1早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个白)及少许牛奶半小时至一小时后再晨练。

　　2上午时段：早餐一个半小时之后运动

　　3下午时段：午餐两尛时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物

　　4晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　　根据锻炼肌肉不同的部位和目标要制定切实可行的训练计划。

　　每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜)每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分一般建议运动6天后休息一天，鉯此达到有张有弛循序渐进。

　　热身运动大约10分钟即可使身体微微出汗就可以了。

　　小贴士：可以选择、跑步、爬楼梯、蹲下起竝等作为热身活动

　　1通过对背、肩、、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来

　　2胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动

　　常用方法：卧推，斜板卧推哑铃扩胸

　　3背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过的器械做划船动作已锻炼背肌

　　常用方法：引体向上，划船练习

　　4肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉

　　常用方法：颈後推举、肩上推举，前平举侧平举

　　5肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌

　　常用方法：杠铃、哑铃彎举，胸前下推双臂屈伸

　　6腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是在家练小腿肌肉的方法肌

　　瑺用方法：深蹲，伸在家练小腿肌肉的方法

　　1早餐：豆浆牛奶，维生素C片鸡蛋。

　　2正餐: 多吃含有的东西如鸡蛋，鱼榛子，牛禸鸡胸肉，牛奶香蕉，瘦肉黄豆,花生，羊肉等不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮

　　3睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　　粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　　蔬菜可以选择番薯番茄，黄瓜和，增加氨基酸

　　水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素（图片来源：视觉中国）