【译文】玩转半马――赛前12周每周3次的半马训练计划
赛前12周开始、每周3次的半马训练计划各式各样的半程马拉松正在成为颇具人气的体育竞技项目。跑步的距离是全马的一半，21.0975公里。如果通过跑步具备了力量和自信，就请一定要挑战一下半马吧！SETP&01&跑进2小时【赛前12-10周&强化基础体能】每周三次的训练计划Day1&慢跑30-60分钟（慢配速）Day2&慢跑40-50分钟（慢配速，后半程可稍微提速）Day3&慢跑30-60分钟（慢配速）※平时自己注意通过步行、台阶等进行训练如果你的目标是2小时内跑完半马，那么显然要具备连续跑2个小时的耐力。但是，勉强是大忌。首先请做到“能轻松地跑1个小时”。如果感觉体力尚有余力，后半程可以稍微提速。之后就是平时自己注意通过步行、台阶等坚持训练吧。【赛前9-7周&锻炼耐力】每周三次的训练计划Day1&慢跑70-90分钟（慢配速）Day2&慢跑80分钟（如果可以，最后20分钟提速）Day3&慢跑70-90分钟（慢配速）、50-100米冲刺3-5个如果逐渐自我感觉到体能提升了，就试着稍微延长一点跑步时间吧。如果可以的话，与分几次增加跑量相比、延长一次性持续跑的时间对提升耐力更有效。这里也一样，如果感觉尚有余力，后半程可以尝试提速增加身体负荷，效果会不错。然而，不要一味追求提速，训练时要注意保持结束后还能感到“应该还能再跑一点”的心理和生理都有所保留的强度。最后就是在慢跑后请练习一下短跑，为下一步的速度训练做好准备。【赛前6-4周&速度训练】每周三次的训练计划Day1&慢跑80分钟（最后20分钟提速）、50-100米冲刺3-5个Day2&慢跑20分钟、“1分钟冲刺+2分钟慢跑”的间歇跑5-10组Day3&慢跑90-120分钟（慢配速）如果到这个阶段为止的训练都能完成的话，我想你已经强化了耐力。如果目标是2个小时跑完半马的话，速度训练并不是特别重要，可以通过间歇跑等训练提升水平。这个阶段每周1次就可以，请用接近全力的速度、反复做5-10组的1分钟的短跑。为了防止受伤，请尽量在跑道等地面柔软的场所进行训练，如果没有合适的场地路跑也可以。【赛前3周-比赛日&调整状态、准备比赛】每周三次的训练计划Day1&慢跑50分钟（最后15分钟提速）、50-100米冲刺3-5个Day2&慢跑20分钟、“1分钟冲刺+1分钟慢跑”的间歇跑3-5组Day3&慢跑40-50分钟（慢配速）比赛前3周是所谓的“调整期”。调整期的目标是消除训练的疲劳，使比赛当天身体的状态达到最佳。训练流程和上一阶段没什么变化，通过适当减量、提质，使身体达到巅峰。不过这个阶段必须要提醒的是，不要因为急躁情绪训练过度。特别是训练不太顺利的时候，因为不安跑过度，结果会造成疲劳的积累。因此我想与其训练过度，还不如训练不足，欲速则不达。请一边观察每天的身体状态，一边进行训练。SETP&02&跑进1.5小时【赛前12-10周&强化基础体能】每周三次的训练计划Day1&慢跑60-90分钟、50-100米冲刺3-5个Day2&慢跑60-90分钟（最后20分钟提速）Day3&LSD90-120分钟目标是半马跑进1.5小时的跑友，我想平时应该都在坚持锻炼，不过这个阶段还是以持续跑为中心进行训练吧。通过强化跑步基础，达到不易受伤、提高柔韧性的目标。如果住处附近有越野跑道等有起伏的路段，请积极利用起来，提高腿部力量和耐力。这个计划是1周练3天，但如果体力和时间比较充裕的跑友也可以增加训练日。【赛前9-7周&磨练速度】每周三次的训练计划Day1&慢跑20分钟、“2分钟冲刺+2分钟慢跑”的间歇跑5-7组Day2&慢跑60-90分钟Day3&爬坡冲刺（100-400米）5组（全力上坡、下坡时慢跑或走下来）如果持续跑没问题了，就积极进行间歇跑等训练吧。内容不一定要坚持那么多，总之目的是通过高配速增加心肺功能的负荷，所以不拘泥于距离、次数、场地，请根据训练日的身体状态、天气条件等灵活处理。间歇跑每周做1-2次，其他日子通过轻松的慢跑等进行恢复。因为间歇跑虽然是很有效的训练，但受伤的几率也随之增高，所以训练后请充分做好拉伸、冰敷等照顾好身体别受伤。【赛前6-4周&参加比赛、检验水平】每周三次的训练计划Day1&慢跑20分钟、“2分钟冲刺+2分钟慢跑”的间歇跑5-7组Day2&慢跑60分钟（后半程提速）Day3&测试赛&※没有测试赛的周慢跑90-120分钟（慢配速）控制在大赛一个月以前，实际参加一些测试赛检验自己目前的水平吧。半马比赛也可以、10公里比赛也可以。假设成是半马，连续两周参加10公里比赛也是一种方式。因为这是检验大赛前训练方法、饮食等的绝佳机会，所以不要太介意测试赛的成绩，而要认识到自己的问题、在大赛之前针对弱点进行强化。【赛前3周-比赛日&以最佳状态出战比赛！】每周三次的训练计划Day1&慢跑50分钟（最后15分钟提速）、50-100米冲刺3-5个Day2&慢跑20分钟、“1分钟冲刺+1分钟慢跑”的间歇跑5-10组Day3&慢跑40-50分钟（慢配速）大赛终于临近了，紧张感越来越强，但一旦进入调整期，就不要勉强执行日程表了，请一边和身体状态对话一边推进训练。对之前比赛暴露的弱点有针对性地加强也很重要。通过张弛有度地训练逐渐消除疲劳感，以最佳的状态站在起跑线上吧！&（转自日本网站www.konicaminolta.jp，翻译者&，我的博客）
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跑完一个半马后，大家需要休息几天才会再跑？
我估计得三天恢复
第二天可以排酸跑。
这还是因人而异吧
看你要在半马跑出什么样的时间吧，我跑了两次半马都是按MAF180健康跑，最高时心率150，用时两个半小时，休息一天后可以恢复正常的10公里晨跑。
很多人应该不用休息吧
我估计得三天恢复
看过很多人跑完第二天也是直接跑，只是跑得量少一点，这个应该是看个人的吧！我认为还是要休息个两三天会好点
每个人的状况不一样，跑的时候使了多少力，如果慢慢放松跑下来，第二天恢复排酸感觉问题不大，跑个5公里左右。
以前没有跑过长距离的，休息两天就够了，跑过长距离的，该上班上班，该上学上学
我用了一周才恢复正常。
上次空腹晨跑21.1公里，结果一天都在饿肚子的状态。。怎么吃都吃不饱。。
我是30+后，休息一天，因人而异
看你训练的状况了.
我第一次跑,第二天上下楼都有点不舒服.
第二次跑,第二天就跑了10公里.
三天，我跑了2小时13分
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我是如何跑完人生第一个半马的
今天下午六点多，我跑完了人生第一个半程马拉松。跑完后感觉很轻松，也很有成就感，但在跑的过程中却并不那么顺利。作为一个两个月前跑个一千米都会累瘫的胖子，到现在终于成为了能跑完半马的胖子，我觉得我可以写点东西给打算跑起来的童鞋看看。
首先要讲讲跑步最困难地方——跑起来。没错，骚年，你不用纠结到底什么样的姿势才是标准无公害的，也不用为到底哪双跑鞋适合你而迷茫，你最该做的就是马上跳起来去离你最近的适合跑步的环境去跑起来。不尽是第一次，以后的每一次跑步中最困难的地方也是——你一定要先跑起来。
关于跑步，其实听到得最多的抱怨还是说跑步这项运动很难坚持下去。跑步时，我也常常在田径场上看到一些新面孔，他们并不缺跑起来的勇气，这些人中甚至有些人在田径场上跑的速度和里程都几乎每天坚持跑的我更理想，只是往往见到他们一两次后就没了人影。我不知道别人要坚持下去需要什么样的理由，但对我来说，只需要一个理由就够了，我不想自己以后变成下面这幅图中一样。此外，我在跑步时使用了一款记录软件，会将每次跑步的速度、里程、热量消耗等信息详尽记录，或许对于坚持跑步的习惯培养亦有一定的作用。
男人毕业后的5个阶段
在跑步的过程中，我觉得自己尚有一个技巧值得一说，那就是适时奖励。比如说连续坚持了三天，奖励自己一双运动袜子；连续跑步一个星期，奖励自己一件漂亮的运动Ｔ恤；连续跑步一个月，奖励一双跑鞋神马的。这些奖品会让你在跑步时更有成就感，激励你更好地坚持下去。
如果你坚持跑了大概两个多月，平时跑个十公里不怎么吃力了，那么可以像我今天一样尝试跑半程马拉松。这里摘录下百度百科对“半程马拉松”的介绍：
二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。
我在跑马拉松之前主要做了下面的物质准备：
1.士力架一块；
2.600ml运动饮料一瓶；
3.巧克力一块；
4.身上穿的是普通的跑步运动鞋。
士力架和巧克力体积小，但却富含热量，方便跑步时补充能量。而这么长距离跑步，其实600ml的饮料是不够的，但因为天气还算不错，而且我跑步前喝了不少水，也勉强够应付。一般来说，跑超过十公里的距离时最好准备专业的跑步运动鞋，不过我打算将专业跑步运动性作为自己跑步100天的奖品，现在只好用普通运动鞋对付着咯！
那么在跑半程马拉松的过程中，我是如何贯彻适时奖励的原则的呢？请看：
1.跑完5公里，可以喝两口运动饮料；
2.跑完10公里，吃掉士力架，可以喝两口运动饮料；
3.跑完15公里，吃半块巧克力，喝两口运动饮料；
4.跑完20公里，吃掉剩下的半块巧克力，喝光剩下的运动饮料。
基本思路就是以5公里为一个里程，每跑完一个里程给自己休息和补充能量的奖励。 其实，跑完后我自己根据跑步记录观察时，发现跑得最慢的是前5公里，因为刚开始跑自己把握不好节奏；最难跑的是最后6公里，这个时候，每抬腿一步都伴随着一阵酸痛，真的很需要毅力去克服。不过在跑到后5公里，我感觉很渴，但饮料已经没剩下多少了，所以其实可以多备些饮料或者水的。
这就是我跑完第一个半马以及之前跑步的一些经历，希望对你有帮助。
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做半马专业户呢？还是冲击全马？
本人37岁，65公斤，跑步锻炼正好两年了，总跑量也就700k，最近性质高昂，月跑量能保持在100k左右。每周跑三到四次，一到两次轻松跑7k，一次10k+的lsd，一次节奏跑或间歇跑。
参加过四次半马，首马12年上马2小时03，13年杭马酱油跑2小时12，今年苏马1小时59，扬马1小时49。
目前水平按maf180跑，143心率配速在5:55-6:00。
跑步的初衷是为了拜托亚健康状态，已有收获。本打算一辈子只跑半马的，逐步提高成绩，此生终极目标跑进1小时30，最近成绩有所提高，同事跑友鼓动我去练全马，一直以为全马已属竞技体育范畴，有违健康跑之初衷，故纠结之。
请各位高手给些建议，坚持半马还是冲击全马？若跑全马，按我现在的水平，应该如何练？
半马是最长的健康跑
俺跑步多年，跑了很多个半马
不是说全马不好，而是记得自己跑步的目的
为了健康，不是为了pb,为了征服
全马，50公里，100公里，100英里，极地马拉松.....
不会一直征服，挑战下去
跑步就如人的食欲，在体能没多大变化的情况下胃口也会越来越大。
传统意义上的马拉松就是42195，至于21975和10公里、迷你马出发点是为了全民健身大总参与，自己斟酌&&呵呵
跑全马吧，我都51岁了，跑步两年，跑了4个全程，一个半程（郑开一个半程、一个全程），去年的北马、上马，今年的厦马、郑开。
是跑者，应该冲击全程马拉松。42195m.
直接全马，不纠结
等到60岁了再考虑半马
你这个年龄还是跑全程好{:soso_e100:}
我只跑半马，平时训练20公里到顶，等半马能用4分整的配速完成（即125左右，预计需2-3年）再考虑是否跑全马。
补充内容 ( 22:13):
半程135倒是很轻松，现在水平在127-128之间（配速410左右），计划每年配速提高5分钟，所以要两年时间达到4分的水平。
今年11月份你可以参加上海马拉松全程，还有半年多，加油！
可以跑全马的，只是还需增加跑量。
想跑就跑。来自: Android客户端
我也准备把半马跑结实了再说，现在跑步才4个月}