手倒立练习的终极密法秘? － 要练就来点真格的！
手倒立练习的终极密法秘? － 要练就来点真格的！
假如你特别喜欢做手倒立或倒置的体式，你的练习目标首先是要尽快通过靠墙的练习找到手倒立adho mukha vriksasana体式的稳定，但是不要依赖墙壁太长时间， 在找到稳定后下一步练习重点是press up 手起倒立－ 就是手按地自己升起来而不是利用跳的惯性。 只有从站立前屈uttanasana慢起到手倒立才能让身体感觉到倒立的自然高度和垂直的根基感。 在这个练习过程中，身体的顺位细节非常重要，在体式的过渡和转换过程中把握好这些细节就能够帮助练习者找到身体的轻盈。在这个攻略中我们把练习分成几个阶段，帮助练习者找到自己身体在“飞”的感觉，无论你的手倒立练习现在在什么样的阶段都可以尝试一下。 因为这个转换还是相对比较高难的， 所以在练习过程中可以根据自己的能力尝试，但是做到你自己能够适应和掌控的阶段就可以。不要着急，练习，练习，练习，慢起手倒立某一天会来的。滑起来！让我们首先滑着玩一玩，假象我们是做一个拜日式的滑动版本 － 不单是为了身体产生热量，还有一个主要的目的是开始让我们的身体感觉到类似漂浮一般的感觉 （补脑是一个从站立前屈uttanasana到平板漂浮的一个脚尖碰地的版本）。 &做这个练习你需要一个毛巾或者毯子；和一个光滑的地面 － 比如木地板或者平的光滑的大理石地板。不需要用瑜伽垫。站在这个毛巾或毯子上，山式站立在这块布的前端。 启动ujjayi呼吸，吸气手向上urdhva hastasana, 手掌相对。呼气，向下折叠－站立前屈uttanasana；手掌放在地板垫子的前侧，双肩的宽度。可以略弯膝盖以便手可以放平在地面。 吸气，肩膀向前移动到手腕上方，去做四柱chaturanga的准备，但是保持手臂的伸直。脚仍然在垫子上，但是踮起脚尖，然后向后滑动到平板的位置，脚和下面的垫布直线向后滑动。下一个呼气时，把肚脐向脊柱收，让脚再朝手腕的方向滑回来。 注意锁骨位置展宽，收盆底肌收腹尽量把胯滑回到开始时的位置。 最后，吸气回到手向上举urdhva hastasana； 呼气手放下回到山式。跳起来！从下犬开始，稍微缩短一点手脚间距，弯曲膝盖腿前侧去找肋骨，但同时保持手脚的间距。眼睛看手的稍微靠前一点的位置，抬脚，脚球着地；起跳 － 补脑你是要跳起来用后脚跟踢自己的屁股。落下回来的时候保持弯屈类似下犬（就是起跳前）的身体形状。假如你刚开始练习这个，可以在整个过程中保持膝盖的弯屈，能跳多高就多高，但是在跳起和落下的过程中始终保持大腿前侧挨着肋骨，脚后跟挨着屁股。如果你跳这个“猴子跳”已经很专业了， 可以尝试伸直腿，这时候你的终点是L形状的手倒立 （上右），胯的重量必须在你的头的上方找到平衡，这时候在胸椎处会有一点点的后弯，眼睛保持向前看，尾骨移动的方向和凝视点的方向一样，保持背部的弧线。停留在空中的时间就非常类似在手起倒立时候的感觉，向前看，胯在头上方。浮起来！手起倒立的诱人之处在从站立前屈抬起腿的这个转换过程漂浮的感觉。我们下面的练习就是建立这样一个感觉的原型肌肉记忆。 这个时候我们需要的是一个沙发或椅子来辅助，如果你用的椅子是折叠椅之类的不是很稳固则需要把椅子靠在墙上这样不会翻到给练习带来麻烦。摆出下犬的体位但是脚放在沙发座位或者椅子坐上。 确保你的手在地面放平，双手和肩膀同宽，手臂伸直。脚向前走到沙发座位边缘，手向后走缩短下犬的手脚间距。当你这样做的时候，你会感觉到你的胯向肩膀的方向移动。身体的重心转移到用手来做根基。手掌手指张开，每一根手指紧抓地面，感觉每一根手指都是一个小的稳定器。 每个手指的根部关节处按入地面，找到手心的悬起的弧 （）。脚球用力往上顶，感觉胯被再推高一点点。在这个位置你可以感觉“起”的两种选择，屈腿和直腿。 无论是哪一个，一旦你的脚离开沙发或者椅子，都要把腿伸直。 记得前面跳的练习吗？这里我们就是要重新体验一下同样的感觉，但是不要跳，不要借助运动产生的惯性。 收腹 （找到前面滑的感觉）让你的双脚同时从沙发或者椅子上提起来。假如你只可以弯腿，那么要注意把大腿去贴身体，找到一点点悬空的感觉，即使你的腿有一点点弯，也要尽可能不跳，尽量在静止的状态下抬起悬空。 假如你可以L形状的手倒立，腿伸直的状态下抬起来，你的手倒立就快要练成了。记住眼睛向前看，保持尾骨在头正上方。在这个练习中要注意的是一定不要跳，不要借助惯性，这样你就不会翻过去摔到自己。假如你不稳定，最简单的方法是把双脚向下放回在沙发或者椅子上假如你不跳一点都起不来，这个位置就是你停下来练习的地方。 继续练习直到某一天你可以在腿伸直L形状的状态找到悬空的感觉。 &如果在这个位置你练习起L形的倒立很easy了，可以不用椅子和沙发了， 而是用两块瑜伽砖叠放在一起，从下犬开始和前面的沙发／椅子一样，只是现在代替沙发／椅子的是叠放的两个瑜伽砖。继续把大腿贴向肋骨，弓一点背试着把尾骨抬到头的上方，看看脚是否可以离开瑜伽砖。撑起来！这个练习和前面的用沙发／椅子的练习是一个概念，只不过这个时候我们把椅子在起初阶段帮助胯在一个较高位置的优势减少一点。 用脚球站在一块瑜伽砖上，向前做站立前屈，手平放在前面肩膀的宽度。 你可以把这个看作是一个特别短的下犬。当你感觉到身体的重量移动到手臂做根基时，膝盖微微弯曲，用手支撑尝试脚离开瑜伽砖。然后把我们第一个做的“滑起来”的练习结合进来，就像一个离太阳更近的拜日式。我们来复盘一下这个练习，站在砖上，吸气抬脚球，抬手臂向上； 呼气，前屈把手平放在地板上 （膝盖可以微微弯曲）， 吸气， 肩膀向前移动到手腕上方。 呼气，你可以想象就像前面的椅子练习那样，脚离开砖，胸向前弯曲手肘到chaturanga, 同时脚向后放到垫子的后方；吸气，上犬；呼气，下犬 （可以停留5个呼吸），然后脚向前几小步缩短手脚间距， 脚并拢，把脚跟高高地抬离地面。记住前面猴子跳的时候练过的感觉，把大腿收回靠近肋骨，眼睛向前面的砖看感知你要跳到的位置。吸气，屈膝，向前跳 （弯腿。或直腿取决于你的能力）跳到砖上。 吸气，半抬身；呼气前屈；吸气抬双手向上；呼气回到山式。上面这个练习用拜日式做框架来练习手气倒立，我们的用滑－跳 － 浮 －撑 四个阶段来练习手起倒立。 不管你是手倒立在什么练习水平，都可以根据你能掌控的阶段来练习， 四个阶段的每一个阶段都手起倒立的身体具备的肌肉记忆有关，眼睛向前看，肩膀前移到手腕上方，用尾骨引路身体向上。尽量不用跳的惯性，而是用核心的力量和身体的顺位来让身体抬起悬空。练习，练习。练习，总会有那么一天你发现自己可以飞。点下面标题读其他手倒立攻略和技巧Bri- The End
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TA的最新馆藏[转]&更多好玩美拍如何学会倒立？
想学习倒立！像意涵那样的倒立！
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上微博大致看了一下，陈意涵的倒立方式基本是以头倒立为基础。如图，没有支撑墙面能做到随时倒立，也都是从有墙面支撑开始的。比如这样（不过这个是手倒立，对手臂力量，腰腹核心力量要求很高）首先，学习头倒立一定要有一定的运动基础，最基本的是你的核心力量要达到一定水平。比如在练习一个月后卷腹或中强度核心力量训练后进行。（平时一直有在运动的视自身情况衡量）个人觉得在倒立中头倒立的这个姿势是相对比较容易的这种手肘撑地和头成三角形，形成稳固支撑的方法最适合自学和入门。自学的话具体操作一定要参考视频，孤立的指导分步骤图和动图会掩盖掉一些关键的过渡动作，很容易产生潜在的受伤隐患。推荐两个我觉得比较清晰易懂的视频：（这个视频原来比较长，后来优酷上屏蔽了不晓得为什么，想看完整版的可以自己再找找~）（链接失效的话可以上优酷-搜索
头倒立、手倒立）两个话唠视频，对自学者来说再好不过了。很多重要的点都已经提到了，需要提醒的一点就是记得一定要循序渐进，跟着自己的身体情况来，每天坚持练习的话就能发现技巧会慢慢长进，也有利于总结和持续性的提高。 用蛮力只会损伤身体，得不偿失。个人练习体验：1.头底部的垫子垫得厚一点。2.做动作的过程中，随时提醒自己均匀呼吸，不能中断（也是瑜伽练习最重要的一点）3.倒立成功后感知自己的用力点，刚开始靠墙练习的时候很容易会将力量重心放在手和头的支撑上，但这种做法不利于进一步离墙的练习，所以最好确保在力量的均匀分配，尤其是对核心力量的感知。（但是实际上从一开始上去时就应该有意识地用核心）4,空腹练习。
女性生理期时最好不要练习。
具体禁忌请移步度娘，并不是每个人都适合做这项练习。5.从你认为比较简单上手的姿势开始，因为可能男生有的手臂力量强不一定要从头倒立开始，具体情况自己分析。 6.练习到能够掌控平衡后，依照自己情况，进阶到下一步，不论是动作姿势上还是时间长度上，敢于进一步才能有提高。我也还在练习中，祝大家倒立愉快^_^
我最近也在学，给你看看我收藏的方法照片方法都说得挺清楚的。但是我个人觉得刚开始胳膊没啥力以及腰腹那块使不上力可以先曲线救国。咱们不要一上来就直接倒立，可以先练仰卧起坐，在瑜伽垫上双手平撑支起自己身体或者别的锻炼胳膊，腰腹的动作也可以的。后面胳膊，腰有力气了，就比较容易啦，危险性也降低了~要是不想曲线救国，可以在刚倒立的时候找人给你腿扶上墙靠着~不然会比较危险，摔着就不好了~(PS:我超级喜欢陈意涵的~)
先上图～从靠墙开始，每天晚上倒一会，大概半个月后就可以自己倒起来 虽然会摇摇晃晃 但是总算离墙起来了，觉得特别的牛逼然后…“我有朋友倒立把脖子扭了”“我一个朋友残废了”“我一个朋友腰受伤了”…正得瑟的时候身边一溜人开始这么提醒我原本是初生牛犊不怕虎，瞬间胆子吓坏，然后第一次摔了从我一定会成功到我要摔了**内心的恐惧才是失败最大的根源**然后我倒不起来了…这样间隔又一个月，我又重新开始，让先生扶着我，当我倒起来站在旁边护着我、在旁边垫着很多软垫、在夜深人静的时候靠墙一个人慢慢来你是技能而是信心，为了克服害怕摔倒恐惧，我让自己有意识的狠摔了一次**还好没放弃**昨天，我一个人又起来了今天，我一个人又起来了信心，这是学倒立的的核心；再此之后是大量的练习：一些我的心得要点：1. 手臂和头部的均衡受力（头部受力点靠近前额）手组成的三角的力量均衡才能稳定；2. 肩膀远离耳朵，腹部核心区域发力，真正倒立起来稳定后双脚是放松的；3. 肋骨、尾骨回收，脊椎一定是直的，避免腰部受伤；我是自己摸索，但是我有运动基础、以前也有瑜伽，如果是新手找专业瑜伽老师指导更好。保护好自己是最重要的；想做就去试一试吧。相信自己
大学时候学街舞，倒立动作是必须的基础之一。刚开始手臂力量不够，坚持每天睡觉前做50个俯卧撑，同时靠着墙或者门倒立，坚持一段时间后让脚慢慢尝试离开墙壁。手掌要有抓地的感觉，协助脚来控制身体的平衡，1、2个月会有明显效果。最后可以做到这样：图片来源：度娘，侵删。
女生简单倒立指南：第一步：克服内心的恐惧。。。。。。（至少要先铺一张瑜伽垫吧虽然摔下来一样痛&&）第二步：做好各种热身运动，拉拉筋伸伸腿活动好脖子胳膊，另外如果觉得自己身体实在太僵硬的话，还是不要贸然倒立了。。。。先针对性的练习几周柔韧性吧&&第三步：如上所述，头倒立，靠墙。腿用力往上抬，脚尖点地，千万别急，试好头和墙的位置。头倒立熟练以后可以离墙~~（一起倒立的蛇精病小伙伴\(^o^)/）第四步：手倒立，靠墙。我只能动态上去无法干拔（关键我也害怕。。图是还比较熟练了以后上树的&&）第五步：等你随便找个地方都能倒上去的时候就可以尝试腿离开墙直接倒立了。。。。P.S.推荐男同学们一本办公室哥哥买的囚徒健身，至少那本书上的图片真的很炫酷\(^o^)/~~~~祝小伙伴们早日倒立成功，在朋友圈各种炫技哈哈哈哈哈哈哈
力量要够，不仅仅是手臂，还有腰腹。力量不足技巧都是白扯。可以先用靠墙倒立练习。直臂立不起来先屈臂用前臂支撑。最初阶段要有人协助和保护，直到自己能不失误的立起和回复。另外弹簧床垫不适合练倒立，较难控制平衡。一般来说力量持续增长，能够稳定支撑身体的时候，平衡技巧就已经不自觉地培养成了。
不知道，摔的腰疼
倒立并不是可望不可及的技能！坚持练习！你也可以！↘6分钟视频为你解锁手倒立！↙倒立的好处倒立可以全面促进全身血液和淋巴的循环，帮助内脏器官恢复正常位置。增强其功能，放松身心，舒缓疲劳，令人的形体更加优美。还可以有效减少面部皱纹的产生，延缓衰老。医学家高度评价:倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。倒立必须有基础倒立，是我们要的最终体式，但在此之前需要有牢固的基础！基础！基础！手臂、肩膀、背部、核心，包括练习前弓步压腿把大腿内侧肌肉拉开这些对双腿的柔韧性要求，都要认真的对待。这次主要强调根基练习及简单的靠墙倒立，等练好了我们可以挑战难度高一些的头手倒立及控手倒立。有高血压、心脏病的谨慎练习，另外女性例假禁练。如何做手倒立？你是不是心痒痒地想要尝试手倒立体式，可每次都以失败告终？看到别人轻松灵巧地一跃就完成了手倒立，不由得质问自己：这么简单的动作怎么总也练不好？其实，有些倒立达人跟你一样，在学会倒立之前，失败过很多很多次……除非你有过人的运动天分，不然，在没有任何练习基础的情况下，你手倒立失败的几率是99%。手倒立不是一下子上去的，就像理想的生活不是一下子就有的。手倒立在很大程度上，是我们精神上的练习。这七个体式由浅入深，练好了它们，就可以练好手倒立。1、Push-Ups俯卧撑看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。2、Backbend Push-Ups后弯俯卧撑这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦！3、Headstand头倒立因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。4、Forearm Stand前臂倒立头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒下来；然后离开墙练习。5、Crow乌鸦式下一步是乌鸦式，因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。6、Handstand Split 分腿手倒立虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。7、Handstand Against the Wall 靠墙手倒立把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开始让头离开墙，做完全手倒立。Handstand手倒立在掌握好靠墙手倒立之后，你就已经准备好向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制地往上蹬腿，来到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点，保持臀部在肩膀的正上方，手指展开。保持尽量长的时间。一旦学会手倒立，你很容易就变成一个“倒立专业户”，因为这个体式真的会让人上瘾啊！最典型的例子就是元气少女陈意涵，充满运动能量的她，立志要在100座城市倒立！她说，“倒立是一种强迫症！”伦敦▼巴黎▼陈意涵的倒立宣言是：“当你觉得世界很大，天很宽很沉重……重到要把你压垮的时候，你只要把自己倒过来，就会发现，你撑起的不只是你自己，还有一片天。”
都闪开！！！我来！！！表示我小时候在武校练了三年多（没错，在河南嵩山那里，某塔武校对面的某鹅武校QwQ）其实倒立很简单，这是最基本的，我当时自然而然学会了，半年左右就基本可以随时随地的倒了首先我先说明我这是武校的方法，不喜勿喷。真题来了！！！倒立在我们那里又叫三角倒立，没错，从名字上你们就可以看到，倒立的要点就是要把头、两个手各摆一个点，稳定成三角形（嗯，三角最稳定啦哈哈哈）大概像这样：嗯，然后，刚开始的时候不要想着把脚直接伸出去，像这样：至于为什么，因为你们是做不到的，没经过平衡的训练是很难这样保持平衡的！！！（当然不排除某些无师自通的大神）正确的姿势是没错就是这样QwQ（你们觉得不雅观我也没办法）这样是为了训练你的平衡感，如果你可以保持住稳定的话，可以试着把脚伸出去，但一般就会失去平衡到地。我当时做到这样大约花了一个月左右吧，完全稳定应该是2个月。之后就是训练耐久度了。当时还是个小孩子，所以可能花的时间比较少，哎嘿嘿。（当时训练科目比较多，下腰、压腿什么的，没错都得学，所以我觉得要是专心练这一科倒立应该比较快，嗯，表示我当时学的是套路，就是打拳姿势很炫的那种，嘿嘿嘿）之后，顺着这个节奏来，不要着急，倒立其实很简单的wait！！！强调一遍，倒立时千万不要把手和头摆成一条直线，因为！那！样！根！本！就！是！不！可！能！立！起！来！的！一定要这样！！！头和两只手之间连起来可以画成三角形（再强调一遍，这可是送分题啊！）还有还有，倒立对腰部力量有一定的要求，所以平常可以多做俯卧撑，仰卧起坐什么的刚开始很容易就会倒下去，不要气馁，可以找个墙贴一下，但是一定要按照步骤来。嗯，我把图连接了下来，照着这样做基本就可以了！所以我答了这么多！快给我赞！！！（如果还有问题可以私信我的，QAQ）
腰部一定要用力，直挺，不能塌腰～看看教学视频，一下就学会了。腰部一定要用力，直挺，不能塌腰～看看教学视频，一下就学会了。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录　　说到倒立体式，就会分为两派：酷爱倒立的，和被摔倒吓怕的。事实上一定程度的恐惧是健康的。恐惧是我们身体里的防御机制，保护我们免受危害。但有时候恐惧也会成为一种障碍，阻止我们前进。　　与其将倒立定义为少数精英伽人才能完成的“高级”体式，我更愿意将它们看作一种自我探究，一种爱玩的心态，和相信一切皆有可能的气度。一旦打破恐惧的壁垒，倒立将成为一种强大的工具，教会我们如何呼吸和培养平衡，以及如何在我们的世界颠倒无常时找到力量。　　以下就是5个简单的步骤来帮助你消除对倒立的恐惧：　　1. 将倒立体式分解为几个小的步骤　　将每个倒立体式分解成更容易实现的更为细致的步骤，逐渐建立力量和自信。每个瑜伽体式由不同的基本动作元素组成，比如手倒立就是倒过来的山立式（Tadasana）。想要完成山立式，你需要打下坚实的基础。掌握了山立式的稳固和一致性，再加上下犬式（AdhoMukha Svanasana）、平板式和侧板式（Vasisthasana）以培养手倒立所需的肩胛带和中枢肌肉力量。一旦你可以轻松保持上述体式5-10组呼吸，就可以开始探索倒置的世界了。　　2. 留好退路　　地心引力法则告诉我们任何向上的物体终会落回地面。然而不幸的是，大部分新晋瑜伽选手只专注于向上，而忽略了下降——返回地面的过程是最容易受伤的，而制定好撤退方案可以让倒立更加安全，减少自己的恐惧。　　手倒立的落地方法有很多种，依不同的个人和背景可能会有一些方法比其它的更为适合。最常用的方法之一是经由后屈体过渡；如果你可以完成上轮式（UrdhvaDhanurasana），那么这种方法将非常适合你。但很多人肩胛带和背部缺乏足够的灵活性来支撑后屈体动作而不伤及肩关节和腰部。所以如果上轮式不是你常规练习中的一部分，最好避免采用这一体式来落地。　　第二种选择是翻卷法，这种方法适用于宽阔的表面，如健身课中铺满泡沫垫板的地面，但在拥挤的硬木板瑜伽教室里就不太适合。第三种选择是侧手翻。侧手翻可以教会我们如何处理动量，让我们可以在运动中控制自己的身体。释放你内心的孩子气，在公园中练习侧手翻吧。带着轻松玩乐的心态去练习可以扫清压力，让自己带着孩子般的好奇，去探索身体无限的可能。　　3. 远离墙壁　　尽管这有悖于传统瑜伽法则，但我发现墙壁常常是练成手倒立最大的阻碍。更多情况下，学生们用墙壁作为支撑练习数年之久也没有自信离开它来到房间的中央。我学会手倒立的时候还是个小姑娘，而墙面从来没有成为我的选择之一。现在回头看，这是一个明智的选择，因为它让我懂得了相信自己的力量和能力。一旦构建了足够的力量并且懂得如何正确下落，你就可以离开墙面了。　　4. 走出瑜伽垫　　把瑜伽垫留在屋里，走出瑜伽教室练倒立吧。找一个不像大多数瑜伽教室那么硬而滑的宽阔的地面。我练手倒立最爱的处所之一是青草遍地的公园。　　5. 满怀耐心地练习　　倒立体式不是一蹴而就的，需要许多的耐心、训练和毅力。反复练习是掌握动作的关键。心中明了，摔倒是这个过程中不可避免的一部分。跌倒只会让最终的结果更甜。欢迎关注“运动世界”运动世界(iSportsWorld)　
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