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运动后如何拉伸？如何瘦小腿？
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上肢肌肉主动拉伸操
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12种最佳拉伸运动 拉伸很重要
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时间： 15:43
拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：
　　12种最佳拉伸运动　　1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
　　2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
　　3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
　　4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
　　5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
　　6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
　　7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
　　8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
　　9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
　　10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
　　11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
　　12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
　　小动作一：闭目想像闭上双眼，想象一个你喜欢的地方，如：阳光下的沙滩(+美女)或自家的小院(+你那条可爱的可卡)等；放松全身的神经，将思绪集中在“看、闻、听”上，感觉渐渐进入那个想象中的境界……小动作二：绷紧上肢坐正，双手紧握拳头，并绷紧胳膊，体验上肢紧张的感觉，然后忽然把拳放开，体会手臂的沉重、无力、放松。反复几次，身体的放松会带动精神的放松。
　　小动作三：腹式呼吸身体自然放松，紧闭双目，呼气的同时将腹部鼓起，把肺部的气全部排出；然后紧缩腹部吸气，接着放松，使腹部恢复原状。与正常呼吸交替进行几次，直到感觉放松了为止。&请关注我要瘦身网官方腾讯微博
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