会不会有冲突甚至起到反效果？最好请懂行的专业大大给我制定份合理的时间规划和练习组数。我用哑铃练的，就练这俩部分。谢谢……... 会不会有冲突甚至起到反效果？
最好请懂行的专业大大给我制定份合理的时间规划和练习组数。
我用哑铃练的，就练这俩部分。
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怎样才可以既怎样减掉肚子上的肉肉而且能练出腹肌，需要做些什么东西，求专
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时间：2016-09-20 10:51
作为主持人，怎么说话才能更专业呢？怎么锻炼发音，才能让自己的声音更有磁性，更有吸引力，更动听呢？下面就有山东婚礼学院孙老师来告诉大家，希望大家学习之后都能有所提高。
第一部分 发声系统训练
系统科学地提高发声能力（气息和共鸣控制、吐字归音及正确用声），是每个朗读应该了解、最好能够掌握的。另一方面，关于普通话，我想说的是：虽然有时也会用到方言朗读，但是普通话作为中国人的标准用语，还是有必要也对普通话进行正音训练。
本章分7个部分，它们是口部训练、气息控制训练、共鸣控制训练、声音弹性、吐字归音训练、用声与嗓音保护，其他注意。
口腔灵活，说话才利索。有没有感觉早晨起来说话没有下午或者晚上那么顺当？当然了，嘴巴肌肉休息了一晚上，当然没那么灵活。所以做做口腔体操，帮助我们更好地使用嘴巴——
1、口的开合练习 张嘴象打哈欠，闭嘴如啃苹果。开口的动作要柔和，两嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌头自然放平。做这个练习，克服口腔开度的问题。
2、咀嚼练习 张口咀嚼与闭口咀嚼结合进行，舌头自然放平。
3、双唇练习（这个练习还有助于女孩子美唇啊，呵呵） 双唇闭拢向前、后、左、右、上、下，以及左右转圈双唇达响
4、舌头练习 舌尖顶下齿，舌面逐渐上翘 舌尖在口内左右顶口腔壁，在门牙上下转圈 舌尖伸出口外向前伸，向左右、上下伸 舌在口腔内左右立起 舌尖的弹练，弹硬腭、弹口唇 舌尖与上齿龈接触打响
舌根与软腭接触打响
没有气息，声带不能颤动发声。但只是声带发出声音是不够的。想要嗓音富于弹性、耐久，需要的是源源不断供给声带气流。我在这里给大家介绍一些气息控制的方法，帮助大家控制气流，进而控制声音。
一、胸腹联合呼吸法 吸气后两肋扩大，横膈膜下降，小腹微收。 胸腹联合呼吸法是朗读时应该掌握的方法。这种呼吸活动范围大、伸缩性强，可以使气息均匀平衡。理想的状态是做到“吸气一大片、呼气一条线；气断情不断，声断意不断”。 练习方法： 1、慢吸慢呼
总体的要求——站稳，双目平视前方，头正，肩放松，象在旷野呼吸花香一样，慢慢吸足气。要感觉到腰腹之间充气膨胀，气入丹田，但是要收小腹。保持几秒后，轻缓呼出。 可以在呼气的时候加入以下练习：呼气时练习xiao
lan（拼音小兰），一声声渐渐远去；或者数数1、2、3、4……，嘴上用力，发音之间不要闭住声门，不要跑气换气，数得越多越好。
2、快吸慢呼 快速短促地吸气，并保持气息；呼气时缓缓呼出，配合声音，平稳均匀。培训讲课过程经常用到这个方法。呼气时，可以通过以下发声练习： 巴 拔 把 爸 低 答 底 大 夸大上声练习：好 美 满 想 仰 场…… 换气练习：广场上，红旗飘，看你能数多少旗，一面旗，两面旗，三面旗，四面旗，五面旗…… 相声小品里的“数来宝”经常用这个形式，大家可以观察演员的呼吸。
要求气要吸得深并保持一定量，呼气要均匀、通畅、灵活。 强控制练习需要一点声乐练习知识，在这里不好介绍。大家可以回想：《智取威虎山》里杨子荣喝酒唱歌那一段，最后结尾有个“啊——哈，哈，哈，哈哈哈……”基本的感觉就是这样。要体会隔肌和腹肌的作用，发声的时候气息是应该下沉的。参考练习诗词： 岳飞《满江红》，毛泽东《忆秦娥?娄山关》，陈然《我的“自白”书》
新闻联播播音员在播报简讯的时候，一般都用强控制。
气息控制训练可以把握“深、通、匀、活”四字方针，注意气息和内容的结合。 单纯的语音、气息训练效果并不好，需要大家在实际朗读过程中不断体会、运用。
我们都有这样的体会：越在嘈杂的地方，我们说话越大声，结果声嘶力竭，自己嗓子累得要命。其实培训的时候也有，如为了让别人都听到，尤其人多的时候，我们不自觉就提高音调嗓门，不久就有“失声”的感觉。
其实好的用声者，使用在声带上的能量只占总能量的1/5，而4/5的力量用在控制发音器官的形状和运动上面。在产生共鸣的过程中，共鸣器官把发自声带的原声在音色上进行润饰，使声音圆润、优美。科学调节共鸣器官可以丰富或改变声音色彩，同时起到保护声带的作用，延长声带的寿命。
朗读的发声中，多采用中声区，而中声区主要形成于口腔上下，这就决定了用声的共鸣重心在口腔上下，以口腔共鸣为主。在这里我稍微提一下共鸣腔。一般提到的共鸣腔有头腔、鼻腔、口腔、胸腔，这四个共鸣腔最基本。声乐学习中还有提到腹腔共鸣，不过有些人不赞同这个提法。 除了口腔共鸣为主之外，胸腔共鸣是基础，可以加多一点，如果有高音的时候，增加呼吸量，发挥一点鼻腔、头腔的作用更好。
要想声音圆润集中，需要改变口腔共鸣条件。发音时双唇集中用力，下巴放松，打开牙关，喉部放松，提颧肌、颊肌、笑肌，在共同运动时，嘴角上提。可以通过张口吸气或用“半打哈欠”感觉体会喉部、舌根、下巴放松，这时的口腔共鸣会加大。在打开口腔的时候，同时注意唇的收拢。
1、口腔共鸣训练 口腔共鸣发声最主要的一点，是发声的时候鼻咽要关闭，不产生鼻泄露。通过下列练习大家可以体会一下，基本都是以开口元音为主练习： ba da ga pa ta ka
词组练习： 澎湃 冰雹 拍照 平静 抨击 批评…… 哗啦啦 噼啪啪 咣啷啷 扑嗵嗵 胡噜噜…… 快乐 宣纸 挫折 菊花 捐助 吹捧 乌鸦…… 绕口令： 山上五株树，架上五壶醋，林中五只鹿，柜中五条裤，伐了山上树，取下架上醋，捉住林中鹿，拿出柜中裤。
2、鼻腔共鸣训练 鼻腔共鸣是通过软腭来实现的，标准的鼻辅音m，n和ng就是这样发声的。有人觉得鼻音重显得声音好听、有厚度，但是过多的鼻音有如感冒，是不好的。 发 a i u 的音，加点鼻腔共鸣体会 加鼻辅音 ma mi mu na ni
nu
4、头腔共鸣、腹腔共鸣 基本在说话过程中用不到这两个共鸣。男声发高音，体会声音从眉心发出的感觉。基本来说，做好胸腔、口腔、鼻腔共鸣，演讲、朗读绰绰有余。第四部分、声音弹性
在这里，我不对这些具体音节的发声要求作阐述，大家可以从这些字眼看出，要想说出的声音具备“大珠小珠落玉盘”的效果，吐字归音是要从张嘴、运气、吐气、发声、保持、延续到收尾的一系列控制，所以不要随便，也不必拘谨，培训师做到吐字清晰就基本够了，更上层楼，就要勤于练习。
吐字归音的练习，基本都是通过绕口令进行的。从系统锻炼的方法来说，它通过不同声母、韵母的发声位置、气息和韵尾，可分为：双唇音、唇齿音、舌尖中音、舌根音、舌面音、翘舌音、平舌音；开口呼、齐齿呼、合口呼、撮口呼；还有就是十三辙训练。
在这里，我不对这些具体音节的发声要求作阐述，大家可以从这些字眼看出，要想说出的声音具备“大珠小珠落玉盘”的效果，吐字归音是要从张嘴、运气、吐气、发声、保持、延续到收尾的一系列控制，所以不要随便，也不必拘谨，培训师做到吐字清晰就基本够了，更上层楼，就要勤于练习。
吐字归音的练习，基本都是通过绕口令进行的。从系统锻炼的方法来说，它通过不同声母、韵母的发声位置、气息和韵尾，可分为：双唇音、唇齿音、舌尖中音、舌根音、舌面音、翘舌音、平舌音；开口呼、齐齿呼、合口呼、撮口呼；还有就是十三辙训练。
把握语调的技巧。 语调，是语音、语气、速度、节奏的和谐统一，它好比乐曲的旋律一样，体现出语言的完美性。 由于语调的变化，主要反映在速度、节奏、重音、升降这四个要素上，其中重音及升降尚未论及，下面对关系语调变化的这两个要素的运用技巧作些介绍，以助对与的准确把握。 （1）重音技巧。
这里所说的重音，是指根据表情达意的需要，有意加重音量与力度的某个或某些词。人们说话时，往往把主要的意思加语气来表达，以引起听众的注意力，重读的部分就是一句话里中心和主体。 汉语中的重音有词语重音和与重音两大类。 词语重音是比较固定的、有规律的。就读音轻重程度可分为重，中，轻三个等级。两个字的词语有“重轻”格式，如中国，安徽，玻璃，白菜。高度等，还有“中重”格式，如改革，红旗，人民等，三个字的词语中只有“中、轻、重”一种格式，如北京站，辅导员，文化宫，国务院等，四个字的词语，其基本格式是“中轻中重”，如：“自力更生，天经地义，刻苦钻研：等。
语句重音，常用的是语法重音。它是指句子中不同的语法成分读音轻重不一，其中有的句子成分要读的重些。比如：谓语一般要比主语读的重些，如：“同志们辛苦了！“中华人民共和国成立了！”“让我们一起干一杯！” 此外还有逻辑重音，又称作强调重音，是根据说话的目的和重点，有意将某些词或词组读的重些。如：“香港一定会回归祖国”，“我自豪，我是一个军人的妻子”。同一句话，重音不同，意思也就有所不同。比如：“我请你喝茅台酒”，如果重音是“你”，那是强调请客的对象，如果重音是“茅台酒”，那是强调的是喝的东西，如果重音是“我”，那是强调请客的主人。
重音的处理关键在在于选择好重音词，一般是选在朗诵者着意强调，以示区别之处。 应当注意的是，重音切记过多，一是过多显示不了孰轻孰重，二是会造成朗诵者的与听众的双方疲劳。
（2）升降技巧 语调的升降，是指语调的高低抑扬变化。同一语句，往往因为语调升降处理不一样，而能表达出多种多样的异地。如： 这是一百万元。（一手交钱，一手交货，司空见惯） 这是一百万元！（强调金额很大） 这是一百万元？（怀疑，不相信有这么多）
这是一百万元？（惊讶，怎么这么多） 这是一百万元？（喜悦，为一下子有这么多钱而高兴） 这是一百万元！（后悔，不该错过赚大钱的机会） 从上例可以知道，语调的升降变化，在句末较为明显。语调可分为四种：高升调，降抑调，平直调，曲折调。
高升调：句子的语势由低到高。一般表示惊讶、疑问、反诘、呼唤、号召等。如： 近来你的学习成绩怎么下降了！ 全世界无产阶级联合起来！
降抑调：句子的语势由高到低。一般表示肯定、感叹、恳求、自信、祝愿等，如： 我们的理想一定能实现。 请你帮我解决这个问题吧。
平直调：整个句子语势平稳舒展，没有明显的高低变化。一般用于陈述、说明、解释，表示严肃、庄重、平静、冷漠、悼念等。如： 我们面临着严峻的考验。 毛泽东永远活在我们心中。
曲折调：句子的语势曲折变化，有起有伏。一般用来表示夸张、讽刺、幽默等，如： 她太可爱了，连哭鼻子的样子也招人喜欢。 好个国民党的友邦人士！是些什么东西 第四部分 如何使自己的声音更饱满、宏亮
感觉说话费劲，声音传不远，大致有两个原因：其一是没有充分利用共鸣器官；其二是气息不稳。
我们所发出的声响都是依靠两片声带震动而成，本质上没有多大的差别，但是震动经过了咽、喉、口腔、鼻腔、胸腔等人体自然的空间后被逐渐修饰、放大，形成自己的风格，最终传达到听众的耳朵里。在我们说悄悄话（用气声）的时候，声带并没有震动，仅仅依靠气息的摩擦，再怎样用力，也不会有任何声响，因为没有震动，也就没有共鸣！反之，要追求声音洪亮，一味依靠声带的强烈震动，只能造成声带充血，声音嘶哑。唯一的解决办法就是充分利用共鸣腔，让震动在口腔、鼻腔甚至胸腔得到共鸣，放大，自己的声音才会饱满，圆润，高扬。
4、提颧肌：微笑着说话，嘴角微微向上翘，同时感觉鼻翼张开了，试试看，声音是不是更清亮了； 5、挺软腭：打一个哈欠，顺便长啸一声（注意周围有没有人哦！）。
以上技巧其实就是打开口腔的几大要点，以后在大声说话的时候，注意保持以上几种状态就会改善自己的声音。但是，切记，一定要“放松自己”，不要矫枉过正，更不要只去注意发音的形式，而把你说话的内容给忘了，这就本末倒置了。
发音靠震动，震动靠气息，所以要使声音洪亮，中气十足，就要有饱满的气息。呼吸要深入、持久，要随时保持一定的呼吸压力。平时可以多做一些深吸缓呼的练习，最好在练习说话的时候先站起来，容易寻找到呼吸状态，要坐的话，也要坐直，上身微微前倾。
运用气息的时候，千万不要“泄气”，要在上述的呼吸压力中缓缓的释放，并且要善于运用嘴唇把气拢住。这样来保持胸腹和嘴唇的压力平衡。
最后，顺便说说声音的线路问题。
我们的发音，有一个不易察觉的线路，比如打呼哨，声音很响亮，道理就在于气息畅通，声音集中，通行无阻。说话也是这样，要尽量让自己的气息贯通，让声音尽量沿着口腔内部的中纵线穿透而出。这样才能使声音集中而明亮。
讲话时的正确呼吸方法，应当采用由胸腹式联合呼吸法（也称丹田呼吸法），即运用小腹收缩，靠丹田的力量控制呼吸。郭兰英在谈到运用这种呼吸方法时说：“唱歌时小肚子常是硬的，唱的越高就越硬”
胸腹式联合呼吸介于胸式呼吸和腹式呼吸两者之间，是二者的结合。具体方法如下： 吸气：小腹向内即向丹田收缩，相反，大腹、胸、腰部同时向外扩展，可以感觉到腰带渐紧，前腹和后腰分别向前、后、左、右撑开的力量。用鼻吸气，做到快、静、深。
呼气：小腹差不多始终要收住，不可放开，使胸、腹部在努力控制下，将肺部储气慢慢放出，均匀地外吐。呼气要用嘴，做到匀、缓、稳。在呼气过程中，语音一个接一个的发出后，组成有节奏的有声语言。
这种呼吸方法可以使腹部和丹田充满气息，为发音提供充足的“气”，同时，由于小腹向内收缩，胸前向外扩张，以小腹、后腰和后胸为支柱点，为发音提供了充足的“力”。“气”与“力”的融合，为优美的声音奠定了坚实的基础。
在讲话过程中，要处理好讲话和呼吸的关系，必须注意： 第一，尽可能轻松自如，吸气要迅速，呼气要缓慢、均匀，吸入的气量要适中。 第二，尽可能在讲话中的自然停顿处换气，不要等讲完一个长句才大呼大吸，显得讲话很吃力。还要根据自己的气量来决定是否用中途不便停顿的长句，不要为了渲染和曾强表达效果而勉为其难地为之。那样，会适得其反。
第三，尽可能时讲话时的姿势有利于呼吸。无论是站姿和还是坐姿，都要抬头舒肩展背，胸部要稍向前倾，小腹自然内收，双脚并立平放。这样发音的关键部位：胸、腹、喉、舌等才能处于良好的呼吸准备和行进状态之中。呼吸顺畅，方可语流顺畅。
练习呼吸的方法有很多，主要有： 1. 闻花香：仿佛面前有一盆花香花，深深地吸进其香气，控制一会儿后缓缓吐出。 2. 吹蜡烛：模拟吹灭生日蜡烛，深吸一口气后均匀缓慢地吹，尽可能时间长一点，达到25-30秒为合格。 3. 咬住牙，深吸一口气后，从牙缝中发出“咝-----”声，力求平稳均匀持久。 4. 数数：从一数到十，往复循环，一口气能数多少遍就数多少遍，要数的清晰响亮。 5. 用绕口令或近似绕口令的语句练习气息。如： 出东门，过大桥，大桥底下一树枣儿，拿着杆子去打枣，青的多，红的少。一个枣儿，两个枣儿，三个枣儿，四个枣儿，五个枣儿，六个枣儿，七个枣儿，八个枣儿，九个枣儿，十个枣儿``````这是一个绕口令，一口气说完才算好。
开始做练习的时候，中间可以适当换气，练到气息有了控制能力时，逐渐减少换气次数，最后要争取一口气说完，甚至多说几个枣儿。
声带运用。声带运用要科学，得当。这主要是指：第一：在长时间计划之前，声带要做准备活动，犹如赛跑前韧带要做准备活动一样。方法是:将声带放松，用均匀的气流轻轻的拂动它，使之发出细小的抖动声，仿佛小孩子撒娇时喉咙里发出后的那种声音。可以逐渐加大到一定分量，使声带启动，以适应即将到来的长时间运动。第二：在人数较多或场合较大的地方讲话时，发音要轻松自然，处理还节奏，停顿，特别是起音要高低适度，控制好音量，充分利用共鸣器的共鸣作用，要运用“中气”的助力来说话，不能直着嗓子叫喊，否则，声带负担过重，会导致声带很快不堪重负，变得嘶哑，影响效果。
声带保护。为了保护自己的嗓子，要有意识的少抽烟，喝酒，甚至，不抽烟，不喝酒，少吃或不吃有强烈刺激性的食物，那些对声带都有不良影响。不喝过烫或过冷的汤水。 （3）共鸣训练。 声带所产生的音量是很小的，只占人们讲话时音量的5%左右，其他95%左右的音量，需要通过共鸣腔放大得来。共鸣腔是决定音色的重要发音器官，直接引起语音共鸣的是声带上方的喉、咽、口、鼻四腔，此外，胸腔和头腔也有共鸣作用。说话用声是以口腔共鸣为主，以胸腔共鸣为基础。共鸣器以咽腔为主又可分为高、中、低三区共鸣。高音共鸣区，即头腔，鼻腔共鸣，音流通过该区共鸣，可以获得高亢响亮的声音。中音共鸣区就是咽腔、口腔共鸣，这里是语音的制造场，是人体中最灵活的共鸣区，音流在这里通过，可以获得丰满圆润的声音。低音共鸣区，主要的胸腔共鸣，音流通过该区共鸣，可以获得浑厚低沉的声音。
要想使说话的声音好听和持久，就要正确的运用共鸣器。而运用共鸣器的关键在于处理好“畅”与“阻”的对立和统一关系。所谓“畅”，就是整个发音得声道必须畅通无阻，胸部舒展自如，喉部放松滑润，脊背自然伸直，以便声音不憋不挤，形成一个声柱流畅地奔涌出来。所谓“阻”，并不是简单的把声音阻挡住，而是不让声音直截了当地通过声道奔涌出来，让它通过共鸣器加工、锤炼、变得洪亮、圆润、雄浑、优美动听。
要处理好“畅”与“租”的关系，必须进行共鸣训练。一下介绍几种简单易行的共训练方法。 1. 放松喉头，用“哼哼”音唱歌。 2. 学鸭叫声。挺软腭，口腔张开成一圆筒，边发gaga音，边仔细体会，共鸣运用得好的gaga音好听，共鸣运用得不好的gaga音枯燥、刺耳。 3. 学牛叫声。类似打电话的“嗯”（什么？）和“嗯”（明白了）。 4. 牙关大开合，同时发出“啊”音。 5. 模拟汽笛长鸣声。（di）既可平行发音，也可由大到小或由小到大地变化发音。 6. 做扩胸运动，同时尽量发高亢或尽量低沉的声音。 7. “气泡音”练习。闭嘴，用轻匀的气流冲击声带，使之发出细小的抖动声。 8. 音阶层练习。选一句话，在本人音域范围内，先用低调说，一级一级地升高，然后又一级一级地下降，在一句高一句低，高低交替，一句话又高到低，再由低到高。 9. 夸张四声练习。选择韵母因素较多的词语或成语，运用共鸣技巧做夸张四声的训练。如：清——正——廉——洁——，英——勇——顽——强——。 10. 大声呼唤练习。假设某人在离自己100米处，大声呼唤：张——师——傅——，快——回——来——！喂——，那——里——危——险——，快——离——开——！
（4）吐字训练。 吐字清晰，是朗诵的起码要求之一。因此，吐字归音是学习朗诵必须练习得一项重要基本功。 吐字归音使我国传统的说唱艺术理论中在咬字方法上运用的一个术语。它将一个音节的发音过程分为出字——立字——归音三个阶段。出字是指声母和韵头（介音）的发音过程，立字是指韵腹（主要元音）的发音过程，归音是指音节发音的收尾（韵尾）过程。其基本要领是：出字要准确有力，又叼住弹出之感：立字要拉开立起，明亮充实，圆润饱满：归音趋向要鲜明、迅速“到家”，干净利索。总之，就是要求一个音节的发音过程有头有尾，构成一个“枣核型”形式：声母、韵头为一端，韵尾为一端，韵腹为核心：字的中间发音动程大，时间长，字的两头发音动程小，关合所占时间也短。当然，对“枣核型”不可做绝对化的理解。不过，无论如何，吐字时，不仅要有头有尾，不含混，而且又要连接的好，浑然一体，不能有分解，断接的痕迹。
汉字的音节结构分为声、韵、调几个部分。声，又叫字头；韵，分为韵头、韵尾、韵腹三个部分；调，字神，体现在韵腹上。
汉字的发音应该以遵循汉字的音节结构特点。要求得“珠圆玉润”，应该尽量将每个汉字的发音过程处理成为“枣核形”，以声母或者韵头为一端，以韵尾为另一端，韵腹为核心。
要达到枣核形是让自己的普通话更纯正的关键，但是，不可能，也不要片面强调字字如核，这样必然会违背语言交流的本质，去追求技巧和方法，削弱声音的感情色彩，破坏语言的节奏。
一个汉字的音程很短，大多在三分之一秒就会结束。要在短短的时间内兼顾声韵调和吐字归音，必须从日常训练开始严格要求：
1. 出字——要求声母的发音部位准确、弹发有力。 2. 立字——要求韵腹拉开立起，做到“开口音稍闭，闭口音稍开”。 3. 归音——干净利落，不可拖泥带水。尤其是 iunng等做韵尾时，要注意口型的变化。
吐字要清晰，最基本的在于对汉字音节（一个汉字就是一个音节）的组成部分：声母、韵母、声调要读准。辅音声有21个，练习要严格掌握发音部位和发音方法，发音要有力。韵母有39个，练习时控制好口腔的开合、唇形的平展圆敛及舌头的升降伸缩。此外，声调练习也很重要。汉语中不少字或词的声母、韵母完全相同，只是因为声调不同，意义就不一样，另外，有些方言与普通话在一些字的发音上的区别也仅在于声调不同。练习声调先从读准单个字的声调开始，然后再练习语句中的每个字的声调。 （3）共鸣训练。 声带所产生的音量是很小的，只占人们讲话时音量的5%左右，其他95%左右的音量，需要通过共鸣腔放大得来。共鸣腔是决定音色的重要发音器官，直接引起语音共鸣的是声带上方的喉、咽、口、鼻四腔，此外，胸腔和头腔也有共鸣作用。说话用声是以口腔共鸣为主，以胸腔共鸣为基础。共鸣器以咽腔为主又可分为高、中、低三区共鸣。高音共鸣区，即头腔，鼻腔共鸣，音流通过该区共鸣，可以获得高亢响亮的声音。中音共鸣区就是咽腔、口腔共鸣，这里是语音的制造场，是人体中最灵活的共鸣区，音流在这里通过，可以获得丰满圆润的声音。低音共鸣区，主要的胸腔共鸣，音流通过该区共鸣，可以获得浑厚低沉的声音。
要想使说话的声音好听和持久，就要正确的运用共鸣器。而运用共鸣器的关键在于处理好“畅”与“阻”的对立和统一关系。所谓“畅”，就是整个发音得声道必须畅通无阻，胸部舒展自如，喉部放松滑润，脊背自然伸直，以便声音不憋不挤，形成一个声柱流畅地奔涌出来。所谓“阻”，并不是简单的把声音阻挡住，而是不让声音直截了当地通过声道奔涌出来，让它通过共鸣器加工、锤炼、变得洪亮、圆润、雄浑、优美动听。
要处理好“畅”与“租”的关系，必须进行共鸣训练。一下介绍几种简单易行的共训练方法。 1. 放松喉头，用“哼哼”音唱歌。 2. 学鸭叫声。挺软腭，口腔张开成一圆筒，边发gaga音，边仔细体会，共鸣运用得好的gaga音好听，共鸣运用得不好的gaga音枯燥、刺耳。 3. 学牛叫声。类似打电话的“嗯”（什么？）和“嗯”（明白了）。 4. 牙关大开合，同时发出“啊”音。 5. 模拟汽笛长鸣声。（di）既可平行发音，也可由大到小或由小到大地变化发音。 6. 做扩胸运动，同时尽量发高亢或尽量低沉的声音。 7. “气泡音”练习。闭嘴，用轻匀的气流冲击声带，使之发出细小的抖动声。 8. 音阶层练习。选一句话，在本人音域范围内，先用低调说，一级一级地升高，然后又一级一级地下降，在一句高一句低，高低交替，一句话又高到低，再由低到高。 9. 夸张四声练习。选择韵母因素较多的词语或成语，运用共鸣技巧做夸张四声的训练。如：清——正——廉——洁——，英——勇——顽——强——。 10. 大声呼唤练习。假设某人在离自己100米处，大声呼唤：张——师——傅——，快——回——来——！喂——，那——里——危——险——，快——离——开——！
（4）吐字训练。 吐字清晰，是朗诵的起码要求之一。因此，吐字归音是学习朗诵必须练习得一项重要基本功。 吐字归音使我国传统的说唱艺术理论中在咬字方法上运用的一个术语。它将一个音节的发音过程分为出字——立字——归音三个阶段。出字是指声母和韵头（介音）的发音过程，立字是指韵腹（主要元音）的发音过程，归音是指音节发音的收尾（韵尾）过程。其基本要领是：出字要准确有力，又叼住弹出之感：立字要拉开立起，明亮充实，圆润饱满：归音趋向要鲜明、迅速“到家”，干净利索。总之，就是要求一个音节的发音过程有头有尾，构成一个“枣核型”形式：声母、韵头为一端，韵尾为一端，韵腹为核心：字的中间发音动程大，时间长，字的两头发音动程小，关合所占时间也短。当然，对“枣核型”不可做绝对化的理解。不过，无论如何，吐字时，不仅要有头有尾，不含混，而且又要连接的好，浑然一体，不能有分解，断接的痕迹。
汉字的音节结构分为声、韵、调几个部分。声，又叫字头；韵，分为韵头、韵尾、韵腹三个部分；调，字神，体现在韵腹上。
汉字的发音应该以遵循汉字的音节结构特点。要求得“珠圆玉润”，应该尽量将每个汉字的发音过程处理成为“枣核形”，以声母或者韵头为一端，以韵尾为另一端，韵腹为核心。
要达到枣核形是让自己的普通话更纯正的关键，但是，不可能，也不要片面强调字字如核，这样必然会违背语言交流的本质，去追求技巧和方法，削弱声音的感情色彩，破坏语言的节奏。
一个汉字的音程很短，大多在三分之一秒就会结束。要在短短的时间内兼顾声韵调和吐字归音，必须从日常训练开始严格要求：
1. 出字——要求声母的发音部位准确、弹发有力。 2. 立字——要求韵腹拉开立起，做到“开口音稍闭，闭口音稍开”。 3. 归音——干净利落，不可拖泥带水。尤其是 iunng等做韵尾时，要注意口型的变化。
吐字要清晰，最基本的在于对汉字音节（一个汉字就是一个音节）的组成部分：声母、韵母、声调要读准。辅音声有21个，练习要严格掌握发音部位和发音方法，发音要有力。韵母有39个，练习时控制好口腔的开合、唇形的平展圆敛及舌头的升降伸缩。此外，声调练习也很重要。汉语中不少字或词的声母、韵母完全相同，只是因为声调不同，意义就不一样，另外，有些方言与普通话在一些字的发音上的区别也仅在于声调不同。练习声调先从读准单个字的声调开始，然后再练习语句中的每个字的声调。
再吐字练习中，正音练习很重要。 所谓正音练习，就是根据普通话的读音标准，校正自己的地方音和习惯音。正音练习包括很多内容，主要有：平舌音和翘舌音练习，鼻音和边音练习，送气音和不送气音练习，前鼻音和后鼻音练习，等等。下面着重介绍一下其中平舌音和翘舌音练习。因为不少人，尤其是南方人，在平舌音和翘舌音的区分和发音方面，常常弄不清初，发不准。问题主要出在z、zh不分，c、ch不分，s、sh不分。
词的对比练习。训练要求是：对比平翘舌声母，再分别用每个词说句话。 平－翘：自主－支柱栽花－摘花木材－木柴 推辞－推迟私人－诗人司机－实际 组词练习。训练要求是：用平翘舌音组词，辨音记词，再用每个词说句话。 Z——zh在职杂志栽种增长 自重 宗旨 Zh——z渣滓张嘴种族长子 沼泽
振作 C——ch财产草场猜出采茶 彩绸 餐车 Ch——c车次场次蠢才纯粹 差错陈词 Sh——s三十丧生扫射私塾四十 四声 S——sh 哨所 山色深思神速上诉
选择一些绕口令，分清平翘舌音，由慢到快反复练习。
（5）读句训练。 吐字归音训练与读句训练是紧密相连、相辅相成的。读句训练，就是选择一些有一定难度的语句、段落，进行快读训练。要求做到把音读准，不增减字、词，不重不断，停顿自然，有节奏，连贯流畅。目的是训练朗诵时语句干净利索，出口成章，不拖泥带水，把习惯性的口头语逐渐减少，直至完全消除。
音量、音高、音质训练。 （1）音量训练。 音量是指声音的强弱、大小。它主要决定于气息和共鸣器。不少人在朗诵中把握不好自己的音量，或大或小，前者对身体消耗太大，又不利于恰当的表情大义，后者或造成听众听不清，甚至听不见的现象。因此，音量的把握也需要必要的训练。在训练的过程中要注意几点： 1. 不论在何种场合，音量都要适中，不可太大或太小。 2. 要根据听众的多少和场所的空间大小来确定自己的音量，要使在场的所有听众都能毫不费力的听清你的朗诵。 3. 要根据朗诵的氛围和内容来确定音量的大小。比如：朗诵纪念性，追悼性的内容，音量不宜太大，朗诵祝贺，声讨，动员性内容，音量可以大一些。 4. 根据朗诵内容的长短来确定音量的大小。朗诵内容较短。一般来说，音量可以稍大，如果内容较长，一般来说，音量可以稍小，以免因为音量较大，持续时间较长，使嗓音嘶哑。
（2）音高训练。 要弄清楚什么是音高，先弄清楚什么是音域。音域，是指某一乐器或人声所能发出的最低音到最高音之间的范围。音高，则是指人讲话时所使用的音域。音高决定于发声体的振动频率，频率越高，声音越高。每个人的声带条件都不一样，发音的技巧也不相同，所使用的音域不同，从而音高就不同。
通常情况下，人们讲话时使用的音域范围一般只有一个8度，多数情形下，却只有4??5度。不练习时可以的，没什么大问题。在文章内容情绪激昂的情形下，也不能把8度全用上，（偶尔要用高8度 音），因为把8度全用上，时间稍长，会感到非常吃力，高低起伏太大，便会高不成低不就。因此，在练习把握高音时，要依据自己的声带情况而定，并且要留有余地，不要将自己音域中的高音用尽，否则会给人“声嘶力竭”的感觉。
另外，还必须注意，通唱歌一样,起音的音高一定把握好，要适中，起音太高或太低，会给后面的朗诵带来困难，或者高的朗诵不下去，或者低的听不清楚。一旦不小心出现了起音偏高或偏低则应及时进行调整。
（3）音质训练。 音质，又叫音色，是由于波形和范音的不同造成的声音的属性。它主要决定与共鸣器，是声带音通过共鸣启发声音变和变调的产物。当人的某个或某些发音器官有缺陷或发生病变，音质就会发生变化，声音会变得不中听。还有，尽管没有发音器官方面的问题，由于发音时存在这样那样的毛病，也会影响音质。比如，鼻音过重，翘舌音使用不当，呼吸音和杂音等，就会使声音黯然失色。
过重的鼻音是因为鼻腔的共鸣声太响亮造成的。要克服这种毛病，主要方法是，发音吐字时嘴要张到位，舌头要用力一些，以减少鼻腔共鸣。
不当的翘舌音，常常是地方口音习惯或因为分不清楚平舌音和翘舌音，发音吐字不准所造成的。这样的毛病要根据前面已经谈过的正音练习中所介绍的方法来克服。
呼吸音，是由于发音时声带没有充分闭合，大量的非发声的空气跑出来，造成嗓音中夹杂着呼吸音，或者是由于朗诵时吸气过于频繁，讲话过快，用力过度，精神紧张，造成上气不接下气，呼吸音过大。克服的主要办法时，在讲话或朗诵时，按照前面介绍过的呼气与吸气的方法正确的呼呼吸，自然的呼吸。
杂音主要来自嗓子沙哑，嘶哑，喉鸣等。主要靠平时保护好嗓子，讲话时正确地运气，发音，从而消除影响音质的杂音，使声音纯正。
}胸肌属于大肌肉群，而腹肌属于小肌肉群，要想一起练也是可以的，而且像俯卧撑、引体向上等动作其实是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分。
练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，在胸肌训练后接着练腹肌，能加强刺激，提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，而且胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。
肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。
在家用哑铃练习，可以用上斜卧推得动作，具体如下：
1、躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3、然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。
4、然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。
5、自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
5个在家同时练胸肌和腹肌的动作：
双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。
两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下为一下，一组 15 下，3 至 4 组。
双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约 30 度的旋转，左右各 2 秒为一组，一组 15 下，重复 3至 4 组。
俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组 60 秒，训练 5 组。
将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组 15 下， 3 至 4 组。
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
我自己本身在健身 胸肌和腹肌可以一起练 但是建议胸肌和三头一起练
因为练胸肌本来就带到三头 所以一起练效果也好一点 免得以后从头再练
组数的话不好说。。。 因为你的情况我不了解
反正就这么说吧 要增加纬度就大重量少次数的练 要线条就小重量多次数 重量要一次能做25个的重量 一般都是做6组 初期做不动就4组
宁愿重量下来 也不能动作不规范
你说就练这2部分 才看到 之前当我没说
哑铃练胸的话 卧推 夹胸 蝴蝶 至于动作说起来太麻烦 到时可以邮箱发你 也可以你自己上网查
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组 12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组 12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成 90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
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