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有多少人为“小腿粗”这个影响美感的毛病烦恼过？

又有多少人迷惑于“瘦小腿就运动啊”和“越练越粗”这两种观念在心中纠结，不知道该如何下手？

其实刚开始运动的人都会经历，好像练两下腿没细就算了还变粗！！

其实这是肌肉局部摩擦之后产生的充血，这种现象一般发生在很少运动并突然开始运动的小伙伴们身上，一段时间后充血情况就会改善，这不是胖，放一百万个心吧！

要让腿变得好看，必须要先了解自己的腿为什么粗，腿粗普遍分为三种类型：肌肉型、脂肪型、浮肿型。而绝大部分的人都是属于后两者腿形，今天火辣君就给大家细细道来如何瘦：

水肿腿：你粗的可能是假腿

关键字＃按压小腿会有下陷＃

水肿的原因有很多，而大部分都跟内分泌和生活习惯有关，比如淋巴失调、肾脏原因、久坐、饮食口味过重等，国内饮食习惯比较重口，所以妹子们特别容易不知不觉中变成水肿腿。

还好，这一类其实最好改善，除了避免久坐、久站（隔段时间就拉伸放松下），也要在饮食上避免高糖、高盐、凉饮料。

没有了过高的盐分、糖分，多喝水、保持运动习惯、适度按摩，从而改善身体内循环和代谢，就能够逐渐改善。

火辣君也建议大家从最简单的食物入手，当然要挑减脂消水肿的食物吃。比如说花椰菜、芹菜、玉米须...

也可以多吃豆类食品，从健身角度来说，豆类是健康粗粮，也是淀粉类中丰富的蛋白质来源，而其中红豆、绿豆、薏仁更是身体的排水利器。

脂肪：迈开腿是唯一的解

关键字＃捏起来松＃、＃脂肪层厚＃

其实这个意思就是全身脂肪含量都还处在较高水平，缺乏运动、饮食结构不够好，导致肥胖，小腿也堆积了不少脂肪。

对于这个类型，关键还是减脂。多做全身性的训练比如登山、跳绳、HIIT、硬拉等，控制好饮食（减少脂肪、增加膳食纤维和优质蛋白），小腿围才会和全身脂肪一起减少。

提醒一下，脂肪腿的话就算做再多空中踩脚踏车这种针对腿部的运动，也是不会有太多帮助的。

肌肉腿：腿粗界的大 Boss

关键字＃长期训练＃、＃运动习惯＃

大家看清楚了，这才是真正的肌肉型小腿，一般走路走多了而感觉到“硬实、充血”那也真的只是一种感觉，和肌肉量未必相关。

由于健美竞技需要，有极少部分的人群需要训练出较强的小腿肌肉（腓肠肌），所以，要规避小腿肌肉发达就少做负重的提踵，也不要做太多冲刺类型的高强度无氧，可以选择注重耐力的快走、慢跑、游泳等。

女孩子尽可能少穿高跟鞋，比如说火辣君以前举过的例子，让小粗腿变粗细长直的周冬雨，私底下没有活动的时候，她从来都不穿高跟鞋，用舒适的平底鞋放松小腿肌肉。

除此之外，在运动前后都要好好拉伸肌肉，平常也可以借助泡沫轴来解放集结成一团的腿部肌肉。

不论哪一种的训练，都要注重运动、久站、长期走路后的拉伸，最后火辣君再补上一个民间疗法－－泡脚！

脚离人体的心脏最远，但负担最重，所以最容易导致血液循环不好，我们的大腿、小腿肿胀通常都是由血液循环不通导致的，不论是哪种类型的腿粗，泡脚是让双腿放松的好方法之一。

记得定期拉伸－运动－按摩－泡脚，饮食也稍稍注意一下不要太过放纵，你们觉得顽固不可能瘦下来的大粗腿，也能变成细长直。重点只有两个字：坚！持！今天就说到这儿，下课！

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减肥两大谎言，一个是一周卷腹就有了八块腹肌；一个是女人运动一周就有了肌肉腿...

今天不说前者，我们就说说肌肉腿这件事情：

首先你得分清楚：胖，小腿肌肉过于发达，小腿肌肉紧张导致的形态不良，和肌肉腿这4种完全不同的小腿形态！

↑↑↑上面这两种，尽管右边能看到肌肉线条，但是两者统统只能被称为“胖”。

我可以很肯定的告诉你，经过我“阅腿无数”的经验，90%的妹子都是这种腿型。

小腿胖是一种什么体验？

就是你不用力的时候，能够用手捏起来厚度不均的肉，脂肪越多，捏起来的肉就越厚。

但是因为当小腿肌肉用力时能看到些许的肌肉线条，就总有人把胖和肌肉腿傻傻分不清楚。不过别急，因为后面我会告诉你标准的肌肉腿长什么样子。

↑↑↑上面这种叫做“先天性小腿肌肉过于发达”，你能明显看到肌肉群的形状。

光从视觉上看，你就会发现这种腿型比上面两张图看上去更加紧实。

这种是不是唤起了很多运动一周就放弃的人的悲惨记忆？

刚刚跑了一周，就觉得小腿发胀发紧，总感觉舒展不开的样子。最悲剧的是视觉看上去好像还粗了不少，吓得你立马就放弃了运动？

其实这不是肌肉腿，而是小腿肌肉紧张导致的形态不良。

我们今天重点说说，运动导致的小腿肌肉紧张以及粗腿这件事儿~

身体在运动的过程中，肌肉是处于紧张状态的。因为只有肌肉紧张，才能积蓄和提供力量。

运动后的拉伸是为了能够放松肌肉，增加肌肉的弹性。只有肌肉保持很好的弹性，才能让你时刻处于最佳的运动状态。

如果长期运动不拉伸，肌肉就会时刻保持紧张状态，导致你身体柔韧性变差，而且腿型也变得不够舒展。你可以仔细回忆自己运动后腿变粗，是不是也伴随着腿部发紧发胀的感觉？

总有人做拉伸的时候很敷衍，跟摆拍一样，一个动作比划完，连三秒都没坚持到就换下一个动作，一分钟不到就把拉伸做完了。

等到腿变粗了就开始抱怨运动让自己腿变粗，然后放弃运动变得更胖，还觉得是老天对自己不公平。

其实肌肉拉伸需要的是持续的外力作用才能被打开。

就拿下面这个动作来说，当你做到极限时，你会发现小腿后侧的肌肉扯得发疼，这是你的第一个极限。

然后在这个极限静止两分钟，这时你会发现没那么疼了，就再尝试着把右腿向后挪动，腿会变得更疼，这样不断尝试三四次才能彻底打开紧张的肌肉群。

拉伸部位：大腿和小腿后侧肌肉得到拉伸

持续时间：在疼痛的极限位置每坚持1分钟，就把右腿向后挪动2cm。然后换左腿。

拉伸位置：大腿前侧肌肉得到拉伸

持续时间：在疼痛的极限位置每坚持1分钟，就将右腿向后靠，尽量让大腿垂直于地面。然后换左腿

拉伸位置：大腿外侧肌肉拉伸

持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右再换右腿，在坚持的过程中，控制身体不能抖动，尽力让自己的大腿和小腿平行于地面。

拉伸位置：双腿后侧肌肉

持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右，如果双手不能触地，可以先微微屈膝坚持1分钟，然后慢慢双腿打直。如果身体柔韧性不错，就考虑把上半身贴近大腿面，手掌完全触地并坚持3分钟以上。

拉伸位置：小腿和大腿后侧肌肉

持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右再换右腿，在坚持的过程中，不要弓着背。

每天都有人问拉伸做多久最好？我觉得如果是男生，拉伸时间占到运动的20%就足够了，但是如果你是个妹子，我觉得拉伸的时间越长越好。因为多数女生运动的目的是让自己变瘦，形态变美，那么拉伸在形态塑造上起着决定性作用。