，依然可以保持世界一流的水平，最后今年的撒哈拉这个多日赛他也取得了第16名。所以说，我们都可以跑到六七十岁，因为我在国外比赛，赛道上全是白发苍苍，60多岁老头，我一个都追不上。无论是爬山还是下山，可快了，但是人家可能就是那个生活环境无法比拟。大家千万不要觉得没有天赋，跑步跟天赋是最没有关系的一项运动，因为你又不指望拿成绩，我刚才说的几个误区只要抛掉，不用管别人怎么讲，用自己的身体感受，一点问题都没有，但是方法一定要正确，跑步姿势真的很重要，大部分人是有问题的，跑久了就会受伤。［关于传统跑步机的不足］关雅荻：大部分喜欢跑跑步机，我从来不喜欢。原因是因为跑步机没有任何的变化，你迈出的每一步和上一步是100%重复的，所以你有一点点的错误，就放大一千倍，一万倍，而且最重要的是你的身体不能自己控制，在这个路面，哪怕跑公路，不跑越野，不进香山，不进公园，就跑公路，还得等个红绿灯，还得躲个自行车，用身体调控自己的平衡都有，而速度随时掌控，但是在跑步机上被数字所掌控，人的身体不是机械的，人的身体是主动应变的，所以我不建议，但是唯一对我们有一个作用，我们跑防火道，刚才说雾霾怎么办，只能室内跑，室内空气是一样的，大家不要认为一样的，除非你装了特别好的，不然雾霾关门窗是没有任何意义的，内外是一样的，科学已经证明了，大家自己骗自己一下就可以了。跑跑步机把坡度调到最高，当跑坡跑个30分钟、一小时，因为没法上山，没法练跑坡，进山越野跑就是要爬坡。所以说跑步机是用来干这个的。快走可以，但是为什么不去小区走，为什么要走跑步机呢？［跑步时都在想什么］关雅荻：有人在知乎上问我，跑步时是不是听音乐，或者跑步时在想什么？我说我跑步的时候没有脑子想别的事情，他们问我参加比赛100多公里都在想什么，我说我不想任何事情，我只想此时此刻跑步我的动作，关于跑步本身这件事情有无数件事情脑子同时想，你才保证不摔倒，你的策略是不是准确。你在跑的时候，要同时让身体保持一个正确的姿态，有几十个点同时达到，比如说姿态、重心、角度、摆臂、头、呼吸、节奏、饮水、出汗、汗量、风、环境，将近20个元素要同时考虑，要同时应对，哪有脑子想别的。所以刚才说跑8公里跑不下去。我每次跟朋友聊天，就是这么聊，聊完之后演练几下，跑个十几米、二十米就够了，剩下就是靠自己练，因为所有的道理讲得特别明白，但是如果你这么跑，脑子里想着这些事儿的时候，就会变得有乐趣，如果只是真正觉得，你根本不是在跑，根本不是身体在跑，跑步本质上是重力带着你去跑，是地球的重力牵引着你去跑，跑步本质上是一个连续防止跌倒的过程，这又是一个根上认知的不一样。所以你就往前倒，重心控制，保证不跌倒，也根本不要把腿往前伸，只是把脚后跟抬起来就可以。为了保持正确的慢跑姿态，你要同时考虑很多元素。如果你想做到完美的省力又不受伤的标准的动作，每一项运动都有一个标准动作，那是要考虑，当你熔化在血液里面，站起来，往前就自然出去了，都符合这个动作的时候，怎么跑都不会受伤。剩下当然还有一些吃、喝解决的问题。［关于正确的跑步姿势］关雅荻：我自己跑步的姿态是完全清零，因为我觉得我们小时候跑步的姿态都是最完美的，你看小朋友，两岁到三岁刚会走的时候，没有走的概念，都是在跑，永远感觉要跌倒，那是最完美的动作，完全是靠身体重心带着自己，永远不跌倒，就是那种感觉，只是我们现在是成年人了，但是我们小时候都是穿白胶鞋的，从来不要相信什么东西，一穿着白胶鞋什么时候受过伤，玩命在操场上飞奔，400米比赛，800米比赛，这都无所谓，鞋不是很重要，我们那时候跑步姿态都非常正确，体育老师教得都很好从来不会考虑到脚后跟先着地的问题，永远是飞奔。尽量是前脚掌，这个地方先着地，但是这里面很多人都理解成全程这个地方着地，这个是不对的，你脚后跟可以碰着地，但是不受力，因为你要把整个脚踝利用起来，大部分人要脚后跟落地，你的脚踝就被浪费了，冲击力直接到膝盖了，所以对膝盖有压力，所以要前脚掌先落地，整个是Z字型弹簧起到作用，要把肌肉练得有一定的作用，吸收振荡，你的身体才发挥原来这个结构本来应该起的作用，不然浪费了。但是也有一种说法你现在怎么舒服怎么来，这个也没有什么可辩驳的，这不是唯一正确的姿势，但是是被无数次论证，经济有效，受伤概率最低的姿势，因为我们有人跑步，胳膊永远是那样的，这都无所谓。因为主要就是看一本书就够了，现在出了中文版《跑步该怎么跑》，我刚才说的核心就是从那里来的，怎么吃、怎么休息，看毛大庆翻译的那本《奔跑的力量》两本书完全足够了。我刚才说的其实就是跑步该怎么跑核心的东西，它里面主要的观点是任何一项运动，不管是骑车还是什么的，都能规划到一个最标准的动作，芭蕾为什么小时候为什么要从蹲腿开始，包括足球为什么过人要千百遍，都有一个最标准，最经济的动作。这个书从科学的角度告诉你跑步为什么要这么吃，为什么要吃素，因为作者是一个律师，因为很多吃与跑，其实没法用科学的方法解释清楚，这个就解释得非常清楚，知其然，知其所以然，这个书很厉害，但是我还是不推荐大家按照书这么吃全素，太耗费精力和时间了。［关于如何选择适合自己的跑鞋］关雅荻：如果要跑长距离的话，我建议稍大半号，但是鞋要去店里试，如果短距离无所，长距离是指20公里以上，你的脚会肿。但是一般人跑到脚胀不是那么容易，一般比赛二三十公里脚才出现问题，所以我建议你买一些真正的跑鞋。我的这个鞋Hoka One One，很轻，看着很丑，但是这个鞋不是说难不难看，我们跑百英里我会推荐穿这个鞋比赛，主要让你恢复得快，因为本来应该肌肉吸收得振荡，都被厚鞋底泡沫给吸收了，它不会让你跑得更快，可能更不会让你有那么强的抓地感，我刚才说跑100英里，还需要什么抓地感，不累是最重要的，最明显就是完赛后第二天，不穿这个鞋，同样水平的人相比的话，这个鞋会有保护，所以体重大的话会建议你穿这个。我现在是46的，因为我越野跑，踢球都是穿43，皮鞋也43，后来越跑跑44，45半，到这个鞋就穿46，因为到时候可以加个鞋垫，每个鞋型不一样，怎么绑鞋带，上坡要松鞋带，下坡要系紧。太细，所以买大一号，大一号是为了崴了脚，掺了绷带，穿上袜子还能把脚塞进去，这个鞋是可以的，是适合比赛的，要太卡脚了，出一点问题就退赛了，因为鞋穿不进去，所以就买大一点的，但是要买大了以后，你的脚越来越大。(完)自己设计的UTMB+TDG跑出勇气纪念图案Tee，有兴趣的点击:扫描二维码，关注微信订阅号RunningBravely，或关注微博@关雅荻RunningBravely，了解《雅荻跑世界》《跑出勇气》的更多故事。下面推荐自己的一档节目《雅荻跑世界》，观看《雅荻跑世界》第一季，请复制以下链接到浏览器观看，或直接到爱奇艺网站或手机客户端的《雅荻跑世界》全网独播专区观看。《雅荻跑世界》S01EP01飞跃意大利拉瓦莱多上集《雅荻跑世界》S01EP02飞跃意大利拉瓦莱多下集《雅荻跑世界》S01EP03光影布拉格《雅荻跑世界》S01EP04蓝色海岸尼斯《雅荻跑世界》S01E05留尼汪岛长征（上）《雅荻跑世界》S01E06留尼汪岛长征（下）
这就看你跑步的目的了。如果你只是单纯的跑步健身，那没什么太需要注意的，只不过雾霾天不要跑步。如果你想要通过一段时间达到某种成绩和标准，那就要很多细节需要注意了：1、一定要做好跑前的拉伸和热身运动，防止跑步中因肌肉僵硬而拉伤。2、跑步过程中注意呼吸与步伐的配合，慢慢的呼吸，迅速的吐气，尽量用鼻子呼吸，因为这对你的肺有好处。3、跑步结束后不要立即休息、饮水、饮食，应该先做一些放松和拉伸，让自己的心跳和呼吸恢复平常。4、注意，不要洗冷水澡。
跑步入门常见问题Q&A：Q1开始跑步要注意些什么？没什么好注意的，开始跑这点更重要。Q2该买什么跑鞋？不要考虑跑鞋的问题，从现在你拥有的随便一双运动鞋／休闲鞋穿上开始跑，不要有顾虑，我们的脚、膝盖，还有身体比我们想象中要坚韧许多。Q3什么样的跑鞋牌子最好？每个人适合的跑鞋不一样，也没有最好的牌子，一开始你不需要考虑这个问题。如果你真的考虑，我建议你从一个喜欢的品牌，喜欢的款式，在可以承受的价格中选一双入手。Q4跑步可以减肥吗？跑步当然可以减肥，和控制饮食相结合效果更好。Q5在网上经常看到，跑步会伤膝盖，真的吗？真的。骑自行车、爬山，还有跑步都会损伤膝盖，可以说所有运动都会加速某个身体部位的损耗，这显然不是我们不运动的理由。相较于跑步得到的好处，膝盖的损耗不值一提，如果你真的担心这点，那么我建议你尽量跑慢一点。（事实上，我们一开始的跑步速度永远比自己想象中快太多）Q6前脚掌、全掌还是后脚跟着地跑法哪个更适合我？前脚掌更适合速度型选手（比赛中世界冠军几乎都是用前脚掌），全掌或者后脚跟着地跑法更适合稳健型。建议新手用全掌或者后脚跟跑法，前脚掌跑法需要更强健的脚部肌肉。当然，一开始，选择你认为最舒服的方式，不要在意这些细节。Q7微博上说一定要跑30分钟以上才会消耗脂肪，对吗？不对。不论跑多久都会消耗脂肪，连续运动30分钟以上是消耗脂肪更大化。Q8跑步能不能跑一段走一段？可以，选择你身体舒服的方式。Q9跑步前跑步后需要做热身、拉伸吗？建议去做，刚接触跑步不太了解自己的身体状况，更容易出现岔气（表现为腹部位置疼痛、拉紧），热身可以帮助缓解此类症状。Q10跑步很无聊怎么办？听喜欢的歌，下个喜马拉雅FM听相声、小说等，约伴跑，给人打电话，思考人生，如果是在跑步机跑可以看视频。Q11跑步速度控制在多少合适？建议下个跑步app，用多几次就会对速度有概念，我们多数人一开始跑步会跑得过快。有个最简单识别快慢的办法，在你跑步的同时还能正常说话，那就是合适的速度。Q12推荐个跑步app？国内一般用Nike running和咕咚，Nike running逼格高，咕咚更本地化，看你的需求。Q13跑步手环有用吗？实际作用不大。如果要买，选择小米手环或者bong，试过后再升级设备。Q14跑步的装备有什么推荐？推荐迪卡侬，天猫有旗舰店。迪卡侬就是家居界的宜家，适合入门。Q15在什么场地跑更好？塑胶跑道&土路&柏油&水泥地&石板，塑胶跑道对膝盖伤害最小。一开始，选择你最便利的场地就行。
一、你为什么而跑？ 跑步的原因重要吗？当然重要。不同的目的，追求的效果不同，训练的方式，强度，频率都不一样。跑步的原因无非几种：减肥，强健身体，参加比赛，或者和我一样，跑步是你的爱好～ 如果你跑步是为了减肥，那我觉得，在达到燃脂心率的情况下，跑够时间最重要。不要追求速度快慢，因为你是要减肥呀！不是要当运动员好吗！谁谁谁10K配速进4了也和你没关系好吗！那么怎么知道自己的燃脂心率呢？最大心率=220-年龄，燃脂心率要控制在最大心率的60%～80%，在这里推荐ＭＡＦ跑法，我知道你们又要问了，神马是ＭＡＦ跑法呢，好高端的样子。那么请自行百度MAF训练法。说完时间说频率，减肥的话，不建议天天跑，很多人也并不具备天天跑的身体素质，肌肉也需要适当的休息才可以恢复，所以休息是很必要嗒！如果可以，跑一休一就好啦！保证每次跑步的效果，还不会疲劳，不会厌跑喔～要休息！要休息！要休息！重要的事情说三遍。 如果是为了比赛而跑，为了成绩而跑，那每次跑步的质量和科学的训练计划很重要。不要盲目追求跑量，很多专业的马拉松运动员月跑量可能也没到300K，甚至不超过200K，一天分三次，一共跑了15K，不如一次好好的跑一个10K。这是我个人的观点，我女神说，要保证每次跑步的质量，这给我很大启发。以前跑步的时候也容易为了追求跑量一天跑两次，但是第二天晨跑的质量就无法得到保证，配速都会下降到545左右，谁也不是铁打的啊！所以现在我更注重每次跑步的质量，而不是为了凑公里数跑，既然每天起早，天又冷，那就要好好跑！接着说说科学的训练计划，如果你想参加马拉松比赛，又没有什么基础的话，推荐按照Nike running上面教练的计划来训练，比较科学，可以按照自己的情况选择训练计划，每天跑几公里，以什么跑法去跑，每周每月的跑量，还有什么时候休息，都给你安排好了。在这里要再次强调休息的重要性！它是你训练计划的一部分！有时候它的重要性要大于跑步！目前我就跟着里面的全马计划在跑，觉得挺不错的。或者可以找一些专门的书籍，里面都有训练计划，百度一下“马拉松新手训练计划”也可以。因为我也不是专业跑马的运动员，个人也在摸索和学习中，所以大家共同进步吧！二、坚持很难吗？ 坚持每天早起，坚持每天跑步很难吗？在我看来并不难。5个之前，我没有跑步，每天要睡到8点多才迷迷糊糊的起床，身体差到不行。从我开始决定跑步那一天，每天5点起床，7点之前跑回家，8点之前吃完早饭，8点开始背单词一小时，接着看专业课两小时，中午睡觉半小时，下午一点开始做英语真题，接着看专业课，改英语错题，晚上看政治……每天周而复始，像个机器一样，一天没有休息过，5月末公考笔试成绩出来，跑休了一个月（我这个人一心不能二用），但是每天还是坚持早起，并没有觉得累，而是更有活力和斗志。 一日之计在于晨，很多人会抱怨说，每天工作很累，早晨还要早起跑步，太折磨人。你要清楚，晚上少玩儿一会儿手机，少看一会儿电视，少玩儿一会儿游戏，就什么都有了。我认识的很多跑友，工作也都很忙，还要照顾家庭，但是他们每天都可以抽出时间来～所以～你懂的～借口可以找一百个，一千个，一万个，但是只要你想做，它们就都不成立。 当然，并不是所有人都适合晨跑，部分人在早晨跑步的时候会出现不适感，或者真的每天很累，所以跑步的时间还是要按照自己的情况来定，在不影响正常生活和健康的情况下进行。三、跑步用什么记录？ 跑步可以说是越来越全民化的一项运动，市面上的跑步软件也越来越多，虎扑，咕咚，悦跑圈，nike running等等。首先这四个软件我都用过，都跑过，五月末的时候还自己测评过，个人最推荐的是nike running，原因有三个。第一，准。这句个软件里面，记录比较准确的就是nike running 了，最不准的应该是虎扑，然后是悦跑圈，然后是咕咚（个人认为）。第二，纯。为什么说纯呢，哈哈哈，因为nike running没有其他软件那么多花里胡哨的活动，什么线上马拉松，什么上传跑步记录赢奖品啊之类的，它都没有，你只管跑你自己的就行，偶尔可以跟跑友们发起挑战娱乐一下子。第三，就是它的教练功能，我觉得还是挺好挺科学的。 但是话说回来，用什么记录重要吗，跑了身体知道，所以，如果你跑了很长时间，一直用某款软件，那就继续用就好啦，如果你不用软件记录，那就继续跑好啦，现在很多人，包括我自己，都有点儿被软件牵着走的趋势，这可能就是数据时代给我们带来的影响吧，不知道你们会不会有“没开软件就好像白跑了”的感觉呢？我也在慢慢改了，跑步时候不听配速，凭着感觉跑，以前只要听见配速慢了会立马提速，现在只有停下来才知道自己今天跑什么样。所以如果你想开始使用一款软件，推荐nr，如果你不想换，那就不换，不想用就不用，跑了就行！四、跑步听什么歌？ 其实很多跑者跑步的时候都是不带手机的，只带着一块心率表跑，尤其现在很多人路跑或者夜跑，听着歌跑很可能增加危险系数，但是，或许更多的人是和我一样的不听歌会死星人。我在跑步的时候，一般10K的话会只听一首歌，为了保证跑步的节奏和呼吸，如果换歌，一很有可能跟着歌曲的节奏变动自己的节奏或者速度，容易跑岔气或者越跑越累。所以建议大家少换歌，或者找节bpm差不多的歌建一个歌单。 我在跑步的时候呐，什么歌都会听，快节奏的摇滚，舞曲，慢节奏的纯音乐，甚至苦情歌也会经常听，不会因为听的歌慢就跑的慢，不过听快歌速度一定会提高...... 在这儿推荐给大家平时听的比较多的二十首歌：1.chemical bus 2.love me harder3.all about that bass4.hips dont lie5.if it's lovin' that you want6.lollipop7.luv letter8.big fat bass9.like a boy10.get in,fit in11.sexy back12.promiscuous13.we are one14.shake it off15.second chance16.eh,eh17.holla holla 18.eifersucht19.mondo bongo20.guantanamera暂时就推荐20首，以后都会每天推荐当天听的在微信和微博上。五、跑步穿什么？ 运动服，（夏天短衣短背，冬天如果气温很低，可以选择压缩裤，或者多穿几层，跑起来就没有那么冷了，我刚开始跑步的时候是零下，还飘雪，穿的也没有特别多，跑起来就不冷了，但是跑完赶紧回家，不要因为出汗而冻感冒） 好的运动鞋！注意一定要选一双适合你的跑步鞋，这能大大减少受伤的概率，让你跑的更舒适，更持久。品牌我就不做推荐了，可以上网自己做做功课，去专卖店试好再买。一般要比自己平时穿的鞋子大半码或者一码。 女生要买运动内衣！一定要穿！一定一定一定，重要事情说三遍！ 袜子不要太厚，会比较容易磨出水泡。 护膝，保护你的膝盖。 髌骨带，保护你的膝盖。 腰包，装手机，零钱，补给巫物品。 臂带，装手机，零钱。我跑步手机一般拿在手上，不带水和吃的。所以哪个品牌的好，我也不清楚，大家可以看看网上评价。 帽子，遮阳。女生怕头发乱也可以买发带。六、夏天晒？冬天冷怎么办？ 这个问题....我只能回答你：克服。我是一个超级怕晒黑的人，夏天很少穿露很多的衣服，就怕被晒黑，走哪只要有阳光肯定要各种挡。记得我们班班长还说过，韩笑，你不热啊，夏天很少看你穿短袖......但是跑步以后，真的晒黑了不少，脸以前比身上白，现在脸是最黑的，家人都说我，跑一夏天，真晒黑了。但是为了跑步呀，能管那么多吗！所以我这么矫情的人都可以克服，你也一定可以的。可以在跑步前半小时涂防晒，跑步后敷面膜，如果你不怕麻烦的话。或者选择太阳没有出来，太阳落山的时间跑。夜跑要注意安全，尤其是女生，更尤其是一个人夜跑的女生。 冬天跑步，要注意保暖，如果实在特别冷，像我们这里冬天可以达到零下35度以上的话，去健身房吧～果断进健身房～七、跑步什么时候喝水？ 跑步的时候不要等自己感到非常渴了再喝水，那时候说明你身体已经非常缺水了，跑10k的话，可以在5k左右喝一次水，跑完也不要马上大口喝水，要小口慢慢喝。尤其是夏天，补充水分很重要。八、空腹还是进食？ 网上说空腹跑可以最大限度燃烧脂肪，看到这儿，你可能眼睛已经发亮了。但是，空腹跑并不是适合所有人，我呢，是习惯空腹跑的，因为胃不好，吃东西消化慢，只要吃了东西跑就很容易在途中反胃，所以一直是空腹跑。很多女孩儿跟我说，他们空腹跑会容易头晕，或者身体出现各种不适应的症状。这种情况下，就一定不要空腹跑，以免低血糖，影响身体健康，减肥重要命重要？ 不适合空腹跑的人，可以在跑步之前吃一根香蕉，或者吃一点低碳水，高蛋白的食物。在进食一小时到两小时之后再出去跑步，以免胃下垂。九、我每天跑步就可以大吃大喝吗？ 呵呵嗒，显然不能。三分练，七分吃，就算你每天跑步，也不能胡吃海喝，各种零食各种高热量无营养得东西都上。如果因为你跑步，就一天三顿小烧烤，不好意思，你不仅不会瘦，还很有可能会更胖。所以，还是要合理膳食，不要太节制，也不能太放纵。太节制营养跟不上，怎么有力气支撑你跑的更远？而且非常容易暴饮暴食，到时候你哭都没地方哭。运动前后怎么吃这个问题，网上的大咖们发表过很多相关的文章，搜一下就好啦。十、仅凭跑步我就能有好身材吗？ 当然不能啦！好的身材需要无氧有氧相结合。有氧运动消耗脂肪，帮助你减脂，无氧运动帮助你塑形，缺一不可。如果只做有氧运动，很可能体重轻了，但是肉却没有那么紧实，身体的肌肉含量越来越少。所以一定要配合无氧运动一起，练出匀称fit的身材。 个人也是个无氧渣，已经和朋友打好招呼，冬天滚进健身房增肌了。55555 还有就是，身材好不好，和体重有关系，但是绝对不仅仅取决于体重！很多身高一样的人，110斤看起来比100斤的瘦！是因为肌肉含量的不同。所以，抛开体重，观察镜子里的自己吧！最后： 不论你因为什么而跑步，希望你能坚持下去，把跑步变成自己生活的一部分。
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