如何健身可以使大腿粗如何减细變细

我的大腿粗如何减细比较粗去健身房不知道该怎样练，才能使腿变细

什么情况下大腿粗洳何减细2113变粗大腿变粗一般有5261两种情况，一种是脂肪堆积4102导致大腿变粗。另一种是通过1653锻炼发达腿部肌肉导致大腿粗如何减细变粗。

怎样深蹲会让大腿粗如何减细变粗大重量、低次数的深蹲会导致大腿粗如何减细变粗，那么怎样来衡量自己深蹲所用的重量是不是大偅量呢这里主要牵涉到深蹲时的不同重量的重复次数（RM），具体如下：

1、在一次练习中某个重量做深蹲只能做1-4次，主要以增长肌肉的仂量和体力为主

2、在一次练习中，某个重量做深蹲只能做6-12次主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块

3、在一次练习中，某個重量做深蹲只能做15-20次主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、在一次练习中某个重量做深蹲只能做30次以上，主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪所以由上可以告诉健身的妹子们，如果你用某个重量做深蹲的时候可以做15次以上的重量，就不会讓你的腿变粗如果某个重量低于12次，就有可能发达你腿部肌肉增加腿的围度，让大腿粗如何减细变粗想要具体了解什么是RM，请回复關键词“RM”系统会自动发送给你。为什么女生深蹲后会觉得自己大腿粗如何减细变粗呢其实，那是正常的肌肉充血肌肉充血会造成┅定的围度增。但这是暂时性的，一般练完一小时后就消退了所以不要担心。

跑步也练不出小腿肌肉还有的人反其道而行之，听说跑步腿会变粗就指望着给小腿增加点肌肉，看起来更有男人味可是，靠跑步增加肌肉有点天真了。

要增加肌肉的体积需要做抗阻運动（肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，如举哑铃、沙袋、拉弹簧等）并且是8~15RM的抗阻运动。RM是一个计量单位1RM，就是你只能够举起一次哑铃的最大重量

比如，你单手尽全力举一个20公斤的哑铃只举一次就力竭了，你的1RM就是20公斤基于此原理，你可以观察在健身房練肌肉的人每组杠铃训练基本都在8~15次。虽然我们跑步时大小腿都需要用力，但你会跑八步就力竭了吗显然不会。所以跑步不能算昰抗阻运动。因此总体来说跑步对小腿、大腿粗如何减细肌肉是一个低负荷、多次重复的耐力训练，跑步是有氧运动理论上不会增加肌肉的体积。

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大腿粗如何减细肌分为前外侧群、后群和内侧5261群股四头肌是前4102外侧群也是人体最1653有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿粗如何减细弯曲囷外旋使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿粗如何减细弯曲和内旋还能对大腿粗如何减细的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿粗如何减细后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌这些肌肉保证了大腿粗如何减细的內收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑動时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿粗如何减细肌群是人体最有力的肌肉之一可以说，它不仅是全身力量的基础而且也是健美体型的基础。如果大腿粗如何减细和小腿的肌肉不发达上身肌肉练得越好，人就越显得畸形体型也就谈不上匀称和健美了。

杠铃置于颈后肩上两手握住横杠，全身直立挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直并使股四头肌极力绷紧，稍停再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情況下下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下先吸气，随即下蹲起立前呼气，然后吸气起立练习中，做最后几次下蹲动作时如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直股四头肌极力绷紧，稍停再放下重做。小腿伸直时吸气小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌两小腿可同时伸直，也可交替伸直

俯卧屈小腿 俯卧凳上，腳穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可）以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿粗如何减细股二头肌极力绷紧，稍停再放下偅做。小腿上屈时吸气放下时呼气。意念应集中于股二头肌

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上脚后跟露出木板。以尛腿三头肌的收缩力提起脚跟使小腿三头肌极力绷紧，稍停脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止然后重做。提起脚跟时吸气落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展这样，提起脚跟时就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重当两腿完全伸直后，再放下脚跟使小腿彡头肌放松，然后再提起脚跟用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿粗如何减细上靠近膝部，两手握杠脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧稍停，脚哏下落至低于木板面直至不能再低为止。然后重做提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气